Youri Strongman Log

Ok, 4l melk is gewoon zwaar voor je spijsverteringsstelsel, en dat zal (onbewust) je hongergevoel niet echt helpen maar "gezonde" vloeibare voeding, zoals yoghurt of kwark (kwark mixen met een klein beetje water/appelsap en banaan, kan je zo wegdrinken), dat helpt wel om veel te leren eten. Of eender wat in de blender met wat water/fruitsap.

En nog iets. In mijn ervaring werkt het beter om nooit "tot failure" te eten, als je je maag wilt trainen. Nooit volproppen. Je ego opzij zetten, en altijd een beetje reserve houden. Zet je af van de gedachte "ik moet vandaag echt minstens 200g eiwitten binnenkrijgen", maar denk op langere termijn. Een beetje geduld en dan krijg je na een tijdje met gemak 300g binnen.

Niet drinken tijdens het eten, maar erna. Een beetje hierom: http://www.frankenfinancieeladviesbureau.nl/page11.php.

Mijn maag functioneert goed genoeg. Maar niet als ik veel melk drink.

Vandaag en gisteren behoorlijk goed gegeten. Het is vooral een kwestie van organisatie. Ik kan goed fysieke ongemakken verdragen en kies er half onbewust nogal snel voor om honger te verdragen i.p.v. me mentaal te vermoeien om oplossing te vinden tegen die honger. Ik ben niet iemand die graag veel nadenkt over de gewone dingen van het leven.

Maar die tip van Rybeara heeft al goed geholpen. Ik heb die 600g kip gekookt en in stukjes getrokken. Heb er een uurtje geleden 2/3 van opgegeten in de vorm van een club kip (met veel mayonaise: WIN). De rest is voor straks of morgen en maandag kan ik er nieuwe gaan kopen.
Daarenboven kan ik nu ook elke dag één of twee shakes met 750g platte kaas maken.
Een paar liter (choco)melk komt er ook altijd tussen.
Ik krijg ook nog minstens één fatsoenlijke maaltijd per dag aangeboden.
Als het een beetje meezit, eet ik 's middags een hoop groenten met mayonaise, olie en 400g tonijn.

En dan nog wat fruit tussendoor.

Ik kom btw ongeveer aan 10l vocht per dag (water, melk, sinaasappelsap en shakes).

Hopelijk is dit met nog een paar toevoegingen genoeg om weer een beetje bij te komen.

Mag je geen noten?
Zwier wat noten door die kwark, makkelijke Kcal en gezonder dan volle kwark (ik vind die trouwens niet lekker, eens gegeten bij familie).
Wat de kippefillet betreft, tegenwoordig maak ik hem steeds klaar in de oven, amper tot geen werk
Kippefillet ondooien, en die fillets snij ik dwars nog eens door.
Ik maak een soort van bakje met alminiumfolie, gewoon een vel de hoekje omplooien, daar leg ik de kippefillets in en kruid ze naar gelang ik het wens.
Dit de oven in op hete lucht 180° voor 30min en het is klaar, lekker sappig ook.
De alimiuniumfolie doe ik puur omdat het makkelijk is, geen kuiswerk aan de oven De folie smijt je gewoon weg.

Goed idee van die kip in de oven.

Waarom is volle platte kaas ongezond?

Noten kan ik ook eten, maar echt grote hoeveelheden bereik je daar niet mee. En zelfs al zijn ze kcal-rijk, dan nog geeft dit in het totaal geen geweldige kcal-winst op een dag. Natuurlijk wel de moeite om af en toe wat te eten. Doe ik soms ook.

Wat biedt volle platte kaas ten opzichte van magere wat interessant is, wat meer verzadigde vetten toch, thats it.
Zwier er wat noten door, 500gr magere platte kaas van de aldi 55gr eiwitten, +-300kcal + 100gr noten erdoor (50-60gr vetten, in een betere verhouding)
en 550-600kcal extra.

