Woopy squat soms

Rybeara: Nieuwerkerken, een deelgemeente van Aalst. Plan is dus om daar of in Aalst zelf te gaan wonen. Als ik de komende maand niets vind, kan ik bij mijn oma gaan wonen in Erembodegem, ook een deelgemeente van Aalst.

515: Mijn trein naar Antwerpen had 5 minuten vertraging omdat de trein die van Brussel kwam vertraging had en die moest eerst passeren.

ligt hier in de buurt

ik wil je nog ff bedanken voordat je er zondag was om te supporteren en te filmen

Hij was idd een goed cameraman en supporter waarvoor ook mijn dank.

proficiat!!!!!

nice, das haast bij mijn deur

Vanavond weer trainen, de energie ligt zich alweer op te stapelen.

Ik ben ondertussen ook al eens aan het kijken hoe ik wil trainen als ik begin volgend jaar weer met events begin. Een beetje samengooien wat ik van mijn trainingen van vorig jaar geleerd heb. Zo zijn 3 trainingen + 1 event training teveel voor mij als ik nog wat krachtwinst wil. Zorgen voor genoeg rust dus.
Ik zat te denken aan een explosiviteits dag met oa cleans, push presses en speed deadlifts. Een power dag met oa squats, good mornings, abs. En dan nog een event training.
De event trainingen zouden dan ook uit steeds dezelfde oefeningen bestaan (zoals yoke, farmers, log,...) met telkens 1 oefening op max gewicht, en de andere op volume/snelheid. En af en toe een medley erbij.

Soit, dit zijn mijn basis ideeën, ik begin waarschijnlijk pas eind januari weer, dus ik heb nog wat tijd om er over na te denken

Deadlift training

Deadlift
5x60kg (en al meteen een hinderlijke pomp in mijn onderrug, joy)
3x100kg
2x140kg
3x180kg (4F)
3x180kg (volume PR tov 3+2x180kg, bij deze set had een 4de rep er misschien wel nog ingezeten)
5x100kg

Side bend
10x42kg (10 links + 10 rechts)
10x42kg

Pff, die pomp die ik elke keer krijg is heel irritant aan het worden. Tegenwoordig krijg ik die elke deadlifttraining, en het verhindert dat ik buiten de deadlift zelf nog een deftige training kan neerzetten. Heeft iemand tips om dit te verhelpen? Een paar trainingen hoog in reps gaan om te wennen aan verzuring ofzo? Of is dat naast de kwestie?
Anyway, het doel was 2x4 met 180kg, maar bij de eerste set zat die 4de rep er echt niet meer in. Bij de tweede set er even niet teveel bij nagedacht en mijn reps sneller na elkaar gedaan, en die set ging eigenlijk beter dan de eerste. Een 4de rep had er misschien nog wel ingezeten, maar ik wou me niet forceren. De setjes ook even gefilmd om techniek te checken, lijkt me in orde te zijn.

Ik heb btw al een mooie droogkast om de medley van de newcomers cup te oefenen (droogkast of wasmachine, wat maakt het uit). Mijn huidige zorgt regelmatig voor kortsluiting, dus ik denk dat ik beter eens een nieuwe zoek.

Filmpje van de deadlift (ik krijg tegenwoordig niets meer geupload op youtube, dus dan maar op deze manier):
http://picasaweb.google.com/kingwoopy/Oefeningen#5410752826329765458

Damn, als ik het zelf zo bekijk, valt het me wel op dat ik de bar telkens extreem zacht neerleg Wat ben ik toch lief voor mijn onderburen.

kan je rug niet een betje rechter, of ben ik het??? mischien dat daar je pomp vandaan komt.

Hmm, ik zie zelf eigenlijk totaal geen kromming hoor Wat zien de anderen?

Lijkt me mooi recht

ik ook niet echt . Heeft het niet iets met dat nieuwe supplement te maken??

