Risdt blog

Woensdag ipv bench een stuk of 50 reps dips gedaan, wat 'mcgill' pullups en wat pomp werk met de bands. Volgende weeg terug gewoon wendler, zal het maar zien als een 'deload'.

Gisteren @smtk

Strict military press
2x10x20kg
3x40kg
2x40kg
2x45kg
1x50kg
2x3x55kg
4x2x55kg
1x55kg
4x8x40kg

Ging echt slecht, ik denk omdat dit de 1ste keer is dat ik press met weightlifting shoes en ik had de indruk dat ik meer de neiging had het gewicht naar voor te duwen. Dus even gewoon worden, maar ik denk dat op langere termijn dit een voordeel gaat zijn (vooral bij push press).

Swiss bar bench press
6x30kg
3x70kg
5x5x70kg

Veel pull ups in allerlei vormen.

Overhead triceps extension met plate
5x20x15kg

Vorige zondag:

Front squat
10x20kg
5x30kg
3x40kg
2x60kg
1x70kg
10x3x80kg 1.5min rust

Back squat
17x30kg

En toen gebeurde het.... verschot in men rug en nog amper kunnen stappen. Heb dan maar niets meer gedaan voor de rest van de week. Was echt wel pijnlijk. Ik denk dat ik te diep ga bij squats, wat mijn L5-S1 irriteert en misschien terug laat bulgen.

Training vandaag:

Opwarming: core activatie shizzle en split squats.

Front squat
3x30kg
3x50kg
2x60kg paused
1x70kg
1x80kg
5x3x85kg
5x3x80kg

Wat schrik voor men rug, daarom niet te zot gedaan bij frontsquats en techniek optimaal gehouden.

Overhead dumbell runs
Stuk of 3-4 van 20-40m met elke hand met ongeveer 15kg.

RDL
5x20x40kg

Hierna nog wat hangs gedaan met 1 arm van 30sec elk. Ook nog een minuutje hangen + leg raise static hold afgewerkt met een 20tal reps reverse barbell curls.
+ nog wat pull ups.

Goed dat je al terug kan trainen, wil zeggen dat het niet te ernstig is aan je rug?

Rug is momenteel vrij stabiel, dus als ik pijn heb tijdens een training dan is het meestal na een aantal dagen weg. Heb nu 2 keer voorgehad dat er iets in schoot, 1x tijdens het niezen (toen lag ik een paar dagen in de zetel zonder echt veel te kunnen doen) en vorige week tijdens het trainen, maar toen was ik na 2 dagen al terug ok. Heb gewoon even gewacht om zeker te zijn, moet mijn rug ook niet gaan pushen richting zijn limits.

Al in al heb ik er een goed oog op, binnenkort is samenzitten met Youri om een fatsoenlijk progressie plan op te stellen. Binnen een paar maanden kan ik dan hopelijk de meeste oefeningen terug uitvoeren.

Dinsdag:

Bench press
10x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x62.5kg
5x70kg
7x80kg
2x2x80kg
5x10x50kg

Oh dumbell walk
3x 30-40tal meter L+R

Pull ups
5x5xbw

Face pulls

Vrijdag:

Strict press
2x10x20kg
3x30kg
3x40kg
2x50kg
2x1x55kg
10x3x50kg

Bench press
3x8x60kg
8x60kg slingshot
10x70kg slingshot

Pull ups
5xbw
4x
5x
4x

Hammer curls
6x12x30kg

Vandaag:
Warm up (bird dogs, planks, hip airplanes, split squats)
Front squat
3x30kg
3x40kg
5x50kg
3x60kg
1x80kg
5x3x90kg

Goodmorning safety bar
5x6-8x20kg

Paused squat
6x2x40kg 3-5seconden

Hierna nog wat reverse hyperextensions gedaan.

Zeer tevreden, rug voelt goed aan. Hard werken op rug neutraal houden ipv hyperextentie, die GM gaan een goed middel zijn om hierbij te helpen + de paused squats.

Goed gebencht, en gefrontsquat

Wat is slingshot bij bench je bench op vrijdag?

