Building muscles, getting shredded ...

Veel volume op DL, en nice dat je 5xBW+50kg gehaald hebt!

3x5 was nice ja

ik moest +5 hebben op de deadlift, dus dat is ook in orde.

Press dag, cycle 1, week2:

Seated press:
15x lege bar
10x 40kg
03x 50kg
03x 55kg
08x 57.5kg

BOR:
10x 40kg
10x 80kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
beviel me vrij zwaar vandaag

Inc bench: (eigenlijk inc guilotine press)
10x 40kg
10x 50kg
05x 60kg
05x 70kg
05x 70kg
05x 70kg

Chinnen:
10x BW
05x BW+20kg
05x BW+30kg
05x BW+40kg
05x BW+40kg
05x BW+40kg

Lateral raises:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Ik wou nog wat armen pompen, maar mijn maat moest door.
Goeie training. Typisch hij heeft me weer overtroffen met de press en met de rugoefeningen kon hij ni mee

Squat dag:

Voelde mij erg belabberd, ik had nog thans 8u goed geslapen, maar het voelde alsof ik niet geslapen had
Gisteren (wegens mijn eigen fout eigenlijk), maar 5u geslapen en toen voelde ik me fijn.
Mss de weerslag ofzo no clue, maar de training was nog wel behoorlijk.

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
03x 105kg
03x 115kg
07x 120kg
Ok, ver van failure maar toch voldoende
Volgende week moet ik maar eens all out proberen te gaan op 125kg

Leg extentions:
15x 50kg
15x 60kg
15x 70kg
15x 80kg
30x 50kg

Lunges:
20stappen BW+20kg
Toen kreeg ik telefoon van het werk, wat me eigenlijk wat te lang bleef duren.
Tijdens het bellen dan maar :
30stappen BW
30stappen BW
30stappen BW
Telefoon gedaan:
20stappen BW+20kg
20stappen BW+20kg

Kuiten:
10x 80kg + 10x 80kg + 10x 80kg + 10x 80kg
10x 80kg + 10x 80kg + 10x 80kg + 10x 80kg

tijdens telefoon had men maat de kuiten al gedaan met 80kg, ben na de lunges direct onder de 80kg
gesprongen en tenen binnen / buiten x2 gedaan.
Kuiten goed vol.

Planning voor LB-squat -> meer quad gericht + kuiten en eventueel abs
LB-deadlift -> hamstrings + traps en eventueel lowerback
Wat opgesplits omwille hersteltijd.
Mijn hamstrings hebben meer dan 48u nodig om te recupereren

Zou dat niks voor op de meet zijn, repout op 125kg?

Mogelijkheid, er zijn twee cage's als er 2 baren vrij zijn moet dat wel lukken denk ik.
Ik weet nog niet of ik echt meedoen met de PL wedstrijd, ik wil wel zeker mijn squat eens laten bekijken.
Waarom niet bij 125kg

Heb vandaag alles zonder belt gesquat (wat ik meestal wel doe), behalve de laatste set.
Dacht ik doe die belt zéér losjes aan, makkelijker om te ademen, maar hij was blijkbaar zo los
dat ik er niets aan had.

Ik zie het zelf meer als training, want na 2 weken stil liggen is max'en niet zo geweldig leuk denk ik

Bench day:

Bench press:
20x lege bar
10x 60kg
10x 70kg
03x 80kg
03x 85kg
09x 90kg

Spijtig dat ik geen 10de had, had beter toch wat magnesium gebruikt.
Maar dit is ook zo i zo een VPR, heb eigenlijk nooit meer dan 5reps op 90kg gedaan.

Seated cable rows:
10x 50kg
10x 70kg
10x 90kg
10x 110kg
Lekker gerowed, voelde super.

Dips: 100reps
30x BW
32x BW
24x BW
14x BW

Men bench stond naast de kooi en bij dat eerste setje tikte ik telkens met mijn voeten
tegen de bench aan, wat mijn concentratie helemaal naar de klote hielp.
Kon het niet meer rechtzetten in de 2 volgende sets. Laatste set gewoon de reps gehaald die ik nog ontbrak.

Pull ups, weinig rust, traag, tot deadhang en daar even aanhouden:
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW
05x BW

unilateral raises:
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg + 10x 5kg (10gewone erachter aan, schouders vielen er bijna af)

Face pulls:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Volgens mijn trainingspartner hebben de laterals wel degelijk hun effect.
Mooi zo

Mooie training!
High rep dips zijn cool

Deadlift training:

beetje aangepast, zodat ik nog iets kan doen zondag, als mijn onderrug en hams volledig gaar zouden zijn
kan ik zondag enkel komen kijken

Deadlift:
10x 60kg
05x 100kg
03x 130kg zwaar
03x 140kg
03x 145kg

Juist de voorgeschreven reps, 140kg en 145kg met mixed grip genomen en dat was veel makkelijker dan de 130kg
Mss zet ik met mixed grip betere spanning ofzo.