Misschien een klein beetje

Je rug is recht genoeg. Maar als je de bar zo traag terug legt, verlies je daar veel energie mee. Bovendien kan hier de pump deels vandaag komen. Verder kan je er misschien voor kiezen je training niet te focussen op de DL, maar andere bewegingen erbij te betrekken. Een pump van je DL zal amper of niet interfereren met je bench press, om maar wat te zeggen. Je weet dat ik zo train en ik kan je vertellen dat ik na een heel zware squatsessie nog volop kan presteren op de bench, ook al kan ik nog maar moeilijk de trap op lopen.

Dan moet ik mijn hele trainingsschema omgooien
Het zou inderdaad wel te maken kunnen hebben met dat ik de bar zo traag terug leg. Vanaf volgende keer de onderburen maar wat meer storen dus.
Ik heb ook al zitten denken om de volgende keer wat vroeger te trainen en na de deadlift te stoppen. Dan eerst even eten enzo, en later op de avond de rest van mijn training af te werken. Geen idee hoe dat gaat voelen, maar het valt wel te proberen.

Iets als:

18u
Deadlift heavy

19u-19u30
eten

21u
Deadlift light high rep
de rest van de geplande training

Er viel mij iets op tijdens dat filmpje, hoe zit het juist bij de ademhaling tijdens het deadliften, ik houd mijn adem in bij de hele
uitvoering, adem pas uit als hij terug neer ligt dus. Dan adem ik weer en in en maak mijn 2de rep.

Woopy ademt uit eens de lift erop zit en ademt terug in bij de neerwaardste beweging.

Woopy, hoe reageerde je huidige werkgever trouwens op het indienen van je ontslag?
Weer een wrkkracht minder, nu zit daar in in 2010 nog 1 werkkracht ofwat?

Hmm, daar stel je een goeie vraag. Ik denk dat onze ademhalingsexpert MT daar wel een goed antwoord zal op kennen.

Hij reageerde vrolijk, dat is een maand minder dan voorzien dat hij mij moet betalen. Hopelijk brengt hij snel alles in orde. Ik zou eens bij een vakbond moeten langsgaan, maar heb met al dat solliciteren nog niet veel tijd gehad daarvoor.
Die andere is trouwens ook volop aan het solliciteren, maar dat weet de baas niet.

Ik doe dit, omdat ik de baar ook gecontroleerd neerleg en er dus nog steeds een grote spanning op alles staat.
Wil mijn core nog steeds goed stevig hebben tijdens het dalen.

Press training

Push press
20x20kg
5x60kg
3x70kg
2x80kg
2x90kg (lelijke reps, evenaring PR)
0x90kg (kreeg de bar niet meer gelanceerd, het voelde nochtans aan alsof ik nog veel kracht over had :-/)

Press
5x62,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg (goed, evenaring volume PR)
1x70kg (PR!)

Gezien de teleurstellende push press, had ik geen zin meer om nog oefeningen te doen die zwaar zijn op het CNS. Besloten om een beetje te pompen met lichte gewichten, kwestie van mijn spieren te straffen voor de zwakheid.

Standing barbell triceps extensions
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Side raise
10x5kg plates
10x10kg plates
10x10kg plates

Front raise (links en rechts elk om beurt, elk 10 reps per set)
10x10kg plates
10x10kg plates
10x10kg plates

Voorovergebogen met plates reverse flyes
10x10kg (beetje te zwaar)
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Press
10x40kg (fucking zwaar haha)
5x40kg
20x20kg (laatste reps op karakter, schouders echt leeg)

Alle setjes met minimale pauze ertussen.
En zo was het wel weer genoeg geweest Had moeite om mijn tshirt uit te krijgen omdat ik mijn armen nog met moeite boven mijn hoofd kreeg.

Pas uitademen na de lift. Niet dat het in dit geval veel verschil zal maken, maar ik vind het geen goed plan je intra-abdominal pressure te verminderen en aldus je wervelkolom minder te ondersteunen terwijl je rug nog steeds onderhevig is aan de grote krachten die horen bij het deadliften. Als je de bar quasi laat vallen, maakt het natuurlijk bijna geen verschil.

Dan zit ik dus goed met mijn gedachtegang
Ik laat ze zo i zo niet vallen, voel me er goed bij ze volledig uit te voeren.