Benchen thuis vind ik nog altijd moeilijk, moet de bar echt uitduwen en bankje is niet zo stabiel. Is soms wel frustrerend als je weet dat je meer kan.

Slingshot is een uitvinding van Mark Bell, is een beetje zoals een bench shirt (een rekker tussen je 2 armen). Dus minder stress op de schouders beneden en dus meer nadruk op de triceps. Is ideaal om wat meer volume op de bench te creëren zonder je schouders te overbelasten.

Dinsdag:

Bench press
2x3x30kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x75kg
6x82.5kg
3x3x82.5kg
5x10x50kg

1hand farmer
3x25kgx40m(ongeveer) L+R

Heb nog iets gedaan denk ik maar niet opgeschreven, familie kwam op bezoek.

Vrijdag:

Strict press
8x20kg
2x3x40kg
2x50kg
9x3x52.5kg
2x52.5kg (wrap los)
5x50kg
6x40kg
5x40kg
3x10x30kg

Alles was echt super strict (military).

Dips
2x3xbw
3x3x6kg
5xbw

5x5 pul ups + 10reps met band

3x15x20kg overhead tricep plate extensions

Vandaag:

Front squat
2x3x30kg
3x40kg
3x50kg
2x60kg
1x80kg
1x90kg
5x3x95kg

Alles zonder belt as usual.

Goedemorge
8x30kg
4x6x30lg

5 second Paused backsquat
2x20kg
6x2x40kg
3x2x50kg

Laying band skullcrusher achtig iets 3x30

Vrijdag:

Bench press
2x10x20kg
5x50kg
3x60kg
5x70kg
3x70kg (perongeluk)
3x90kg
5x90kg slingshot
2x100kg slingshot
1x100kg slingshot
20x60kg slingshot

Pull ups
5x5xbw
2x10xblauwe band

Face pulls en triceps extension, verschillende sets tot failure met ertussen 10-30sec rust.

Vandaag:
Dynamische warmup/stabilisatie

Front skwaat
3x50kg
2x60kg
1x80kg
1x90kg
5x3x100kg

Zoals altijd beltless

Low box squat
2x20kg
2x50kg
5x2x60kg

Goodmorning ssb
5x6x50kg

Wide grip military press
5x10x30kg

Waarom BP met slingshot?

3 redenen:

- Het is gewoon leuk
- Kan ik zwaarder benchen zonder mijn schouders teveel te belasten. Is goed om wat zelfzekerheid te kweken bij zwaardere gewichten.
- Meer triceps, en sterke triceps kan nooit kwaad als strongman.

Ik heb bij zo'n slingshot altijd het idee dat het een vals idee van kracht geeft, als ik mensen het zie gebruiken.
Je kan gewichten benchen die je normaal niet kan benchen. Dat komt niet omdat je zelf meer spieren activeert, maar omdat er een elastiek meehelpt.
Je traint je spieren dus minder dan wanneer je gewoon je eigen kracht gebruikt en een iets lichter gewicht bencht.
De zwaardtekracht spant de elastiek op en geeft inertie aan de barbell.
Denk je echt dat het je helpt om je triceps sterker te maken, als je enkel bij het allerlaatste stukje van de ROM iets harder moet duwen in vergelijking met een hele ROM zelf hard te duwen, maar met iets minder gewicht?

Ik kan mis zijn hoor, maar ik heb het gevoel dat zo'n slingshot een misleidend gevoel van extra kracht geeft.
Ik ben er iig geen fan van.

Het is net in de laatste stuk van de lift dat je triceps het hardst moeten werken.
Net zoals benchen met chains, tegen banden, ... (vaak ook gebruikt door mensen die in een bench shirt wedstrijd doen, omdat ze daar ook dat laatste stuk zelf meer moeten doorduwen).

