Youri Strongman Log

deze blog hou ik zeker in de gaten, ik wens je veel succes met je trainen

Back squat
5*60kg
2*5*80kg
Niet zwaar voor de benen, wel voor de rug. De techniek zit wel goed, maar veel zwaarder kan ik voorlopig niet gaan.

Dumbbell shoulder press (één kant per keer)
5*5*27kg
Omdat mijn military press niet goed genoeg vooruit gaat en omdat mijn plafond thuis (het is nu blok/vakantie) nogal laag is, ben ik met deze oefening begonnen i.p.v. military press. Zwaar.

Good morning
1*8*40kg
0*60kg (voelde niet goed aan)
Ik ben nog niet klaar voor deze oefening

Power clean
3*60kg
3*70kg
3*80kg
0*90kg (Vermoeidheid is niet voelbaar maar wel aanwezig.)
Ik doe deze oefening graag, maar mijn rug voelde niet goed wegens back squat en good morning.

French press
3*8*31,5kg
Mijn armen lopen achter op de rest van mijn lichaam. Tijd om daar iets aan te doen. Kloteoefening, trouwens, en gay ook.

Conclusie
Geen geweldige training, maar back squat begint weer een beetje te lukken. Mijn schouders ook zwaar getraind. De techniek van de power clean zit vrij goed.
Aanvankelijk had ik wel wat meer oefeningen willen doen, maar mijn rug begon pijn te doen en dat was niet leuk, waarop ik besloot mijn training af te ronden.

wat ga je doen als je bij verschillende trainingen merkt dat je rug teveel pijn doet?

Veel succes met je doelen.
En fijn dat mijn blog je geïnspireerd heeft

Back squat weer laten rusten en verder doen met overhead squat, pistol en eventueel OLFLP.

Het is overigens zo dat mijn rug altijd pijn doet, al zes maanden lang. De momenten dat ik mijn rug niet voel, zijn zeldzaam. Maar het gaat nu veel beter in die zin dat de pijn meestal vrij dof is en dat mijn rug weer vrij flexibel is. Bovendien kan ik nu meer dan 80 kg op mijn schouders leggen zonder echt last te hebben van mijn rug.
Als ik het allemaal rustig aan doe, zal die pijn wel verder verminderen, tot ik op een dag bemerk dat mijn blessure genezen is. Ondertussen probeer ik zo goed mogelijk te trainen.

Dit zal ik ongetwijfeld opvolgen. Ik denk dat ik hier ook nog veel ga kunnen leren en inspireren, wat alletwee super is.
Hopelijk raak je snel van de blessure herstelt en kan je snel je doelen tegemoet gaan! Succes!

Nog een klein vraagje terzijde: hoe komt het dat je bij OH Squat geen/minder last hebt dan bij Squat? Omdat het gewicht zich in een andere positie bevindt, omdat je minder gewicht neemt bij die oefening, of heeft het nog ergens anders mee te maken?

Waarom overhead squat mij minder/geen last bezorgt aan mijn onderrug:

1. Minder gewicht
   Dat lijkt me evident.
2. Houding
   Als je bij OH squat ook maar een beetje een bolle rug maakt, valt de barbell naar voren. Indien je je rug net te hol maakt (rectus abdominis onvoldoende gespannen), komt het gewicht van je barbell onaangenaam ver naar achter te liggen, wat ook niet goed vol te houden is. Je wordt dus min of meer gedwongen een 'perfecte' houding aan te nemen.
3. Stabilisatie
   Dit is een effect op langere termijn. Met OH squat train je je rompstabilisatoren beduidend meer dan met andere squatvariaties. Dit zorgt uiteindelijk voor een betere bescherming van de ruggengraat.

Bench press
5*5*105kg
Absoluut een volume PR! Vorige keer (verleden week) haalde ik 5*5*100kg net niet (één rep gemist en nu haalde ik alle reps met een verhoging van vijf kilogram! Die bench press zit echt goed en die 1RM van 130 kg haal ik volgende week met aan zekerheid grenzende waarschijnlijkheid. Texas method rules!

