HARDROCKER meets POWERLIFTING

Je bedoelt: "Straks zorgen dat die 105kg me niet verplettert."

Die 105 kg maakt geen kans, desnoods even Hardrockermodus activeren en klaar is kees

BENCHPRESS
105 kg
5-5-5
De laatste set met kramp in de beentjes, dus 1 rep met 1 gestrekt been, dan rep zonder arch, ...
Volgende keer 107,5 kg

Triceps pumdown met koord
45 kg - 10
50 kg - 10
55 Kg - 10
55 Kg - 10
55 Kg - 10
In supper set met
Cable row
75 kg - 10
65 kg - 10
65 kg - 10
65 kg - 10
En toen waset vat af. Triceps trashed.
Volgende keer setje meer.

Dumbel front raise
6 kg - 10
6 kg - 10
6 kg - 10
8 kg - 10
8 kg - 10

En dan

Dumbel curls
16 kg - 8
16 kg - 8

Ganse training op ongeveer 80 minuutjes afgewerkt.

Deze routine staat mij aan. Ik denk dat dit mijn maandags routine wordt met nog Legpress en abs erbij.

Voor de abs wasek te moe. Ik ga maandag crunches doen en vrijdag zijdelingse buikspieren.

Als ik

BENCHPRESS
105 kg
5-5-5
De laatste set met kramp in de beentjes, dus 1 rep met 1 gestrekt been, dan rep zonder arch, ...
Volgende keer 107,5 kg

Triceps pumdown met koord
45 kg - 10
50 kg - 10
55 Kg - 10
55 Kg - 10
55 Kg - 10
In supper set met
Cable row
75 kg - 10
65 kg - 10
65 kg - 10
65 kg - 10
En toen waset vat af. Triceps trashed.
Volgende keer setje meer.

Dumbel front raise
6 kg - 10
6 kg - 10
6 kg - 10
8 kg - 10
8 kg - 10

En dan

Dumbel curls
16 kg - 8
16 kg - 8

Ganse training op ongeveer 80 minuutjes afgewerkt.

Deze routine staat mij aan. Ik denk dat dit mijn maandags routine wordt met nog Legpress en abs erbij.

Voor de abs wasek te moe. Ik ga maandag crunches doen en vrijdag zijdelingse buikspieren.

Als ik

Van rustig opbouwen heb je nog geen kaas gegeten he?
Beetje volume toevoegen zegt ie dan. BAM een hoop setjes van 10 reps erop! Mooie training!

En ga training wat aanpassen, maar zal nog meer volume worden, ik ben.hongerig naar massa de komende 2 maanden. Hardrocker word de hulk

Traininsschema brainstorm

MAANDAG - vrijdag
Benchpress
Triceps puluown
Cable row
Dumbel front raise
Dumbel side raise
Legpress ( de witte)
Incline crunches

Woensdag
Press
Cable pully
Biceps curls
Legpress ( de nieuwe gele)
Hyperextensions
Leg extensions (been naar achter duwen)
Shrugs
Side bende ( of dergelijks)

Met press en Benchpress in een 3X5
De rest 5X10

Idee is maandag en vrijdag die schouders en triceps te trashen zodat die telkens 2 of 3 dagen hebben tegen de volgende Benchpress.
Op woensdag krijgen die dan rust en focussen we op wat beên werk en krijgt de core en low er back meer aandacht.

Vergeet ik een spiergroep van enige betekent voor het powerliften?

Lekker gewerkt man!

THNX

En wat doet de Hardrocker vandaag? Ganse dag hout zagen achter de zaagtafel bij ons moeder.

En dat met een lichaam dat vrij leeg aanvoeld.

Dat wordt pure fun.

Iets meer carbs eten vandaag. Trage kh, niet teveel aanvullen met suiker.
En straks op tijd het bedje in.

Mijn abs doen nog altijd pijn!!! WTF??,
is al van woensdag geleden. Ok, op vrijdag ze wel wat gebruikt op training geven en ook zaterdag met dat hout zagen, maar dan nog.