Het verschil met chains en bands is dat die niet inertie geven aan de barbell maar de barbell afremmen.
Bij een slingshot gebruik je een hulpmiddel om de barbell omhoog te catapulteren zodat je een zwaarder gewicht kan gebruiken om dat laatste stukje te trainen.
Maar door dat je een zwaarder gewicht gebruikt span je de elastiek harder aan en geef je dus meer inertie. Wat de extra inspanning weer voor een deel teniet doet.
Bij chains en bands rem je de barbell extra af. Je gebruikt een gewicht wat je makkelijker zou kunnen benchen, moest je het zwaarste deel van de lift niet wat extra zwaarder maken.
Zie je het verschil?
Volgens mij werken chains en bands dus beter dan een slingshot omdat ik vrees dat een slingshot je spieren niet veel extra werk doet leveren. Het is vooral kinetische energie die in de elastiek wordt gestoken door de zwaartekracht die aan je barbell trekt.

Het is een beetje te vergelijken met suited benchen veronderstel ik (heb daar zelf geen ervaring mee) maar zonder het gekloot om zo'n suit aan te doen. Mark Bell, de uitvinder was een geared lifter maar gebruikt de slingshot ook om volume te maken zonder zijn schouders kapot te maken.

Ik zelf vind het gewoon leuk om eens te doen + het is vooral psychologisch leuk om eens zwaardere gewichten vast te hebben en deze te kunnen pressen, maakt het wat gemakkelijker als je het raw doet (geen schrik van het gewicht meer). Als je sterker wordt met bench op de slingshot, zal je raw bench ook wel omhoog gaan hoor. Vanaf ik de 100kg raw bench haal, ga ik deze terug op de achtergrond schuiven en meer focussen op overhead press.

Het is natuurlijk altijd positief om je trainingen leuk te houden.
Maar (en dit is puur een persoonlijke mening) ik vind het niet echt nuttig om als je nog geen 100kg kan benchen, al met dit soort "gear" aan de slag te gaan.
Train je lifts gewoon raw tot je een degelijk gewicht kan tillen en ga dan aan de slag met attributen om er nog de laatste procentjes bij te krijgen.
Het enige dat ik gebruik zijn een riem, squat shoenen, deadlift sokken en deadlift slippers.

de vraag is eerder waarom enkel dat laatste stukje trainen?

in mijn ervaring ziet een fail op de bench er zo uit:

- de barbel gaat omlaag tot het laagste punt
- De barbel gaat ofwel nog 1 tot 2 cm omhoog ofwel helemaal niet
- tijd om de spotters aan het werk te zetten

Nog nooit gefailed eenmaal dat de barbel pakweg over halfweg geraakt is

Als je niet op de eerste stukje vanaf het laagste punt faalt is de kans het grootst dat je op dat laatste stukje faalt.
Dat is mijn ervaring toch. Vooral bij de laatste reps van een set van 5 is telkens dat laatste stukje het moeilijkste. Bij een 1RM ligt het misschien anders.

nog nooit last van gehad.

ik faiulde consistend bij de barbel terug van de borst krijgen.

ik geraakte vaak zelfs niet hoog genoeg om (in de zeldzame keren dat die ter beschikking waren) de barbel op de spotter bars te krijgen)

Dan zijn je pectoralis major niet sterk genoeg.
Maar ik heb dan ook nog maar zeer zelden gefaald op BP.

ik in vergelijking met sqaut en deadlift al vaak

Op squat nog nooit, op DL ... geen idee ... zeer zelden.
Op BP ... heel erg zelden.
Press ... veel te vaak.

squat: 1 keer

deadlift: nog nooit (we tellen de keren dat het gewicht gewoon bleef liggen niet mee)

press: zeker al een veelvoud van 10

BP: 2 keer zonder spotters/iemand die thuis was, 1 keer zonder spotter maar mijn broer was thuis om mij te bevrijden en zeker al een keer of 3-4 keren met spotter.