Overhead squat
5*40kg
5*50kg
5*60kg
0*70kg (Kreeg deze niet omhoog gesnatchd.)
Klein volume PR (vs. 3*60kg). De vorm is beduidend beter dan de vorige weken en mijn polsen kunnen het allemaal beter aan.

Pull-up
5*(BW+20kg)
5*(BW+30kg)
0*(BW+45kg)
Viel nogal tegen. Ik train sinds deze week ook op woensdag thuis (blok/vakantie) en mijn pull-upbar hangt vlak tegen de muur, zodat ik niet zover naar achter kan hangen als ik graag zou doen. Bovendien heb ik geen dipriem die ik voldoende vertrouw om 45kg aan te hangen (sorry Woopy ) dus heb ik een karateband gebruikt. Maar die sneed niet alleen diep in mijn lendenen, maar was halverwege de beweging met 45kg druk bezig me te castreren. Niet ideaal dus.

Snatch grip deadlift
2*5*100kg
De eerste keer dat ik deze oefening uitvoerde en meteen prijs (shin scrapes ); was leuk. Tijdens de uitvoering voelde mijn rug goed, maar achteraf toch een beetje last (zoals na zowat elke training). Ik wacht af wat morgen zegt. Deze oefening wil ik in ieder geval meer doen, al was het maar om 150 kg aan de bar te hangen. Was redelijk redelijk zwaar; ik heb nog een gezweet.

Ik had nog calve raise willen doen en iets voor mijn abs. Bovendien had ik power curls willen probere, maar de training duurde zo al meer dan lang genoeg. Dat zijn dus zaken voor een volgende keer.

is the texas method iets speciaals?

http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/

Als lineaire progressie tot het verleden gaat horen, is de Texas Method meestal de beste stap om te volgen. Deze methode laat je nog steeds toe snel vooruit te gaan, maar vraagt om iets meer volume (5*5 op één training i.p.v. 3*5) of intensiteit (1RM, 2RM of 3RM attempts i.p.v. 3*5) dan het lineaire model.

Ik had al sinds vanmorgen vrij veel last van mijn rug. Dat kon me echter niet weerhouden mijn training aan te vangen.

Zercher pistol
2*5*30kg
PR (vs. 25kg). Vandaag deze oefening voor de tweede keer gedaan en vind het nog steeds erg moeilijk. Het is niet eenvoudig om mijn evenwicht te bewaren en een strakke postuur volhouden gedurende de beweging is zowat onmogelijk. Gelukkig werk ik met heel lage gewichten, zodat mijn rug er niet erg onder leidt.
Ik heb uitgerekend hoeveel ik ooit zo moeten kunnen liften met zercher pistol en kwam tot de slotsom dat dit niet erg veel zou zijn. Mocht ik 100kg wegen wanneer ik 300kg zou squatten, dan zou ik deze oefening uitvoeren met ongeveer 100kg.

Military press
1*60kg
0*75kg
0*75kg
Alweer dezelfde fail als de twee voorgaande keren. Military press lukt de laatste tijd niet goed. Ik blijf proberen.
Dan maar wat gewicht bijgestoken voor push press.

Push press
1*80kg
1*85kg
PR (vs. 80kg). Dat werd tijd ook. Maar ik ben er blij mee. Nu zit ik wel met een dilemma: volledig overschakelen op push press, military press blijven doen of mijn aandacht verschuiven naar dumbbell overhead press? Ik ben er nog niet uit.

Dumbbell row (cheat)
3*5*62kg
Een PR (vs. 2*5*60kg). Ik ben halverwege de oefening begonnen de DB tussen de reps op de grond te leggen. Zo heb ik geen voordeel van het stretch reflex, maar raakt de DB tenminste niet te zeer uit evenwicht (het is niet evident zo'n DB vast te houden).