Shrugs:
20x 100kg
20x 100kg
20x 100kg
20x 100kg

Chinnen: 50reps
05x BW
05x BW+10kg
05x BW+10kg
05x BW+10kg
05x BW+15kg
05x BW+15kg
05x BW+15kg
05x BW+20kg
05x BW+20kg
05x BW+20kg

Concentration curl:
10x 10kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

B strong meet:
Ik ging eerst niet meedoen met de powerlifting wedstrijd.
Uiteindelijk toch wel gedaan, ingewogen op 88,6kg

Wedstrijdbeurten:
Squat:
135kg ok
145kg ok
150kg ok PR
4de beurt
155kg Failure

Bench press:
100kg ok
110kg failure -> kut kramp in men onderrug.
115kg failure
paused bench press, ligt me niet al te best precies, eerste keer dat ik paused deed.

Deadlift:
180kg ok
200kg ok
220kg failure, 5cm van de grond en men rug begon te bollen, heb ik hem gelost.

Nadien nog 210kg geprobeerd, maar ik was al leeg.
Uitslag, 3de plek, niet slecht voor een bodybuilder

Voor de rest nog véél gedaan.
Redelijk wat sets pull / chin ups tussen alles door (1ste set een repout op 17reps).
Push press
log press -> 3of4 singles met 70kg VPR en PR op 80kg, 2 fails op 85kg, beide net geen lock out.
Die pak ik wel volgende keer.
Farmers, 3-4x over de volledige lengte van het magazijn met 65/70kg, 1x volledige lengte 95kg -> goeie speed.
Farmer shrugs
Repout dips -> 35 direct meeste.
Paar cleans.
Setje bor met Lars
wat gecurl
DL hold 100kg
Chain yoke 210kg, uitgehoffen en 1,5meter mee gelopen.

Ik denk dat ik alles wel gehad heb.
Morgen om 11u terug trainen, dat gaat lief worden

Eigenlijk nog vergeten te vragen, wauter hoe was mijn squat?

Mocht wel iets dieper denk ik, qua houding kan er weinig over zeggen (frontaal kijken is daarvoor niet zo fantastisch)

Die bulkwhey van XXL is qua smaak toch niet zo geweldig vind ik . Heel flets en meer nasmaak dan gewone smaak
Toch thanks voor de 'sample'

np Ik vind vanille ook niet zo lekker, maar ben dan ook geen echte vanille liefhebber.

Straf, alles goed gekeurd en ik kreeg van iemand te horen, zeker diep genoeg.
Volgende keer vraag ik je ter plaatsen wel wat je ervan vindt

Ik vond ze op zijn minst NIET betwijfelbaar van diepte, denk dat de 155kg fail wel minder diep was als de rest.

Voelde het bij het zakken fel in mijn adductoren, die begonnen al parten te spelen bij de 145kg.
Nog thans speciaal niet al te breed gaan staan.

Bench day:

15x lege bar
10x 60kg
05x 75kg
03x 85kg
01x 95kg

Gewoon de voorgeschreven reps gedaan, men benen en gehele rug zijn flink stijf wat spanning zetten erg kut maakt

Cable rows:
15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg
15x 40kg

laag gewicht hoge reps voor goede doorbloeding.

Seated lateral raises:
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg

Face pulls:
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Trainingspartner ging nog wat dippen, heb ik nog wat squats gedaan, cage was bezet door de dips:

15x BW
15x BW
15x BW
10x lege bar
10x lege bar
10x lege bar
10x lege bar

Genoeg geweest, hoofdzaak de bench gedaan en de rest wat gepompt voor doorbloeding.

Ik keek van opzij en vond de diepte zeker goed, maar vergeleken met sommige anderen die echt enorm diep gingen, was er wel een verschil natuurlijk

Ik heb een paar zeer diepe squats gedaan, buiten de wedstrijd lifts.
Mijn knieën kraakte weer flink

Lars zijn squats waren erg diep en leken ook erg easy, al zei hij zelf dat het
moeilijk ging. Dat dan nog eens zonder belt.

Squat dag:

Bij het opwarmen voelde ik al dat mijn adductoren nog niet erg gelukkig waren, toch doorgezet.
Traps zijn ook nog licht gaar.

Squat:
10x lege bar
05x 60kg
05x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
03x 115kg
05x 125kg

Moest +1rep zijn, is dus wel ok voor niet 100% te zijn.

Leg extentions: 2a3sec contractie aanhouden
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg + 15x 60kg (squats zonder lock out erachteraan).

