HARDROCKER meets POWERLIFTING

Je was toch voor massa aan het trainen? Ik denk die rocker heeft wat gainz gemaakt de laatste dagen.

SCREW YOU!!!!

jaloers op mijn bicapsen misschien?

Verder gaan we ook wat voeding aanpassen: vanaf nu wat graankoekjes en eiwiten voor de training en ik ga terug beginnen met een ontbeit van magere kwark met een stuk fruit als ontbeid en dan om 10.00 een boterham (proteinenbrood) met kaas, om 12.30 lunch en in de namiddag een appel ofzo met op traiingsdagen om 17.00 noten of andere eiwitbron met meergranenkoekjes voor de trage suikers om te kunnen knallen e s'avonds vlees/vis met groenten en rijst/aardappelen/kinoa/tarwe/..........

WE GAAN VOOR GOUD (Rho die een FB noob is gaat dit zo niet snappen )

Zwijg over eten man! Ik verga van de honger!
Om 3 uur is 't 500gr kwark + banaan.

Ik ook niet anders

Joel Beukers? SAMEN GAAN WE VOOR GOUD!!!

passeerd dat niet om de 3 seconden op uwen facebook?

Best grappige vent.

GOD IK HEB ER TERUG ZIN IN!!!!!! MOOI WEER, MET OPENGEDRAAID RAAMPJE NAAR HNS VLAMMEN OM DAAR DE BOEL ANDERMAAL TE SLOPEN!!!!

GEEN SPAANDER VAN DAT LICHAAM GAAN WE HEEL LATEN!!!!

HARDROCKERMODUS ACTIVATIED!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Press
70 kg
5-5-0
Laatste rep van set 2 pijn in de abs. Nog niet genoeg gerecupereerd. Set 3 geslipt.

Cable pully
60 kg - 10
60 kg - 10
60 kg - 10
60 kg - 9
60 kg - 9
extra brede grip aan de bar genomen met het idee minder op de biceps te kunnen trekken. Werkte goed. de laatste 2 sets een rep gemist, er was geen kracht meer, en het waren niet de biceps die branden, het brande eigenlijk nergens, maar die baar tot helemaal beneden krijgen zat er niet meer in.

Biceps curls
14 kg - 8
14 kg - 8
14 kg - 10
16 kg - 8
14 kg - 8
Doel voor komende maand: ASAP terug opwerken naar die bad boy van 18 kg

Legpress
200 kg - 10
200 kg - 10
200 kg - 10
200 kg - 10
200 kg - 10
Volgende keer 250 kg. DAMN, deze voel je goed in de achterkant van de beentjes!!! deze gaat dek ik een vaste plaats krijgen in mijn schema's, als assist voor de deadlift lijkt deze mij zeer efficiënt!

Shrugs
100 kg - 10
80 kg - 10
80 kg - 10
80 kg - 10
80 kg - 10
FEEL THE BURN!!! Volgende keer ietsje zwaarder. EDIT: ook de ochtend erna voel ik de shrugs nog

Hyperextension
10
10
10
Man, dat stretch in mijn hamstrings!!!! Voelde het wel enkel in de recherche onderrug. Ook bij 3 sets gelaten, werd wat wazig in het hoofd. Volgende keer 5 setjes.

Side bends
20 kg - 8
20 kg - 8
20 kg - 8
Hierbij gelaten. Voelde dat de rechte buikspieren nog verre van ok waren + was vrij op. volgende keer een 5 setter!!!!

Ik ga volgende keer die Hyperextension na de curls en Cable pully doen, dan de side bende en afsluiten met Legpress en Shrugs.

En nu koffietje.

vandaag als ik lichtjes naar achter leun en de buikspieren aanspan voel ik nog waar ik gisteren die pijnscheut gekregen heb bij het pressen DUS.......

Vrijdag GEEN abs deze week. eventueel nog eens die schuine buikspiertjes aanpakken, die voel ik vandaag haast niet, dus die kunnen er wel tegen, maar ik ga geen risico's nemen met die rechte buikspieren.

maandag terug Abs op het programma.

volgende week vrijdag trouwens geen training: ik ga zaterdag helpen verhuizen en om niet al met een vrij moe lichaam voor de dag te komen dus training skippen.

EDIT: En GOD MIJN LICHAAM VOELD MOE AAN!!!! zeker die traps, mindere mate de lats en ook door die biceps loopt een gevoel van fatigue.

