Building muscles, getting shredded ...

Squat dag:

Mijn maat had echt totaal geen zin, moest hem er echt doorsleuren vandaag.

Squat: paused ATG

15x lege bar
05x 60kg
05x 80kg
05x 85kg
05x 95kg

Moest normaal licht zijn -> deload, maar dat was het niet.
Ik voelde wel al bij de lege bar dat mijn onderrug en hams nog goed zuur waren.

Leg extentions, traag en contractie even aanhouden

20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

pijnlijk

Lunges:

20stappen BW+20kg
20stappen BW+20kg
20stappen BW+20kg
20stappen BW+20kg

Calves raises: traag en even aanhouden.

10x BW+20kg
10x BW+20kg
10x BW+20kg
10x BW+20kg

1setje nog BW tenen binnen - buiten tot verzuring.

Hoe gaan paused squats je af? Ik vind dat een intrigerende oefening.

Voor mij voelde dat erg goed aan, ben van plan dat meer te gaan doen.
Deze waren ATG, sommige tot kont tussen de enkels volgens mijn maat, mijn knieën kraakte weer gelijk zot.
Zeer goede strechts onderaan en uiteraard voelde ik dat veel beter in mijn benen.

Ik ben de laatste tijd wel vaker oefeningen paused aan het uitvoeren, zo ook vaak een contractie vasthouden
bij isolatie. Wat de oefeningen veel zwaarder maken zonder echt gewicht moeten toe te voegen.

Press dag: Alleen, trainingspartner heeft afgebeld.

Military press: (ipv seated)
25x lege bar -> pumpz lol
05x 40kg
05x 42,5kg
05x 45kg

Upright row:
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Seated lateral raises:
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg

Seated face pulls:
10x 25kg
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg

CGBP: handen op het gladde gedeelte
10x 60kg
05x 70kg
05x 80kg
05x 90kg

Staggerd EZ bar curls met Bend over laterals:
10x 30kg
10x 35kg + 15x 05kg
06x 40kg + 15x 05kg
06x 40kg + 15x 05kg
06x 40kg + 15x 05kg

Dippen: smallere grip ellebogen tucken -> tricep gericht
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Rope hammer curls:
15x 10kg
12x 15kg
08x 20kg
06x 25kg

En toen was de pijp wel uit.

Dat heb je - helemaal in je eentje - goed volgehouden.

Haha thx, tja geen gebabbel tussen door, lekker wat vaart erin gezet.
Mijn schouders stonden op ontploffen eigenlijk, nog eens een old school split er zo tussen door is wel eens leuk.
Zaterdag deadlift + rug (+traps en biceps) volpompen en dan kunnen we van start met cycle 2.
Ik blijf het voorlopig weinig volume vinden op de main lift, maar kijk de kat wel wat uit de boom.
Ik kan wendler echt niet gaan afschrijven na 1 cycle. Mijn maat vind het ook wel een leuk principe.

Voeding van vandaag, zeer laag in vet.

Ontbijt:
multivit + vit D
2 bananen
70gr brinta
80gr havermout
20gr rozijnen
2scoops whey

Meal2:
4sneetjes waldkorn
125gr kalkoenfillet

Meal3:
4sneetjes waldkorn
125gr kalkoenfillet

Meal4: pre workout
80gr havermout
redelijk wat ketchup
150gr tonijn

Post workout:
35gr dextrose
2scoops whey
1scoop crea

Post workout meal:
100gr volkoren pasta
200gr kippefillet
bloemkool

Meal6:
500gr kwark.

Bench dag:
Concentratie was niet overal op orde.

Bench press:
20x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
05x 85kg
07x 90kg
Ik lag niet goed bij dat laatste setje, 7de rep begon in meer uit de schouders te drukken, dus maar ingehaakt.
Volgende week voor de 10reps

Chins:
10x BW
10x BW+15kg
05x BW+20kg
05x BW+30kg
05x BW+40kg

Dippen:
10x BW
10x BW+20kg
05x BW+30kg
05x BW+40kg
05x BW+50kg
25x BW

Was te merken dat ik al even niet echt zwaar had gedipt, voelde het fel in mijn sleutelbeenderen bij 50kg.
Terug wat opbouwen, ik wil naar 90kg gaan (bw+bw ), dat gaat wel kut zijn 2x 25kg + 2x 20kg tussen mijn benen.

