Building muscles, getting shredded ...

Dan ga ik maar terug voor lowbar squat gaan, zoals ik vroeger ook deed.
Diepte hier is zonder enige probleem te halen, terwijl dat met highbar anders was.
Mijn hamstrings waren nog een beetje gaar van in de week SLDL + DB leg curl en gistere gewone deadlift.

Zoals eerder vermeld, ik ga echt blij zijn als ik terug kan gaan bulken en zwaarder kan gaan trainen. Mijn gewicht zal momenteel rond de 84.5 - 85kg zitten en ik kom van 93kg (3maand terug), er hangt nog een klein speklaagje boven mijn abs, maar ik voel me wel stukken beter in mijn kledij, dat horeca gezwel is eindelijk weg. Binnekort trainen als een beest en zoveel mogelijk proberen te gainen.

Doet me deugd vandaag een dagje volledige rust.
Deze morgend op de weegschaal 84.8kg, dat is een kilo kwijt op een week (500gr meer dan dat ik cut zonder cardio)
Mijn bovenste builspieren voelen ook een beetje stijf aan van die legraises van gistere.
Zou af en toe toch eens wat ab werk moeten inlassen, wel niet zo leuk, maarja het hoort erbij zeker ...

Net een dikke cheat meal gegeten en mmm het was lekker
Frietjes met zelf gemaakte vol au vent.

Borst - triceps - cardio:

Bench press:
20x lege bar
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
08x 80kg
03x 90kg

Flies:
10x 15kg
10x 20kg
09x 21kg

Inc db press:
10x 25kg
07x 26kg laatste zéér trage negatieve (5-6sec)
06x 26kg laatste zéér trage negatieve (5-6sec)
Ik voelde telkens aan dat ik hem niet meer omhoog ging krijgen, dus maar een zware negatieve van gemaakt.

Dipsaus:
10x BW
09x BW+5kg
09X BW+5kg

Tricep rope pulldown:
10x 15kg
09x 20kg
10x 15kg

Cardio:
30min - 350kcal.

Lichte training, rug - biceps:

BOR:
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
08x 90kg

T-BAR:
10x 30kg + oly bar
10x 40kg + oly bar
10x 50kg + oly bar
10x 55kg + oly bar
10x 60kg + oly bar

Chinnen:
10x BW
07x BW
07x BW

Deadlift:
10x 60kg
10x 90kg
03x 120kg Liep niet al te best en maar de brui aan gegeven.

EZ-bar WG curl:
10x 23,5kg
10x 28,5kg
10x 33,5kg
10x 36kg

EZ-Bar SG curl:
10x 18,5kg
10x 23,5kg
10x 28,5kg

Ik blijf jaloers op de mensen met een mooie BOR
Deadlift viel wat tegen?

Ja rug was zelf wat bol bij 120kg, concentratie was niet helemaal goed aanwezig, daarom heb ik het na 3reps voor bekeken gehouden.

Delts + traps + cardio:

NO pre workout booster genomen, het was een "no" in ieder geval, voelde me eerder down dan pept up

Press:
10x lege bar
10x 40kg voelde al zwaar
09x 45kg
07x 50kg
Duidelijk dat military press beter gaat dan press.

Lateral cable raise:
10x lege pully
10x pully + 2,5kg zwaar wat moeten cheaten.
10x pully + 1kg

Indrukwekkende gewichten op te posten haha

Upright row, ez bar:
10x 28,5kg
10x 33,5kg
10x 38,5kg
08x 43,5kg

Rope High row: Rear delts.
10x pully +20kg
10x pully +25kg
10x pully +30kg

BB shrugs:
10x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
10x 120kg

Cardio: loopband
30min - 340kcal

wat is eigl het verschil tussen military press en press??

Ik heb nu overhead press gedaan, je eigen dus onder de bar steken.
Bij military press is je voetpositie iets smaller en steek je de baar gewoon naar boven (zoals inc benchen).
Military is de rom ook iets kleinder en ga ik net niet tot lockout, voor spanning op de schouders te houden.
Bij overhead ga ik wel tot lock out, jij doet overhead press.
Veel mengen het dooreen, zoals chinnen en pull ups.

lol, ik denk daar nooit zo bij na, ik neem die barbell en steek het omhoog Maar ik vind military press wel mooier klinken dan overhead press dus ik blijf het military press noemen!