Die kip in de oven is echt super, zo kan je 2 pakken maken in 1 keer en in stukken knippen/snijden voor bij pasta of tussen brood.
Geen rijst voor jou

Havermout als je dat mag is ook interessant en vrij goedkoop, ik betaal iets van een 1,5/2 euro voor 500gr, voor de havermout van Delhaize.
Zelf verkies ik Quakeroats liever (die is fijner), maar die is de laatste maanden, meestal uitverkocht in de plaatselijke Delhaize

Ik weet niet hoe dat komt, maar in de Carrefour is die ook "uitverkocht"
Net zoals bij Colruyt die havermout van Bio-time al bijna een jaar uitverkocht is.

Edit: Na het checken van mijn bronnen en persoonlijke stock hier in huis die bij Carrefour toch niet meer uitverkocht.

Havermout eet ik dan weer moeilijker. 1 cup oats en ik heb al genoeg.

Wat die volle platte kaas betreft: ik ben nogal een voorstander van lipiden; zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Er zijn veel soorten aanbevelingen, maar 15-30% van je dagelijkse kcal uit vet en daarvan ca. 50% verzadigd lijkt me een redelijke richtlijn. En ik denk niet dat ik die overschrijd.
Toen ik the anabolic diet deed, moest ik om de richtlijn te volgen ca. 60% van mijn dagelijkse kcal uit lipiden halen en zeker de helft daarvan mocht uit verzadigde vetzuren opgebouwd zijn.
Verzadigde vetzuren hebben belangrijke hormonale effecten.

Hetgeen waar ik me meer zorgen over maak, is de hoeveelheid calcium die ik binnenkrijgt. Calcium bindt zich in de maag aan vetten en maakt dat een deel van de vetten onverteerd het lichaam weer verlaat. Zeker geen overbodige luxe om wat meer vet te eten, denk ik.

Ik heb een vermoeden dat je makkelijk aan een groter aantal verzadigde vetzuren gaat zitten (dan de voorgenomen 50%).
Rekening houdende dat bij de meeste producten die onverzadigde vetzuren leveren, ook (groten)deels verzadigde bevatten.

Aan calcium zul je zeker geen gebrek hebben, melk, kwark, yoghurt.

Daar had ik ook ooit eens een documentaire van gezien.

Nu bedacht ik me gisteren wel dat als ik calciumrijke producten nuttig, daarbij meestal weinig vetten geconsumeerd worden. Eigenlijk uitsluitend de vetten uit de melk of platte kaas zelf. Dus wellicht zal het onverteerd uitscheiden van vetten zo'n vaart niet lopen.

Mijn lipidenbronnen bestaan vooral uit zuivel (ook eieren; die zijn voornamelijk mono-onverzadigd), olie en mayonaise (onverzadigd), boter (deels verzadigd, deels onverzadigd) en (niet zoveel eigenlijk) uit vlees/vis.
Daarenboven neem ik dagelijks visolie voor een totaal van 2g essentiële vetzuren.
Ik denk niet dat - aangezien ik echt alleen wil bijkomen - de precies verhouding zo belangrijk is, als ik maar van alles genoeg binnenkrijg. Daar moet ik echter aan blijven werken.

Press
5*65kg
5*3*50kg (DE)
Hiervan zal ik in ieder geval veel gemakkelijker recupereren dan van een 5*5 met zo zwaar mogelijke load.

Bench press
3*80kg
3*100kg
3*110kg
4*120kg
2 reps meer dan vorige week. Dat is goed.
Ook hier volume heel beperkte gehouden voor recuperatie.

Pendlay row
9*3*85kg
10*85kg
Ongeveer halverwege tot de conclusie gekomen dat de oefeningen beter/strikter is wanneer ik bij de set-up mijn rug in lumbale extensie breng en deze gedurende de set daarin houd. Volume maken is zo wel moeilijker, aangezien er weinig cheat mogelijk is.
Ik merk wel dat mijn glutes zo slechter sluiten, dus deze oefening ga ik niet doen als ik nog eens met Joris of Wauter samen train. :\ Ik ben weerloos in die positie.

Ab pull-down
3*10*(light + mini)
Telkens de spanning even aanhouden.

