Rho's training blog.

Daar houden we je aan!!!

veel moed ende sterkte voor hetgeen komen zal!!!

Damn complicaties zijn nooit leuk! Extra herstel en last wat je liever niet hebt ofcourse. Viel het wat mee?

Thanks. Het ergste voor dit jaar is achter de rug normaal.
Ik ben wel heel wat BW kwijt.
Ik heb de afgelopen week nauwelijks gegeten en gedronken. Ik kon namelijk nauwelijks slikken.

Ja, enkele stevige bloedingen gehad.
Het was gewoon HELL!!!
Niet eten, niet drinken en niet slapen en altijd maar ongerust dat er weer nieuwe bloedingen zouden optreden. Ze weten niet zeker welk bloedvat geraakt was.

Boooh fuuuck klinkt inderdaad hel!! Hopelijk gaat het snel de betere kant op man. Ik zal je verwelkomen in mijn bw klassr. Straks ben je ripped man!

klinkt als pure horror!!!!!!

Bedankt voor het medeleven mannen!
Afgelopen nacht was zalig!! Maar 1x wakker geworden om naar het toilet te gaan en voor de rest eigenlijk lekker geslapen.
Ik voel me zeker nog niet tip-top maar het geeft wel moed. Ik heb zelfs de indruk dat de mini verbreding van mijn kaak al positieve invloed heeft op mijn apneu. Heel raar, maar wel super.
Er moet nog zeker 7mm extra verbreed worden. Kikie gaat er straks weer 1/3mm bij doen.
Omdat ik die bloedingen had gaan we het heel voorzichtig doen. De eerste dagen maar 1x per dag bijstellen. Daarna 2x per dag en de laatste dagen weer 1x omdat het dan echt kan beginnen wringen en dan is meer bijdraaien misschien pijnlijk.

BW: 86,7kg na ontbijt en voor toiletbezoek.

anders komt glecky dat wel eens aandraaien, even op de tanden bijten en ge zijt er in 1 ruk vanaf

Laat maar!

Daarnet heeft Kikie 1/3mm bijgesteld en dat viel reuze mee.
Het doet geen pijn maar geeft een redelijke druk. Dat druk-gevoel ben ik al gewoon. Dus echt veel last heb ik er niet van.

Nu dus bijdraaien tot de 26ste en dan wordt die bout hopelijk vast gezet en kan de kaak weer aan elkaar groeien.

Hej, heb je nog ergens die spreadsheet van candito 6week's peaking cycle liggen? Kan je die hier of in mijn blog nog eens posten? Kan het niet direct weer vinden en op internet zie ik het ook niet direct. Ik heb nu nog 1.5 maanden voor mijn volgende reis, ik zou in die tijd al ff wat kracht willen opbouwen weer en zodat ik na mijn volgende reis terug van wat hogere gewichten kan beginnen

Ik kan hem niet meer vinden. Misschien op mijn andere PC ergens. Maar op mijn Google drive staat ie niet meer.
Ik zal straks nog eens zoeken.

@psyco: Sorry, beetje laat maar hier is ie:
https://drive.google.com/open?id=0B__k1dA0ZYtjMmZ2dWI5VjUtV3M
Klikken en downloaden.

Thx appreciated
*edit: damn schema is based op 5* per week?
*edit2: alleen de eerste 2 weken

Het varieert. De laatste week is maar 3x.

jioj zocht toch een gym wat meer in de buurt die deftig is:

Body fit fitness gym Turnhout

daar ik wat vergeten ben waar je woont (ergens in het oosten herinner ik mij) geen idee of dit haalbaar is.

Mare, Alal peters trained daar, dus slecht kanet er niet zijn? en sinds kort met officieel wedstrijd rack

Turnhout is meer dan een uur rijden, enkele reis.

DAMN,

ik heb dan toch geprobeerd

Een home-gym is 20m wandelen.

Hieronder een eerste draft van het schema dat ik wil gebruiken voor mijn come-back.
Ik heb het nooit geblogd maar ik heb de laatste weken voor mijn operatie met soortgelijk schema getraind en dat liep best goed.
Ik kon toen niet squatten dus het zag er iets anders uit, maar de hoofdzaken waren redelijk gelijkaardig. Squats waren vervangen door ofwel recovery oefeningen of hele lichte squats (60kg tot 80kg als absolute max)

De progressie was toen 2,5% van mijn 1RM per week.
Nu ga ik de eerste week een beetje proberen wat een realistisch gewicht is om mee te beginnen en dan proberen om de eerste weken 10kg op de SQ en DL toe te voegen en 5 a 7,5kg op de bench. Het zal er van af hangen hoe dat voelt.
Eens ik weer op een matig niveau zit test ik mijn 3RM en bereken ik daar mijn 1RM uit om dat te gebruiken als maatstaf voor de volgende weken van training. Beginnen aan 5*5 of 4*5 a 70%. Progressie a 2,5% 1RM/week tot aan 75% 1RM voor 5*5. Dan 2,5% 1RM progressie voor 2 top sets van de 5 werk sets. Elke week 1 extra set aan +2,5% tot alle sets aan +2,5% zijn. Dan weer 2,5% extra voor 1 set enz. Dit zou je kunnen herhalen tot in het oneindige. Bedoeling is om af en toe mijn 3RM te testen. Als ik aan 5*5 voor 80% 1RM kom denk ik het volume naar 4*5 te reduceren om het herstel te bevorderen. Af en toe een weekje met lichte sessies (70% intensiteit en 70% volume) zal ook wel nodig zijn om niet te vermoeid te geraken.