Voor de beentjes zijn er blijkbaar meer reps nodig om die moe te maken. ideetje om eventueel de legpress op te drijven tot een 10X10? Wat zijn de bedenkingen hierbij van mijn mede Bstrongers?

Bedenkingen? Dat als je nu al moe bent, dat je het volume op benen niet nog moet opdrijven.
OK, leg press valt nog mee, maar als je terug gaat squatten en deadliften ga je pas merken wat volume op die lifts met je recuperatie doet. Moordend!

Ik heb 1 training geen squat of DL gedaan en ik voel me al compleet anders. Ondanks ik op de rest vol ben door gegaan.

Maar eenmaal ik terug kan deadliften en squatten zou ik het volumme op de legpress wel afbouwen hoor!!!

of evnetueel schrappen als er al genoeg volumme op de main lift zit.

Maar tot zolang ik niet kan squatten heb ik het gevoel dat de beentjes wat meer volumme kunnen hebben, met het oog op GROEIEN!!!

maar indeed, een 10X10 legrpess combineer je best niet met een squatsessei (tenzij je Orhan noemt, een BB bent of gewoonweg wilt sterven aan de krampen de dag erna )

Hoe meer een beweging op een isolatie oefening lijkt hoe makkelijker je van een groot volume kan herstellen.
Dus op leg press zal het wel meevallen.

10x10? Da's al erg veel volume he.

Als je het verteert zal je wel gaan groeien ja. Wel voldoende eten dan he.

vandaag al 1 appel, 500 gr magere kwark, 2 sneden proteinenbrood en anderhalve snede kaas binnen. en straks staan er als middagmaal nog eens 6 sneden proteinenbrood met 4 en een halve snede kaas op het menu

ik ben wel zo optimistisch geweest om als 4 uutje een appel in te pakken, om mijn buiik niet al te veel te laten groeien.

en dan vanavond nog eens lekker vlees groenten en aardappelen/iets anders

begind er toch op te lijken niet?

25 sneden proteïne brood?!?!
Jij had echt wel honger vanmorgen!!

Die appel had je beter door iets met eiwitten vervangen. Van die appel groet je buik meer dan van proteïne.
Maar het begint er op te lijken ja.

2

25 = typfout

en ik denk dat ik onder de middag naar de winkel ga om wat gashewnoten om deze namiddag te eten

Dan zit dat toch goed.

en die appel, is net als die met de kwark voor de gezondheid hee.

fruit is ook belangrijk in het uitgebalanceerde dieet dat een powerlifter hoort te nuttigen.

Ja, vitamientjes horen er ook bij.
Ik ben alleen niet zo voor appels. Gisteren nog eentje gegeten en de hele avond buikkrampen gehad. En da's niet de eerste keer.
Wel raar, want ik vind ze normaal wel lekker.

Nootjes: jammie!

Ze zullen nodig zijn om mij tegen morgen terug fit te krijgen voor de terug een zware training. ik vind die maandag en vrijdag training echt zwaarder dan die van woensdag. die arme romp wordt dan wel zeer zwaar aangepakt met die frontraise, side raises ,triceps puldown die cable row en die benchpress

ik ben eigenlijk echt blij dat die crunches er morgen niet inzitten.

Ik heb daar eigenlijk weinig last van. Mijn core voelt eigenlijk nooit echt zwaar belast aan als ik 'm niet specifiek train.
Misschien is dat wel een probleem. Misschien kan ik mijn core niet voldoende actieveren tijdens het liften en jij wel.
't Kan dus best in je voordeel zijn dat je het wel voelt.

of misschien heb ik mijn core wat verwaarloosd (met name de onderste gedeelten van de core) en voelen die nu de isolatie vrij zwaar waardoor die nu echt niet happy is.

en ook, alt je naar achter leunt en dan de core aanspand dan zit er ook wat rek op die core, en laat spieren rekken nu iets zijn waar het gestel van de hardrocker NIET voor gemaakt is (ik heb bij de hyperextensions echt pijn gehad van het strechen in mijn benen, meer dan van de oefening zelf.

Dan zit bij jou alles wel heel erg vast. Als je van hypers als pijn van het stretchen hebt.
Hoe voelt een RDL aan? Of een SLDL? Of lukken die gewoonweg niet?

