HARDROCKER meets POWERLIFTING

Maar waarom singles trekken als je lager in gewicht zit. Je kan gewoon wat extra reps doen. Hoe dichter bij je max, hoe meer recovery je nodig hebt. Dus als je lager in gewicht gaat mag je gerust iets meer reps doen zonder je herstel in gedrang te brengen.
Bouw zo op en bij wat meer intensiteit bouw je het aantal reps af naar singles toe. Start b.v. met 5 reps en bouw zo af naar 3 reps en dan singles.

zou ik kunnen doen, maar ik zou nu al met die piramide singels beginnen omdat ik dat later toch zo ga doen, en dan kan ik er maar aan wennen.

en is minder saai en toch mindere aanslag op je lichaam want die 5 setter deadlift, zelfs al liggen de gewichten vrij laag is echt een killer!ç!! energievreter en een sloopkogel voor je plannen later op de dag.

Je kan ook opbouwen binnen de piramide.
Begin heel laag met 5 reps, volgende set met 3 reps, dan een "lichte" single, terug de 3 reps en dan weer de set met 5 reps.
Volgende training gebruik je iets zwaardere gewichten. Tot je denkt dat de 5 reps teveel zijn om met je startgewicht te doen. Dan begin je met 3 reps, dan 2 reps, een single, 2 reps, 3 reps.
En dat weer tot je denkt dat 3 reps teveel zijn. Dan doe je gewoon een piramide van singles.
Dit wil niet zeggen dat je pas naar 3 reps moet gaan voor je eerste set als je denkt dat je geen 5 reps meer getild krijgt met je startgewicht!! Je moet naar 3 reps gaan als je denkt dat in je laatste set van je piramide de 5 reps wel erg zwaar zouden worden. (lekker puffen, spieren die een beetje branderig kunnen voelen, ...) Zo tegen dat gevoel aan. Dan begint het tijd te worden om te denken aan starten met 3 reps.
Dus b.v.
5*120
3*140
1*160
3*140
5*120 -> Als deze set pittig begint te worden doe je volgende keer

3*125
2of3*145
1*165
2of3*145
3*125

Als je merkt dat alles heel lekker aanvoelt kan je dat heel snel opbouwen. Dan doe je er elke keer 10kg bij ipv 5. Want eens je blessure genezen is zou je toch weer redelijk vlug aan stevige dingen moeten kunnen beginnen.
Maak het ook niet TE licht. Het moet toch min of meer een uitdaging blijven. Maar altijd sleuren tegen je max is geen goed idee.

dat ziet er mooi uit, maar gaat teveel afwijken van het originele schema, en laten we niet vergeten, ik moet 48 uur later terug flink aan de slag met een pittige squat, hersteld geraken is dan lastig, zeker daar ik op de deadlift geen volummevreter ben + ik heb dan ook al een frontsquat en stevige benchpress achter de rug, dus ik ga anders KO gaan @ HNS (nogmaals )

en ik heb de tip gekregen in HNS om eens te beginnen met singles deadlift, dat zou mijn PR's ten goede komen, dus ik ga dat een kans geven.

Maar wat jij hier voorsteld ga ik zeker eens toepassen in een volumme-periode. lijkt eens mooie afwillesling en pittig!!!!!

Da's toch geen volume?!? Een 5*5 deadlift, dat kan je al als volume bekijken ja. Maar zo'n kleine piramide toch niet?
Ik had het al lekker eenvoudig gemaakt omdat je niet graag veel volume maakt. (wat uiteindelijk noodzakelijk zal zijn als je progressie wil blijven maken )

Met die gewichten lijkt de opbouwende fase van die pyramide een heel normale opwarming alsof je daarna 180kg of 200kg zou tillen, zo'n volume is dat idd niet

ok, ik zal het eens proberen

damn, ik ga al zweten tegen dat ik aan de singles begin (zou wel de bedoelin zijn op de top van de pyramide 3 singels te doen)

Training voor vanaavond:

Squat:
172,5 kg

Press
70 kg

Cable Pully - Piramide
1st wat loskomen met 30/40 kg dan
60 kg - 6
70 kg - 6
80 kg - 6
90 kg - max 6 reps
100 kg - rep out
90 kg - max 6 reps
80 kg - 6
70 kg - 6
60 kg - 6

en als dat lukt dan zullen die lats en biceps wel schreeuwen om genade vermoed ik

Geïnspireerd door Rho zijn blog denk ik dat ik na de laatese interclub ook even wat meer volumme ga draaien.

ik zou wel niet al te veel in de gewichten zakken, zou een kruising tussen echte BB en PL willen proberen: dat geeft ruimte voor meer resps en sets, maar ook geen 3 benchporessvarianten op dezelfde dag. en doordat er nog een beetje gewicht blijft blijft het wat uitdagend. ik zou 70% tot 80% van mijn werkgewichten nemen en daarmee van start gaan.

