HARDROCKER meets POWERLIFTING

Na de training snel gegeten en ganse dag ketstchopping. Pas tegen 20.00 thuis.
Ik vrees afgaande op de vermoeide benen en de terug opkomende hoest dat ik een fantastische (kuch kuch) nachtrust en ik ga mij morgen topfit voelen (bwaahaaaahaaa)

Zucht.

Ik kom voor het kerstshoppen het huis niet uit.
Op een stoel of in de zetel lukt dat prima.

Vandaag de hond voor een stevige wandeling. 2 uur en 8 km later op niet aangepaste schoenen en de Hardrocker is kapot. Moe.

Îwas al moe om mee te beginnen en dan zo ver stappen met een verkoudheid is ook iets alles. Nog steeds versnoft, het begind vrij lang te duren.

Dat wordt morgen een toptrainer onder de beste omstandigheden. En een prachtige laatste 4 dagen werken tot het bouwverlof.

En ja hoor, zoals voorspeld beklaagd ik mij de wandeling van de hond vandaag. Rechter been en vooral de heup doet wat pijn, ik ben globaal mie en ik mijn lichaam voelt nogal uitgeblust aan. Zal vanavond vechten worden voor die 177,5 kg Squat en mijn 192,5kg deadlift.
Zucht.

De hond vond het wel mega en was de rest van de avond ofwel naast mij in de zetel,op zijn matrasje voor de stoof of in zijn zetel al pitten te vinden.

pre workout meal aan het nuttigen (voornemen om dit als nieuwe gewoonte te nemen in de plaats van dextro om op te trainen): grootte banaan en 500 gram kwark.

das op de kop een 2 uur voor de training, ideaal voor mij dus (ik kan echt niet trainen met nog eten op de maag, das instant kotsen, en Orhan zal dat niet ok vinden )

Ja, die banaan en kwark lijkt me een veel beter idee dan een berg suiker.

Woordje vooraf:

Bij zowel de squat en deadlift,maar zeker bij squat was uitdaging nr 1 om niet te kotsen.

Squat
177,5 kg
5-5-5
Het uitnemen voelde telkens mega zwaar. Ook het uitwandelen voelde zwaar. Set 1 en 2 voelde zwaar maar gingen vrij ok,set 3 was afzien.
Heb wat op ademhaling en spanning in de code zetten voor ik aan de rep begin,en dat helpt wel.
Volgende keer terug de 180 kg

Press
67,5 kg
5-5-5
Set 1 was zwaar.ik denk iets te korte opwarming en iets te snel na de squat.
Set 2 en 3 waren vrij ok. Volgende keer een absoluut PR, reppen met 70 kg

Deadlift.
192,5 kg
5
Na rep 3 even pauze om belt loser te zetten of ik ging kotsen. Na rep 4 zat mijn neus door de druk vol snot en was ademen onmogelijk dus ook hier korte break om te snuiten. Bijde pauzes max 30 seconden.
En het was afzien. Deadlift met kop vol snot is nog erger dan squatten.
Volgende keer denk ik dat 195 kg nog wel moet lukken.

Cable pully
75 kg
8-8-8
Set 1 en 2 met pauze van 20 seconden afgewerkt. Set 3 met denk ik 2 min pauze. Nog 15 kg verwijdert van full stak. Eenmaal daar ga ik opbouwen naar een 4X10

Was mooie training. Meer van dat zou ik zeggen

Mooie training maar klinkt als een kut training haha xD

ik heb een paar keer gedacht dat het einde van de hardrocker nabj was ja, maar de getallen worden terug mooi, en heb de opmerking gekregen (voor Woopy, van den borremans) dat mijn squat 15 reps diep genoeg was en er vrij goed uitziet.

vandaag voel ik aan mijn linker schoeder (ja de slechte) op de vooreste kop van dedeltoid wat pijntjes en ook de rechterknie (onder de knie, op de overgang met het scheenbeen) deed wat lullig bij het opstaan. geen rasechte pijn, eerder een pijntje.

en ik voel mij vandaag wel moe, maar niet gesloopt. ook gisteren terug optijd in bed gekropen. ga nu al een week vaak na het avondeten vrij direkt slapen. meestal tussen 21.30 en 22.30 in bedje, en vaak zegt de wekker als ik hem insten: alarm over +8 uur (is een uur en minuuten, en er was en tijd dat ik daar vaak 5 of soms selfs 4 zag staan, nu staat er van voor een 8, soms zelfs een 9)

ik hoop dat ik in mijn bouwverlof nog 1 week kan knallen zoals gisteren, dan haal ik mijn 190 kg squat op reps, mijn 200 deadlift op reps en zou ik toch met de 100 kg bench op reps naar de meet van 6/01 kunnen trekken, dus dan moet ik toch enkele PR's kunnen versplinteren

deze morgen eens snel naar mijn voeding geken

ik eet tot aan het middagmaal het volgende:
- 300 Gr proteinenbrood (60 gr eiwit/900 kCal)
- 100 gr kaas (dacht 23 gr eiwit/400 kCal
- 1 banaan
- 500 gr kwark (38 gr eiwit/250 kCal)

