Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

Quote: Gaat hier vlotjes zo te zien

Ingediend door Oldtimer op Don, 14/04/2011 - 21:11.
Rybeara schreef:
Gaat hier vlotjes zo te zien Smiling
Gebruik je nog overhandse grip op de dl, of ben je al overgestapt op mixed grip?

Ik gebruik de standaard grip (overhands?) geen mixed of hookgrip en verder geen hulpmiddelen.
Bij de worksets wel een belt.

Houden zo, zolang dat nog

Ingediend door Rybeara op Don, 14/04/2011 - 21:15.

Houden zo, zolang dat nog gaat.
Goed voor de grip Eye-wink

Quote: Houden zo, zolang dat nog

Ingediend door Oldtimer op Don, 14/04/2011 - 21:19.
Rybeara schreef:
Houden zo, zolang dat nog gaat.
Goed voor de grip ;)

Helemaal mee eens. Smiling

Hallo, ik kom ook eens

Ingediend door Bill op Don, 14/04/2011 - 21:32.

Hallo, ik kom ook eens kijkje nemen, leuk dat je blog blijkbaar druk bezocht wordt...

Switch van gewone grip naar mixed leverde mij vandaag in 1 keer meer dan 30kg winst op, dat vind ik eigenlijk wel zot en had ik niet zien aankomen..., maar het ging dan ook al een tijdje minder goed vooruit op de DL met de gewone grip die ik ook zo lang mogelijk wilde volhouden...

Succes er nog mee alleszins!

Ik volg bill dat je met

Ingediend door spierbal x op Don, 14/04/2011 - 21:47.

Ik volg bill dat je met mixed grip makkelijker kunt liften, voor de opwarming gebruik ik dan wel gewone grip Smiling

Hij blijft gewoon progressie

Ingediend door Rybeara op Don, 14/04/2011 - 22:39.

Hij blijft gewoon progressie boeken en zijn raises blijven slagen.
Waarom dat mixed grip gaan hanteren? Eens hij problemen krijgt kun je
je werkset met mixed grip gaan toepassen.

Ik zeg toch niet dat hij nu

Ingediend door spierbal x op Vrij, 15/04/2011 - 08:09.

Ik zeg toch niet dat hij nu mixed grip moet gaan gebruiken?
ik zeg gewoon dat het makkelijker is, in de toekomst zal hij daar vast gebruik van gaan maken Smiling

Bedankt voor de response, ik

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/04/2011 - 12:49.

Bedankt voor de response, ik hou de overhandse grip zolang mogelijk vol, het hangt er volgens mij ook vanaf hoe de deadlift wordt uitgevoerd.

Bij 1 enkele rep zal de grip eerst voldoende zijn, maar als je meerdere reps doet (touch&go) zal het moeilijker zijn dit met een overhandse grip te doen.

Hoe langer je de bar vasthoudt, hoe meer vocht er uit je handpalm wordt geknepen, waardoor de bar uit je handen slipt, dit geldt natuurlijk ook bij een mixed grip, die het voordeel heeft, dat de bar geen neiging heeft tot uit je handen te willen rollen.

De workset doe ik overigens als 5 afzonderlijke reps, omdat ik iedere keer controleer of de bar zich boven het midden van de voetzool bevindt en om de techniek zo goed mogelijk toe te passen.
Daarbij wordt ook de grip opnieuw "ververst".

Quote: Bedankt voor de response, ik

Ingediend door DN op Vrij, 15/04/2011 - 14:04.
Oldtimer schreef:
hoe meer vocht er uit je handpalm wordt geknepen, waardoor de bar uit je handen slipt,

Je hebt toch kalk?

Quote: Quote: Bedankt voor de response, ik

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/04/2011 - 14:57.
Dreadnought schreef:
Oldtimer schreef:
hoe meer vocht er uit je handpalm wordt geknepen, waardoor de bar uit je handen slipt,

Je hebt toch kalk?

Ik vermelde reeds, dat ik verder geen hulpmiddelen gebruik, Kalk gebruik ik dus nog niet, maar dat zal nog wel eens gebeuren.
Ik heb van nature droge handen en bij single reps is mijn grip nog ok. Smiling

Vanavond een aangepaste

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/04/2011 - 20:05.

Vanavond een aangepaste training:
Geen Squat (gisteravond nog gedaan)

Press:

10x 20kg. (bar)
5x 25kg.
3x 35kg.
2x 40kg.
4x 50kg. (5F)
3x 50kg. (4F,5F)
3x 50kg. (4F,5F)
Volume record op 50kg.
Hier ben ik best wel tevreden over, omdat enkele weken geleden de press met 50kg maar met 1 rep lukte.
Daarna "gedeload" naar 40 en nu dus weer op het 50kg. niveau.