Dat is toch ook dezelfde oefening?

3XL had er eens iets van gepost, maar dat vind ik niet meer terug

Volgens 3XL zijn het 'officieel' dezelfde oefeningen. Maar zelf vind ik het erg handig om op een eenvoudige manier te kunnen differentiëren tussen supinated en pronated. Ik blijf deze terminologie dus gebruiken.

De military press heet zoals ze heet omdat je normaliter de hielen (als een militair) tegen elkaar plaatst, om heupbeweging sterk te limiteren. Als je 'the press' doet, ga je meer richting de latere olympische stijl, waarbij de heupen gebruikt worden om de bar in het ideale pad te houden (= recht omhoog zonder een hefboom te creëren). De volledige olympische stijl is veel extremer en houdt in dat je tweemaal een grote heupbeweging maakt: de eerste keer om de bar vanaf je schouders te lanceren (zoals bij een push press, maar dan met je heupen i.p.v. knieën) en vervolgens om de bar verder boven je hoofd te krijgen zonder ze hoger te moeten duwen (dus een dip, maar dan niet door de knieën te buigen maar door de heupen naar voor te brengen). Vervolgens is het een kwestie van uitduwen.

Voor elke techniek valt veel te zeggen. Zelf heb ik onlangs een tijdje de strikte military press gedaan, omdat ik daarmee consistenter ben (ik heb altijd moeite met consistente techniek), maar ben nu weer overgeschakeld op de 'gewone' press omdat die een efficiëntere manier van liften levert, waardoor meer gewicht gebruikt kan worden en je dus harder kan trainen (het hele lichaam wordt meer gebruikt, zonder veel af te doen van het werk dat de schouders en armen moeten leveren).

Gistere bijzonder weinig gegeten eigenlijk, 3maaltijden en een whey shake.
Korte dag en druk, mijn maaltijden wel wat groter gemaakt dan anders, maar nog steeds
betrekkelijk klein.

Ontbijt:
2x banaan
perzik
100gr brinta
50gr whey

Post workout:
40gr whey

Post workout meal:
5eieren
1/3 komkommer
1/2 ajuin
4sneetjes volkoren brood

Meal3:
40-50gr amandalen
50gr nightproteïne

Ben gistere met trainingsmaat en nog een maat naar een lounchbar geweest, vol aan de muntthee Betrekkelijk veel vrouwen meer vrouwen dan mannen, dat is een uniqum bij mijn weten. Ik viel in de smaak, leuk

Vandaag: Als ik tijd heb nog een cardio sessie (geen KT vandaag)
Ontbijt:
4eieren + 30gr ementaler
1 multivit

Volgende 3 maaltijden (voor op het werk):
300gr prinsesseboontjes
250gr kippefillet

150gr tonijn + 1.5theelepel sambal
300gr wortelen

300gr prinsesseboontjes
250gr kippefillet

Nadien nog 2meals thuis, maar dat moet ik nog bekijken
Low carb allesinds.

FB: Ik heb gekozen voor een schema met voornamelijk grote oefeningen in

Dag1:

- Squat 3*8
- BOR 3*8
- Bench press 3*8
- Upright row 3*8
- EZ bar curl 3*8
- Calves press 3*20

Dag2:

- Deadlift 2*8
- Pull ups 3*F (raisen in gewicht als de reps te hoog worden)
- Inc Db press 3*8
- Press 3*8
- Dippen 3*F (same story)
- Shrugs 3*8

Dag3:

- (Front) Squat 3*8
- DB row 3*8
- Chinnen 3*F
- Inc Bench press 3*8
- DB shoulder press 3*8
- Abs 3*10 - 20

Front squat moet ik terug wat op oefenen, de bar blijft niet goed liggen, zwier ik front eruit dan worden dit squats op hogere reprange of tragere uitvoering (slow reps).

