NavigatieGebruikersloginZoeken |
Bench PressIngediend door Sir G. op Don, 15/01/2009 - 23:01.
Bench Press
Inleiding De Bench Press is naast Squat en Deadlift één van de drie powerlifts. Voor krachttrainers zal dit een onmisbare oefening zijn om ruwe duwkracht te trainen, en voor bodybuilders is dit een zeer goede oefening om de borstspieren en schouders uit te bouwen. Ook de triceps krijgen het zwaar te verduren. Uitvoering Het duwen zelf is redelijk triviaal, maar je positie en houding tegenover de baar kunnen heel wat verschil maken. Je ligt op de bank met je ogen recht onder de baar, wanneer deze zich nog in de houder bevindt. De ruimte tussen je schouderbladen en je kont moeten zich altijd op de bank bevinden. De rest van je rug daarentegen mag je hol zetten. Je rug hol zetten geeft het effect dat je borst omhoog wordt geduwt. Dit zal je toelaten meer gewicht te gebruiken. Je benen plaats je naast de bank op de grond, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Deze zullen je stabiliteit geven tijdens de oefening, en zullen je weer toelaten meer gewicht te gebruiken. De breedte van je greep moet zodanig zijn dat in de onderste positie (baar op de borst) je voorarmen exact verticaal zijn. Wanneer je aan de oefening wil beginnen ga je het gewicht uit de houders moeten duwen. Dit doe je recht naar boven, tot je armen volledig gestrekt zijn. Wanneer je armen gestrekt zijn (locked) kan je een zwaar gewicht makkelijker houden waar het is. Met deze gestrekte armen beweeg je het gewicht naar voren, totdat de baar boven je tepels hangt. Laat hem zakken door je armen te buigen. Deze buig je zodanig dat de ellebogen en schouders niet op één lijn liggen. De ellebogen moeten iets meer naar je benen toe gepositioneerd zijn. Wanneer de baar aan het zakken is, en hij is nog enkele centimeters van je borst vandaan begin je al terug omhoog te duwen. Dit zal ervoor zorgen dat de baar vertraagt en ongeveer een centimeter voor je borst weer omhoog vertrekt. Probeer dus niét om onderaan de baar tot stilstand te laten komen en dan weer omhoog duwen, maar concentreer je gewoon op duwen wanneer de baar in de buurt van je borst is. Kijk niet naar de baar wanneer je de oefening doet. Concentreer je op een punt boven je op het plafond. Ademen doe je bovenaan de beweging, wanneer het gewicht in je gestrekte armen gelocked is. Adem in, en hou het vast terwijl de baar omlaag en weer omhoog gaat. Uitademen doe je wanneer de baar weer gelocked is. Met je benen duw je jezelf in de richting van je hoofd. Uiteraard niet zo hard dat je over de bank schuift, maar hard genoeg om je volledig stabiel te houden tijdens de oefening. Alternatieve technieken - Gripbreedte: Een bredere grip zal ervoor zorgen dat de baar minder afstand moet overbruggen, en zal je dus toelaten meer gewicht te verplaatsen. Dit is één van de technieken die powerlifters toepassen om hun gewicht op een record bench press te maximaliseren. Een minder brede grip zal minder borstinvloed toelaten, en meer tricepstraining veroorzaken. - Voeten: Je kan je voeten ook over elkaar slaan en in de lucht houden met gebogen benen. Dit zal een verminderde stabiliteit veroorzaken, waardoor je stabilisatoren een veel zwaardere training krijgen, aangezien ze toch het gewicht zo stabiel mogelijk moeten houden. Het nadeel is dat je minder gewicht kan pakken. - Rug: Een andere techniek die powerlifters gebruiken om meer gewicht te kunnen nemen is het volledig hol zetten van de rug, veel verder dan het punt waar je je achterste nog op de bank kan houden. Omdat de borst weer hoger wordt geplaatst zal de baar weer minder afstand moeten overbruggen, wat weer een hoger maximaal gewicht toelaat. Veelgemaakte Fouten - False grip: dit is een term voor de duim niet rond de baar te doen, maar eronder te houden. Dit is de hoofdreden dat ambulances naar de gym worden gebeld. Youtube, en