HARDROCKER meets POWERLIFTING

omdat je rechter zit denk ik dat het voor dat sacrale gewricht net wat makkelijker zal zijn. er is minder kanteling van het bekken voorwaarts en ik denk dat dat de schuldige was.

Safety bar squat is ook altijd een optie he. Zeer gelijkaardig aan front squat, maar wat praktischer voor mensen wiens polsen niet lenig genoeg zijn om de bar met clean grip vast te houden.

ik zou de barbel eigenlijk op de schouders willen leggen, dan moet je die eigenlijk niet meer vasthouden, en ik denk wel dat mijn polsen net lenig genoeg zijn. kon bij PC ook mijn vingertippen onder de barbel houden dus komt denk ik net goed.

Aan 85% trainen is al aardig stevig hoor.
De adviezen liggen als ongeveer volgt:
Massa: 8 tot 15 reps aan gemiddeld ~60 a 65%
Kracht: 3 tot 8 reps aan gemiddeld ~65 a 85%
Pieken: 1 a 3 reps 85% of meer.

Normaal kies je iets als volgt:
massa: 8 a 10 reps aan gemiddeld 62,5%
kracht: 3 a 6 reps aan gemiddeld 75%
pieken: 1 a 3 reps 85% of meer

Hoe meer reps, hoe lager het percentage 1RM.
Voor een beginner duurt de massa fase veel langer dan de kracht en het pieken. Hoe meer ervaring hoe minder massa training je nodig hebt. maar die wordt vaak ingelast om b.v. wat te bekomen van de echt heavy gewichten of om vet te verbranden of wat extra conditie/uithouding op te bouwen.
Hoe meer trainingsjaren, hoe dichter je bij je maximaal groei-potentieel je komt. Erg veel tijd steken in het winnen van massa heeft dan geen nut, omdat die massa er toch niet meer zal komen. Maar je wil wel sterker worden. Dus steek je procentueel meer tijd in kracht. Je kracht neemt ook trager toe, dus je hebt ook meer tijd nodig. Pieken duurt iets langer dan bij een beginner maar valt nog wel mee.
Als je op het niveau van Orhan zit duurt pieken wel een stuk langer. De recuperatie van een piek en komen tot supercompensatie duurt ook langer dan. Maar zover zijn we nog niet denk ik.

Tijdens elke fase van de training bouw je langzaam je load op. (progressive overload) Vergeet niet af en toe recuperatie in te lassen zodat je niet overwerkt geraakt.
Je massa fase kan je dus opbouwen door b.v. te beginnen aan 3*10 met een matig gewicht (60% of minder). En elke week of elke training (ligt aan je trainingsleeftijd) doe je er enkele procenten bij. Kom je rond de 65% uit dan doe je b.v. 3*11 of 3*12 met hetzelfde gewicht i.p.v. nog intensiteit toe te voegen. Als je te hoog in intensiteit gaat is dat minder efficient voor de groei. Je voegt dus reps toe om volume te verhogen en geen gewicht. Reps toevoegen hoeft niet uitsluitend binnen 1 set te zijn. Je kan dus na je 3*12 verder gaan met b.v. 4*10. (36 reps < 40 reps) Je kijkt dus naar naar het totaal aantal reps/training * gewicht om je volume te bepalen.
Tijdens de kracht fase werk je eigenlijk net andersom. Daar voer je het aantal reps minder op maar voeg je steeds iets aan intensiteit toe. Je volume gaat dus ook omhoog, maar je aantal reps/training kan zelfs dalen. 5*5*100kg < 5*4*126kg
Tijdens het pieken gaat het volume nog een heel stuk naar beneden omdat herstellen van reps >85% erg zwaar is voor je CNS en PNS. Je reps dalen en je sets dalen maar de intensiteit neemt fors toe.
Daarna laat je zowel volume als intensiteit erg zakken. Je doet redelijk wat korte setjes met lichte gewichten (set-up trainen zonder moe te worden) tot je enkele dagen echt niks meer doet. => supercompensatie => Knallen tijdens de wedstrijd.

Da's een beetje de basis om een schema op te stellen.
Je moet een beetje kijken hoeveel tijd je in elke fase kan, wil en/of moet steken om je doelen te bereiken tegen de datum van de wedstrijd.
Ik denk dat je niet veel massa gaat moeten winnen. Je uithouding mag misschien iets omhoog, maar voor de komende wedstrijd zal dat geen prioriteit zijn.
Ik schat dat voor jou de beste route zou zijn als volgt:
herstel: lichte training met veel reps
snelle opbouw naar kracht: reps afbouwen, Intensiteit snel opbouwen naar 75%)
Snelle opbouw naar een piek: reps weer afbouwen naar 3 @ 85% en later een weekje 2@95%, 1 training singles @100% a 110% (alles >95% is optioneel, enkel als je 110% zeker bent dat je de rep gaat halen!)
Enkele dagen rust: 3 reps @ 65% of singles @ 70% of op je luie gat in de zetel zitten en eens met de hond gaan wandelen.