Doodgaan dat laatste setje, na 10reps zaten mijn quads echt volledig vol, nog ff doorbijten en 5 erbij.

Bulgarian squat:
15x BW+15kg
15x BW+15kg
15x BW+15kg

Donkey raises:
20x BW+trainingspartner
20x BW+trainingspartner
20x BW+trainingspartner
20x BW+trainingspartner

Press dag:

Seated press:
15x lege bar
10x 40kg
05x 45kg
03x 55kg
05x 60kg

Geen geweldige prestatie, energiepijl ging gaande weg de training omhoog tegenovergestelde van wat het hoort te zijn eigenlijk.

Pull ups:
10x BW fucking zwaar
05x BW+10kg idem
05x BW+15kg easy
05x BW+20kg
05x BW+25kg laatste rep wat cheat.

Inc bench:
10x 40kg
05x 60kg
05x 72,5kg
05x 72,5kg
05x 72,5kg
ging vlot, gewoon elke week 2,5kg erbij op 3x5.

Bor:
10x 60kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
wss VPR

Dippen:
20x BW
20x BW
20x BW
20x BW

Lateral raises:
20x 05kg
20x 05kg
20x 05kg

Face pulls: contractie 2-3 tellen aanhouden
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Voelt super goed aan in de rear delts, lekkere pomp ook.

Heel degelijke training voor zo moeizaam begonnen te zijn.

Rustdag vandaag, ook lekker 8.5u geslapen

Voeding:

Ontbijt:
appel - banaan
100gr havermout
scoop crea
2scoops whey
scheut honing

Meal2:
6 kleindere sneetjes waldkorn
200gr beef
1.5 sneetje kaas
-> croques
Vleugje ketchup
Multi vit

Meal3:
100gr volkoren pasta
200gr kip
veel groentjes
kokosolie

Meal4:
180gr beef
4sneetjes waldkorn

Meal5:
3 tomaten
200gr garnalen
handje amandelen

Meal6:
500gr kwark

Mijn carbs zitten terug over alle dagen ietsje hoger dan voorheen.

mmm
Ik zou er alleen nog een halve pot mayo, een een paar olies op gedaan hebben.

ik ben echt zwaar jaloers op uw eet en trainingsregime... bij mij komt er zo vaak iets tussen..
maar ik heb stille hoop dat in 2012 ik er iets meer tijd voor heb en ga dan zeker dees maaltijdschemas gebruiken

voeding is belangrijker dan de training zelf maar ook zwaarder ( qua discipline dan)

Ik gebruik geen schema hoor voor te eten.
Heb voor mezelf wel grosso modo een aantal Kcal en eiwitten die ik dagelijks binnen wil krijgen. Voor energie speel ik wat met de carbs en vetten. Heb een hele tijd redelijk laag in carbs gezeten op rustdagen, deze terug wat opgekrikt en de vetten ietsje laten zakken.

Voor de rest probeer ik zoveel mogelijk voeding te eten die men lichaam iets bijbrengt (weinig lege calorieën). En wekelijks 1 a 2 cheatmeals.

Met een vast eetschema werken is echt niets voor mij, lijkt me echt véél te saai + ik wil grotendeels genieten van wat ik eet

DL dag: Het werd een tamzak training, de zin om te trainen was er helemaal niet.

DL:
10x 60kg
05x 90kg
05x 120kg
03x 140kg
03x 155kg
geen zin in magnesium en belt aandoen, gewoon 3 reps getrokken zonder poets pas.

SLDL:
08x 100kg
08x 100kg
08x 100kg

Shrugs:
10x 100kg
10x 120kg
10x 140kg

BB curl: deadstop onderaan
08x 40kg
06x 40kg
06x 40kg

Geen zin om veel te versteken, dus de bar gans de training op de grond laten liggen en daar wat oefeningen rond gedaan

Moet ook eens kunnen.

Deload week:
Ik ben van zin om in de deload week, terug split te gaan doen.
Komen we uit op 3weken ub/lb en een weekje split. Een week met lichte gewichten ub lb zie ik ook weinig nut in.
En zo blijft er wat variatie in, wat het wel leuk maakt (ook nog eens plaats voor wat meer isolatie).
Spiergroepen krijgen toch voldoende rust.

Bench dag:

Bench:
20x lege bar
05x 60kg
05x 65kg
05x 70kg

Incline bench: (hier zet ik gewoon mijn progressie voort op 3x5)
05x 75kg
05x 75kg
05x 75kg

Dippen:
10x BW
10x BW+ 10kg
10x BW+ 20kg
10x BW+ 25kg
10x BW+ 35kg

Incline flies:
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Tricep rope pullwdown:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Inc tricep extentions:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Lateral raises: beetje voorovergebogen
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg