Jaar geleden ongeveer. Voor press en bench press moest ik na een maand of zo al overstappen naar een meer geavanceerd schema (Texas Method), maar voor squat en deadlift heeft dit tot september geduurd (wegens een vrij ernstige rugblessure die meer dan een jaar nodig had om te genezen).

okee, was je press en bench zo sterk dan?
dan heb je die deadlift toch weer goed opgepakt zo te zien

Squat en deadlift heb ik jaar niet kunnen trainen vanwege mijn blessure, vandaar de voorsprong van press en bench press (en pull-up, ...).
Mijn deadlift is snel terug gekomen, maar mijn squat is altijd al zwak geweest. Die heeft de laatste maanden pas wat vooruitgang gemaakt en het blijft moeilijk.

Misschien iets voor jou, voor bij je ab roller en dragon flags?
http://www.kapaza.be/Sport/Fitnessapparatuur/22186301/Gewichtsvest_10_kg_voor_fitness_of_joggen_NIEUW.html

Goh, het zijn maar assistance exercises, die nu nog meer dan zwaar genoeg zijn. Toch bedankt voor de link.

Trainingssessie 127

Back squat
5*150kg
5*150kg
5*150kg
5*150kg
2*150kg
Volume PR! Was wel zéér zwaar. Ik heb me elke set hard moeten voorbereiden, maar dat ging wel. De laatste set ben ik gestopt met rep 2, zonder failure, omdat het genoeg geweest was.

Bench press
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
5*115kg
Volume PR; maar met niet zo'n groot verschil (vs. 3*5*115kg). Toch goed.

En toen was ik al ongeveer 1,5 uur aan het trainen en moest ik weg. Volgende week probeer ik weer werk te maken van assistance.
Goede training.

Nice weights !!

u gaat tekeer als een beest!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ik ga hier snel moeten vorderen met mijn squat om mijn positie in de PR hall of fame vijlig te stellen.

nice, ik ben echt blij voor jou dat je squat serieus de hoogte is ingegaan de voorbije 6 maanden, en dat je rug het blijkbaar goed houd( wat het belangrijkste is nietwaar?)

hoeveel rust neem je tussen je sets?? meer dan 2 vermoed ik, aangezien je 1,5 u bezig bent geweest aan 10 setjes+ klaarzetten opstellingen en opwarming.

Ik denk dat de rust meestal boven de vijf minuten ging. Maar als dat nodig is om mijn sets af te kunnen maken, heb ik dat ervoor over.

Light day

Press
3*78kg (dead-stop)
3*78kg (dead-stop)
2*78kg (dead-stop)
3*78kg (dead-stop)
8*70kg (stretch-reflex)
PR (met dead-stop toch) en hetgeen mijn doel was deze week. Ben er blij mee. Het was niet gemakkelijk.

Bent-over row (zonder neerleggen; wegens trainen op kot)
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Is het op een light day niet de bedoeling dat je situaties als "het was niet gemakkelijk" niet tegenkomt?

Wel sterke press verder!

'Light' slaat op het feit dat ik geen squats of deadlifts doe. Press is veel 'gemakkelijker' dan die twee. Het is niet dat ik diep moet gaan om goed te presteren in deze trainingen en het zou ook niet veel helpen.

Dank. Ik ben blij met de geleverde prestaties.

Vandaag gaan lopen op de piste van de KUL. Vorig heb ik dat ook eens geprobeerd, maar was achteraf sterk gedemotiveerd (anders gezegd: MT pussed out). Deze keer trotseerde ik de lactaatpijn van het pistelopen met hernieuwde moed en ben van plan het deze keer vol te houden. Eén keer per week. Vanaf volgende week zal ik wellicht op dinsdag trainen i.p.v. op donderdag, want morgen is het intensity day.
Omdat ik het serieus wil aanpakken, zal ik mijn vorderingen in het pistelopen ook in deze blog bijhouden. Ik noem het '400m sessie', omdat minder te veel in de richting van sprint gaat (en daarbij is techniek veel te belangrijk om er zonder coach iets van te bakken) en meer 800m is en ik daar nog niet voldoende moed voor heb verzameld. De eerste weken zal het vooral 400m lopen zijn, daarna meer variatie.

400m sessie 1

400m
1'10"+ (1m09 gemeten, maar ik was nog enkele meters van de lijn verwijderd)
1'13"
1'15"
Pijn zoals ik die normaal niet tegenkom in mijn training! Ik raakte (ondanks lange rustpauzes) absoluut niet hersteld tussen de runs (ik zou niet weten hoe ik het anders moet noemen). Na de derde run kon ik nog amper stappen. Nadeel van enige spiermassa mee te dragen in mijn benen, zeker.

Vandaag heb ik enkele referentietijden gezet, zodat er vanaf volgende week PRs kunnen (en zullen!) te rapen vallen. Dat hoop ik toch enkele weken te kunnen volhouden. Eerste kortetermijndoel is 1'00"-. Eens ik daar ben, zullen tienden van seconden ook beginnen tellen, denk ik. De kans dat ik dan nog 10 seconden van mijn tijd af weet te knijpen, is wel heel erg klein. Zeker omdat ik deze training maar als 'bijtraining' doe en ik wellicht vrij zwaar ben om zulke afstanden te lopen (hoewel ik het niet onmogelijk acht dat mijn lichaamsbouw niet per se een nadeel is). Maar een doel mag er zijn, nietwaar?

