hardrocker meets Ripetoe

HELL NO!!!!!!

squat
133kg
5-5-5
indeed, als ik mijn but wink( of hoe noem het nu ook weer) beperk en ik ben frisser dan gaat het nog altijd lekker. 2de set was de techniek wel wat minder, bij nadere analyse bleek dat ik mijn voeten net iets wijder had gezet dan anders. ook de laatste rep van set 3 was de techniek niet optimaal, maar niets wat als gevaarlijk bestempeld kan worden.

Press
55kg
5-5-5
eindelijk is die derde set ook volledig afgewerkt. en ik had nog een beetje over. niet veel, maar toch. dit is echt pozitief: men press begind eindelijk, na zeker een maand, terug vooruit te gaan. ook de techniek verbeterd.
volgende keer 1 kg erbij!!!

chins
4-4-4
zoals reeds op het forum vermeld ga ik op de B dagen trachten telkens 3 gelijke setjes( niet tot failure) af te werken, en op de A dagen 1 set tot failure. ook ga ik chins en pull ups alterneren.
ging eigenlijk vrij vlot.

dumbel row
46 kg
5-5-5
die chins zaten wel stevig in bijn biceps, maar toch gingen de rows nog goed. de eerste set was wel zweten om die arm hoog genoeg te heffen, daarna ging het vlotter. ik denk dat ik iets te snel na mijn chins aan de rows ben begonnen.
volgende keer terug 2 kg erbij

dumbel side bend
32 kg
8-8
zoals reeds een keer vermeld ben ik wat lager in gewicht gegaan, zodat mijn uitvoering correkter is, en ik wat hoger in de reps kan gaan.
ging goed, volgende keer een setje erbij

Mooie training.
Zeker die sets across op squat. Ik zal mijn best mogen doen om een 3*5*140kg te krijgen voor dat jij daar bent.

gewoon een vraag: wet zijn sets across??

Verschillende sets met zelfde aantal reps en zelfde gewicht.

vandaag best wel stijfjes, zeker in de benen. maar dat was te verwachten. maar ook de zijkant van mijn romp laat van zich horen. ik vermoed dat ik door het gewicht bij de dumbel side bend te verlagen mijn reps dieper heb uitgevoerd.

ik kijk al uit naar morgen: ik hoop dat ik mijn remonte op squat kan voorzetten, want het begind zwaar te worden. het doel van 3*5 140 kg komt dan ook langzaam in zicht. als alles goed blijft gaan is dit over ongeveer 2 weken berijkt.
ook heb ik zin in nog eens een deadlift. best wel een verslavende oefening.

vandaag geen training: bij het opwarmen voelde mijn core echt niet stevig aan. ik had echt geen balans, kreeg die squat maar niet gebalanceerd.
ook vandaag verkeerde houding achter mijn bureau aangenomen-> zeer stijve traps.

morgen hopelijk meer geluk.

squat
134 kg
5-5-5
alles gaat hier nog steeds volgens plan, al was het bij die laatste rep bij set 3 echt wel alles geven. ik denk dat het einde hier ver in zicht is

bench press
78kg
5-5-5
nu ik mijn schouders "lock" op die bank en mijn rug een boogvorm aanneemt moet ik zeggen dat benchen ineens stukken makkelijker wordt. enkel zit ik met volgend ongemak: als ik mijn rug opspan in boogvorm moet ik uitkijken dat ik geen kramp krijg in mijn rechter bovenbeen( ik vermoed dat die squat daar voor iets tussen zit)

deadlift
152.2 kg
5
het warme weer speelden hier parten. het zweet droop van mijn lijf, en zelfs met krijt was mijn grip maar net sterk genoeg. door de warmte ook even licht in het hoofd geworden, dit op het einde van de set. wel heb ik hem kunnen afwerken.
algemeen gevoel: dit was zwaar.

dips
8-7-7
ik heb wat op mijn techniek gelet( mijn lichaam meer voorwaarts laten hellen bij de neerwaartse beweging. is op die manier stukken zwaarder, vandaar de 2 gemiste reps.

pull up(set tot failure)
4
zeer bedroevend resultaat. ik hoopte op 5 of 6, maar na die vierde rep geraakte ik maar halverwege meer.

Als je de komende trainingssessies bij de squat reps begint te missen, is het tijd voor een korte deload, waarna je weer gewoon verder omhoog kan gaan.

Pull-up na bench, deadlift en dip kan nooit zo sterk zijn als fris. Die drie oefeningen pakken de triceps brachii caput longum namelijk al zwaar aan, een belangrijke synergist in de pull-up. Bovendien gebruiken ze ook de lats.

hoeveel kg zou je dan voorstellen om te deloaden, en met welke stappen dan terug opbouwen?
ik zou volgende doen: deloaden tot 130 kg en dan per 2 kg verzwaren, totals ik terug op 136kg zit, dan terug verhogen in stappen van 1 kg.