Crunches
200x

Lichte training. Voelt wel een beetje lame, maar ik moet echt weten of mijn gebrekkige presstatie (pun intended, obviously) het gevolg is van een lichte overtraining. Ik denk er in dat geval over voorlopig nog wat meer nadruk te leggen op DE in mijn presstraining (zonder daarbij wekelijkse max sets te verwaarlozen). Dat zou ook geen kwaad kunnen voor mijn schouderblessure, waar ik vandaag weer redelijk veel last van had.

Noem jij me zwak en dan nog samen met joris?

Zwakker dan mijn glutes in optimale positie.

Ik heb eergisteren op Rips Q&A een vraag gesteld i.v.m. mijn cardiale kwestie. Ondertussen kreeg ik al enkele reacties (van twee geneeskundigen, waarvan één een cardioloog is). De geïnteresseerden kunnen de bewuste thread hier lezen.

Warm-up
Pull-up: 3*12*BW

Deadlift
7*2*140kg (DE)
6*165kg

Block pull (+ double light bands)
3*8*145kg
Telkens eerste vier reps gewone overhand grip; overige reps met hook grip.

Calve raise (+ medium bands)
4*10*190kg

Pull-up + chin-up
(12 + 9 (10F))*BW

Dat was een paar uur geleden. Ik kan sinds een uur weer min of meer normaal functioneren. Vooral de block pulls waren ontzettend zwaar. Maar progressie op deadlift gaat goed.

Press
6*3*50kg (DE)
F*70kg
1*70kg
7*60kg
Dit is problematisch.
Ik ga mijn log nog eens doorbladeren en gewoon zo goed mogelijk kopiëren wat ik deed voor mijn schouderblessure (ik kende toen een trage maar gestage progressie). Dat zal niet heel erg verschillen van de huidige situatie, maar wide grip presses zullen er voorlopig uitvliegen.
En ik blijf aan mijn recuperatie werken. Mijn voeding begint te beteren. Minder melk en meer eiwitten met hoge biologische waarde (whey, eieren, vlees).

Wide grip press
8*55kg
7*55kg
Voor het eerst ook hier een degressie t.o.v. de vorige sessie. Wellicht een oefening om binnen een paar weken weer op te pakken (dit of seated dumbbell presses) om de schouders zwaar aan te pakken.

Push press
3*70kg
3*75kg
2*3*80kg
Beter nieuws: mijn leg drive is nog altijd erg goed en mijn schouder verdraagt de push press voorlopig goed. Ik moet me inhouden om geen grotere stappen te nemen. Binnenkort kan en zal ik push press weer als primaire oefening gebruiken.

Pendlay row
10*70kg

Face pull
2*20*(double light band)

Ab pull-down
4*20*(light + mini band)
30*(light + mini band)

Push-up vs. band
8*medium (9F)
12*light

Altijd vervelend als die eerste oefening(en) slecht gaa(t)(n). En dan nog rekening moeten houden met het feit dat ik morgen een serieuze training ga doen, maakt dat van Pendlay rows deze keer weinig in huis kwam. Beetje zwaarder op de abs gegaan.
Overhead blijft mijn zwakste schakel, maar ik zweer bij Odin dat ik deze zwakheid zal overwinnen!

Straks haal ik je nog in bij press dat zou pas echt rampzalig zijn.

Ik suggereer dat je dat probeert. Is good for you.
Probeer vooral mijn push press in te halen.

I.i.g. ik heb een battle plan. Ik blijf twee overheaddagen houden, maar de intensity day ga ik meer en meer shiften naar push press. Op de volume day blijf ik press doen, maar niet per se 5*5. Het zal er iets intuïtiever aan toe gaan, maar ik ga pressen tot ik erbij neerval. Ik weet niet wat de parameter is die hier helemaal verkeerd zit, maar ik ga mijn press langs alle kanten benaderen en belegeren tot ze in haar natuurlijk toestand (+100kg) komt. Daarna ga ik ze trainen.
Het is (heel goed) mogelijk dat push press en al haar strongmanvariaten (zowat alle strongman-overhead lifts) op de eerste plaats zullen komen en strikte press daarachter zal hinken. Dat is goed genoeg voor mij. Laurence Shalaei doet het ook zo.