Maar eerst dus dit:
Week 1
Training 1
1)squat 5*5
2)bench press 5*3
3)front squat 3*5
4)weighted knee raise // bent-over shrugs 3*5
Training 2
1)(deficit) deadlift 5*5
2)bench press 5*2 (110% van de 5*3 training)
3)Leg press (alt: belt squat) 5*5
4)barbell row // step up 3*5
Training 3
1)bench press 5*5 (zelfde gewicht als de 5*3 training)
2)squat 5*3 (zelfde gewicht als de 5*5 training)
3)OHP 3*5
4)dips // hanging knee raise 3*5

Week 2
Training 1
1)deadlift 5*5
2)bench press 5*3
3)paused squat 3*5
4)chin-up // side bend 3*5
Training 2
1)squat 5*5
2)bench press 5*2 (110% van de 5*3 training)
3)Leg press (alt: belt squat) 5*5
4)weighted leg raise // side raise 3*5
Training 3
1)bench press 5*5 (zelfde gewicht als de 5*3 training)
2)deadlift 5*3 (zelfde gewicht als de 5*5 training)
3)dips 3*5
4)decline sit-up // push up 3*5

5*5 (hetzelfde gewicht als 5*3training. Dan is 5*3 een soort medium en 5*5 de zware? Want dat zijn 10reps verschil in dezelfde week op hetzelfde gewicht. Dus als die 5*3 erg zwaar is zal die 5*5 echt enorm zwaar worden.

Asisst als abs,chins,dips,shrugs zou ik dan heavy weighted​ doen op die rep ranges. Ofwel hoger in reps gaan om er iets uit te halen.

Die 5*3 is eigenlijk een soort recovery van de vorige training en een voorbereiding op de volgende. De eerste 2 weken valt dit niet zo op maar als je de weken achter elkaar zet wordt dit wel duidelijker.
Je kan het zien als medium en heavy. Op zich is dat niet zo belangrijk.
Feit is dat dit voldoende volume toevoegt en de recuperatie een beetje optimaliseert.
De gewichten worden zo gekozen dat ze nooit echt heel zwaar zouden mogen voelen. Gek genoeg haal je daar de beste resultaten mee. Dus die 5*5 is de maatstaf. Die moet een uitdaging zijn maar er mag nooit het gevoel zijn dat er ook maar 1 rep een grinder zou worden.

De assistentie wordt zwaar uitgevoerd. Vandaar de beperkte rep-ranges. Hier zou ik al eerder tot tegen failure durven gaan. Omdat het op zich minder belastende oefeningen zijn herstel je er makkelijker van als je echt zwaar gaat.

JA als ik kijk naar silent mike zijn channel spreekt die van zijn trainingen tussen de 65-75% te houden. En beperkte trainingen eens richting 80-85%

Inderdaad.
En voor zijn lichaamsgewicht is die toch best wel sterk.
(OT: Ik vind Supertraining06 er redelijk op achteruit gegaan sinds dat Mike vertrokken is. Mike's kanaal daarentegen vind ik erg goed geworden.)

Ik ga ook niet boven de 80% 1RM. Mja, in theorie ga ik dat wel doen, maar dat is dan omdat mijn werkelijke 1RM op dat moment hopelijk alweer een stuk hoger ligt dan degene waarop ik mijn percentages gebaseerd heb.
De volgende keer dat ik een 3RM test zal ik alles weer aanpassen zodat ik terug op ~70% terug val en weer een hele reeks trainingen tussen 70% en 75% kan afwerken.

Tijdens een peaking fase ga ik uiteraard zwaarder en vlak voor de taper zal ik dan ook wel weer even kijken waar mijn echte 1RM ongeveer ligt.
Maar tijdens de "gewone" trainingen door het jaar zou ik liefst niet meer zwaarder dan een echte 3RM gaan. Kwestie van de belasting op het lichaam minimaal te houden maar toch zwaar genoeg om goeie progressie te maken.

Echt zware volume trainingen ga ik niet meer doen denk ik. Die zijn me echt niet bekomen. Ik ben er meer op achteruit gegaan dan wat anders.
Af en toe enkele weken aan max 8 reps zie ik nog wel zitten. Maar meer dan dat ben ik niet van plan.

Klinkt goed. Uiteraard zit je in het begin aan 80% of iets meer. Ik ook nu hoor.

Supertraining heb ik nooit echt gevolgd. Paar filmpjes in het begin. Mike zijn channel vind ik wel goed. AthleanX vind ik ook wel goed. Veel goeie info nog

AhtleanX vind ik een beetje een ... aansteller. Kan die man ooit een filmpje opnemen waar die zijn T-shirt wél aan heeft? Veel van zijn info vind ik eigenlijk ook ... twijfelachtig...
Maar af en toe zit er wel eens iets interessant tussen.
Best YT kanaal blijft toch Juggernaut strength systems.
Alan Thrall is een beetje stil de laatste weken, wat heel erg jammer is.
Brian Alsruhe heeft een heel goed kanaal. Super sympathieke kerel met goeie info en inspireerde content.
Onontbeerlijk zijn uiteraard ook de kanalen van de IPF en EPF.

Inderdaad is erg stil bij alan. Ja meeste is inderdaad mweh en zonder shirt. Maar heb wat de goeie filmpjes proberen​ filteren xD heb toch een aantal nuttige gevonden. juggernaught heb ik nog niet bekeken, moet ik eens doen.

Brian ook nog maar enkele vids can gezien, lijkt idd wel een sympathieke gast

Kijk je ook andere content, naast fitness kanalen, op YT?

Ja van games en messen/survival

Ah helemaal wat anders dan mezelf dus.
Ik kijk nogal wat auto kanalen (vooral Amerikaanse klassiekers/Hot rods) een beetje technologie (tweakers en hardware.info) en ... Lego .

Haha jep helemaal anders xD