Calve raise (one leg)
3*10*(BW+40kg)
Ditmaal gebruikte ik mijn BB (+ plates) voor extra gewicht; ik hield deze in 'front squat positie' en dat ging vrij goed. Vervolgens 100 kg op de BB gehangen en calve raise gedaan met twee benen tegelijk. Dat ging eigenlijk veel beter. Iets voor volgende week.

Weighted sit-up
3*15*20kg
Ik heb een gevouwen handdoek op mijn hoofd gelegd en daarop een schijf van 20kg (die ik uiteraard ook met mijn handen vasthield). Dat ging goed, maar was zwaar, zowel voor mijn nek als mijn abs. Voor herhaling vatbaar.

Drie PR's... En toch had ik geen geweldig gevoel bij de training, wellicht omwille van het hoge 'noob'-karakter ervan (twee nieuwe oefeningen geprobeerd, gemiste reps, stuntelige oefeningen, ...). Maar ik heb goed getraind. Bovendien had ik achteraf bijna geen last meer van mijn rug.
Enkele uren later dook de rugpijn weer even scherp op, maar ondertussen is het weer veel beter. Ik weet niet goed wat ik ervan moet denken en wacht af.

Waarom niet afwisselen?

Niet letten op het belachelijke uur waarop ik wakker ben btw, mijn vervoer kan mij elk moment komen halen om naar een berg vol sneeuw te rijden

Het probleem met afwisselen is dat het moeilijk is om zo een nette progressie te bekomen voor één bepaalde oefening. Ik vrees dat ik zo geen van de bewegingen optimaal zal kunnen trainen en ga stagneren. Liever zou ik eerste goede resultaten opbouwen voor het ene om later eventueel in sneltempo ook goede resultaten te kunnen verkrijgen voor het andere. En als basis lijkt de press* me het meest geschikt.

Ik heb een mogelijke oplossing voor mijn press-probleem. Mijn volumetraining gaat nog redelijk vooruit, maar mijn 1RM is al wekenlang hetzelfde. Wellicht maak ik bij de volumesets sterk gebruik van het stretch reflex (tijdens de vier laatste rep), terwijl ik dat niet kan doen bij mijn 1RM-attempts.
De press en de deadlift starten beide van de laagste positie, terwijl de bench press en de squat van de hoogste positie beginnen. Deadlift wordt getraind met dead-stop; wellicht doe ik er goed aan dit ook te doen voor de press. Dat wil zeggen: gewicht een klein beetje omlaag (of gelijk houden) en mijn volgende 5*5 met dead-stop doen. Ik heb daar wel een goed oog in.

Een ander probleempje dat ik heb is de diepte van mijn bench press. Als ik erover nadenk, kom ik tot de conclusie dat ik mijn bench press meestal reeds omkeer op enkele centimeters van mijn borst. Dat is niet juist, de barbell zou mijn borst (lichtjes) moeten raken. Wellicht kan ik met een iets diepere bench press ook meer profiteren van het stretch reflex, zodat ik met dezelfde gewichten kan blijven trainen. Maar ik wil deze techniek wel in orde hebben.

En dan nog één mededeling. Mijn vader gaat voor/met mij een squatcage maken. Hij kan lassen en ik kan squatten. Kan niet missen. Dit zal wellicht nog wel even op zich laten wachten, maar ik ben erg blij met dit project.

------
* Het is blijkbaar 'de press' die ik doe. De 'military press' is een uiterst strikte variant (waarbij bovendien de hielen tegen elkaar staan).

Ik deed mijn eerste DL's zonder stop, en mijn laatste met stop, en het is wel een aanrader. Het valt zeker niet te zien als rust, maar je kan wel je techniek beter behouden, je grip snel herpakken,...

Wat ik handig vond, en jullie misschien ook ondanks dat je er al veel van weet: http://www.youtube.com/profile_play_list?user=timdonahey . Zeer interessante videoreeksen!

zercher pistol met 100 kg noem ik niet weinig hoor ik hoop voor jou dat je rugpijn niet te erg word want je bent supergemotiveerd dus het zou jammer zijn om het kalmer aan te hoeven doen.