Warm-up
Pull-up: 3*12*BW

DE box squat (+ mini bands)
10*2*100kg
2*100kg (+ light bands erbij vanaf hier)
1*120kg

Hang power clean
1*102,5kg (2F)

***Ik heb rust nodig...***

Chin-up
5*BW
7*(BW+25kg)
Evenveel reps als vorige week; 5kg meer. Dit zou wel eens een PR kunnen zijn.

DE squat ging (ondanks de minder sterke band) moeizaam. Mijn benen waren pudding nog voor ik aan de training begon. Ik moet echt beter recupereren voor ik weer zwaar ga trainen. Graag had ik er vandaag nog een zware training gedaan, omdat ik de komende twee weken vaak licht/niet zal trainen. Maar het was duidelijk dat mijn lower body het gehad heeft.
Wel fijn dat met een PR-achtige chin-up kon afsluiten.
Volgende week donderdag heb ik een examen en tot dan ga ik de training licht en kort houden. Toch voor mijn lower body. De week erna ga ik enkele dagen naar Polen, dus dan zal ik een training of twee missen. Maar ik denk dat wat extra rust me goed zal doen deze keer.

Leuke vooruitzichten

Zelf merk ik ook dat mijn lowerbody het lastiger heeft te recupereren in mijn ub/lb.
Vooral mijn hamstrings zijn vaak nog redelijk gaar wanneer ik ub2 start (deadlift dag).

Herkenbaar.
Hoewel het vandaag vooral de quads waren.

Press
8*50kg
8*55kg
2*6*60kg
4*65kg
4*65kg (stretch-reflex)

Bench press
9*3*80kg (DE; 3 grips)
3*100kg
3*115kg
3*125kg
8*100kg

stevige bench
heb niet gans uw log gevolgd,maar problemen gehad met de schouders?omdat uw press minder is vergelijking met de rest(no hate)

Ik heb mijn rechterschouder geblesseerd op de Overhead Challenge in oktober, en ze is verre van hersteld. Ik ben blij dat ik überhaupt overhead kan trainen en dat er progressie is.
En overhead is al jaren mijn zwak punt.

Korte training (overmorgen examen)

Warm-up
Pull-up: 3*10*BW

(DE) deadlift
2*110kg
2*120kg
2*130kg
2*140kg
2*150kg
2*160kg
2*170kg
2*160kg
2*150kg
2*140kg
2*130kg
2*120kg
2*110kg

Pull-up (full dead-hang)
10*BW

Ik ben tussen het studeren door mijn volledige training log aan het herlezen en het is ... bijzonder interessant.

Ondertussen ben ik ongeveer halverwege (einde zomer 2010, toen ik ongeveer op verschillende vlakken bijna mijn sterkste niveau ooit genoot).

Er zijn heel veel dingen waarover ik moet nadenken, maar een paar conclusies zijn al dat 1) ik veel meer kan (qua kracht en techniek) dan ik meestal voor mogelijk houd, 2) de meeste grote set-backs te maken hebben met mijn ego dat in de weg staat (lees: niet accepteren wanneer een deload nodig is), 3) ik wel heel goed kan squatten en pressen als ik mijn techniek goed oefen, en 4) ik al veel trainingsmethodes succesvol heb laten zijn.

Ik twijfel er niet aan dat mijn huidige trainingsmethode ook succesvol zal zijn, maar ik kan het niet laten even volgende versie van de Texas Method te posten, waar ik enorm goede progressie mee geboekt heb:

Volume day (maandag)
Box squat (5*5) (33cm box) (binnenkort mogelijk met bands, met wellicht een andere rep/set-structuur)
Press (5*5)/bench press (8*3)
Assistance: buik + biceps

Recovery day (woensdag)
DE box squat (8*2) (28cm of 33cm box; ik denk de laatste) (binnenkort hopelijk met bands)
Bench press (8*3)/press (5*5)
Deadlift (1-5 reps to failure)/rack pull (onder knie) (3*5 of zo)
Assistance: kuiten + triceps

Intensity day (vrijdag)
Squat (RM (1-5) test; mogelijk verschillende sets)
Push press (RM (1-5) test; wellicht verschillende sets)/ bench press (RM test (1-5); mogelijk verschillende sets)
Power clean (5*3)
Assistance: armen + eventueel schouders + eventueel buik

Dus meer squat, meer bench, maar minder deadlift en overhead. Wel een groot hiaat: in dit schema zit geen rugtraining (waar ik nu wel veel aandacht aan schenk en wat ik nu ook heel belangrijk vind).
Ik ga nu zeker niet switchen, maar ik houd het in mijn achterhoofd.