Dit mag wel gaan overgaan.

Abs kunnen lang stijf zijn als je ze voor het eerst in lange tijd specifiek aanpakt

vandaag terug iets minder moe (vanacht toch net een 7.30 uur slaap gehad, da nacht ervoor zal dat naar de 13 uur gegaan zijn - UITSLAPEN ) en ook de pecks en de de hamstrings (die ik niet getrained heb??) zijn terug ok net als de triceps. enkel nog wat moe gevoel in de biceps.

Tijd om vanavond dat lichaam terug te trashen dus!!!!!

Goed dat je je weer beter voelt. 13 uur slapen dat lukt mij nooit. 13 uur in bed liggen wel, maar daar heb ik dan ook niet veel aan als ik maar 8 of 9 uur kan slapen.
't Zal weer episch worden bij HNS, vanavond.

ik ga er wer stevig invliegen ja:

Benchpress: 107,5 kg - 3X5
Triceps puluown: 55 kg - 5X10
Cable row: 65 kg - 5X10
Dumbel front raise: 8 kg - 5X10
Dumbel side raise: 8 kg - 5X10
Legpress ( de witte): ?? - 5X10
Incline crunches: 3/5X10

beetje volumme toevoegen

Djeesus man, een BEETJE volume?

Maar jij bent tenminste zo slim om het op assistentie te doen en niet op je heavy compounds.

+200 reps op squat, of deadlift!!!!!!!

ik ben dan misschien wel gek en hou van wat extreem tekeer gaan, maar dat zou er zelfs voor mij los over zijn!!!!!!!!!!

bij nader inzien zijn het er +250 reps (en niet +200 zoals in jouw blog vermeld), exclusief de reps op de bench en de crunches.

In mijn blog vermeld? Je bedoelt het filmpje van Juggernaut training systems met Chad Wesley Smith?
Zijn dat niet het aantal reps/sets per week wat hij vermeld? Zij gaan er van uit dat je alles meermaals per week traint en dus ook 5x per week gaat trainen. Als je dat allemaal in 1 training gaat steken is het er misschien wel wat over.

kan zijn dat het ergens anders vermald staat ja

ik en mijn geheugen.

ik denk dat dit zo een beetje het maximum aan volumme is dat ik KAN pompen. en daar ik maar 3 kaar per week train en alles een beetje moet aanluiten opo de cyclus van maandag en vrijdag goed te benchen moet het zo een beetje gecomprimeerd worden: ik kan moeilijk een shitlaud aan volumme pompen op de triceps en schouders op woensdag en verwachten om vrijdag terug vooruitgang te maken op de bench.

Nu moet ik toch een stevige prikkel geven aan de triceps met al dat extra volume met nadien 2 of 3 dangen rust erussen om te bekomen.

en eenmaal mijn lichaam wat gewoon is aan die mishandeling en niet na 2 setjes al een MEGA tricepspump veroorzaakt moet dit best te doen zijn hoor! ik voelde mij zaterdag eigenlijk best ok, al was het pijnlijk om met maar 6 uurtjes slaap een ganse dag hout te staan zagen achter een zaagtafel

Maar nu ben je weer 2 dingen aan het combineren en dat werk niet goed. Het beste is OFWEL veel volume maken en je NIET concentreren op winst in kracht, OFWEL kracht winnen en je NIET concentreren op massa winnen.
Dit wil niet zeggen dat je tijdens een krachtfase geen massa zal winnen. Het wil gewoon zeggen dat je daar niet je energie in steekt. Het is gewoon een neveneffect van je training, niet het doel.Je zal misschien ook wat sterker worden tijdens een volume fase. Maar het doel tijdens die fase is spiermassa en werkvermogen kweken. Als je al sterker wordt tijdens die fase is dat mooi meegenomen, maar niet iets waar je op dat moment naar streeft.
EN veel volume draaien om te willen groeien EN lineair kracht willen winnen gaan niet goed samen. Dan krijg je voor beiden maar halfslachtige resultaten. Zeker op de manier dat jij het nu doet.