Deadlifts zonder dead-stop zou ik absoluut afraden. Het is zo al moeilijk genoeg om je rug voldoende hol te houden, maar als je jezelf niet de kans biedt je rug keer op keer opnieuw juist te zetten, zal je techniek uiteindelijk falen. Alleen de meest ervaren deadlifters kunnen het zich permiteren zonder dead-stop te deadliften.
Dit is trouwens ook wat Rippetoe zegt in één van die video's op Tim Donahey's YouTubeaccount (die ik overigens ook zéér nuttig vind; bekijken die handel!).

Ik ben net klaar met een extra (niet-krachtgeralateerde) trainingssessie. Gedurende 45' heb ik staan schaduwboksen, boksen tegen de stootzak en round-house kicks oefenen op de stootzak. Gedurende de twee eerste had ik een oude karategordel tussen mijn enkels gebonden (zodat ze maximaal zo'n 50cm van elkaar verwijderd konden zijn), dit omdat ik te zeer geneigd ben mijn benen te ver open te zetten en zo het grootste deel van mijn gewicht op één voet te zetten (i.p.v. het te verdelen). Tot mijn verrassing kwam die gordel zelden gespannen te staan en ben ik al helemaal niet op mijn gezicht (noch op iets anders) gevallen.
Tweede aangename verrassing: mijn round-house kicks waren vrij snel, soepel, krachtig en hoog (ingeval van de high kicks). Blijkbaar ben ik toch niet zoveel van mijn vaardigheden kwijtgeraakt als ik gevreesd had.
Mijn conditie was echter niet zo goed. Maar dat komt nog wel.

Conclusie: indien ik dit soort trainingssessies nog een aantal keer doe, zal ik technisch weer een redelijk niveau hebben. Nu nog een sparringpartner vinden om echt te leren (thai)boksen.

Ik had geen pijn in mijn rug bij de aanvang van deze trainingssessie.

Back squat
2*5*80kg
5*90kg
Mijn techniek was totnogtoe zeker nog niet op punt. Vandaag heb ik een inspanning geleverd om echt een low-bar back squat te doen. Dat wil zeggen: handen verder uit elkaar (mijn onderarmen zijn relatief lang, wat vervelend is in dit geval) en mijn schoudergordel uitrekken tot het pijn doet. Zo kreeg ik mijn barbell laag genoeg op mijn rug, in de vereiste positie.
Vervolgens mij geconcentreerd op de juiste diepte en het gebruik van de heupen (achterwerk ver achteruit steken). En zowaar: zo had ik nog nooit gesquat! Dit voelde helemaal anders (en heel goed aan). Ik heb het gevoel dat ik nog veel zwaarder dan dit kan squatten, niet in het minst omdat mijn barbell bij het einde van elke rep bijna van mijn schouders (omhoog) vloog.
In het vervolg wil ik me nog meer concentreren op het achteruit zitten en het gebruik van de 'hip-drive'. Daarna kan ik erover denken het gewicht omhoog te laten gaan (tien kg per week ofzo), zolang mijn rug het goed vindt (was vandaag perfect hol en pijnloos).

Bench press
5*110kg
4*110kg
5*105kg
4*105kg
5*105kg
Ik had wel kunnen denken dat zowel 5kg toevoegen als letten op de uitvoering (bij elke rep mijn borst raken met de barbell) iets teveel van het goede zou zijn. Ik heb dus in het totaal twee reps gemist en de laatste drie sets een deload moeten maken. Maar al bij al was dit nog zeer goed; en die 5*110kg is dus ook een kleine volume PR.
Bij mijn laatste set heb ik eens anders geademd. Ik ademde in voor ik de barbell uit de steunen duwde en was van plan bij elke rep een klein beetje uit te ademen en niet meer in te ademen. Ik heb dat drie reps gedaan (en dat ging goed). De vierde rep moest ik weer ademen (een max set is niet het ideale moment om ademtechnieken te oefenen ) en die kreeg ik ternauwernood omhoog, maar na een heel diepe ademteug lukte die vijfde rep vrij goed. Op dat ademen ga ik zeker nog oefenen.