Zou zou ik het aanpakken. Uit zowat alle tips die ik tot nu toe gelezen en bekeken heb blijkt dat voor iedereen te werken.

een hele boterham. dit lees ik eens aandachtig onder de middag en kom nadien met mijn bevindingen

Hoeveel weken heb je nog tot de wedstrijd?

Ah ja, je had last van je sacrale gewricht. Ja, je kantelt normaal minder met je bekken.
Ik was aan de heup-koppen aan het denken.

Je squat al redelijk high bar, dus daar kan je weinig winst uit halen op dat gebied.

ik dacht dat die op 11/02 was

NIet veel dus

dus langzaam opbouwen zit er niet in.

daar ik ook met gewichten onder mijn "kunnen" ga hervatten wegens tijdje out zijn die 85% beetje bedriegelijk. 85% van een gewicht dat 85% van je kunnen is is niet echt 85% van een 1RM,

en ook 85% van een gewicht op het einde van een 3-2-1 set is ook geen 1 RM hee, dat zal eerder naar 90% van 1 RM gaan.

Net daarom dat ik die 3-2-1 gebruik: nooit echt voluit gaan + altijd conservatief wegens voorvermoeidhied + geeft mooie indikatie van het gewicht waarmee je openen mag op een PL meet en vrij zeker zijn dat je geen 3X0 scoort.

Als ik naar sheiko kijk is 5*5 op 70%

85% is erg zwaar...
BV in sheiko 85%
zit in de 2*2 / 4*2 regio

Maar als je zegt dat je lager gaat beginnen omdat je ff uit hebt gelegen... Je zal het wel aanvoelen denk ik

Oei, da's wel heel kort dag. Ik dacht dat het ergens eind maart of begin april zou zijn.
Op zo korte tijd valt er niks te faseren.
Gewoon proberen te pieken en toch niet te overbelasten. Beetje tricky, maar je hoeft niet op een PR te jagen om je minimum te halen. Gewoon lekker trainen en een beetje zien dat je toch enkele malen een lekker gewicht te pakken neemt. Je zou ook veel setjes met 1 a 2 reps doet. Dan is je set-up helemaal dailed in.

maar die 85% is van je 1RM

ik neem 85% vna een pakweg 90% van mijn 1 RM

Dan zal ik ergens in de 75-80 % range uitkomen.

maar ja, dit is niet om maanden te doen, enkel om beetje terug in vorm te komen.

ik ging oorspronkelijk al een 2 tal weken aan het trainen zijn, maar helaas, het leven en de kwaaltjes oordeelden anders.

maar dan lopen de gewichten direct hoog op, en ik wil nu echt geen blesure door direct te snel te zware gewichten te pakken.

ik zie wel. doel is indeed om op de deadlift al eens een 200 kg vastgehad te hebben, de groove bij de squat terug te vinden en op de bench (waar ik het snelst last heb van een tijdje out te zijn) toch terug wat volumme gepompt te hebben en liefst 1 keer een 110 kg bench te pakken gehad te hebben.

Deze interclub is enkel voor de minima te halen en vooral voor de ervaring.

De minima haal je zoizo toch? Ik zou me er niet echt heel druk over maken. Welke weights moet je zeker liften? Ik zou gewoon lekker trainen maar niet helemaal loco gaan zodat je wel traint maar nieks echt overbelast (zoals het hoort voor een wedstrijd). En dan kan je later knallen voor de echte wedstrijd. Want als je nu gaat knallen en veel druk zet op je gewrichten waar je nu ook ondertussen last van hebt, dan 1rm's of Pr's zou zetten op die wedstrijd dan ben je waarschijnlijk terug een stuk verder van kant.

Nee, je moet dan niet verhogen in gewicht. Gewoon iets minder rust nemen tussen de sets. Singles aan 85% wordt ook zwaar als je er 10 doet.
Zo kan je ook aan je techniek werken terwijl je toch lekker je kracht op punt krijgt. Singles of doubles zijn dan wel tof om te doen.

Normaal moet ie dat wel kunnen. Maar met een pijnlijke hand benchen is niet ideaal en je moet de barbell ook kunnen vasthouden bij de DL. Qua kracht denk ik wel dat ie het sowieso moet halen. Maar er zijn wat zaken die de kans op mislopen vergroten.
Het ligt er een beetje aan hoe die sacrale gewrichten aanvoelen bij een zware squat. Als de squat wat ruimte geeft hoeft ie zijn hand niet te zwaar te testen bij de bench en DL.
Als de sacrale gewrichten meer problemen geven dan zijn hand moet de bench stevig zijn en de DL goed lopen zodat de squat wat rustig aan gedaan kan worden.

ik zou op de interclub zelf kijken hoe het gaat: voel ik mij goed en voelt alles ok, dan ga ik voluit. voel ik dat het iet voor die dag is, dan probeer ik mijn minima te hale (hopelijk in de -120, in de +120 is dat 500 kg, op een normale dag ook goed te doen, maar nu?)

ik zou mij gewoon willen voorberijden dat indien ik wil ik voluit kan gaan: lichaam moet beetje gewoon zijn aan de beweging en aan een ietwat zwaardere belasting.