Heb je ook een bepaald plan van opbouw voor deze trainingen, of ga je gewoon elke keer 400m lopen en kijken of je sneller bent?

Eerste paar weken wel. Dat is een beetje als 3*5 squatten in SS.

nice, lopen.

daar heb ik de moed en de bouw niet voor( platvoeten waardoor ik op de buitenkant van mijn voeten loop en niet over de bal van mijn voed)

Doe je het als conditie training of eerder uit prestige voor jezelf om een aardige 400meter te kunnen lopen?
Als ik aan lopen denk, denk ik steeds aan de lange nummers, terwijl sprintnummers mij veel beter liggen.
Altijd al zo geweest.

@hardrocker: ik heb zelf ook platvoeten. Goede steunzolen doen wonderen.

@Rybeara: wel, de primaire motivatie is dat ik 400m lopen gewoon... VERSCHRIKKELIJK vind. Ik voel me absoluut niet sterk tijdens deze inspanning en dat is een zwakte die ik niet kan tolereren. Het is ook een inspanning waarbij je niet kan cheaten. De afstand is 400m (of een andere afstand, for that matter) en de tijd wordt gemeten. Moed en pijngrens in getallen.
Buiten dit doe ik nog een andere conditietraining wekelijks (al een meer dan een maand), met touwtjespringen, lopen, hill sprints, eventueel burpees etc., ... Algemeen is het krijgen van een betere conditie belangrijk voor mij. Ik zou me in de toekomst meer met vechtsporten bezig willen houden (ben er nu weer een beetje mee bezig) en wil in staat zijn te functioneren als de situatie er om vraagt. Bovendien kan ik thans niet optimaal op kracht trainen (wegens gebrek aan trainingsmogelijkheden in Leuven en een verstoord recuperatieproces vanwege vaak korte nachten, soms suboptimale voeding, ...) en vind ik dat geen reden om me niet maximaal te ontplooien op fysiek vlak. En dan is er de nog de wetenschap dat ik op mijn 17, 18 jaar bezig was een kick ass conditie op te bouwen en dat sindsdien nogal heb laten verwateren.
En ja, ik wil nu goed presteren op die 400m en eventueel ook gerelateerde afstanden.

Trainingssessie 129

(intensity day, week 3, cycle 2)

Back squat
1*170kg PR
Teleurstellend, eigenlijk. Ik had toch wel een 3 reps gepland. Maar anderzijds moest ik niet veel meer verwachten, gezien mijn looptraining van gisteren (waarvan de spierpijn nu begint op te komen) en de daaropvolgende korte nacht.

Bench press
3*135kg PR!
Niet teleurstellend! Dit versterkt mijn hypothese van gebrek aan recuperatie na de training van gisteren (lopen werkt niet zo verschrikkelijk zwaar op het bovenlichaam ). Het gaat goed met mijn bench press!

Power clean
Singles met 90kg
0*115kg
0*115kg
0*115kg
De kracht/explosiviteit is er wel, maar mijn techniek laat het afweten. Misschien iets voor later.

Deadlift
1*230kg PR
Opwarming met 200kg (single) ging zo vlot, dat ik bijna zeker was dat ik met dit gewicht een triple zou kunnen halen. Niet dus! Beetje teleurtstellend, maar niet meer dan dat. Ook hier vermoed ik dat de training van gisteren iets mee te maken heeft.

Ik denk dat ik nog een week 4 ga toevoegen aan cycle 2. Proberen nog volume PRs te halen zondag (wat heel mooi zou zijn, vooral voor de squat). En dan deze gewichten overdoen voor squat en deadlift en eens zien wat de bench zegt van 140kg. Lijkt me een goed plan.

Gezien de omstandigheden ben ik tevreden met deze training.

Damn, nette PR's!
Die squat kan ik waarschijnlijk op korte termijn nog inhalen (tenzij je ondertussen je PR verscherpt natuurlijk), maar die bench en deadlift, daar zit ik nog wel een eindje van

lap, mijn PR squat is ge[evenaard!!! damn, en ik ben zeker nog 4 weken van mijn oude record verwijdert.

die deadlift gaat denk ik niet meer voor de komenende 6 maanden zijn, laat staan jou bijbenen.

knap, zeer knap. zou je niet eens kunnen denken aan een powerlifting contest??? je hebt toch al aardige gewichten daar, of niet?

@hardrocker: mijn doel was in september 2010 of zo mijn eerste wedstrijd te doen, maar aangezien mijn training wegens omstandigheden behoorlijk minder is dan gepland, zou het er allemaal wel eens heel anders uit kunnen gaan zien. Time will tell...