Power clean
Warm-up sets met lege barbell en 40kg
2*3*60kg
0*100kg
Mijn techniek is nog niet ok. Dat mag niet verwonderen, aangezien ik nog maar amper aandacht heb besteed aan de power clean. Vandaar dat ik vandaag het gewicht wat lager heb gehouden. Die (mislukte) rep met 100 kg heb ik aan mijn ego te danken.
Vandaag voor het eerst de hook grip gebruikt. Dat betekent dat ik mijn duim vastklem onder mijn ringvinger, om een veel stevigere grip te krijgen (zeker in combinatie met kalk). Deze grip wordt altijd gebruikt door O-lifters. En dat ging vrij goed, zelf het loslaten van de hook grip om de barbell te schouderen. Eén keer de barbell wel bijna weg laten vliegen bij de rotatie van mijn armen.

Dragon flag
2*5
[i]Dat deed pijn aan mijn rug. Ik merkte wel dat dit minder erg was indien in mijn abs nog iets strakker aanspande (rug boller) en vooraf diep ademhaalde om pas na de rep weer uit te ademen. Maar bij aanvang van de derde set ben ik toch moeten stoppen om mijn rug niet te ruïneren. Anyway, het ging nog vrij goed (veel beter dan de maanden voorheen).

Buiten trainen heb ik vandaag nog iets gedaan. Ik ben namelijk naar de dokter geweest (wegens een kaakontsteking t.g.v. mijn geschreeuw tijdens de training, twee weken geleden ), een homeopathische dokter. Nu sta ik kritisch t.o.v. van vanalles en nog wat en dus ook t.o.v. homepathie, maar ik verwerp deze tak van het medische gebeuren ook niet. Met andere woorden: ik ben benieuwd.
Nu heb ik een homeopathisch middel gekregen dat het vermogen van mijn lichaam om zichzelf te herstellen zou moeten versterken. Ik zou dat op diverse vlakken moeten voelen (kaak, rugblessure, beter slapen, betere darmtransit, ...) maar niet per se op alle mogelijke vlakken. Dit is dus de perfecte test om te zien of het werkt en hoe goed het werkt. Daarom ga ik zeker en vast geen pijnstillers/ontstekingsremmers nemen; ik wil zien wat er gebeurt. En wie weet is het feit dat ik daarnet voor het eerst in maanden absoluut geen last had van mijn rug al een gevolg (). Spannend!

Ik heb naar aanleiding van je post eens wat opgezocht over high bar en low bar squats. Rippetoe raadt ook low bar aan heb ik gelezen, en de vergelijking van low en high bar squats is best wel interessant.

Ik ga ook eens oefenen op die techniek volgende keer, vandaag waren het normale squats. Ik heb terug techniek geoefend en singles gedaan, het was leuk en ik heb op miraculeuze wijze mijn squat met 8kg, en mijn bench press met 2kg omhoog gekregen vandaag.

In feite kan je niet spreken van 'normale squats'. Zowel high-bar als low-bar squats worden veel gebruikt, maar voor beginners zijn low-bar squats in ieder geval aan te raden. Ze zijn veiliger, anatomisch 'normaler' en spreken meer spieren aan.

Ik ben blij dat je training langzaam op gang komt, calix.

Mja, ik wou er mee zeggen dat ik niet speciaal op de hoogte gelet heb, maar het zal high-bar geweest zijn.

Je hebt een motiverende werking op mensen .

kan je je training als een training zien elke keer je stopt als je rug teveel pijn doet? ik veronderstel dat je op deze manier elke keer je training iets probeert te verlengen tot je ze volledig kan doen?