6oefeningen per training 3*8 met hetzelfde gewicht (niet opbouwend zoals ik meestal deed)

Nu voor de opwarming:
dag1 lijkt me enkel opwarming nodig voor Squat - bor - bench press
dag2: DL en inc db press (na deze oefening zullen de schouder ook wel opgewarmt zijn denk ik)
Dag3: squat - row en inc bench press

Opwarmen met lege bar, enkele reps met licht gewicht, low reps iets zwaarder gewicht en dan de werkset.

Graag feedback

Leuk schema. Geen 3x5 of 5x5 ofzo meer op de grote oefeningen?

Het zijn voornamelijk grote oefeningen en die 5*5 daar had ik echt snel men buik van vol.
Als ik terug wat meer ga eten, zal de krachttoename ook snel voelbaar zijn en dan zullen die 8reps wel makkelijk haalbaar zijn.

De FB zou ik op een 3*8 trainen met dezelfde gewichten, om nadien split te trainen in 3* (6-15 reprange) opbouwend, elke set verzwaren en tussen de 15 en 6 reps blijven.
Na x aantal oefeningen voor een spiergroep komt de FST-7 (7sets van 10reps, oefening waar je strech mee haalt in de beweging).

Wat ik zou kunnen doen is al beginnen met mijn kcal lichtelijk te gaan opschroeven en beginnen af te bouwen met de cardio (enkel cardio na KT bv). Ik heb me ook voorgenomen om op KT dagen vooral wat te droppen in vetten en meer te opteren voor kh. Ik heb nu in deze cut nog eens extra ondervonden hoe belangrijk koolhydraten voor mijn trainingen betekenen.

Gistere low carb en volledig rust, eigenlijk geen tijd gehad.
Werken - naar het warenhuis - avond eten klaar maken - afwassen - voetbal op tv
Nog eens een reden waarom ik blij ben om in ploegen te werken, ik werk nu 2dagen met de dag
en heb pakken minder tijd

Vandaag Benen knallen en nadien wss nog even cardio 30minuutjes.
Carbs liggen pak hoger vandaag, en ik opteer nog eens voor veel brood, had er nog eens zin in

Ontbijt:
Banaan - appel - perzik
60gr havermout + 10gr rozijnen + 50gr whey

Meal2:
4sneetjes multigranenbrood met gemalen biefstuk
2sneetjes multigranenbrood met kippefillet

Meal3:
2sneetjes multigranenbrood met kippefillet
2sneetjes multigranenbrood met rosbief
2 wortelen

Meal4:
2sneetjes multigranenbrood met rosbief
2sneetjes multigranenbrood met gemalen biefstuk
2 wortelen

Pre workout meal:
150gr biefstuk
60gr volkoren pasta
rauwkost

Benen + cardio:

Post workout:
50gr brinta + 40gr whey

Meal7:
40gr Night proteïne

Schil je de wortelen en eet je dat rauw op? Rauwe wortels is het slechtste wat er is

Ik schil niks, ik eet ze zo op juist even onder het water gestoken das al.
Rauwe wortels zijn lekker man, mmm
Komkommer, tomaten, radijsen, etc allemaal makkelijk om rauw te eten en mee te nemen

Niks zo jammer dan wortelen koken. Rauw zijn ze heerlijk.

Ik kook ze maar voor 1 ding en dat is als ik wortelstoemp maak, maar er gaat veel goeds verloren door te koken.
Aan het wachten op trainingspartner voor de benen te knallen

Mijn vriendin is ook wat aan sport begonnen trouwens, de crosstrainer en loopband zijn in gebruik.
Ze wil met een buurvrouw hier binnekort samen gaan lopen, maar die speelt volleybal en heeft al wat meer
conditie, dus ze al wat aan het voorbereiden

Ik at eens 1 cm² rauwe wortel en dat moet ik toch niet meer hebben ze
Gekookte wortels met een beetje suiker = win (voor de smaak dan toch)

Leuk, ik kijk eens op andere blogs, een worteldiscussie

Ik vind ze rauw beter, schil ze ook niet

Beentraining en ik ben beetje gefrustreed

Squat:
15x lege bar
10x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
04x 120kg geen falen op de benen, maar onderrug
10x 100kg
10x 80kg
05x 60kg slow reps (10sec) Burning sensation