Power Clean (strikt volgens Rippetoe)

10x 20kg.(bar)
5x 30kg.
3x 40kg.
2x 50kg.
Hierna waren 3 sets "geplanned" met 60kg.
Dat niet meer geprobeerd, de bar voelde aan of ik aan het deadliften was.
Ik was duidelijk nog niet hersteld van gisteren.
Hierna nog gedaan:
3x 50kg, daarna de PC. afgebroken.

Incline BP.(deze had ik al een hele tijd niet meer gedaan)

10x 20kg.(bar)
8x 30kg.
8x 35kg.
8x 40kg.
8x 50kg.
4x 60kg.
en toen was het op!

Toch nog wel een redelijke training, maandag weer Workout A.

Goede vooruitgang op press

Ingediend door MT op Zat, 16/04/2011 - 11:47.

Goede vooruitgang op press dus. Smiling
Wat die power clean betreft: soms gaat het gewoon niet en tijdig stoppen of minder gewicht gebruiken is belangrijk tijdens zo'n training. Dat heb blijkbaar dus goed gedaan. Smiling

Wat kalk betreft: ik raad toch aan een zak te kopen. Het kost heel weinig en je zal verrast zijn van het effect. Ook al heb je geen zweethanden, toch geen kalk een stevigere grip (ook bij bench press en press). Dat maakt niet alleen de beweging efficiënter en eenvoudiger, maar is ook veiliger (blessures).

Ik zal eens rondkijken, waar

Ingediend door Oldtimer op Zon, 17/04/2011 - 18:26.

Ik zal eens rondkijken, waar ik het kan kopen.
Het zal wel besteld moeten worden, als het een magnesium-carbonaat produkt betreft. Smiling

300g klimmerskalk

Ingediend door MT op Zon, 17/04/2011 - 21:01.

300g klimmerskalk (magnesiumcarbonaat Smiling ) kost een euro of 5 in de Decathlon. En daar kom je meer dan een jaar mee toe. Smiling

Quote: 300g klimmerskalk

Ingediend door Oldtimer op Zon, 17/04/2011 - 21:53.
MT schreef:
300g klimmerskalk (magnesiumcarbonaat Smiling ) kost een euro of 5 in de Decathlon. En daar kom je meer dan een jaar mee toe. Smiling

Bedankt voor de tip, zal waarschijnlijk toch moeten laten bezorgen.
Amsterdam is iets te ver bij mij vandaan.
Via internet is bestellen niet mogelijk, dus morgen maar eens bellen.

Bij Fitness Seller is het

Ingediend door 515 op Zon, 17/04/2011 - 22:31.

Besteld bij de

Ingediend door Oldtimer op Ma, 18/04/2011 - 13:35.

Besteld bij de sportartikelen shop:

http://www.sportartikelen-shop.nl/shop/magnesium-blokken-atletiek-turnen-per-8st-08brsga-029-p-2265.html

8 blokken, dat zal eerst wel genoeg zijn. Cool

Lol je bent 80 voordat je

Ingediend door spierbal x op Ma, 18/04/2011 - 15:59.

Lol je bent 80 voordat je dat op hebt Sticking out tongue

Quote: Lol je bent 80 voordat je

Ingediend door Oldtimer op Ma, 18/04/2011 - 17:02.
spierbal x schreef:
Lol je bent 80 voordat je dat op hebt :P

Jij weet niet, hoe groot mijn handen zijn! Sticking out tongue

wel dat je handen van nature

Ingediend door spierbal x op Ma, 18/04/2011 - 17:10.

wel dat je handen van nature al droog (en gerimpeld) zijn Sticking out tongue

Ik heb zo'n blok en daar is

Ingediend door DN op Ma, 18/04/2011 - 17:49.

Ik heb zo'n blok en daar is precies nog niets af, ik heb hem toch al een half jaar en ik gebruik echt véél kalk, ook bij bench press, curls etc. Sticking out tongue

Workout A uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 18/04/2011 - 20:14.

Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 20 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 60kg.
2x 85kg.
5x 105kg.(belt)
5x 105kg.
5x 105kg.

Bench P.(raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 55kg.
2x 70kg.
5x 80kg.
5x 80kg.
5x 80kg.

Dead L. (raise 5 kg.)