Mijn trainingssessies zijn bijna altijd volledig. Gisteren heb ik één set van een assistance oefeningen laten wegvallen, maar dat maakt mijn training er heus niet minder op. Dat zal geen effect hebben op mijn totale progressie.

Weinig rugpijn bij de aanvang van deze trainingssessie.

Press
5*60kg
3*60kg
5*55kg
5*55kg
4*55kg
Op enkele reps na heb ik steeds met een dead-stop tussen de reps gewerkt. Het uitblijven van het stretch-reflex maakt deze oefening een heel pak zwaarder. Ik ben benieuwd of dit mijn 1RM zal boosten, maar ik denk van wel.

Overhead squat
2*2*60kg
Ik heb deze morgen net na het opstaan getraind (wegens geen tijd gedurende de rest van de dag) en was dientengevolge nog behoorlijk stijf, wat nogal tegenwerkt bij het overhead squatten.

Daarna heb ik mijn training noodgedwongen moeten afronden wegens tijdsgebrek. Ik had nog deadlifts en pull-ups moeten doen, maar het belangrijkste deel van mijn training heb ik afgewerkt, dus heel erg is dat niet.

was iets vroeger opstaan geen betere optie dan een halve training?

Mijn wekker niet gehoord.
Ben overigens ook niet zo laat opgestaan, maar ik moest gewoon vrij vroeg weg.

Een goede nachtrust is trouwens ook belangrijk.

Bij de aanvang van deze trainingssessie had ik helemaal geen pijn aan mijn rug, louter wat stijfheid.

Back squat
5*90kg
2*5*100kg
10kg meer dan vorige week. De twee laatste sets waren wel zwaar, maar de vorm was vrij goed (véél beter dan vroeger). Zeker geen problemen met een bollende rug, zoals vroeger altijd het geval was met 100kg+ squats.

Bench press
1*100kg
1*115kg
1*130kg
Wederom een PR voor de bench press, al de vierde in zes weken tijd. Ditmaal was het wel moeilijk om de bar omhoog te krijgen, maar niettemin heb ik goede hoop om binnen twee weken nogmaals vijf kilogram toe te voegen aan mijn bench press 1RM.

Pendlay row
5*80kg
2*5*90kg
De laatste keer dat ik Pendlay rows deed, was maanden geleden. Toch kon ik nu vrij gemakkelijk sets van vijf doen met weinig minder dan mijn toenmalige 5RM. Ik verwacht hier binnenkort hogere cijfers bij, maar ik ben niet geneigd te snel hoog te gaan in gewicht bij deze oefening. De vorm ervan is namelijk zo sterk voor interpretatie vatbaar dat mijn verachtelijke gemoed me stapsgewijs richting low pulls zou kunnen bedotten.
Ik heb op mijn vorm gelet en die was volgens mij behoorlijk goed (holle rug, starre houding tijdens de pull, explosief) hoewel ik enkele malen mijn evenwicht verloor en het ritme ook niet goed zat. Tijdens en na de oefening had ik absoluut geen last van mijn rug.

Weighted sit-ups
20*(BW+20kg)
16*(BW+20kg)
15*(BW+20kg)
Lichte progressie t.o.v. vorige keer.

Ik beëindigde deze traininssessie met de bekende zeurende pijn in mijn onderrug, maar deze was bijna insignificant. Het gaat de laatste week echt veel beter. Hopelijk ben ik er snel vanaf.
Anderzijds had ik laatst contact met een chiropractor (van het StrengthMill forum), die me wist te vertellen dat pijn als gevolg van training geen goed teken is, ook al is de mobiliteit van de wervels goed (zoals bij mij). Hij raadde me aan een goede chiropractor te zoeken en dat is wellicht ook wat ik ga doen als de pijn weer erger wordt. Want hoewel de pijn niet erg is, wil ik nog vele tientallen jaren zware gewichten tillen.

Mooie training en een knap PR. Proficiat, echt al een sterke Bench Press.

is je planning elke twee weken 5 kilo erbij?