Ik kwam deze video tegen in de log van de betreffende persoon. Interessant dat hij net even sterk is als ik, ongeveer even zwaar en hetzelfde probleem heeft met de deadlift (alleen geen blessure). Aja, volgens mij beseft hij niet dat zijn DL niet helemaal ok is:

Mijn rugbolling is iets erger, maar niet veel.

Dat bewijst maar weer eens dat een ervaren spotter altijd handig als je gaat trainen. Het is alleen jammer dat die zo dun gezaaid zijn. (waar ik train zijn ze onbestaande )

Gisteren (maandag) was het al laat toen ik van mijn laatste examen terugkeerde. Bij thuiskomst bleek er op mij gerekend om te eten, zodat training niet iets voor het eerste half uur kon zijn. Ik heb dan maar besloten de training uit te stellen tot vandaag. En dat kwam eigenlijk goed uit, want ik moet tegen eind september toch mijn weekplanning verschoven hebben, zodat ik twee keer in het weekend kan trainen en één keer in Leuven.

Trainingssessie 101

Back squat
5*152,5kg PR! (met belt)
5*130kg (zonder belt)
5*130kg (zonder belt)
Het was zwaar, maar zeker doenbaar en het ging minstens even goed als 5*150kg vorige keer. Mijn techniek is nu ook weer anders. Ik ga nog meer achteruit zeggen en leg het accent dus nog meer op hamstrings en glutes, de spieren die instaan voor de echte grote squats. Dat wil dus zeggen dat mijn hams en glutes sterker moeten worden en daar wordt aan gewerkt. De belt heb ik vrij los gedragen, meer om tegen in te leren ademen dan om echt steun te geven.
De twee volgende sets waren ook erg zwaar, deels omdat ik geen belt gebruikte, maar vooral omdat die eerste set zo zwaar was. Paar keer niet echt achteruit gaan zitten en hip drive gemist. Ging voor de rest niettemin goed. Op deze manier squatten (meer richting power squats) voelt behoorlijk anders (maar beter) en er zit duidelijk gigantisch veel potentieel achter deze squat.
Binnenkort begin ik weer met box squats om echt achteruit te leren zitten. Bovendien heb ik de laatste dagen veel gelezen over Westside en ben er meer en meer van overtuigd aan het raken dat ik hier na een tijdje op zal overstappen. En dan zullen box squats enorm belangrijk worden.

Bench press
5*100kg
3*100kg
3*100kg
3*100kg
Eerst enkele warm-up sets met de lege bar en vervolgens 60kg. Ik heb vooral gewerkt aan het maken van een goede arch en het opbouwen en behouden van een goede spanning in mijn schouders. Daarenboven heb ik aandacht besteed aan het barpad, de positie van mijn ellebogen en het gebruik van mijn triceps (momenteel onvoldoende).
De 5*100kg was zeker niet te zwaar, maar de techniek zat er uiteraard allesbehalve in. Sets van 3 leken me dan meer geschikt.
Bij de derde set heb ik een handdoek over het stuk van de bench waar mijn schouders liggen, gelegd, waardoor deze niet meer weg schoven. Dat ging veel beter! Op die manier kunnen er behoorlijk wat meer kilo's op de bar.
Volgende keer zwaarder gaan en vooral nog aan mijn techniek werken.

Good morning
8*30kg
8*40kg
8*40kg
Omdat ik vorige keer mijn rug niet recht kon houden of niet diep genoeg ging, heb ik besloten te beginnen met een gewicht waarmee ik een goede techniek kan aanleren. Dit is extra belangrijk, omdat good morning een belangrijke oefening is in de Westside methode.
De achterkant van mijn benen voelt nu overigens 'fried' aan, vanwege de squats en de diepe good mornings.

Ab roll (volledig uitgestrekt met cheat)
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
Deze keer gecheat door eerst een klein stukje vanaf mijn knieën omhoog te komen en vervolgens mijn benen te strekken. De negatives ook heel traag gedaan wanneer ik bijna tegen de grond kwam. Ging goed.

Mooie training.
Ik ben benieuwd wat jij uit Westside zal kunnen halen Bij mij was het alleszins niet zo'n succes, alhoewel ik vermoed dat mijn grote fout was om teveel te focussen op het afwisselen, ipv de oefeningen te doen die ik op dat moment nodig had.

Westside is vrij rechttoe-rechtaan, maar je kan er niet zomaar mee beginnen er verwachten veel gains te halen. Ik ben me nu goed aan het inlezen en ga eerst enkele aspecten (vooral wat betreft DE en RE (Repeated Effort)) implementeren. Nu acht ik mezelf nog niet klaar voor het echt grote werk en denk ik nog meer te kunnen halen uit minder gevorderde trainingstechnieken (zoals meerdere keren per week zwaar squatten).
Wat ik ook al aan het aanpassen ben, is mijn techniek. Zeker voor squat en deadlift is de uitvoering in de powerlifting enigszins anders (bredere stand bij squat, arch bij bench press). Een betrouwbare techniek is volgens mij voor westside echt een conditio sine qua non.

