Youri Strongman Log

Ik zocht op wat een SSQ bar was, en ik kwam op jouw filmpje terecht 515

Straks word ik nog bekend

De algemene term is dan ook 'SSB' en niet 'SSQ bar'. Denk ik toch.

Waarschijnlijk zit het zo, aangezien je bij het typen van SSQ bar het snelst uitkomt bij mijn filmpjes of die van die aarsneger2, uit Leuven.

Ik zal dan vanaf nu de juiste term gaan gebruiken

Thuis

Squat
3*140kg
3*160kg
3*170kg (vanaf hier belt)
3*175kg
1*190kg
1*140kg (belt uit)
3*1*160kg (belt weer aan)
Het ging vlot, maar bij de zwaardere gewichten gingen mijn borst en heupen niet voldoende gelijkmatig omhoog (good-morning). Dus daarna de techniek gereset met lichtere gewichten.
Zwaar was het niet; ik was totaal niet moe.
Merk trouwens op dat ik dezelfde gewichten koos die Woopy onlangs deed. Daarmee heb ik nu ook voor mezelf een baseline gezet waarop ik me volgende week kan baseren. Dat, en leiden met de borst. Diepte was trouwens zeker goed (gefilmd).

Bench press
3*100kg
4*3*120kg
3*130kg
3*120kg
Goede set-up; niet zo'n hoge arch. Grip iets smaller dan normaal (pinken op de ringen). Mijn techniek ook een beetje aangepast (ellebogen dichter tegen het lichaam aan; 'tucken'; controle). Dat maakte het voor vandaag wat zwaarder (normaal gaan mijn ellebogen weg van mijn lichaam ('flaren') zodra ik moeite heb met het gewicht, maar dat liet ik nu niet gebeuren), maar op langere termijn zou dat moeten helpen meer gewicht te kunnen duwen en mijn schouders gezond te houden (hoewel ik daar gelukkig geen last van heb).

Close grip chin-up (full dead hang)
10*BW
8*(BW+15kg) (zwaar)
7*(BW+10kg) (zwaar)
9*BW (10F)
Dikke pump in armen.

Close grip bench press
10*80kg
9*100kg (10F)
10*80kg
Geen spotter bars of spotter en fail ín mijn cage, dus ontsnappen onder die 100kg bar was een uitdaging. Gelukkig had ik er geen klemmen opgezet (er was niemand anders thuis), maar de naar beneden schuivende schijven bleven hangen tegen een stapel schijven die op de grond lag. Dus ik ben min of meer via de zijkant ontsnapt. Speciaal gevoel, met verzuurde armen (zowel buigers als strekkers) vastzitten. Dat geeft me een vage indruk van wat zwakke mensen in alledaagse situaties moeten ervaren.

Reverse grip barbell row
3*10*60kg
Add to the pump...

En dan nog wat high-rep werk voor de kuiten.

goede training!

nu maar weer op werken naar meer volume of niet ?

Voor squats, bedoel je?
Nu elke week wat zwaarder gaan en soms inderdaad wat meer reps/sets maken met de zwaardere gewichten. Andere keren zal ik wellicht wat zwaarder gaan en ook maar twee werksets doen. Vroeger werkte ik vaak op naar een PR-set zonder belt en vervolgens naar een PR-set met belt. Dat werkte goed.

onder andere, maar dat doe je al met box-squats neem ik aan.
maar vaak zie ik 1/2/3- reppers in je trainingen, denk dat je er meer baat bij hebt weer een tijd wat meer op volume te trainen, om weer goed krachtwinst te maken( en wat massa die je wel kunt gebruiken )

Yep, die doe ik 5*5, wat redelijk wat volume is. Ik ben van plan deze nog een tijd op deze manier te doen. Mijn eerste doel daarmee is 5*5*160kg box squat te doen en zo mijn volume PR te verbreken. Ik denk dat ik daarna weer meer variatie ga brengen in mijn box squats (gebruik van bands en chains), maar deze ook dan nog als volumewerk zal gebruiken met 5*5 of iets dat daar sterk op lijkt. Daarna ga ik misschien weer meer richting in een stuk of tien doubles met DE box squats, maar indien zo, zal ik wellicht wat meer volume steken in mijn vrije squats.