gy zult vinden, talloze idioten die met deze grip de baar op hun borst laten vallen. Wanneer je deze oefening doet hou je de baar goed vast, met de duim er rond. Knijp met alles wat je hebt in die baar, het zal zelfs helpen om dat gewicht over dat stomme dood punt heen te krijgen. Of dat al dan niet psychologisch is laat ik in het midden. - Baarpositie: Zoals ik zei moet die baar over de borst (tepels) komen. Sommigen doen deze oefening met de baar boven de sleutelbenen, dit is niet goed. - De baar in het rack leggen zonder gelockte armen: dit is veelvoorkomend in een laatste rep van een zware set die niet meer lukt. Bij die laatste rep proberen ze dan de baar bij het omhoog gaan tegelijk in het rek te leggen. Dit is mogelijk levensgevaarlijk. Als je het niet haalt en je kan de baar niet meer houden gaat die op je keel terechtkomen, en dan zit je met een probleem. Laat die baar gewoon recht omhoog gaan, todat hij locked is, en plaats hem dan in het rek. Haal je dit niet, dan komt ie nog altijd zachtjes op je borst terecht (want ik neem aan dat je hem dan zachtjes naar beneden laat gaan, en niet uit frustratie laat vallen). Wanneer de baar op je borst ligt kan je daar wel onderuit, of kan iemand in de buurt je helpen. Als ie op je keel ligt zullen ze snel moeten zijn, en is het niet zo simpel om om hulp te roepen. - De baar op de borst stuiten: De baar mag de borst raken, maar mag er in geen geval op 'gestuit' worden. Dit betekent: als de baar de borst raakt moet de baar in stilstand zijn.
Dit is een compound-oefening.
Zie ook: Andere compound-oefeningen (enkel voor borst, enkel voor triceps, enkel voor schouders)
|
Hier toch enkele opmerkingen
Hier toch enkele opmerkingen bij
- Baarpositie: Zoals ik zei moet die baar over de borst (tepels) komen. Sommigen doen deze oefening met de baar boven de sleutelbenen, dit is niet goed.
Nu in het filmpje komt de bar toch nog redelijk hoog
Dit zal ervoor zorgen dat de baar vertraagt en ongeveer een centimeter voor je borst weer omhoog vertrekt. Probeer dus niét om onderaan de baar tot stilstand te laten komen en dan weer omhoog duwen, maar concentreer je gewoon op duwen wanneer de baar in de buurt van je borst is.
Zelf vind ik het nuttiger om de bar de borst te laten aantikken. Grotere ROM is altijd beter imo.
Wanneer je traint voor powerlifting meets, zal je ook moeten leren om de bar even op de borst tot stilstand te laten komen voor je weer naar boven gaat. De scheidsrechter bepaalt namelijk wanneer je de bar weer naar boven mag duwen. Die stop kan je trouwens ook wel wat start-kracht opleveren
ik zal dat filmpje eens
ik zal dat filmpje eens aanpassen binnenkort
Alweer een zeer mooie
Alweer een zeer mooie toevoeging! Ik heb wel enkele vraagjes:
Spreken deze twee zinnen elkaar niet tegen? Want het deel tussen je schouderbladen en je achterste is toch je gehele rug min of meer?
Daarnaast wist ik ook niet dat je ellebogen dichter bij de benen moeten komen, en daar stel ik me de vraag hoe je het gewicht dan stabiel houdt, aangezien de verticale lijn elleboog-pols verdwijnt?
Verder is snap ik niet meteen wat er minder is aan een repetition waarin je de borst lichtjes raakt vooraleer je duwt? Dit is toch net de volledige ROM die bijv. ook verplicht is bij wedstrijden?
edit: was even naar tv aan het kijken tijdens het typen van deze post, Woopy is me voor met een opmerking
.
@calix: de eerste twee
@calix: de eerste twee vragen zijn dingen die je verkeerd hebt begrepen
"De ruimte tussen je schouderbladen en je kont moeten zich altijd op de bank bevinden. De rest van je rug daarentegen mag je hol zetten."
lees dat als: de ruimte tussen je schouderbladen moet zich op de bank bevinden en je kont moeten zich op de bank bevinden.
pols-eleboog is altijd verticaal, ook al zijn je elebogen dichter bij je benen, je polsen hangen altijd recht boven je elebogen.