Trainingssessie 130

(volume day week 4, cycle 2)

Back squat
5*155kg
5*155kg
5*155kg
0*170kg
Zwaar, zwaar, héél zwaar. De bar rolde ook constant over mijn rug (met een mooie dikke rode streep als gevolg, die ik morgen wellicht nog aan de geïnteresseerden zal kunnen tonen) en die rug zelf heeft het niet heel de tijd recht gehouden, met enige irritatie aan mijn iliolumbaal ligament als gevolg (maar niets ergs, verwacht ik). Toch weer een volume PR, en het begint heel vreemd te worden dat ik niet meer haal tijdens de intensity days. Vandaar dat ik die schamele 15kg meer nog eens geprobeerd heb, maar de vermoeidheid was deze keer te groot. Niettemin duidt dit aan dat ik echt wel beter kan doen vrijdag.

Bench press
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
5*120kg
Yeah! Volume PR! De meeste reps gingen heel vlot. Techniek zit goed. Deze keer mijn handen iets breder gezet (middelvingers i.p.v. pinken op de ringen). Fijn als een lift plots zo goed gaat.

Dragon flag
3*8
Al weer een tijdje geleden, maar het ging wel. In superset met...

Barbell row
3*8*90kg
Eerste set heel gemakkelijk. De laatste heel moeilijk. Indien ik gebruik zou maken van wat men in de volksmond ook wel 'rust' noemt, zou ik hier met 100kg of misschien zelfs meer kunnen werken. Misschien volgende keer eens doen.

Ik ben tevreden over deze training. De volgende opdracht is goed herstellen gedurende de week (dus af en toe slapen en donderdag niet meer te zwaar trainen) en vrijdag wat volume PRs en PRs zetten (met 170kg squat, 140kg bench en 230kg DL). Ik ben daar echt sterk genoeg voor. En als dat goed afloopt, kan ik met een gerust hart aan de derde en laatste cyclus beginnen, waarbij ik ga proberen mijn stats echt de hoogte in te jagen.

Light day.

Press
0*82kg
7*70kg (stretch-reflex)

Rotslechte training, geen motivatie, niks. Maar het kan niet alle weken feest zijn.

groot contrast met vorige training. jammer

Intensity day

Back squat
2*170kg
Volume PR.

Bench press
1*140kg
PR

Deadlift
1*230kg
Evenaring van PR. De tweede ging tot aan mijn knieën, maar niet hoger.

Ik denk dat ik vanaf nu ga overstappen op de Texas method, i.e. 5*5 structuur ga behouden voor volume day (en ga introduceren voor press op woensdag).

Met die nieuwe PRs, leek het me goed nog eens de verhouding van mijn lifts te bekijken.

Bench: 140kg
Squat: 170kg --> 1,2*BP (1,5*BP zou 210kg zijn)
Deadlift: 230kg --> 1,65*BP (1,8*BP zou 250kg)

De squat is dus serieus uit verhouding en de bench is nog altijd mijn sterkste lift.

Heb je die verhoudingen ook voor powerclean en press? Mooie Bench PR:).

mijn bench is 5x65
dus squat 1.5x5x65=5x97.5 kg (=5x100 kg)
en deadlift 1.8x5x65=5x117 kg (=4x120 kg)

Dan zouden mijn verhoudingen beter kloppen dan ik dacht.. Ik dacht dat m'n bench en deadlift achterliepen op m'n squat .

Power clean en andere (afgeleide) olympische lifts hangen zeer sterk af van de explosiviteit van het individu (een sterk genetisch afhankelijke eigenschap) en is derhalve niet in één vaste verhouding te geven met een lift die veel minder van explosiviteit afhangt. Men zegt wel eens dat de mensen met weinig aanleg voor de O-lifts ongeveer 50% van hun max deadlift kunnen power cleanen, terwijl mensen met heel veel aanleg 75% halen (gegeven dat de techniek goed is).

Bij press weet ik het niet. Ik heb een 85kg press en een 140kg bench press, wat een verhouding van 0,6 geeft. Wellicht is mijn press toch wel wat zwakker dan mijn bench press, dus laten we het op 0,7 houden.

Klinkt logisch.

Ik zou bij de press uitkomen op (47.5x5)/(65x5) = ~0,73
En volgens mij is mij press relatief sterk, dus 0.70 lijkt goed te kloppen .

Volume day

Back squat
5*155kg
5*155kg
5*155kg
5*155kg
Volume PR (één set meer dan vorige week). Bij de eerste twee sets was de techniek beter, maar daarna werd het heel moeilijk.

Bench press
5*122,5kg
5*122,5kg
4*122,5kg
4*122,5kg
4*122,5kg
Volume PR. In het totaal maar drie reps gemist, dus volgende keer weer verhogen.

Barbell row
8*100kg
8*100kg
8*100kg

Ab roll
3*3

sterke squat heb jij daar.

veel vorderingen op die squat in vergelijking met een dikke 6 maand terug. nice. ga zo door en je bent klaar voor de voorrondes

Vandaag geen training omdat ik samen met enkele kotgenoten (o.a. Sir G.) lang grondgevecht gedaan heb. En dat was zwaar.

En wie won er?