Áls je reps begint te missen voor meer dan twee trainingssessies zou ik ongeveer voor het volgende gaan:
3*5*125kg
3*5*130kg
3*5*136kg

Het doel van de deload is je lichaam in staat te stellen beter te recupereren (want stalling is de eerste keer meestal het gevolg van onvolledige recuperatie).

dan zal ik, indien ik reps begin te missen( en laten we hopen dat dat nog even uitblijft) dat eens proberen.

squat:
135 kg
5-4-4
2 reps verloren. in de 2 de set zou die vijvde rep mischien nog in orde gekomen zijn, maar ik wou geen failure in mijn 2 de set(kwestie van het moraal hoog te houden). in de derde set zat ee5de reps er hoegenaamd niet meer in.
mijn techniek was wel niet optimaal. ik duwde niet 100% gelijk met bijde benen, waardoor ik wel wat kracht verloor.
volgende keer nog eens proberen te verhogen, en als ik dan terug reps mis, even deloaden( op aanraden van muay thai)

press:
57 kg
5-4-4
ik vond mijn gepaste schijven niet om met 1 kg te verhogen, dus zijn het er 2 geworden. doel is om per 2 trainingen 2 kg toe te voegen.
die laatste rep van set 3 was persen. het heeft letterlijk 10 seconden geduurt eer ik die barbel, die ineens halfweg de beweging tot stilstand was gekomen, te locken.
al bij al ben ik best tevreden van deze press- sessie: mijn press gaat terug langzaam maar zeker vooruit.

pull up( 3 sets met 80% van de reps tot failure)
3-3-3
die eerste en 2 de set gingen verassend vlot, zeker die eerste set. ik denk dat ik zeker nog 2 reps extra in huis had. langzaam maar zeker komt er dan toch beweging in die pull up!!!

dumbel row
48 kg
5-5-5
lekker zwaar die rows. en maar zweten. techniek zat goed, ik hef mijn ellebogen nog steeds tot aan het niveau van mijn zij( evenwijdig ermee).
ook een lekkere pump nadien in die biceps. volgende keer gaan we voor de 50 kg.

en toen overviele de warmte mij, dus mijn abs zijn er weer niet van gekomen. gelukkig worden die ook al mooi aangepakt bij squat en press, maar toch. ik ga mij hier na mijn examens echt eens op toe moeten leggen, want op deze manier gaan mijn abs nog de limiterende factor worden voor mijn squat/deadlift.

Je zit me echt op de hielen man

ik doe dan ook mijn uiterste best om tegen oudenaarde in topvorm te geraken.

al moet ik toegeven dat jouw rows toch net een tikkeltje strikter zijn uitgevoerd dan de mijne.

Ik denk dat de top drie halen voor mij wel heel moeilijk zal worden: muay thai, Sir G, hardrocker en woopy zijn een stuk beter als mij doeme

ik gok erop dat ik woopy en muay thai ga moeten voorlaten, sir G weet ik niet (maar ik hoop dat ik hem kan voorblijven)

Miss gaat het gelijk opgaan want ik merk dat als woopy en ik een strongmentraining doen met lichtere gewichten dat we aan elkaar gewaagd zijn. de wedstrijd van Oudenaarde kunnen we wel als licht beschouwen

Jep, klopt. Oudenaarde is geen kwestie van wie de sterkste is (alhoewel je natuurlijk wel wat kracht nodig hebt), maar eerder een kwestie van de snelste en degene met het meeste uithoudingsvermogen. En dat zijn dingen waar wauter mij regelmatig op verslaat

het gaat daar nog interessant worden

vandaag terug een zwaar gevoel in die bovenbenen. de squat hangt erin.
ik moet zeggen, dit is nieuw. pas vanaf de 132kg( kan ook 133kg geweest zijn) voel ik de dag na training mijn benen.
ook mijn core voelt wat vermoeid aan( enkel als ik mijn buikspieren opspan) ik denk dat die steeds zwaarder wordende dumbel rows hier ook voor iets tussen zitten..

en voor de eerste keer voel ik mijn lats de dag na training.

Hieruit concludeer ik dat ik mijn grenzen aan het verleggen ben + dat de nu toch al 3 weken aanhoudende examenstress(en de daarbij horende vermoeidheid) op mijn recuperatievermogen beginnen te wegen.