WG cable rows, naar de chest (ellebogen wat hoger dan anders)
10x 40kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg

Lateral raises (giant set):
10x 10kg + 10x 05kg + 10x 10kg
10x 10kg + 10x 05kg + 10x 10kg
10x 10kg + 10x 05kg + 10x 10kg

Superset Concentration curl met reverced grip bb curl:
15x 10kg + 15x 20kg(lege bar)
15x 10kg + 15x 20kg
15x 10kg + 15x 20kg

Squat dag:

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
05x 110kg
10x 120kg nice

Vrij zeker dat dit een beltless vpr is, meeste last van mijn linker pols eigenlijk

Single leg extentions: spanning even aanhouden
15x 20kg
15x 25kg
15x 30kg
15x 35kg
15x 40kg zwaar en pijnlijk

Calves raises:
20x 110kg toes out
20x 110kg toes in
20x 110kg toes out
20x 110kg toes in

Bulgarian squat:
20x BW
20x BW
20x BW

Redelijk stevig tempo, we waren klaar op 55min.

10*120kg squat is heel nice zonder belt! Wanneer ga je de buell challenge doen?

Nice job!!

Ik doe hem wel 1 van de komende Ben zelf ook erg benieuwd wat ik eruit krijg.
Mijn trainingspartner zijn werkset was 100kg vandaag, hij ging voor 15, maar is gestrand op 10reps.
Voor mij zaten er mss nog wel meer dan 10reps in, maar mijn mindset was "ik ga voor 10reps"
Zoals ik al zei, meeste last van mijn pols.

Press dag:

Seated press:
15x lege bar
10x 40kg
05x 47,5kg
05x 52,5kg
09x 57,5kg

10de rep met spot, bleef wat steken op 2/3de van de lift.

Bor:
15x 60kg
10x 80kg
05x 110kg
05x 110kg
05x 110kg VPR
10x 80kg

Inc bench:
10x 60kg
05x 70kg
05x 77,5kg
05x 77,5kg
05x 77,5kg

Progressie blijft rustig lopen, maar het begint zwaarder te worden, moet meer aandacht schenken aan spanning zetten.

Pull ups:
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Vrij moeizaam.

Superset seated unilateral side raises met paused face pulls:
15x 05kg SS 10x 20kg
15x 05kg SS 10x 20kg
15x 05kg SS 10x 20kg

Unilateral vind ik voor side raises echt nog wel het best, lekker issoleren (wat de bedoeling is van side raises ofcource).

Tricep pulldown:
15x 17,5kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg

Ik slaap de laatste tijd eigenlijk weer te weinig, en dit ook vaak niet door men werk.
Ik blijf veel te lang gamen, tot in de nachtelijke uurtjes
Kom dagelijks maar aan 5-6uurtjes slaap, wat eigenlijk wat weinig is en dat voel ik wel.

Deadlift dag:
Van nacht 7u geslapen, ik werd extreem moe wakker, voel me nog super moe
Hamstrings zijn ook pijnlijk, vermoedelijk van die bulgarian squats Ik had nog thans quad gericht getraind.
Quads zijn gewoon vermoeid.

Deadlift: dacht mijn reps gewoon te halen

10x 60kg
05x 100kg
05x 125kg
05x 135kg
08x 145kg heb er nog 3 extra uitgekregen.

Alles zonder belt of magnesium.

normaal wat hamstring isolatie, maar dat zag ik niet zitten.
Trainingspartner heeft leg curls gedaan.

ATG squats:

10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Leek me niet slecht, als actieve recuperatie, goede doorbloeding.

Shrugs: rustig en wat aanhouden
20x 20kg (elke hand een schijf)
20x 20kg
20x 20kg
20x 20kg

Concentration curl:
10x 10kg
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Povere training.