Maar dat is voor later, tot en met 22/04 is het KNALLEN!!!!! die deadlift mag ik vergeten om nieuwe hoogten mee te bereiken, een benadering van die 230 kg zou mooi zijn......DUS ben ik verplicht om ZWAAR uit te pakken met mijn SQUAT!!

dat wordt dus openen me tminimaal 200 kg en ik ben niet tevreden zonder een 10 kg pr, doel is om die 220 kg eens aan te vallen. Op interclub had ik nog wat over met mijn 205, en achteraf gezien had ik op onze mokmeet ook nog wel wat in de tank zitten dus ik denk dat dat er in moet zitten. Dus we weten ook meteen waar de focus van de Hardrocker gaat liggen de komende 2 maanden op training.

Met 70% a 80% van je 1RM ga je geen volume kunnen draaien hoor. Da's te intensief.
Wel, met 70% zou het misschien nog lukken, maar da's al erg op het randje.

Wat je kan doen is gewoon stilaan het globale volume van je trainingen wat opkrikken. Je kan dat zeer geleidelijk aan doen als je schrik hebt te snel over de grenzen van je herstelvermogen te gaan.
Je doet nu meestal 3*5. Als je op een punt bent gekomen waar je progressie stopt op die 3*5 kan je b.v. 5% a 10% van dat gewicht af doen en 4*4 gaan doen.
De week erna doe 3*4 + 1*5 met datzelfde gewicht. De volgende week 2*4 + 2*5 enz.... tot je aan 4*5 zit.
Dan zou je verder kunnen gaan met 3*5 + 1*6 ... tot je aan 4*6 zit. Ofwel verhoog je na de 4*5 het gewicht met b.v. 5% 1RM en begint opnieuw bij 4*4 ofwel doe je dat pas na de 4*6 als je zover bent door gegaan.
Je kan een beetje kijken hoe die progressie aanvoelt. Na een tijdje vind je wel een tempo dat lekker bij je past.
Je kan dan ook b.v. om de 6 weken een week invoegen waar je op elke lift je 3RM opzoekt. Een beetje om te kijken welke progressie je maakt.

70 % van mijn WERKSET!!!

dus 1 RM 205,
werkset 5RM 170
dan zou ik met 120 to 135 kg gaan voor BB

is toch vrij ok, niet??

Ah, OK. Ja, dat is geen slecht begin. Redelijk ideaal voor volume training eigenlijk.

Training van vanavond

SQAUT
172,5 kg
5-5-5
Was pittig. Bij de 1ste opwarmingsrep pijnscheut in mijn heup. Nadien wel geen last meer van gehad.
Laatste 3 reps waren net niet op diepte.
Volgende keer 15 reps op diepte met 175 kg

PRESS
70 KG
5-5-5
En het was persen. Maar alle reps gehaald. Soms wel een rep 2 keer moeten aanzetten.

CABLE PULLY
60 kg - 6
70 kg - 6
80 kg - 4
90 kg - 2
80 kg - 6
70 kg - 6
60 kg - 6
Alle sets binnen de 10 minuuten.

En dan waset tijd voor een kofietje

Gisteravond terug pijn in de heup.
De combo van de deadlift van woensdag en.mij mistrapt te hebben donderdag are to bladeren denk ik.

Daar het leek dat het over was heb ik die rekoefeningen voor mijn sacrale gewicht nog niet uitgeprobeerd.
Helaas iset nog niet in orde dus die gaan we nu dan uitproberen.

Daar squat sinds ik mijn stand vernauwd heb geen last opleverde en mijn prestaties daar niet onder geleden hebben ga ik nu hetzelfde doen om deadlift. Want heb de opmerking gekregen dat die wat wijd is.
Ga ook aan iemand vragen om mijn techniek op het gebied van die heup bij te werken.

Vandaag is de pijn en ongemak al terug veel minder, dus vandaag en morgen goed opletten op mijn houding en bewegingen en maandag knallen we terug met 175 kg squats!!!!

Die rekoefeningen kan je ook doen als je geen last hebt. Je kan er alleen maar baat mij hebben omdat het zoiezo een beetje een probleem regio is

Omdat ik in het verleden al eens minder goed op rekoefeningen heb gereageerd heb heb ik die onder het motto grens slapende honden wakker maken die maar zo gelaten.

Maar ik ga ze nu een kans geven

Ahja zo wel zorgen dat je niet te ver rekt natuurlijk. Niet mag niet echt pijn doen. Hopelijk geraak je er eens van af

Ik hoop het ook.

Als het niet overgaat met mobiliteitsoefeningen dan ga ik ermee terug naar de docter en eventueel.naar de kine.