Een paar uur geleden ben ik bij een familielid die lasser is een zelf getekend plannetje gaan bespreken om een power rack en een eenvoudige bench (wedstrijdmaten) te laten maken. Als die af zijn, ga ik een liftplatform erbij maken.
Ik weet niet wanneer het klaar gaat zijn (hopelijk voor eind oktober) en hoeveel het gaat kosten (het totaal zal niet goedkoop zijn, met die bench en dat platform erbij; maar ik heb hier best wel wat geld voor over), maar binnenkort zal ik dus een power rack, nieuwe bankje en liftplatform hebben.
Ik ga me bovendien wat elastische banden aanschaffen en die stilaan beginnen te gebruiken.

Bovendien heb ik vandaag een trainingsschema bedacht dat ik zeer graag zou uitproberen. Het is een combinatie van de Texas Method, Westside Barbell en Wendler's 5/3/1, in zekere zin. Zoals ik het zie is het 'krachtiger' (i.e. meer resultaat) dan de TM, maar minder geavanceerd dan WBB en Wendler's 5/3/1 (die te geavanceerd zijn voor mij om optimaal op vooruit te gaan).
Meer details wil ik nog niet kwijt. Ik ga er nog over nadenken. Maar wellicht binnenkort meer uitleg hierover.

je maakt me nieuwsgierig naar je schema

DE box squat
2*60kg
2*60kg
...
2*60kg (8 sets)
Zeer wijde stand, box enkele centimeters verhoogd (ik zat nogal ver onder parallel) en zeer hard achteruit gaan zitten (schenen heel de tijd verticaal). Belachelijk licht natuurlijk (een goed werkgewicht zou 80kg of meer zijn), maar eerst wil ik die techniek er goed in hebben zitten.

Press (dead-stop)
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*60kg
Met dead-stop, omdat ik het beu ben dat mijn 5RM maar 5kg onder mijn 1RM ligt. Dat kan niet de bedoeling zijn.
Qua techniek ging het vrij goed (beter dan verwacht), maar sommige sets voelde beduidend lichter dan andere (één of twee sets waren vrij zwaar), dus er is zeker nog heel wat verbetering mogelijk. Maar hopelijk kan ik op deze manier snel 1*90kg en niet veel later 1*100kg pressen.
Al na de tweede warm-up set kreeg ik last van mijn brachialis (denk ik) aan beide kanten. Dit moet bijna een gevolg zijn van de bench press eergisteren en ik vind het interessant dat die manier van bench pressen mijn armbuigers blijkbaar sterk aanspreekt. Dan zullen curls (en triceps extensions) binnenkort weer aan de orde zijn...

Deadlift
5*160kg
3*(160kg + dubbelgevouwen binnenband van een fietsband)
5*160kg (op platform: 20kg-schijf)
Techniek zat goed, rug nog beter.
Die fietsband gaf een enorme spanning bovenaan en ik kreeg de lock-out niet helemaal volbracht. Interessant is dat en ik kijk er al naar uit binnen enkele maanden met elastische banden te beginnen trainen.
Die laatste set was ook goed te doen. Wellicht is dit de beste beweging om voorlopig mijn deadlift sterker te maken en mijn rug recht te leren houden.

Dragon flag
3*8

Hoe kan in hemelsnaam je 1RM maar 5kg boven je 5RM liggen?

MT moet altijd een beetje speciaal doen zeker?

Het is bij mij niet veel beter met de press hoor, exact dezelfde reden waarom ik nu ook deadstop gebruik De eerste rep is moeilijk, maar door de stretch reflex zijn de volgende 4 reps gemakkelijker.
Ik had 3x5 met 65kg, en met 67,5kg kon ik ineens nog maar 3x2 reps. Met 70kg zou ik wsl 1 rep halen of zelfs geen.

Back squat
5*155kg PR
5*100kg
5*155kg ging zeer moeilijk. 5*100kg daarna voelde ook moeilijk aan (hoewel de warm-up set van 5*100kg zeer licht was). Toch een PR, met een goede rug.

Bench press
0*100kg (unrack *verschrikkelijke pijn in mijn ellebogen* rerack)
Ik denk dat het strekken van mijn ellebogen met mijn armen onder een hoek iets zeer verkeerds doet met mijn ellebogen. Dat zal beteren als ik mijn nieuw rack heb. Ondertussen probeer ik wat te verzinnen.

Power clean
2*102,5kg (3F) PR
1*102,5kg
Derde had ik bijna, maar ging uiteindelijk toch mis.
In de tweede set kreeg ik teveel last van mijn linkerelleboog (die bench heeft echt iets verkeerd gedaan) en ben ik na één rep gestopt.