Mijn benen kunnen veel meer aan dan 120kg, maar mijn onderrug niet, ik voelde na de squats niets in de benen
en onderrug was volledig verzuurd. Diepte zat overal goed, zelfs below parallel, maar ik verlies ergens spanning
over mijn lichaam, waardoor er in de laagste positie alle druk op mijn onderrug komt te staan.
Kan iemand mij helpen hoe dit op te lossen? Ik voelde het vooral goed bij die super super trage reps met 60kg.

SLDL:
3*10 50kg, die oefening blijft wat zoeken naar de juiste techniek, zware strech is er zo i zo bij de hamstrings.

Calves presses:
20x 100kg
20x 120kg
20x 120kg

Cardio: loopband
30min - 350kcal (afwisselen tussen lopen en snelwandelen op helling)

Powerlifting belt... maarja.

Als je techniek verder goed is, duidt dit erop dat je rug een zwakke schakel vormt en zal het - middels training - binnen een paar weken al veel beter gaan.

Ik begrijp echter niet echt wat je bedoelt met 'de druk kom op mijn onderrug te staan'. Bedoel je dat je squat naar een good morning gaat? Of trekt je rug bol?

Ik ga mijn trainingspartner nog eens laten bekijken, tijdens mijn squat.
Ik droeg een belt dus daar ligt het niet aan.
Good morning probeer ik absoluut te vermijden, dat is het probleem zeker niet.
Eens ik een bepaalde diepte haal, voel ik enorme druk op mijn onderrug.
Dat gevoel had ik vroeger ook al in de smith, maar ik dacht dat dit kwam dankzij de smith(geen vrije bewegingsbaan). Maar het probleem ligt blijkbaar elders.

Weet niet wat jij voelt na een sessie squats, maar als mijn benen nog super fris zitten en mijn onderrug voelt volledig verzuurd, dan denk ik toch dat er iets niet pluis zit.
Of zou ik mijn onderrug meer moeten trainen via issolatie?
Ik heb wel altijd een zwakke onderrug gehad, in het dagelijks leven heb ik hier al behoorlijk minder last van dan toen ik niet trainde.
Het is ook een reden waarom ik graag een legpress zou bijmaken, om mijn benen wat zwaarder te kunnen belasten.

Het lijkt er dan inderdaad op dat je rug sterker moet worden. Ik herinner me dat ik een klein jaar geleden van mening was dat mijn rug sterker moest worden (als mijn squat failde, lag het aan mijn rug en niet aan mijn benen). Ik ben toen begonnen met 3*8 te squatten. Je rug wordt isometrische gestimuleerd bij de squat en reageert daarom beter op hogere reps. Het heeft mij toen toch geholpen.
En verder is het een kwestie van concentreren en hard trainen. Als die training voorlopig vooral slaat op je rug, dan is het zo. Maar ik begrijp dat je in jouw situatie (als bodybuilder) zeker niet wilt nalaten je benen goed te trainen. Een leg press zou daartoe uitstekend werken.
Misschien dat front squat je benen (lees: glutes en quads; hamstrings veel minder) goed stimuleert zonder je rug zo sterk te belasten, maar da's maar een veronderstelling.

Bij front squats heb ik het inderdaad niet, daar voel ik mijn buikspieren ook veel harder werken. Maw veel squaten en mijn rug steviger maken
Ik wil zo i zo nog wat extra materiaal in mijn gym voor de benen, variatie in oefeningen houdt het trainen leuk voor mij. Heb vandaag trouwens al een ontwerp zitten bedenken voor de leg press (niet simpel).
Toch bedankt voor de feedback MT

In de Makro hebben/hadden ze die ei-eiwitten blijkbaar.

http://www.bstrong.net/node/524

Makro was mijn volgend doel, chocovite zou het noemen.
Volgende halte zou Van Zon zijn

Maar in de Makro zouden ze het moeten hebben, te weten gekomen van Rekke, maat van Matthias.