Alles wat met intensity te maken heeft, doe ik graag rond de twee of drie reps. Dat is een aantal dat daarvoor veel gebruikt wordt, met goede reden. Push press en bench press pak ik graag op die manier aan. Extra volume overhead en op de bench haal ik bij voorkeur uit gerelateerde lifts (press en CGBP/incline bench). Ik ben het met je eens dat het voor mij belangrijk is zwaar volume te maken (5*5-achtig). Door DE-press (met chains) in te voeren, heb ik 5*5 press uit het oog verloren; die wil ik inderdaad terug. Ik denk dat ik die op maandag ga plakken, i.p.v. en/of ter aanvulling bij mijn intensity press. Goed dat je het opmerkt!

Verder doe ik in mijn assistance meer volume dan ooit. Ook op zware oefeningen als pull-up. Dat voelt goed en ik ga het wellicht nog wat opvoeren (stap voor stap; work capacity moet kunnen volgen). Daarenboven doe ik ook lichtere assistance, onder andere voor armen en kuiten (achterlopende spiergroepen voor mij, en niet alleen qua massa ). De laatste weken ben ik daar erg consequent in en ik heb de indruk dat dit verschil zichtbaar is (wat ook deels de bedoeling is ).

Tenslotte nog een opmerking: ik heb net de drie filmpjes die ik gisteren van mijn squat maakte (3*100kg, 3*170kg en 3*175kg) geanalyseerd (frame per frame; zeer handig!). 3*100kg bleek een heel goede squat te zijn. 3*170kg zag mijn heupen sneller stijgen dan mijn borst (heel duidelijk frame per frame: de knieën zouden niet mogen bewegen, maar als je een GM maakt van je squat gaan ze eerst naar achter en vervolgens weer naar voor). 3*175kg was echter weer heel goed, op de laatste rep na! Dat had ik gisteren niet door, omdat ik de laatste rep slecht voelde gaan, maar na analyse blijken de eerste twee reps quasi onberispelijk. Bij de laatste verlies ik dan weer spanning in mijn (boven)rug en gaan mijn knieën achteruit. Hetzelfde gebeurde wellicht bij 1*190kg (niet op film).
Dus: beter dan verwacht. Mijn squattechniek blijft goed tot een bepaald gewicht en door me te concentreren krijg ik deze min of meer onder controle. Dus nu is het een kwestie van elke week iets hogere gewichten te controleren, tot ik weer zware squats doe (die niet alleen zwaar aanvoelen vanwege neuromusculaire defecten).

Tenslotte nog iets over mijn rug, waar ik de laatste tijd weer last van had (slechte deadlifts). Deze voelt meestal goed aan, zeker tijdens de training. De dagen na een training voel ik ze vaak wel (zoals nu), wellicht grotendeels t.g.v. de paar reps waar ik de spanning in mijn rug verloor (4 reps gisteren). Volgende week moet ik me nog beter concentreren, en ernaar streven elke rep volledig juist te doen. Dat is mogelijk, bewijze de goede reps met 175kg, terwijl 170kg problematisch was.

Nog één ding dat ik merkte bij het zien van de video's. Tweemaal raakte de bar de spotter bars (bij 170kg en 175kg), terwijl mijn diepte perfect was. Dit is het gevolg van een bar die een beetje scheef ligt, maar vooral van spotter bars die te hoog staan (thuis). Ik heb daarom de streep die aanduidt waar de spotter bar moet komen voor squats één gaatje naar beneden gezet; de spotter bar raken tijdens een lift is niet goed en zou niet mogen voorkomen.

Voila, een analyse. Ik zie het allemaal zitten.