95% van mijn BP training is gewoon bench press, de andere 5% zijn board presses, slingshot, swiss bar etc... Dat is vooral voor het leuk te houden en wat variatie. Ik train niet voor powerlifting, dus hoeveel ik bench press kan me niet zoveel schelen. Voor push press/log press zijn sterke triceps zeer belangrijk, en horizontaal pressen is ideaal om je triceps wat te overloaden. Het is zoals je zegt, als beginner heeft het niet veel nut dit allemaal te doen maar het is leuk en geeft meer motivatie om harder en meer te trainen. Strongman is meer dan alleen een sterke raw squat/bench/deadlift, je moet overal sterk zijn en niet alleen in bepaalde patronen.
Ik zeg niet dat mijn trainingen optimaal zijn, verre van. Maar ik word sterker en groter, dus ben ik content.

Heb je ooit weighted dips geprobeerd voor je triceps?

Iedereen failt bij elke oefening anders. De ene op lockout, de andere in het begin.
En valt ook te zien waar et probleem ligt.

De trainingen liggen rist goed want hij maakt op alle vlakken gains.
Triples draaien op 100 front beltless is toch al nice.

Me chains, bands, boards, etc liften heeft ook wel zijn bijdrage.

Je niet blind staren op een ander zijn schema, en techniek ook niet altijd.
Rist kan bv nooit zo'n kleine rom halen op bench dan ik.
Ik kan als het moet, 5-8 cm zakken en ik ben er terwijl rist misschien 3x zoveel moet.

Dusja, slingshot kan eens handig zijn voor hem, voor overload en de pezen al eens laten kennis maken tot vermannelijken

Ik doe soms dips, maar ondervind daar heel veel spanning op mijn schouders. Mario (iemand die bij ons traint) heeft daar een tijd geleden iets met afgescheurd en is maanden aan het rehabben na een operatie. Dips gaat zonder problemen voor sommigen, andere moeten er iets voorzichtiger met zijn. Maar het is zeker een oefening die ik in de toekomst met wat meer regelmaat ga doen.

Ja, dips kunnen wel eens wat trekken in de schouders. Daar moet je idd rekening mee houden bij de uitvoering.
Ik vind ze heerlijk, hoewel ze soms ook pijn doen aan de rechter schouder. Maar dan kijk ik wel uit dat ik niet overdrijf.

Ik zeg niet dat hij het niet moet/mag doen: eens wat afwisseling en wat speels trainen kan nooit kwaad!!!

en indeed, iedereen faild op zijn zwakke plek, en die is bij iedereen weer wat anders.

Lijkt mij wel cool om zien: bench pressen in een katapult

en heeft potentieel om mensen eens stevig een loer te draaien

Tis ook niet dat je gewicht in de lucht vliegt hoor, je pakt ook iets meer gewicht maar de lading verschuift gewoon meer naar de triceps (volgens Kalle Back de ideale assistance voor log press, en dat is toch zowat 1 van de sterkste pressers van zijn gewichtsklasse).

Training van dinsdag, was een heel week ziek geweest dus niets kunnen doen.

Bench press
12x20kg
5x30kg
5x40kg
5x55kg
5x62.5kg (moest 65kg zijn maar had scheef geladen, 2.5kg schijfje vergeten langs links)
5x72.5kg
6x82.5kg
3x2x82.5kg lange pauze
5x10x50kg CGBP 1min pauze --> doodgaan, zieke pomp

Niet zo tevreden over mijn press. Techniek zat goed maar miste uithouding, misschien door ziekte van vorige week.(of omdat ik van mijn creatine blast kuur ben? )

Concentration curl - facepull
2x10x15kg 2x20xred+purple band

Reverse barbell curl - band pull apart
2x10x20kg 2x20xpurple

Hierna nog 15x20kg gewone barbell curl met nog 10x reverse en daarna dropset(of noemt het superset) met
eerst red + purple band face pulls tot fail, dan rood tot fail en daarna paars tot fail(zullen wel 60+ reps zijn).

Nog een poging tot pull ups gedaan maar nope...zou eens terug moeten proberen te beginnen met pendlay rows als men rug dit aankan. Ben die pull ups wat beu, vooral omdat men BW nogal fluctueert en ik moeilijk de progressie kan volgen. Pull beweging blijven een probleem (dumbell rows, bor's zijn nog out of the question).