Dat 'borst raken' wordt niet aangeleerd omdat mensen dan heel snel de neiging krijgen de barbell op de borst te laten stuiten. (laat ik dat ff bij de veelgemaakte fouten zetten).
Waarschijnlijk wordt er hier
Waarschijnlijk wordt er hier bedoeld dat je je schouderbladen EN je achterste op de bank moet houden.
Is de houding van de armen ook niet afhankelijk van "wat voor bencher je bent", ik bedoel dus: Dat je triceps het sterkste is (smallere greep) of je borst sterker is (bredere greep) ?
En is die houding van de armen ook niet afhankelijk van je doel ? (massa, kracht,..)
Aha, nu klinkt die eerste
Aha, nu klinkt die eerste zin al héél wat logischer
. De tweede ook.
Dat stuiten is inderdaad een veelgemaakte fout, maar ik zou dan min of meer de volgende omschrijving of iets gelijkaardigs geven:
"Wanneer de barbell bijna op de borst terecht komt duw je terug naar boven, zodat er slechts een licht contact is tussen de barbell en de borst."
Ik denk dat het probleem beter aangegeven wordt samen met een gepaste omschrijving in plaats van de ROM te verminderen om op die manier het probleem te omzeilen.
@515: hoe zou de plaatsing afhankelijk kunnen zijn van je doel, of anders gezegd: hoe zou de plaatsing de vooruitgang bij je doel kunnen verbeteren?
@515: "Is de houding van de
@515: "Is de houding van de armen ook niet afhankelijk van "wat voor bencher je bent", ik bedoel dus: Dat je triceps het sterkste is (smallere greep) of je borst sterker is (bredere greep) ?"
Powerlifters buiten inderdaad hun specialiteit uit in een wedstrijd, maar dat lijkt me logisch dat ze de hun beste greep gebruiken. Voor de training zou je de gewone richtlijn moeten volgen.
"En is die houding van de armen ook niet afhankelijk van je doel ? (massa, kracht,..)"
neen.
Sir G (of wie de filmpjes
Sir G (of wie de filmpjes ook maakte),
zeer mooi werk!!! een mooie bijdrage aan Bstrong
thanx
thanx
vraag me af waar hij die
vraag me af waar hij die bench gekocht heeft. Ziet er heel netjes uit!
Ik had graag nog wat uitleg
Ik had graag nog wat uitleg gezien over schouderbladen tegen elkaar duwen. Het is niet de eerste keer dat ik lees dat je anders je schoudergewrichten kan verneuken. Als je de schouderbladen samen duwt onder het bankje lig je stabieler, en voel je meer spanning op de borst.
@michiel: het is ook niet de
@michiel: het is ook niet de eerste keer dat je hoort dat curls dé oefening zijn. Het is iets dat je kan doen, maar geen meerwaarde heeft, tenzij je voor de pomp traint.
Het niet op één lijn leggen van de schouders en ellebogen is hetgene dat je schouders spaart.
filmpje geupdate
filmpje geupdate
Looking good
Looking good
Looking very very good!
Looking very very good!
Ik dacht dat "de sweet spot"
Ik dacht dat "de sweet spot" tussen je tepels en sleutelbeen ligt (maar eerder naar de tepels toe) om de bar te laten zakken. Zo heb ik het toch aangeleerd. Tepels kan nog maar dan zou het effect minder zijn, hoger is inderdaad niet goed.
Wat ook belangrijk is, de contractie van de borstspieren. Vaak hoor ik bij beginners (net zoals ik had in het begin) dat je armen sneller verzuren dan de borst (hetzelfde met lat pulldowns) en dit komt door een verkeerde uitvoering van de press. Dus vooral focussen op de contractie van de borst al is dat iets moeilijker in vergelijking met de rug (waar de meeste mensen wel min of meer het gevoel kennen van samentrekken).