Hoe dan ook, op de een of andere manier zal ik vanaf deze zomer stevig op deadlift kunnen trainen want in december wacht mij een afspraak met die 250 kg op het bk

Training voor vanavond:

Squat
175 kg (dat VPR van 5X180 komt terug in zicht, en zal verpulverd worden!!!! tegen einde maart minstens 5X190 kg of MEER!!!!!!)

Bechpress
97,5 kg

Cable row - Piramide
60 naar 100 kg en terug, van 60 tot 80 kg 6 reps, van 90 naar 100 rep outs met max 6 reps. en dan terug 6 reps tot 60 kg.

en dan zal ik wel Total loss zijn

Training van daarnet.

Daar ik vrijdag tot en met maandag op weekend ben en dus toch niet kan trainen maar met anderen meegetrained (voor woopy: ik ben Simon gevolgd)

SQAUT
120 kg - 4
140 kg - 2
160 kg - 2
180 kg - 2
200 kg - 2
En er zat nog 1 of misschien zelfs 2 reps in de tank. Wel niet zwaarder gegaan.

BENCHPRESS
97,5 kg
5-5-5
Ging vrij vlot. De laatste set in eens de truk doorgekregen om beter te archen. Set 3 ging dus goed. De 100 kg zal geen probleem opleveren Den ik.

CABLE ROW -Piramide
60 kg - 6
70 kg - 6
80 kg - 6
90 kg - 4
100 kg - 3
90 kg - 4
80 kg - 6
70 kg - 6
60 kg - 6
Ganse piramide binnen 10 minuuten afgewerkt,van 60 naar 90 kg zelfs binnen de 3 minuuten. Gewoon de tijd van de set afwerken en het versterken van het pinnetje.
Op het einde stevige biceps-pump

Vandaag wat last in....de rechter bil (dus niet de probleemheup)

Daar ik gisteren geen last had na de training en de last maar deze morgen en gisteravond na dat ik een anderhalf uur in de zetel gezeten heb net voor het slapengaan laat mij vermoeden dat mijn hamstring heeft afgezien bij mijn doubles 200 kg squat.
Hoe dan ook ga ik iedere woensdag buikspieroefeningen inlassen en mobiliteisoafezningen voor de heup inlassen, ik wil de miserie voorziejn.

+

Daar ik vrijdag niet kan trainen wegens op weekend met mijn schatje ter ere van ons 12 jarig samenzijn ben ik van plan om morgen opnieuw te benchen. anders zit er meer dan een week tussen mijn benchpress en dat vind ik wat veel. dat ik pas volge"nde week dinsdag terug zwaar ga squatten past meer in de filosofie van extra rust inbouwen, en mede daarom heb ik gisteren eens afgeweken van mijn schema en eens de kracht getest heb.

Dus morgen doen we:
Frontsquat
Benchpress
deadlift of legpress als ik voel dat de heup/hamstring niet ok is
buikspieren

Lekker getraind man! En goed dat je geen last hebt gekregen van die heup! Heel mooie training weer en slim dat je eens niet verder bent gegaan op squat ookal kon je nog een beetje

dat is nog af te wachten. als de rechter bil effectief de hamstring is zit ik vrij goed, het kan zijn dat het probleem van links zich nu rechts manifesteerd (maar ik denk/hoop van niet)

Spierpijn kan soms laat opkomen. Kan dus wel zijn dat je ergens een beetje te ver bent gegaan. Maar als het zo lang duurt eer je echt iets voelt gaat het meestal ook weer snel over.
Komt wel goed met die bil is mijn idee.
Een double met 200kg is niet niks gezien je PR. Sterk!

De trainer van die kerel waarmee ik meegelift heb zegt dat een single met 210 zeker moet lukken, eventueel zelfs ietsje zwaarder al.

Dus ik zit op schema voor op 22/04 die 220 kg squat aan te vallen in Ware Hardrockerstyle!!!!!

Dan moet je wel zorgen dat je heel blijft tot die tijd.

dat lukt mij wel.

ik gebruik hoe langer hoe meer mijn verstand: overgestapt naar minder slopend schema, enkel zot doen al er een week van rust aankomt, als ik zot doe niet echt ALL in maar slechts semi all in gaan, luisteren naar opkomende pijntjes en daar op antisiperen.
Ik ben mentaal aan het rijpen

Dan zal het wel lukken om die 220kg aan te vallen.
Ik hoop dat je 't haalt. Dat zou toch wel een heel aardige progressie betekenen voor het afgelopen halve jaar.

dat zou dan op 7 maanden +30 kg zijn (190 kg -->220 kg)

Dan heb je tegen het einde van het jaar misschien die 250kg al te pakken.