Deze morgen, toen ik naar huis reed van mijn nachtdienst, is mijn auto in panne gevallen.
Heb hem nog +-300 meter moeten duwen tot aan men thuis.
Dat was echt afzien, duwen met deurgat open, want ik moest ook sturen en het had heel de nacht geregend.
Wegdek was glibberig, waardoor ik echt moeilijk grip had.
Was redelijk buiten adem als ik aankwam (verschillende fases geduwd), als het weer wat beter wordt MOET ik
wat conditie werk inlassen, geen andere optie.

Wees blij dat het maar 300m was! Hehe

Als het verder van huis is, duw je hem toch tot op een parkeerplaats/pechstrook...
Dat is trouwens 1 van de redenen waarom ik zo'n trip naar holland (RPB) met mijn wagen niet zie zitten.
Mijne auto heeft die afstanden nooit eerder gedaan en het blijft een ouder auto'ke, heb dat maar eens
voor onderwegen...

Die pijn dat ik had, dacht aan de hamstrings, ligt eerder aan mijn aductoren.
Maar op een andere plaatst dan laatst (de pijn wijkt anders uit).
Die zever gaat toch weer niet beginnen Mijn squat liep nu eigenlijk eens wat beter.

Vandaag 9u geslapen en ik voel me nog erg moe, niet goed dus.
Hoop dat mijn adductoren tegen dinsdag/woensdag terug inorde zijn, maak er me wat zorgen om, het is niet zo erg als vorige keer, maar wil wel zeggen dat er iets aan de hand is.

Voeding van vandaag (rustdag), wat minder carbs, meer vetten:

Ontbijt:
appel - banaan
4eieren+ 6ei-eiwitten -> spiegeleitjes
4schellen gerookt vlees
4sneetjes volkorenbrood

Ik had nog een pak eieren dat gisteren vervallen was en omdat 10eieren wat teveel van het goede was, maar 6dooiers weg gekiepert

Meal2:
200gr gerookte zalm
4sneetjes waldkorn

Meal3:
125gr kalkoenfillet
100gr kaas
4sneetjes waldkorn

Meal4:
200gr garnalen
3 tomaten
lepel mayo

Meal5:
500gr kwark

Geen zin gehad om te koken + werk 12u met de nacht.

Goede simpele oefening voor de adductoren:
bijtrekpas met een schijf op de grond. Als je adductoren terug 100% aanvoelen kan je daar misschien mee opwarmen met licht gewichtje.

btw: doet het ook zo'n pijn in je hart als je eten moet weggooien?

Zonde natuurlijk, maar ik heb nog 20eieren in de ijskast staan, die verser zijn
Met die gedachten valt het wel mee.

Bench dag:

Bench press:
20x lege bar
10x 60kg
10x 70kg
03x 82,5kg
03x 87,5kg
09x 92,5kg (10F) Shit net niet, barpath helemaal uit de richting bij de 10de

Inc bench:
05x 80kg
05x 80kg
05x 80kg

Incline verschoven na gewoon benchen, ik wil 2x benchen per week.
Kga op de press dag, nog eens benchen maar niet te intens, veel triples ofzo.

Db row, was lang geleden:
10x 35kg
05x 45kg
05x 65kg (zat cheat in)
10x 55kg
10x 55kg

55kg ging dan weer vlot, dan maar 10reppers.

Dippen:
10x BW
10x BW+10kg
10x BW+20kg
10x BW+30kg
10x BW+40kg

50kg had niet voor 10reps gegaan, bij 40kg had ik nog paar reps in de tank, nice

Laterals:
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg + 10x 05kg + 10x 2,5kg dropset en branden gelijk zot

Chinnen: tot deadhang en daar even uithangen
10x BW
10x BW
08x BW

Face pulls:
20x 15kg
20x 20kg
20x 25kg

Goeie training, was al even geleden dat ik echt tevreden was van een training.

Nice, hij is wel een rare vogel
Kan zo meedoen in lord of de rings ofzo

http://www.simplyshredded.com/rising-star-natural-bodybuilder-matthew-ogus-talks-with-simplyshredded-com.html

Hij traint blijkbaar ook via het wendler principe en heeft een video blog

Hoelang doe je hier zo ongeveer over?