EZ-curl (cheat)
8*25kg
8*35kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg
Alleen wat moeite gehad met de laatste set.
Volgens mij zullen sterkere armbuigers zorgen voor een minder kwetsbare elleboog...

Back squat
3*157,5kg PR
4 of 5*157,5kg PR
De bedoeling was uiteraard 5*157,5kg, maar die eerste set lukte dat dus niet. Vervolgens was ik van plan eens te proberen wat 140kg zou zeggen zonder belt, maar ik bedacht dat ik na die fail niets meer te verliezen had en hing er weer 157,5kg op.
'Metal Machine' opgezet en me beginnen concentreren, wat goed lukte. Een paar reps gingen gemakkelijk (en ik ben vrij zeker dat de diepte desondanks goed was), maar bij rep 'drie' was ik de tel kwijt. Ik weet nog dat ik voor rep 'drie' dacht "nog twee reps", maar of dat nu sloeg op 4*157,5kg (PR t.o.v. set 1) of 5*157,5kg (ultieme doel), was ik al na twee seconden vergeten.
Rep '4 of 5' was zeer moeilijk. En toen stond ik recht met de bar op mijn schouders en bleek ik niet meer in staat mijn rug recht te houden, zelfs met een bijna verticale rug. Toch naar beneden gegaan, vastbesloten rep '5 of 6' te halen, maar ik zakte vrij dramatisch in elkaar en haalde maar nipt de spotter bars.
Nu zit ik natuurlijk met een vrij frustrerende situatie. Ik noem het uiteraard 4*157,5kg, maar ik dénk dat het vijf reps waren.
In ieder geval doet mijn rug nu weer pijn. Niet veel, en ik denk dat het na morgen met wat high-rep deads snel over zal zijn, maar het is natuurlijk niet ideaal.

Press (dead-stop)
5*62,5kg
5*62,5kg
5*62,5kg
5*62,5kg
5*62,5kg
Op set vier na gemakkelijk, met vrij korte rust. Ik had geen zin om mijn rack naar boven te sleuren en heb de bar maar gecleand. Dat ging goed, omdat de gewichten submaximaal zijn.

Good morning
8*40kg
8*40kg
8*40kg
Zwaar! Zeer diep gegaan, mijn rug zeer hard hol getrokken/borst omhoog geperst. Lange reps, grote TUT. In superset met ...

Ab roll
3*3
Tweede set zonder cheat!

Vrij goede training dus.
Vanmiddag vertelde de weegschaal me dat mijn massa thans 99kg bedraagt. Dat vond ik wel interessant.

Dicht tegen de 100kg nu Is je vetpercentage zowat hetzelfde gebleven of lichtelijk mee gestegen?
Ik zit nu op 96kg, maar hopelijk gaan daar met TAD (start ermee op 21september) wat vetmassa af. Als ik al droger rond mijn lengte uitkom zou ik al heel tevreden zijn (rond de 87kg voor 1m87)

Vetpercentage is behoorlijk gestegen. Ik heb me er gewoon niets van aangetrokken de laatste drie maanden. Niettemin ben ik zeker dat een belangrijk deel van de gewichtstoename veroorzaakt is door hypertrofie.
Binnen twee weken begint het nieuwe academiejaar en zal ik weer op kot zitten. Vorig jaar was mijn voeding op kot al goed, maar nu plan ik een nog betere aanpak. Mijn vetgehalte zal snel dalen naar het oude niveau. Het zal fijn zijn om er weer gespierd uit te zien (hoewel die buik ook wel fijn aanvoelt ).

Doe je een volledige roll-out met die ab-roll of vertrek je op je knieën?
Ik heb beiden al geprobeerd maar een volledige lukt niet. Op de knieën wel maar die is misschien wat licht. Dan lukken 3 sets van 10 reps.
Ik ga eens met partial roll-out proberen hoe ver ik raak.
Setjes van 5 is genoeg of zou ik streven naar meer reps?

rho, je kan de volledige doen richting een muur, zodat je de muur raakt als je de beweging volledig doet. Als je dan wat dichterbij gaat staan doe je de volledige beweging niet, maar kan je wel vanuit je voeten oefenen. Dan ga je snel richting volledige beweging.

Ik rol nu gedeeltelijk uit zonder de muur. Dat lukt ook. Maar het zou waarschijnlijk handiger zijn om de muur toch te gebruiken. Ga ik zeker doen.
Gewoon 3x5 reps zoals de rest? Extra volume heb ik niet nodig, als ze maar stek worden.