Je zou DUP kunnen invoeren. Dan train je 1 dag van de week op maximale kracht (weinig volume, hoge intensiteit), 1 dag op volume (lage intensiteit, hoog volume) en 1 dag op algemene kracht (redelijk hoge intensiteit, matig volume). Dat blijkt te werken, maar naar mijn idee minder goed dan opgedeelde specifieke cycli.

Jij wil nu op sommige zaken (je compound) redelijk hoge intensiteit en matig volume draaien terwijl je gelijktijdig in dezelfde training erg hoog volume draait op je assistentie.
Op welke prikkel gaat je lichaam nu reageren? Moet het groeien of moet het sterker worden?
Je kan de energie/recuperatie die je voor handen hebt maar 1x besteden.
Gezien je trainingsschema denk ik dat je vooral zal groeien, erg moe zal worden en je krachttoename erg zal beperken.
Als dat je bedoeling is, om nu veel massa aan te zetten is dat niet erg. Maar dan moet je er wel mee leven dat je lineaire progressie qua kracht snel op zijn einde zal lopen.
Dat hoeft geen probleem te zijn. De nieuw gewonnen nuttige massa kan later in een krachtcyclus voor veel extra kracht zorgen. Maar je zal geduld moeten oefenen voor je de resultaten van je volume cyclus in kracht toename zal zien verschijnen.

ik zie nochtans vrij veel powerlifters na hun benchpress nog extra volumme maken op de tricpes om die leeg te krijgen omdat enkel bench niet voeldoende is om de prikkel te geven, en dat meer benchen te zwaar wordt.

en ja, daar ik niet degelijk kan squatten nog deadliften is het doel om zolang het lukt te blijven liniar benchen (ook daarme dat er geen extra borstvolumme is toegevoegd). Die triceps puldowns zitten er in omdat ik voel dat deze na de bench nog over hebben.
Buiten die triceps puldowns heb ik alles zo gekozen om zo min mogeliojk met die bench te interfereren ( die rows en cable pullys deed ik ook al in de krachtfase en ik vermoed dat deze mijn vooruitgang op de banch echt veel geholpen hebben)

Verder is het indeed de bedoeling om massa aan te zetten, vandaar de isolatie op de schouders en de lats.

Met de legpress wil ik de beentjes in beweging houden en aldus krachtverlies beperken en ook daar massa aanzetten om deze dan in de strijd te kunnen gooien eenmaal ik aan the texas methode begin.

bedoeling voor de core is om deze te versterken, vandaar de crunches en woensdag de side bend en de hyperextensions. IK WIL TERUG EEN IJZEREN CORE om aldus die aanslepende heupproblemen definitief van de baan te helpen.

En ik weet dat puur op de kracht gaan efficienter is, maar dan kan ik enkel komen benchen, en daarvoor 60 tot 90 minuutne omrijden naar Lebbeke lijkt mij zo saai + ik moet die down time toch goed gebruiken? als squatten en powerliften even niet meer lukt doen we toch igewoon iets anders (en terug even vol gas als altijd )

en ik kan altijd als ik merk dat de triceps het wat teveel wordt en ik voel dat er nog terijn te winnen is op de bench altijd een week of zelfs 2 weken die triceps puldowns zo laten hee.

En in welke rep-range doen ze die extra sets dan? Misschien tot 8 reps?
En omdat veel powerlifters dat doen wil het nog niet zeggen dat dit de beste methode is. Het is ondertussen al even geweten dat bepaalde rep-ranges gewoon het beste werken om bepaalde doelen te behalen. Het combineren van die doelen is gewoon minder efficient.
Je kan best volume toevoegen hoor. Je doet dat gewoon best in de rep-ranges die ideaal passen bij het doel van je trainingscyclus.
Wil je nu gewoon erg sterk worden dan doe je toch 6x5 op je assistentie met redelijk zware gewichten. Volume = reps * sets * gewicht. Je reps gaan naar beneden. Je sets gaan ietsje omhoog en je gewichten gaan iets omhoog. In totaal draai je zo bijna hetzelfde volume maar in de rep-range waarop je lichaam reageert zoals je zou willen als je sterk wil worden.
Tijdens een krachtfase zou ik niet boven de 8 reps gaan op assistentie. Dan zit je nog in een range waarbij je kracht kan winnen en ook massa zal winnen. Alles onder de 8 reps zorgt voor meer kracht, maar de massa toename zal ook afnemen.