Je moet genoeg gewicht
Je moet genoeg gewicht pakken. Als je zwaar genoeg gaat moet je je niet 'concentreren op het samentrekken van de borst', want je zal alle spieren maximaal moeten aanspreken om het omhoog te krijgen.
volledig mee akkoord
volledig mee akkoord
ademhaling
Even een korte vraag/opmerking over de ademhaling. Mij is steeds verteld dat ik moet inademen bij het neerlaten van de baar, en uitademen bij het omhoogduwen, dit om maximale kracht te kunnen zetten. Jij zegt daarentegen dat je pas mag uitademen wanneer de armen locked zijn. Graag wat verduidelijking hier rond.
Dan nog een kleine opmerking over die armen die locked zijn. Mij is ook steeds verteld de armen nooit te locken, dus nooit volledig te strekken... Dit zou de intensiteit van de oefening verminderen, omdat je in de locked positie de spieren ontlast...
@didi23: zie de discussie
@didi23: zie de discussie over het Valsalvareflex bij de beschrijven van de deadlift (ook door Sir G.).
Quote: Dan nog een kleine
Dit is jou gezegd door iemand die jou voor sarcoplasma wil laten trainen.
Voordelen:
- spieren krijgen geen rustpunt => spieren blijven aangespannen => sarcoplasmatische training; dus, je zal iets sneller spiermassa winnen, maar spiermassa op deze manier gewonnen verdwijnt veel sneller dan myofibrillaire spiermassawinst, en brengt geen extra kracht met zich mee, vandaar dat ik het niet aanraad. Als jij graag 100% op massa traint, en het je niet kan schelen dat de gewonnen spieren bij niets doen sneller verdwijen, is er geen probleem met het te doen. Tot zover de voordelen.
Nadelen:
- spieren krijgen geen rustpunt => spieren blijven aangespannen => spieren verzuren. Je gaat geen maximale set van 5 kunnen voltooien, simpelweg omdat je onnodig energie verspilt door dat rustpunt niet te gebruiken en je spieren even de kans geven te 'recupereren'. Voor krachttraining is dit dus allesbehalve ideaal, omdat daar altijd met zeer zware gewichten moet getraind worden, en dat bewegingen niet gedaan worden op zo'n manier dat het enkel moeilijker is om hetzelfde gewicht te duwen. Vergelijk triceps kickback bijvoorbeeld met skullcrushers. Twee oefeningen, maar de tweede is beduidend beter omdat daar niet met een kinetisch ongunstige techniek wordt getraind, en dus zwaardere gewichten toelaat die meer trainingseffect geven (ook al voel je kickbacks 'lekker aanspannen')
- Min of meer dezelfde uitleg voor massawinst. Myofibrillaire hypertrofie wordt ook weer gedaan met zware gewichten, en niet door een langdurige beweging. Niet rusten verspilt onnodig energie die gebruikt kan worden in de zware beweging.
begrijp je het allemaal een beetje, of ben ik in men enthousiasme wat te complex geweest?
over dat ademen: ademen tijdens de beweging gaat je niet meer gewicht kunnen laten duwen. Integendeel! Je lichaam kan een beetje tegenwerken omdat het zijn bescherming niet heeft. Ga maar eens na. Je adem inhouden is je natuurlijke reactie. En je DNA is slimmer dan die medetrainer wat je lichaam betreft hoor
Ok bedankt voor de reactie!
Ok bedankt voor de reactie! Het was allemaal heel duidelijk uitgelegd en goed te begrijpen, waarvoor dank...
Ik onthou hier ook uit dat het vooral allemaal gaat om wat je wil bereiken met je training en dat je daar je manier van trainen moet op afstellen...
grtz
Heel mooi gedaan, ik had
Heel mooi gedaan, ik had slechts een vraagje.
er wordt wel verteld dat bij een brede grip meer gewicht mogelijk is en bij een korte greep minder de borst gebruikt wordt.
Maar wordt bij een brededere greep de borst net zoveel/meer/minder getraind?
alvast bedankt.
de baar
keb een vraagje er staat voor meer gewicht erop te leggen moete u handen verder uit elkaar zetten maar hoe ver dan want er bestaat ng zo een oefening dat je je handen helemaal opt einde moet plaatsten maar die is zwaarder dan
alvast bedankt