10x 45kg.(touch&go)
3x 70kg.
2x 100kg.
5x 120kg. (belt)

Alt. screw DB press (seated)

2x 16 reps. (assist)

Dan nog dit:
Vanmorgen bleek mijn BW de 92,5 kg te zijn gepasseerd, voor mij het signaal om op een koolhydraatarm (low carb) dieet te gaan.
Ik weet nog niet, wat dat voor invloed heeft op de trainingen en de resultaten daarvan, maar daar kom ik dan wel achter.
Ik vond 92,5 kg. bij een lengte van 1,77 m. toch iets teveel.
Mijn doelstelling terug te gaan ca. 86 kg.

Je kan ook alleen op

Ingediend door DN op Ma, 18/04/2011 - 21:00.

Je kan ook alleen op niet-trainingsdagen low carb gaan, als eerste stap Smiling

Quote: Je kan ook alleen op

Ingediend door Oldtimer op Ma, 18/04/2011 - 21:11.
Dreadnought schreef:
Je kan ook alleen op niet-trainingsdagen low carb gaan, als eerste stap :)

Dat is een mogelijkheid, zelf houd ik er van de aktie zo kort mogelijk te laten duren, dus veel afvallen in korte tijd.
wel ga ik de eiwitinname fors verhogen, ook op de niet trainingsdagen.
De weinige koolhydraten, die ik dan nog neem, gebruik ten tijde van de trainingen. Smiling

Workout B uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 20/04/2011 - 21:06.

Workout B uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 35 min.

Press strikt volgens Rippetoe (deze nu uitgevoerd voor de squat)

10x 20kg.(B)
5x 25kg.
5x 35kg.
3x 40kg.
4x 50kg. (5F)
3x 50kg. (4,5F)
4x 50kg. (5F)

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 60kg.
2x 85kg.
5x 107,5kg.
5x 107,5kg.
5x 107,5kg.
Techniek kan beter, ellebogen up en borst vooruit en dit vasthouden tot de laaste set(rep)

P.C. (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 30kg.
3x 40kg.
2x 50kg.
3x 60kg.
3x 60kg.
3x 60kg.
3x 60kg.
2x 60kg. (3F)
In de laatste set 2e rep techniek fout, waardoor blessure aan de rechterpols.
De 3e rep kon ik niet meer "racken"
Is een oude blessure, die vroeger opspeelde bij CG upright rowing (barbell)

Behoorlijk moeizame training. Neutral
Van het vele tuinwerk gisteren gedaan,(spitten etc.) was ik nog niet uitgerust.

Aangepaste Workout A

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 22/04/2011 - 19:57.

Aangepaste Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 15 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 65kg.
2x 85kg.
5x 110kg.(belt)
5x 110kg.
5x 110kg.

Bench P.(raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 55kg.
2x 70kg.
5x 82,5kg.
5x 82,5kg.
5x 82,5kg.

Deadlift niet gedaan vanwege blessure aan mijn rechterpols.
Daarvoor in plaats:

SG. Bench P.

12x 20kg (bar)
12x 30kg.
12x 40kg.
12x 50kg.
12x 60kg.
5x 65kg.

tevreden over de squat en B.P. vooral gezien de temperatuur.

wow sterke bench al, 82,5kg

Ingediend door spierbal x op Vrij, 22/04/2011 - 20:42.

wow sterke bench al, 82,5kg daar heeft mijn trainingsmaat bijna een jaar over gedaan.

Je bench is wel sterker in verhouding dan je press dacht ik Smiling

een andere maat van mij is net begonnen met SS en prest nu 3x5x55kg en bencht 3x5x75kg

edit: ook al 3x5x110kg squat! sterk Laughing out loud

Quote: wow sterke bench al, 82,5kg

Ingediend door Buell op Vrij, 22/04/2011 - 20:46.
spierbal x schreef:
een andere maat van mij is net begonnen met SS en prest nu 3x5x55kg en bencht 3x5x75kg

Wat voor beesten zijn dat daar in Friesland Sticking out tongue Pas begonnen en al 3x5*55kg pressen amai Shocked

Sterk getraind Oldtimer! Smiling

bedankt voor jullie

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 22/04/2011 - 21:07.

bedankt voor jullie complimenten. Smiling

Die boerenlucht daar in

Ingediend door Rybeara op Zat, 23/04/2011 - 09:50.

Die boerenlucht daar in friesland werkt goed precies Sticking out tongue

Oldtimer, je hebt iets aan je pols en benchen lukt maar deadlift niet?
Benchen lijkt me belastender dan dl voor de polsen, of zie ik iets over het hoofd ?