Je zal een beetje moeten gaan beslissen wat je tijdens deze periode wil. Ik zeg niet dat volume trainen slecht is. Ik wil maar zeggen dat als je zoveel moeite in een training steekt je toch ook liefst het maximum aan effect wil hebben met betrekking op wat je wil bereiken.

Mja, je wil dus massa op de plaatsen waar je nu niet voor kracht gaat en je traint niet voor massa waar je kracht wil winnen... rare combinatie ... maar gezien je situatie met je heup ...
Misschien is het dan iets efficiënter om op je upper body je volume op 8 reps te draaien en LB met lichtere gewichten op 10 a 12 reps. Je belast je lichaam minder waar je wil herstellen, maar geeft die spieren wel een prikkel om te groeien. Je prikkelt meer kracht op alles wat je bench kan verbeteren, maar geeft toch nog een kleine groeiprikkel.
Of het echt goed zal werken weet ik niet. Maar het zou kunnen dat je het zo kan opdelen. Ik heb het iig nog nooit gezien. Iets zegt me dat als je het op die manier opdeelt het iig beter zal werken dan wanneer je gewoon alles door elkaar gooit.
Op abs zou ik iig niet te hoog gaan in volume. Da's een fout die er velen maken. Met 5 a 8 reps groeien die ook. Je wil voor een sterke core vooral sterke abs hebben, geen enorme abs. Zelfs beachboys hebben geen enorme abs. Die hebben gewoon weinig vet en abs die vooral op uithouding getraind zijn (20 reps per set). Als powerlifter heb je daar weinig aan. Dan wil je je core vooral over korte tijd heel hard kunnen aanspannen.

ik kan inderdaad misschien in een 6*8 gaan trainen op die triceps puldowns.

dan blijf ik inderdaad meer in de kracht range.

Voor de overige spiergroepen zou ik wel in de rep range van 10 blijven, daar wil ik pure massa kweken, zeker ook op de schouders want ik voel dat ik op sommige punten sinds die verlamming nog met onderontwikkelde delen zit in die regio.

En ja, het is een rare combo, kracht op de chest en massa op de rest, maar zoals je zelf al zegt, er zijn er dan ook niet veel die met die specifieke problems op de heup zitten.

en ik denk wel dat dit zo werken kan, zeker omdat dit geen jaar moet werken hee. ik richt mij op een maand of 2, max 2,5 en dan moet ofwel die heup beter ofwel ga ik dan opzoek naar verdere medische hulp want dan klopt er iets niet.

Dat hoop ik toch ook voor jou, dat het over 2 maand beter is met je heup.
Ga je gedurende die hele termijn niet meer squatten? 't Zal dan gezellig worden die eerste trainingen dat je er opnieuw mee begint.

ik zou nu een maand niet squatten, dan terug herbeginnen met repranges van 10 tot 12 reps met zeer laag gewicht om alles terug warm te draaien en om aan de techniek te werken. dit ook een maand en da terug opwerken naar de 160 tot 170 kg om dan terug in te stappen in een texas methode template.

Een maand is toch ook al een redelijke periode. De eerste trainingen ga je dat wel merken. Het is idd wel ideaal om de techniek te optimaliseren als je opnieuw begint. Dat gaat je zeker goed doen in de toekomst.

het is met het idee: als ik dan toegeef moet ik het direkt goed doen: rusten, core bijwerken, massa aankweken, techniek bijwerken en 1st alles terug aan de beweging doen wennen + eventueel gewrichtsbanden met hoge rep range sterken en dan...... KNALLEN, OP NAAR DE 5X5 200 kg!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!