Ik zal de tips de volgende keer dat ik deadlift eens uitproberen

Squat training

Squat
10x20kg (ga ik in het vervolg overslaan, met die lege bar trekt mijn techniek toch op niets doordat ik hem de hele tijd naar boven duw)
5x60kg
3x100kg
2x140kg
5x155kg
5x155kg
5x155kg (volume PR, zwaar!)

Good morning (bij elke rep erop gelet om goed diep te gaan)
10x100kg
10x100kg
10x100kg (zwaar, wel exact wat mijn onderrug nodig heeft om sterker te worden)

Push crunch
10x60kg
10x60kg
10x60kg (schouders waren nog moe van vrijdag, ik moest moeite doen om de bar omhoog te houden )

Goeie training
3x5x160kg zal een serieuze uitdaging worden volgende week. Benieuwd of ik het zal halen!

Wat kan je me aanraden om mijn goodmornings te verbeteren? Bij mij lijken die een beetje op quarter-squats en dat mist deels zijn effect denk ik

Door je benen buigen ga je altijd wel een beetje hebben hoor. Je kan je kont wel zo ver mogelijk naar achter steken, maar als je diep gaat, is het bijna onmogelijk om met gestrekte benen niet helemaal uit balans te geraken.
Dat je benen een quarter squat maken, is imo niet zo erg. Het belangrijkste is dat je rug zo horizontaal mogelijk komt. (100% horizontaal zullen weinig mensen halen)

Het is dus kwestie van wat te oefenen met de techniek.

Ik denk dat ik ongeveer op deze diepte zit, of net iets minder diep misschien.

zo diep ga ik met mijn benen ook, alles in orde dus

Net gemerkt dat er niet zo heel veel trainingsdagen meer zijn tot kerstmis (kerstmis-nieuwjaar zal een weekje rust worden aangezien ik constant van hier naar daar ga gaan en met een verhuis zal bezig zijn). Tijd om eens te kijken wanneer ik mijn doelen moet halen dus.
Planning ziet er zo uit:

woensdag 9 dec: bench - 110kg (2x1 zou mooi zijn)
vrijdag 11 dec: deadlift - 190kg (2x2 is het doel)
maandag 14 dec: press - 90kg (3x3 als alles goed gaat)
woensdag 16 dec: squat - max (doel is 180kg of meer, waarschijnlijk haal ik mijn knee wraps hiervoor nog eens vanonder het stof)
vrijdag 18 dec: bench - max (doel is 115kg, heel misschien als het morgen supergoed gaat probeer ik 120kg, maar ik denk het niet)
maandag 21 dec: deadlift - max (doel is 200kg of meer, normaal mag 200kg geen probleem zijn)
woensdag 23 dec: press - max (doel is 100kg, maar veel zal afhangen hoe het reppen met 90kg gaat)

Spannende tijden ^^

Bench training

Bench press
10x20kg
5x60kg
3x80kg
2x100kg
1x110kg (PR!)
0,5x110kg (tot halfweg beneden gegaan en dan beseft dat als ik dieper zou gaan, ik vast ging zitten, dus de rep dan maar afgebroken)

Pin press (5cm boven borst)
5x90kg
4x95kg
4x90kg

Triceps extensions (1 arm per keer)
12x blauwe band
12x blauwe band
12x blauwe band

DB row (strict)
5x42kg
5x52kg
5x52kg
5x52kg (vlotjes)

Reverse BB curl
10x20kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Bij bench press een andere manier geprobeerd om in de arch te komen. Ging beter. Bij deze manier voel ik een rek op mijn buik, terwijl ik die rek bij mijn oude manier in mijn lies had. Lijkt mij niet de bedoeling om in de lies een rek te voelen Ik heb ook het gevoel dat mijn arch iets hoger is.
Anyway, de 110kg was heel zwaar, zoals je zal kunnen zien in het filmpje. Het lijkt wel alsof ik 3 dode punten heb Bench press tegen bands zou wel iets voor mij zijn denk ik. 115kg haal ik nooit volgende week, dus dat ga ik ook niet proberen.

Filmpje (youtube werkt nog steeds niet...)
http://picasaweb.google.be/kingwoopy/Oefeningen#5413352381906663538

Ziet er inderdaad een moeilijke rep uit maar hij is toch gelukt