Als je zo'n verschil voelt met anders, is het misschien slim om nu reeds te beslissen die deload te doen. De kans is zeer groot dat het nodig is.

ik was het zelf al aan het overwegen.
ergens niet geheel onlogisch: op minder dan 1 maand mijn werkgewichten verhhogd met 10 kg, het kan niet blijven duren( zeker omdat mijn startgewicht hetgeen was dat ik voor mijn korte schema ogooi nog niet 3*5 kon afwerken)

ik wou mij niet neerleggen bij mijn squat nederlaag van vorige training, en ik voelde mij vandaag sterk als een beer.
resultaat: ik laad vol goede moed mijn barbel met 136 kg(dus opnieuw verzwaard)

squat
136kg
5-5-4
BIJNA!!!!in die laatste set dacht ik even dat het binnen was, maar dat was buiten de zeer nipte failure in rep 5 gerekend.
dus ik ga volgende keer deloaden naar 130 kg en dan in stappen van 2 kg opbouwen naar 136, om vandaar in stappen van 1 kg op te rukken naar 140 kg.

bench press
79kg
5-5-5
die blijft verassend vlot gaan, nu mijn techniek goed zit. wel voelde ik na mijn laatste set in mijn linker schouder/triceps een spanning.(ik denk dat dit de lange kop van de triceps is. zal dat eens in mijn anatomieboek opzoeken). was snel over.

deadlift
155kg
4
ik vermoed dat die failure bij squat zijn weerslag heeft op mijn deadlift. de jis is na de squat uit de benen. ik durvde de laatste rep niet meer doen, daar ik vermeende dat mijn rug langzaam begon te bollen. zal eens een filmpje moeten maken( of op de training bij woopy de aanwezigen eens comentaar laten geven)

dips
8-8-7
een reps gewonnen, en dit bij een verzwaren van mijn bench. ik moet zeggen, die dips zorgen voor een fenomenale pump in mijn borstspieren( veel meer dan de bench press, die ik nu met mijn nieuwe techniek eigenlijk verassend weining in de borst voel)

chins: set tot failure
6
niet echt denderend, maar ik denk dat de tank hier ver leeg was. volgende training dus 3*4 op het programma

en toen was ik reeds een uurtje bezig.

gevoel bij deze training: goed!!!

Ik zou die deload groter maken, hoor. Het doel ervan is zoveel mogelijk herstel toelaten (onvolledig herstel is de oorzaak van de mindere prestaties) en het verschil tussen 3*5*136kg en 3*5*130kg is te klein om dat herstel toe te laten. Ik zou zeggen: ga naar 3*5*120kg of 3*5*125kg en kom in stappen van 5kg terug. Dan zal je waarschijnlijk rechtstreeks naar de 140kg kunnen gaan.

Een andere/combineerbare mogelijkheid is de overstap naar het 'advanced novice' schema van Rippetoe, zoals ik ga doen. Het komt er vooral op neer dat je dan twee keer per week squat i.p.v. drie keer. Het voordeel daarvan is dat je je lichaam meer kans geeft om te herstellen van de grotere work-load.

ik zal dat hoofdstuk uit PP eens lezen.

bedoel je met rechstreeks naar de 140 dat ik dat met een stap van 5 ga doen??

Zie subtitel 'Back-off periods' op pagina 156 (hoofdstuk 6: 'The novice'). Tenminste, daar staat het in de eerste editie.

Nee, dat zou behoorlijk straf zijn (misschien wel mogelijk, maar ik gok van niet). Ga van 3*5*120kg of 3*5*125kg in stappen van 5kg naar 3*5*135kg (drie of vier workouts) en doe dan gewoon verder zoals je nu bezig was: met stappen van 1kg of 2kg.

ik dacht al dat wat teveel van het goede zou zijn.

de training van gisteren:

squat
120kg
5-5-5
even een deload omdat ik geen tijd heb gevonden om PP erop na te slaan. moet zeggen, dit ging vlotjes

press
57kg
5-5-4
en die laatste rep werkt weer niet mee. volgende keer maar met 1 kg verzwaren, ik denk dat sprongen van 2 wat teveel is, zelfs om per 2 trainingen te verhogen.

chins
4-4-4
easy!!!! ik ging omhoog als was het niks. echt een opkikker.

dumbel row
50 kg
5-5-5
man, dit was zwaar. even een training of 2-3 op dit gewicht blijven. miojn techniek kan in de laatste reps denk ik iets zuiverder. maar toch, ik ben zeer tevreden met dit gewicht.

leg raises
10 kg
8-8
was lang geleden. ik ben gestopt omdat mijn rug begon tegen te trekken( eigenlijk een pijnlijk gevoel in mijn onderrug). ik ga eens een andere oef zoeken, eentje die de onderrug minder belast.

geen echt spektakulaire training, maar ik ben toch tevreden.

Ik heb ook vaak de indruk dat legraise niet echt ideaal is voor de onderrug

Leg raise heeft nogal de neiging je ruggengraat in hyperextensie te dwingen. Oplossing: spanning er heel de tijd op houden (je onderrug tegen de bank/grond drukken).

Geen zin om met dragon flags te beginnen? (Je kan ze lichter maken door met geplooide benen te werken.)