Die training deed ik alleen, 60-75min zal dat geweest zijn.
Meeste trainingen met 2, duren 75-90min (vaker 90min).
Als ik alleen train zit er meer vaart in mijn trainingen, kortere rustpauzes.

Gisteren nacht had ik er echt super veel zin in, was van plan om mijn setjes van wendler gewoon te door lopen en
daarna de buell uitdaging
Mijne wekker liep af en ik geraakte er echt niet uit maar ik moest, ontbijten en beetje later trainen.
Was al aan mijn fruit begonnen en ik kreeg telefoon van het werk (30min ), dus na 20-30min mijn ontbijt binnen
te hebben:

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
03x 110kg
03x 120kg
05x 125kg

Belt gebruikt, maar niets aan gehad, bij de 5de rep duuwde ik meer met mijn linker been dan rechts (vandaar maar gestopt).
In mijn achterhoofd had ik ook wat schrik om mijn adductoren niet omzeep te helpen, dat is ook geen goede gedachtegang.

Leg extentions:
20x 40kg
15x 55kg
15x 70kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Calves raises:
10x 105kg
10x 135kg
10x 155kg
10x 175kg
10x 195kg

fuck buell dat je daarmee squat ik zou zelfs nog geen quater squat aandurven
Maw lekker zwaar voor de core, lag trouwens stukken beter in de nek dan die safty bar waarmee ik het eens in industrial deed.

Lunges:
2x 10 BW+40kg
2x 10 BW+40kg
2x 10 BW+40kg
2x 10 BW+40kg

Quads echt dood en kapot, plus helemaal naar de zak nu, dat gaat een leuke shift worden van nacht op het werk

Mijn voeding van vandaag nog eens neerzetten

Ontbijt:
banaan - appel
multivit + vit D
100gr havermout + 50gr brinta
2scoops whey
flinke scheut honing

Post workout:
35gr dextrose
2scoops whey
1scoop crea

150gr bruine rijst
250gr kippefillet
bloemkool
ketchup

Meal3: net binnen gewerkt
100gr havermout
20gr gerookt vlees
4eieren
theelepel sambal

Voor op mijn werk:
Meal4:
100gr bruine rijst
150gr steak
tomaat/paprika/ui/look
tomatensaus

Meal5:
4sneetjes waldkorn
150gr kippefillet
bloemkool

Meal6:
500gr kwark

Wat voor vitamine D is dat?
Want ik dacht dat de vitamine D uit de supplementen niet goed werd opgenomen door het lichaam of zoiets?

http://www.xxlnutrition.nl/vitamine-d-3-5000-iu/now-foods
Goedkoop en kom er lang mee toe, om de 3dagen 1pilletje.

Er is maar weinig voeding waar je vitamine D uit kan halen, je absorbeert dit het meest via zonnelicht. Aangezien ik vaak met de nacht werk/leef en dus wat minder lang zonlicht zie, leek me dat geen overbodige luxe. Nu met de winter krijg je ook zo i zo minder zonlicht.

De weegschaal bij mijn ouders klopt helemaal niet, heb me hier op de bascule van het werk nog eens gewogen en ik weeg effectief wat zwaarder als 2maand geleden.
Gewoon blijven verder doen zoals ik bezig ben dus. Ik ga proberen te blijven bulken tot eind april, als ik mijn vetgehalte wat onder controle kan houden. Zou daar graag toch nog een 4kilo winst op pakken (we zien wel waar we zitten dan), vervolgens terug wat gaan cutten.

Ja, voor de prijs moet je het inderdaad niet laten

Des te beter dan, dat je toch nog aan het gainen bent!

Hier naar toe werken hé:

Dan ga ik meer moeten gaan squaten vreesk
Langs de ene kant wil ik wel flinke poten, maar langs de andere kant ook weer niet.
Flink lastig om leuke broeken te vinden, die wat goed zitten. Ok dicht snoeren met een riem boven aan, maar bij sommige broeken heb ik dan precies een pamper aan lol
Ik denk niet dan mijn beentjes achterlopen op de rest, dus zit nog wel snor