Damn dat volume telkens rocker ja stijve abs zin. Niet leuk zeker als je dan moet benchen em proberen archen xD

Crunches zijn eigenlijk geen top abs oefening omdat je eigenlijk heel hard op je heupen trekt, en een halve heupoefening word

roman is met gestrekte benen hee? dat lukt NOOIT!!!

als ik met gestrekte benen mijn tenen wil raken blijven mijn handen halfweg mijn scheenbeen steken

ik ben gebouwd op kracht, soepel zijn is niet mijn ding

Dat noemen ze dan BB building Hardrockerstyle

het ergste wat kan gebeuren in BB is dat de moeite zich opstapeld en dat ik eens een training skippen moet ofzo.

Bij Powerlifting krijg je dan zoveel meer kans op blesures.

Het ligt er een beetje aan wat je wil. Voor de squat zijn die nu net wel goed, omdat je de core dan net sterker maakt op de plaatsen en in de bewegingen die in een squat (en in mindere mate de DL) aan bod komen.
Als je de romp strak houdt tijdens sit-ups simuleer je die beweging nog meer. Je traint dat eigenlijk de squat en schakelt je benen uit. Dus de beweging van de core (het kantelen rond de heupen) wordt gedaan, zonder de benen te plooien.

laat dat nu net het zwakke punt zijn dat bijgetrained moet worden, met name de onderste regionen van de core, daar waar het bekken aangrijpt.

OK, die side bends komen met vertraging opzetten: Vandaag lekker stijve side abs.

ook van die hyperextensions heb ik last......in de achterkant van mijn linker been, iets boven de knieholte. ik vermoed dat dit komt van de stretch die ik voelde bij de uitvoering. ook die rechte buikspieren doen op de plaats van de steken woensdag nog wat pijn, maar nu slechts iets vaag. trekt wel bij.

Achja, straks is dat allemaal triviaal WANT....... VANAVOND DE 110 kg BENCHPRESS op REPS!!!!!!!!!!!!!!!!

HELL YAH!!!!!!!

IK HEB ER ZIN IN !!!!!!!!

Je bench gaat echt stevig! 110kg op reps is niet niks.

Ik ben dan ook niet mis

Nu serieus

als ik die 120 kg op reps te pakken heb, dan ga ik eens maxen en kijken waar ik uitkom, maar dan mag ik denk ik toch al mikken op een 130 of meer.

en dat zou mega zijn, als ik dat kan halen voor de juli, want dan zit ik met nog 5 maanden te gaan al op 10 kg van mijn doel op voor het BK, dat wil zeggen dat ik op meer mag gaan hopen. Daar tegenover staat dat ik mijn ambitie van een 250 kg deadlift wel mag gaan vergeten, ik heb nu al in geen 5 tot 6 maanden niet deftig hierop getrained. mijn ambitie van een 240 kg squat acht ik wel nog haalbaar daar ik na 1 maand rust nog altijd mijn PR van 205 kg heb gevenaard en het voelde niet aan alsof ik alles eruit gegooid heb.

Als je echt je max wil weten dan kan je beter even een korte peaking periode inlassen op bench. Dat geeft een beter idee.
Enkele trainingen echt super zware 3 reppers doen (4x3 of 5x3). Dan een training zware singles @RPE 9,5 (met een rep overschot dus). 3x1 ofzo. Een of twee trainingen op ~75% van die singles een 3x3 doen (beetje herstel inlassen). En dan knaller naar een nieuw PR.
Ik denk dat je PR dan wel eens hoger kan liggen dan wanneer je rechtstreeks van een 3x5 naar een 1RM zal gaan.
Uiteraard maakt het niet veel uit als je gewoon eens een testje wil doen. Maar als je echt wil weten waar je staat kan je beter even je lichaam voorbereiden op die 1RM poging.

dat was eigenlijk de bedoeling hoor: 1st opwerken naar de 3X5 120 kg, dan wat pieken met een week 3X3 met oplopende gewichten, dan een week singles en dan eventueel de maandagtraiing skippen en op woensdag PR dag

zo los na een 3X5 een PR zetten is indeed n iet het recept op topprestaties.

het is de bedeoling om effectief mijn PR zo goed mogelijk te testen, om te weten waar ik sta t.o.v. mijn doel voor het BK.

Als je de 3x5x120kg lukt en dan kort gaat pieken dan zie ik die 130kg helemaal zitten hoor.
Die bench van jou is het laatste jaar echt enorm vooruit gegaan. Van een 1RM @ 90kg naar 3x5x110kg en nog steeds progressie boeken ... echt nice!