Geeft dus 121 gr eziwit en 1.550 kCal

en reken daar in de avond nog mooie hoeveelheid vlees, groenten en aardappelen bij.

ik denk dat ik dus op een totaal van 2800 tot 3000 kCal draai per dag. iets teveel dus naar mijn aanvoelen. ik ga eens een weegschaal moeten kopen om in de gaten te houden ofdat ik daat nu op bijkom of niet.

in ieder geval zal dat dus naar de 200 gr eiwit per dag gaan (met dank aan mijn nieuwe brood. $
eventueel kan ik 1 broodmaaltijd van 450 kCal vervangen door nog een 500 gr kwark, maar dan verlies ik naast kcal ook wat totaal in eiwitten.

Achja, tot aan de weegschaal is dit het voedingsschema van de Hardrocker

Je zou de eiwitten beter moeten verdelen om ze nuttig te maken.
Alle voeding voor de middag en dan tot het avondmaal niets meer is niet echt optimaal. Je kan en mag meer eten als je het beter verdeelt. Je lichaam kan er dan namelijk beter gebruik van maken.
Kaas is normaal wel iets meer dan 23g eiwitten geloof ik. Neem anders magere kaas. Geeft minder vetten en meer eiwitten.

ik eet de helft van dat brood zo omstreeks 9.00, de andere helf om 12.30. die plattekaas met banaan is voor omstreeks 15.30 à 16.00 zodat de maag zo goed als leeg is tegen ik rond 18.00 - 18.30 aankom in HNS.

Ah, OK, dat had ik dan verkeerd begrepen.
Misschien tusse 9h00 en 12h30 nog een eetmomentje inlassen? Of iets vroeger ontbijten zodat je 2 eet-momenten in de voormiddag kan hebben?
Het moet ook een beetje praktisch in je dag passen uiteraard.

vroeger eten komt mij niet echt uit, ik eet op het werk, en als ik aankom heb ik niet direkt honger + tegen dat ik mijn pc opgezet heb, en aan het werken ben en honger heb iset snel tegen 9.00

Training voor vanavond:

Squat: 180 kg!!!!!!! EINDELIJK TERUG WAAR WE MOESTEN OPGEVEN, EN NU MET NOG WAT OVERSCHOT!!!!! de weg naar de 190 kg squat op reps is in zicht!!!!!!

Bench press: 95 kg
(ik ga denk ik 1 keer met 5 kg verhogen. voelt het wat zwaarder, dan doe ik de training erop nog eensz 95 kg, gaat het vlotjes, dan verhogen we terrug met 2,5 kg . Waarom die sprong van 5 kg? Wel, ik wikl op zijn minst tegen 6/01 terug een +100 bench hebben. ik overweeg ook om eventueel toch 92,5 kg te doen en na de werkset enkele zwaardere singles te maken, kwestie om wat in te kunnen schatten waar mijn 1RM zo ongeveer ligt, want momenteel geen idee van wat ik kan en waarmee te openen. Doel is wel om steeds de rep te halen, dus geen singe van 120 kg maken. ik dacht aan te kijken of 110 kg lukt. Maar doe ik dit voor of na mijn werkset?

ideetjes?

ook denk ik om volgende week de press terug even in de frigo te steken en nog een training of 3 te benchen. op die mannier wil ik terug die flow van voor mijn maagontsteking te pakken krijgen. dat of ik start vanaf deze training met bijkomend Fly's of dips op de bench dagen om de impiuls wat op te drijven.
Terwijl ik dit neerpen opteer ik hoe langer hoe meer om het werkvolume op te trekken. press heeft ook zijn doel + op die mannier brand ik misschien wat minder snel op.

Dips of fly's??

Legpress: 210 kg

eventueel nog eens wat cursl.

Ik zou dips doen. Van die fly's krijg ik schouderpijn en ik ben daar niet alleen in.

ik deed die vroeger ook en zonder last. Sinds mijn neurologisch probleempje wel nog niet gedaan.

ik twijfel: die dips zijn direkt bruut zwaar wegens ik ben een olifant. dus die gaan hard aankomen, anderzijds geven die dan ook wel stevige verhoging van volumme en intensiteit. Anderzijds geven die Fly's wat rek, hetgeen ook mooi megenomen is voor mobiliteit.