Bij ab rolls haal ik maar 3 reps als ik er volledige doe; en cheat helpt niet veel dan. Dus daar houdt ik het op. Ik ben overigens al twee jaar naar die volledige roll aan het streven, dus mocht je het van de eerste keer gekund hebben, zou dat een stevige deuk in mijn ego gemaakt hebben.
De bedoeling is 3*8 of zelfs meer te doen, zodra ik het kan.

Ross Enamait heeft er een filmpje over gemaakt:

EDIT: met mijn rug is het overigens erg goed. De (zeer lichte) blessurepijn was na enkele uren verdwenen. Wat rest, is spierpijn. Veel.
Deze week ga ik niet meer echt zwaar squatten, maar aan snelheid en techniek werken.

Het ZIET er alleszins niet zo onmogelijk uit. Ik denk dat ik het volgende week eens probeer met 2 dumbbells ofzo Ben benieuwd

Schijn bedriegt

ik kan me eigenlijk ook niet voorstellen dat dit zo moeilijk is maarja dit zal ik pas weten als ik het zelf eens gedaan heb:p

DE box squat
2*70kg
2*70kg
...
2*70kg (8 sets)
Valt weinig over te zeggen.

Bench press
3*80kg
3*80kg
3*80kg
Weer veel last van mijn ellebogen. Ik heb wel ontdekt dat ik beduidend te ver naar voor lag op de bank, waardoor mijn armen bij het uitnemen erg schuin staan. Mogelijk heeft dit er veel mee te maken.

Platform deadlift (platform = 20kg schijf)
5*160kg (no belt)
5*180kg (no belt)
160kg ging vlot. 180kg eigenlijk ook nog (er zaten nog wel enkele reps meer in), maar het was toch zwaar. Mijn rug was goed, mijn start ook, vermoed ik. Ben er blij mee.

Vrij lichte training voor jou denk ik

Aangezien mijn bench press grote problemen vertoonde, ben ik me wat beginnen inlezen. Vervolgens heb ik de theorie in praktijk omgezet.

Het grote probleem was dat ik veel te ver naar voren lag op de bench en - daaraan gerelateerd - ik de bar te hoog op mijn borst liet komen. Dat opgelost met veel korte sets met 20kg, 40kg, 60kg en 80kg. En aangezien ik toen toch opgewarmd was, heb ik even gekeken hoe het met hogere gewichten zit:

Bench press
3*100kg
2*120kg
Niks speciaals, maar ik heb nu totaal geen last van mijn ellebogen. Bovendien gingen de reps over het algemeen vlot. Natuurlijk zal ik nog werk hebben om mijn bench press echt goed te krijgen, maar nu kan ik tenminste weer trainen.

2x120 en dat noemt hij niets speciaal

PR is 4*120kg

Back squat
5*120kg
5*120kg
5*120kg
Aan techniek gewerkt. Het voelde zwaar aan, wat ik niet aangenaam vond.

Press
1*80kg
0*85kg
Ook niet aangenaam.

En toen gestopt, want ik ging naar de finale van 'de sterkste man van België'. Daar bleek dat ik nog wel wat sterker zal mogen worden als ik volgend wil meedoen.

Bijna een week niks gedaan, op twee sessies sled dragging na. De rust heeft me goed gedaan:

Back squat
5*160kg PR!
Het PR waar ik al lang op doelde! Informeel heb ik maanden geleden besloten dat 5*160kg het einde van Starting Strength en wat daar op lijkt zou inluiden voor mij en ik ga me er wellicht aan houden. Het zit er dik in dat ik het schema dat ik maand geleden begon uit te werken effectief ga uitvoeren, vanaf dat ik me weer geïnstalleerd heb in Leuven en er mijn training fatsoenlijk kan doen.
Gefilmd: zie video onderaan.

Bench press
5*120kg PR
Volume PR (vs. 4*120kg). Dat is goed, dan weet ik waar te beginnen.

Dragon flag
3*8

EZ-curl
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Video 5*160kg back squat: Het was zeer zwaar. Dit ten dele omdat mijn techniek het niet kon vinden met 160kg en ik aldus mijn knieën veel te snel strekte (waardoor ik eigenlijk een good morning aan het doen was). Mijn rug heeft het eigenlijk heel goed gehouden, tot aan de laatste rep, waarbij de bijna volledige horizontaliteit een niet te onderschatten bolling veroorzaakte. Dat voel ik nu ook hoewel het geen dramatische bolling was (anders had ik de rep trouwens zeker niet gehaald).
Dit is één techniekprobleem en valt wellicht op te lossen door mijn borst harder omhoog te stuwen en gewoon mijn knieën later te strekken. Voor de rest was de techniek volgens mij vrij goed. Diepte is zo te zien ook goed en consistent.

wat een squat!!!!!! het was wel persen voor elke rep zo te zien. bruut, zeer bruut.
keep up the good work.

ik ga mijn positie op de squat binnenkort serieus gaan verdedigen.

ook een machtige bench press.

welk schema ga je volgen??