Industrial Gym

Deadlift
2*5*195kg
3*195kg (vierde rep kwam met goede rug niet meer van de grond)
Eerste twee reps telkens met overhand grip; verder hook of mix grip gebruikt.

Press
4*2*80kg
5*5*70kg

Block pull (net onder knie)
5*160kg
5*200kg (straps vanaf hier)
1*230kg (2F)
5*200kg
20*160kg (geen straps; eerste 10 met overhand grip; laatste 10 met mix grip)

Dan heb ik geprobeerd te dippen, maar het zat er niet in. Pull-ups ook niet. Dan maar lichtere oefeningen gedaan.

Seated calve raise (unilateraal)
3*50*50kg

Barbell curl
2*8*50kg
10*50kg
Niet erg strikt.

French press
30*25kg
15*40kg

Wat bedoel je met het dippen en pull-ups zaten er niet in? te vermoeid al?

Wat betreft je assistance, MT, doe je voornamelijk waar je op de moment zelf zin in hebt? Ik bedoel de oefeningen, maar ook het gewicht en het volume. Of denk je daar ook goed over na? Streef je een lineaire progressie na in je assistance?

kut he, zo'n rug

Ik heb een rep of vijf gedaan endie waren moeizaam en onstabiel. Daarna pull-ups geprobeerd, maar ik had echt de fut niet meer. Die block pull was behoorlijk zwaar.

Ik probeer een paar keer per week pull-ups te doen (verschillende grips, verschillende rep ranges en verschillende load). Verder probeer ik elke keer iets voor mijn kuiten en meestal ook iets voor mijn armen te doen. Dingen als incline bench press en row probeer ik er ook in te krijgen.
Die assistance heeft geen vaste dagen. Meestal streef ik niet speciaal progressie na, maar probeer ik wel de oefening te 'voelen' of toch te zien hoeveel reps ik aankan.

Natuurlijk moet alle assistance een doel dienen. Maar het doel dat dit voor mij momenteel dient, heeft te maken met all-round kracht. En ook massa, dat geef ik toe. Namelijk in mijn kuiten en armen; die lopen al jaren achter. Ik moet er nog achter komen wat die extra aandacht die ze nu krijgen voor effect gaat hebben op algemene kracht. Ik heb ook de indruk dat mijn bicepspezen (enfin, de blessure die ik al lang in mijn ellebogen heb) minder last geven sinds ik mijn armbuigers consequent wat volume geef.
En triceps, ja, die heb ik nodig voor lock-out. Bij overhead is mijn lock-out momenteel het sterkste punt (wat ook heel belangrijk is voor push press e.d.) en dat wil ik nog verbeteren.
Momenteel maak ik vrij zwaar volume met squat en deadlift, maar het zou kunnen dat ik binnenkort weer good mornings ga doen als extra training voor de posterior chain.
Mijn traps train ik niet apart; dat is in mijn geval niet nodig.
En buikspieren... dat weet ik eigenlijk niet. Momenteel heb ik niet de indruk dat die een zwakke schakel vormen, maar als dat wel zo blijkt te zijn, zal ik die ook een paar keer per week extra werk geven.

Ik maakte toch al progressie tegen vorige week. Bovendien weerhoudt dit me ervan te zwaar te gaan, wat ik het geval van deadlift niet per se slecht is. Mijn rug wordt nu stelselmatig sterker (die block pulls zijn daarvoor ook heel interessant). Houd er trouwens rekening mee dat ik deadlift zonder belt, dus als ik binnen een paar weken een dergelijk volume maak boven de 200kg, met goede techniek en snelle lock-out, dit een redelijk wat hogere max deadlift geeft.

Wat arm en kuiten werk zal ook wel lonen voor je strongmanzaken
Voor de traps doe je wel voldoende deadlifts (en varianten) + ik zie regelmatig toch eens een farmer walk paseren, wat de traps ook wel wat werk geeft.