Als ik slim ben, lees ik volgende week mijn log nog eens, want ik heb ongetwijfeld dingen over het hoofd gezien. Maar wat ik wel onthouden heb, is dat ik al heel goede prestaties geleverd heb en vaak in korte tijd grote progressie gemaakt heb. Dat moet dus opnieuw lukken.

EDIT: dit tekstje van Woopy dat er ook ergens staat naar aanleiding van een kleine discussie tussen Wauter en mezelf over het gebruik van de auto, dan wel het openbaar vervoer, wil ik niet voor jullie achterhouden.

Ik dacht me te herinneren dat in Gijs zijn blog, boxsquats met bands werden afgeraden.
Hij wou die ook gaan doen en wat ervaren powerlifters stonden daar niet geheel achter.
De reden daarachter zou ik ook moeten terug zoeken, maar het is dit jaar in zijn blog gepost,
dus kan niet zo moeilijk zijn om te vinden.

Veel frequentie van lifts (op bepaalde % van je 1rm), zijn altijd wel interessant voor kracht (en wss ook wel bijhorende massa),
dat merk ik zelf ook. De beweging erin pompen echt.

Die post van Woopy komt me inderdaad bekend voor, was wel grappig ja

Dat ging dan vooral om low box squats met bands, maar dan nog zijn er genoeg anderen die het aanraden en Gijs gaat ze zelf immers ook doen

Edit:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/g-mens-log-54824/index873.html#post6436663
http://forum.dutchbodybuilding.com/f64/g-mens-log-54824/index869.html#post6415047

Gisteren examen gehad en niet getraind. Vandaag dan push press en squat samen gedaan.

Push press
5*3*80kg
Weinig last van mijn schouder, goede techniek, maar niet gemakkelijk.

Box squat
3*100kg
2*120kg (belt aan)
2*130kg
3*3*120kg (belt uit)
10*1*100kg (ca. 20" rust)

Hang power clean
3*5*80kg

Pendlay row
3*5*80kg

Kracht en fut afwezig.
Nochtans zitten voeding en rust goed. De laatste twee weken veel beter dan de afgelopen maanden. Misschien zelfs beter dan ooit.

Maar ik ga gewoon verder. Vandaag was de training zwak, maar er komen nog vele trainingen en die gaan sterk zijn. Misschien ga ik wat meer squatten, dat heeft vaak goed gewerkt.

In ieder geval, momenteel voel ik me volledig voorbereid voor al deze trainingen.

Squat
5*5*100kg

Bench press
5*5*100kg

Pendlay row
3*5*90kg

Kroc curl
3*10*60kg

Vannacht weinig geslapen (laat gewerkt voor school en vroeg op). Vanochtend nog eens gewogen: 95,7kg; 2,7kg meer dan gisteren (toen had ik de hele nacht niks gedronken en de dag ervoor wellicht niet zoveel KH gegeten). Er lijkt dus wel een licht positieve trend te bestaan.
Daarna naar de dokter om bloed te laten trekken. Binnen een paar dagen heb ik wellicht de resultaten van het bloedonderzoek; benieuwd of daar iets mis is. Wel niks gegeten tot na het bloed trekken (ik laat mijn cholesterol ook controleren).

Ik voelde me nogal zwak en de training stelt niet veel voor, maar wel squat en bench gedaan met goede techniek. Ondertussen is mijn serieuze eten weer bijna op, dus ik denk dat ik zo meteen eens een achttal eieren bereid en vervolgens (wanneer er een auto beschikbaar is) naar de winkel ga (als die niet gesloten is wegens staking).