Maar ik ben niet van plan ten koste van alles te knallen hoor. voelt het niet goed, dan ekel minima of eventueel zelfs dat niet, opgave is altijd mogelijk. Maar voel ik mij ok, dan Ga ik voluit!!!

Zit je op koers voor de -120kg of heb je daar ook twijfels over?

Waar staan die minima eigenlijk voor wedstrijden? Kvind die niet zo direct online voor pakweg een BK ofzo? Vind alleen bv bench only enzo...

de facebookpagina van HNS daar staan ze op

ik zou mij moeten wegen, maar ik denk dat ik door de drukke 3 gepaseerde weken wel afgevallen ben ja.

vanavond de weegschaal eens uitpakken en testen

Wat voor mij altijd goed werkt om af te vallen is op reis gaan. Kan je meteen wat ontspannen ook

mijn vriendin zo een week alleen laten als ze langdurig thuis zit wegens ziekte doe ik niet echt + verlof heb ik niet vrij te kiezen dit jaar (ok, 1 dag) + ik verdik bijna altijd op verlof. als ik ontspan wordt ik vaak een bourgondier

als ik dit hier goed snap zou ik beter een 5*6 bench doen aan 80% van de 3-2-1 RM (daar die 100% op 3-2-1 dagen geen 1RM is zal dat dan ongeveer overeenkomen met die 75% range.)

en dan op die 3-2-1 dagen werken met 85%/95%/100-105%

en dan eventueel gewichten aanpassen.

ik zal eens kijken waar we daarmee uitkomen. ik zal wat op het gevoel afgaan.

Wow, we hebben het hier niet over dagen he, maar opbouwen over meerdere weken! 3 tot 12 (24?) weken!
Hoe kom je bij 3-2-1 dagen? Je kan volgens mij beter sets across trainen. Ik vind Wendler nu niet bepaald goed voor powerlifting.
Als je precies doet wat Wendler niet wil dat je doet, dan wel.
Dus zeker niet trainen met een trainingsmax van 90% van je 1RM. (als je in orde bent toch) Gewoon 100% 1RM hanteren. Anders train je gewoon te licht en dat fnuikt progressie.

Omdat je zo kort voor je wedstrijd zit en je eigenlijk niet echt hoeft te pieken naar een PR om in je doel te slagen zou ik gewoon aan een soort kracht-cyclus beginnen.
Dan overdrijf je niet qua belasting op je lichaam en zou je sterk genoeg moeten zijn om het minimum te halen.
Eerste training aan ~65% setjes van 8 reps? Volgende training setjes van 6 reps @70% a 75%. Vanaf dan setjes van 5 a 3 reps @ respectievelijk 75% a 85%. En de laatste training zou je eventueel een keertje doubles kunnen doen met een gewicht dat rond de 95% ligt van je doelen of al eens een single met je 2de beurt. (uitgaande van gematigde doelen en een makkelijke opener)
Normaal zou ik wat anders aanraden maar dit is geen normale voorbereiding op een wedstrijd. (blessures en gebrek aan tijd voor een goeie prep)

Denk er ook aan dat je trainingsvolume over je hele carrière omhoog zal moeten gaan. Wat ooit genoeg was om progressie te maken zal dat in de toekomst niet meer zijn.

3-2-1 dagen zijn dagen dat ik bench met set 13 reps, set 2 2 reps en set 3 1 rep.

ik vond dat een mooie manier om een openingsbeurt te bepalen op de bench.

ik denk dat ik dat ga doen tot aan de interclub. nadien ga ik ofwel een sheiko ofwel een Advanced novice ofwel een Woopy way training starten denk ik.

En hoe had je dan je gewichten willen inschatten?

om te starten kies je een gewicht en doe je die 3-2-1 set.

lukt dat, dan ben je vertrokken, faal je dan maak je een inschatting en weg ben je.

en als openingsbeurt: wat op een 3-2-1 set als 1RM lukt, dat moet je op wedstrijd zonder problemen moeten kunnen mee openen.

190-110-200 lukt je wel anyday denk ik. Dat doe je zelfs met maanden stil te ligge xD ik zou zeggen doe je 3-2-1. Met een paar zwaardere volume sets erna. En als je easy aan die gewichten komt, dan doe je je laatste week gewoon lichtere trainingen @70-75% max zodat je je niet blesseerde of extra last krijgt aan je gewrichten. En dan doe je je wedstrijd en ben je zeker dat je je minima haalt. Zo zou ik het doen toch

Ik heb 'm niet helemaal.
Je gaat toch niet elke kaar tot max willen gaan tijdens je training?