Doe je blockppulls voor je lock-out? Zoja, dan kan je in mijn ogen beter deadlift tegen bands doen. Heeft meer carryover dan blockpulls

Lock-out, maar vooral rug.
Een paar weken geleden deed ik rack pulls tegen chains. Tegen bands heb ik ook al gedaan. Allemaal dingen die ik nog ga herhalen. Een beetje variëren hier.

Deadlift tegen bands doe ik ook heel graag, maar die set-up vraagt redelijk wat werk. Hopelijk maakt Wim binnenkort de platforms af...

jaja

Hij moet eerst zijn auto fixen

Ik hoop dat de onderdelen snel binnenkomen, doordat ik nergens spullen kan gaan afzetten staat mijn werkplaats al behoorlijk vol (schijvenrek, barbellrek, stone-platform, log, GHR). Iedere keer als ik iets wil doen moet ik eerst alles buiten zetten

Industrial Gym

Fat bar push press
3*60kg
3*80kg (vanaf hier wrist wraps)
3*90kg
3*100kg
5*100kg
4*100kg
Niet voluit gegaan. Dit ging nogal goed, ook al ligt die fat bar redelijk wat moeilijker voor een push press.

Box squat
4*5*150kg
6*150kg
Ging goed! Qua techniekproblemen: bij de eerste sets waren mijn knieën soms een beetje onstabiel; bij de laatste sets niet meer, maar daar was het bij sommige reps dan weer moeilijker om heupen en borst aan eenzelfde tempo omhoog te brengen (vermoeidheid).
Algemeen echter een goede en sterke techniek! Bij de laatste set heb ik er dan ook nog een rep bijgetimmerd.
Volgende week niet meer met 5kg, maar met 2,5kg omhoog.

Pull-up
8*(BW+mini bands)
6*(BW+mini bands)
15*BW
De bands kruislings over mijn schouders (gaf redelijk veel spanning).
15 reps met BW in de derde set! De laatste twee weliswaar met enige cheat, maar wel vanuit volledige dead hang. Dat is een PR voor mij.

SSB calve raise
4*10*190kg
Heavy weight.

je bent weer op de goede weg

Dank je.
Dat is het idee dat ik zelf ook heb. En daar ben ik erg blij mee.

Industrial Gym

Power snatch
2*50kg
2*2*60kg
2*2*65kg
1*65kg
2*2*70kg
3*2*75kg (twee keer laatste rep nageduwd)
10*50kg
Die tien reps waren vermoeiend. Maar wel steeds met betere techniek dan mijn reps met 75kg.
Redelijk wat volume; bij de zwaardere sets was mijn techniek dus minder, maar ik ben toch niet ontevreden.

DE press
7*3*(40kg+40kg chains)
8*(40kg+40kg chains)
Voelde goed.

Hang power clean
3*80kg
4*3*90kg
Zonder straps; met gewone overhand grip. Niet zo zwaar, maar toch al stevig voor de grip (de catch tegen mijn benen ook). Bovendien met redelijk goede techniek en een voor mijn doen erg elegante rack. Bij sommige reps wat last van mijn elleboogpezen, maar alleen wanneer ik rackte met gesloten handen.

Close grip incline bench press
4*5*100kg

Nog high rep werk voor mijn kuiten en 25*BW diamond push ups met mijn handen op een medicine ball.

Alle oefeningen met een overlap/superset gedaan. Ik begin dit volume echt gewoon te worden en ben daar zeer tevreden mee. Trainen gaat goed zo, veelal met redelijk korte pauze en goede focus. Zeker als ik alleen train zoals vandaag, gaat het uitstekend.
Als ik het zo bekijk, heb ik 12 sets gedaan met power snatch, 8 sets DE press (misschien 9; mogelijk heb ik er één te weinig geteld), 5 sets power clean, 4 sets incline benc press, 4*60 reps per been met een explosieve single leg calve raise/leg hop en dan nog een setje push ups. 30 sets in het totaal. En vandaag was een redelijk lichte training. Ik ben echt tevreden.