Maar ik denk dat ik indeed ga beginnen met dips, ik kan die fly's nog eens doen in een volumme fase of in een delaud.

Dips is imo vooral triceps en flyes vooral borst, dus de keuze lijkt me af te hangen van wat je nog wat extra aandacht wil geven
Voor extra triceps werk doe ik zelf cable pulldown (aan dat ding in HNS waar je op 5 plaatsen een kabeltje hebt).

Da's wel waar. Dips pakt beiden wel, maar voor mij helpt dips meer bij bench dan fly's. Als het echt voor de bench is en je hebt vooral je pecs wil aansterken vind ik de db press (eventueel incline) beter.

het probleem bij de borst is de Lift of from chest.

Vaak krijg ik de barbel bij een fail zo een 5 cm van de borst en dan blijft hij daar.

Das een tekort een chest power zeker?

Dan moeten we dus ofwel incline bench press of Fly's gaan doen. Maar om na een de bench training nog een bench variant te doen ..... Dus het zullen dan toch Fly's worden.

Ja, dat is vooral chest.

Squat
180 kg
5-5-5
Set 1 was best ok. Set 2 was al andere koek, set 3 begonnen met al pijnlijke en krampachtige quads. Verwonderlijk ging de set nog vrij ok.
Volgende keer terug volume PR met 182,5 kg

Benchpress
92,5 kg.
5-5-5
Alle reps pauzed. Ging vlot. Volgende keer terug 95 kg. (ik was dan eindelijk eens aan de 3 digits geraakt, zitek terug te reppen met 2 digit getallen

Flys
8 kg
8
10 kg
8-8
Die 8 kg was echt veel te licht. Ook die 10 kg was niet bepaald zwaar,maar 1st wat de spierpijn morgen zegt. indien dat allemaal meevalt zal het volgende keer 12 kg worden denk ik.

Legpress
200 kg
10-10-10
Ok, Legpress is een bitch. Beentjes doen nu al goed pijn. Morgen gaat pure fun worden, ik kijk al uit naar morgen het uit bed geraken. Ik voorspel PIJN

Het opstaan was verassend pijnvrij. enkel een licht gevoel van fatigue in de beentjes.

Waar ik wel last van heb is pijn in de linker schouder, ter hoogte van de voorste deltoid/aanhechting pees biceps. De klasieke plaats waar ook destijds alle pijn en miserie mee begonnen is.
ik denk dat de pres + autorijden (ik stuur puur met links en leg dan mijn arm op de deur tegen het raampje. als ik dat nu doe heb ik last. denk ook dat door zo te rijden er permanent spanning op biceps of schouder gezet wordt. vandaag dus eens anders gereden.)

ik ga kijken wat de press morgen doet, evnetueel skip ik de cable pully eens. ik ga wel kijken, maar dit mag niet al te lang aanhouden.

Damn mooie training hardrocker! Die bench zit no time terug op 100 no worries

over de beentjes ben ik ook terug tevreden. zeker daar ik nog geen 2 weken geleden terug met 165 kg aan het aankloten was

die bench is wat het is zeker. Tijd en aandacht geven, en hopen dat die ook wat bijtrekt, anders ga ik een echt squatbeest moeten worden om die bench te compenseren

Mooie squat zeg!!

Fly's met 10kg??? Euhm, ik zou zeggen: verdubbel dat eens!
Maar gezien je nu al pijn aan je schouder krijgt zou ik zeggen: Stop eens met die fly's!

Dank u!!

Ik zie die 190 kg op reps nog gebeuren voor onze meet

en dan open ik zeker en vast met 200 kg (200/210/220 of 225)

de pijn aan de schouder is al van voor die fly's hoor. is denk ik eerder van de bench en de press.

en ik ga die fly's ook opbouwen, direkt knallen met 20 kg is denk ik de weg naar een blesure.

Als je je flyes met gestrekte armen en diep genoeg doet, en de stretch niet gewend bent, zijn dumbbells van 20kg behoorlijk stevig

volledig gestrekt zijn mijn armen niet.

ik doe ze met licht gebogen ellebogen, anders doen die wat lastig.

volgende keer 12 kg, w

ik wordt verstandig Rho, ik doe het RUSTIG aan

Met gestrekte armen heeft ook weinig extra nut. Het is ook beter voor de ellebogen om ze wat geplooid te houden.
Ik deed 5*10 met 16kg en 5*8 met 20kg aan het begin van mijn cycle.