Ja, maar waarom moest je die 75kg 2 keer nadrukken? Je moet toch gewoon dat gewicht naar boven gooien en opvangen

Ja, maar ik dacht: hoe zou Woopy dat doen? Tussen de sets weliswaar, maar dat beeld raakte ik maar niet kwijt. + dat ik altijd een beetje in de war ben als ik aan jou denk; dat spreekt voor zich.

Thuis

Squat
3*140kg
3*160kg
3*170kg
1*170kg (vanaf hier belt)
3*180kg
0*180kg
Bij de derde rep met 170kg gaf mijn rug wat mee, dus niet zwaarder gegaan zonder belt.
De derde rep met 180kg was wat hoog; die set was ook al zwaar. Daarna wil ik nog eens een triple doen, maar bij de eerste rep zakte ik gewoon door tot mijn bar op de spotters lag. Evenwicht verloren of een duidelijk teken dat het genoeg was? Ik gokte op het tweede.
De warm-up ging goed, maar bij 160kg voelde ik mijn benen al trillen. Een beetje een zwakke dag; wellicht voor een belangrijk deel het gevolg van de hele dag maar twee keer gegeten te hebben (training was 's avonds).
Toch tevreden; zowel met als zonder belt beter dan vorige week. Mijn techniek zat ook redelijk goed (op gevoel; niet gefilmd).

Bench press
5*3*100kg (focus op techniek en snelheid)
3*120kg
3*130kg (technique breakdown @ derde rep)
2*135kg (3F)
Ik had iets meer van mezelf verwacht, maar zoals hierboven al vermeld: niet zo'n sterke dag. Dus eigenlijk wel tevreden.

Close grip chin-up (full dead hang)
10*BW
2*8*(BW+10kg) (zwaar)
7*BW (alles eruit gehaald en de laatste rep geëindigd met een zeer trage negative; biceps pumped )

SIngle leg calve raise
3*20*(BW+average band)
Dit had ik op voorhand echt niet gedacht, maar deze oefening is het zwaarste wat ik ooit al op mijn kuiten heb losgelaten! Wat een spanning en intensiteit. Aangenaam verrast.

Zoals vermeld dus niet zo'n sterke dag, maar toch een degelijke training neergezet. Concentratie was ook niet geweldig, maar dat erkende ik reeds bij de squat warm-up en dus kon ik ernaar handelen. Tevreden.

Industrial Gym

Deadlift
3*5*195kg
Volume PR, lijkt me.
Maar het belangrijkste is dat mijn rug vrij goed was (wat absoluut ook de bedoeling is). Bij de twee set was mijn rug minder goed bij rep 4 en 5; bij set drie was het weer anders. Maar het gaat steeds over een rug die veel rechter is dan wat ik de weken voor deze deload deed. En alles zonder belt.
Rust tussen de eerste twee sets was vrij kort, de volgende rust was dan weer veel langer.
Telkens eerst gewone overhand grip (eerste twee of drie reps) en dan hook grip.

Press
3*3*80kg
5*70kg
3*5*72,5kg
6*72,5kg
80kg ging moeizaam, maar ik ben er zeer tevreden mee. Alle reps waren traag, met veel werk aan het onder de bar gaan, maar eens ik de bar boven mijn hoofd had, heb ik de rep telkens goed kunnen uitduwen (lock-out is echt sterker geworden).
Bij de vijf volgende sets voelde ik goed de vermoeidheid van de 80kg, maar toch een raise van 2,5kg t.o.v. vorige week.

Block pull
5*160kg
2*8*(160kg+40kg chains) (vanaf hier straps)
13*(160kg+40kg chains)
Tussen de press door gedaan.

Hammer curl
3*20*18kg
40lb hex DBs natuurlijk. Niet strikt.

En nog drie high rep sets voor kuiten.

Ik ben tevreden.
De training heeft vrij lang geduurd, omdat we aanvankelijk met vier aan het trainen waren. Daarna beter kunnen doordoen.

Veel volume weer, lekker DL zie ik daar

Strength through volume. Het lijkt wel te werken.