Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

Succes met het schema. Ben

Ingediend door Rybeara op Din, 15/02/2011 - 21:45.

Succes met het schema.
Ben benieuwd hoe het je gaat bevallen Smiling

ik ben zelf een beginner en

Ingediend door Bill op Din, 15/02/2011 - 21:45.

ik ben zelf een beginner en Starting Strength is wat mij betreft een absolute aanrader!

alvast veel succes ermee!

(tip: neem nu een paar foto's en over een paar maanden nog een paar in dezelfde pose, dan zou de progressie duidelijk moeten zijn)

Proficiat met je verjaardag

Ingediend door nick_B op Din, 15/02/2011 - 22:20.

Proficiat met je verjaardag Eye-wink
En succes met het trainen!

bedankt allemaal, Ik zal

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 23:12.

bedankt allemaal,

Ik zal hier per workout (A of B) mijn resultaten (of tegenslagen) melden.
Als ik weet, dat jullie regelmatig kijken, zal dat voor mij een extra stimulans zijn om me in dit schema vast te bijten.

Dat doen we, succes

Ingediend door DN op Woe, 16/02/2011 - 12:18.

Dat doen we, succes Eye-wink

Quote: bedankt allemaal,Ik zal

Ingediend door 515 op Woe, 16/02/2011 - 12:27.

Succes!

Oldtimer schreef:
bedankt allemaal,

Ik zal hier per workout (A of B) mijn resultaten (of tegenslagen) melden.
Als ik weet, dat jullie regelmatig kijken, zal dat voor mij een extra stimulans zijn om me in dit schema vast te bijten.

Elke (actieve) blog hier op deze site wordt goed bekeken Eye-wink

Welkom op Bstrong. Ik ben

Ingediend door MT op Woe, 16/02/2011 - 18:47.

Welkom op Bstrong. Ik ben benieuwd naar je ervaringen en vorderingen. Smiling

Workout "A" volgens schema

Ingediend door Oldtimer op Woe, 16/02/2011 - 20:09.

Workout "A" volgens schema uitgevoerd:

Squat 45 kg 3*5

Bench 32,5 kg 3*5

Deadl. 45 kg 1*5

totale tijd: 37 minuten (incl. warming up sets)

Dus je hebt materiaal thuis?

Ingediend door nick_B op Woe, 16/02/2011 - 20:13.

Dus je hebt materiaal thuis? Laat anders eens filmen, dan kunnen wij techniek checken/tips geven. Wel vlug afgerond zo, ik herriner me gemakkelijk 1h30 bezig te zitten aan SS Laughing out loud

Hoe doe je dat met de DL,

Ingediend door Rybeara op Woe, 16/02/2011 - 20:14.

Hoe doe je dat met de DL, schijven op een verhoogje?
Lastig om de techniek goed aan te leren als de schijven klein zijn.
De bar komt op die wijze veel dichter bij de grond.
Als je 20kg schijven erop hebt steken zit je op een goede hoogte, maar dan zit je uiteraard als minimum gewicht aan 60kg.

Quote: Dus je hebt materiaal thuis?

Ingediend door Rybeara op Woe, 16/02/2011 - 20:15.
nick_B schreef:
Dus je hebt materiaal thuis? Laat anders eens filmen, dan kunnen wij techniek checken/tips geven. Wel vlug afgerond zo, ik herriner me gemakkelijk 1h30 bezig te zitten aan SS :d

Je neemt veel te veel rustpauze dan Sticking out tongue

Quote: Welkom op Bstrong. Ik ben

Ingediend door Oldtimer op Woe, 16/02/2011 - 20:16.
MT schreef:
Welkom op Bstrong. Ik ben benieuwd naar je ervaringen en vorderingen. Smiling

Dank je MT
Je steun en goede raad zijn altijd welkom.

Quote: Quote: Dus je hebt materiaal thuis?

Ingediend door nick_B op Woe, 16/02/2011 - 20:19.
Rybeara schreef:
nick_B schreef:
Dus je hebt materiaal thuis? Laat anders eens filmen, dan kunnen wij techniek checken/tips geven. Wel vlug afgerond zo, ik herriner me gemakkelijk 1h30 bezig te zitten aan SS :d

Je neemt veel te veel rustpauze dan :p

Die is dan ook nodig he Eye-wink 4 minuten per set.

Quote: Dus je hebt materiaal thuis?

Ingediend door Oldtimer op Woe, 16/02/2011 - 20:34.
nick_B schreef:
Dus je hebt materiaal thuis? Laat anders eens filmen, dan kunnen wij techniek checken/tips geven. Wel vlug afgerond zo, ik herriner me gemakkelijk 1h30 bezig te zitten aan SS :d

In de startsectie van deze blog heb ik al verteld, dat ik thuis train.
Ik geloof zelfs vanaf 1984.
Ik heb dus al jaren materiaal, wat onlangs ook vervangen is.

Zoals je kunt zien, zijn de gewichten nog laag, met gevolg, dat een aantal warming-up sets (procenten omgezet naar kg) nu nog onder het gewicht van 20 kg (een lege baar) blijven.
De warming-up sets zijn dus zo licht, dat ze achterelkaar als lege baar uitgevoerd worden.

Bij toenemend gewicht naar heel zwaar toe, zullen ook de w.u.sets meer tijd vergen, de pauze tussen de worksets wordt langer, maar ik vertel je nu natuurlijk niks nieuws, daar weet je zelf ook alles van.

Quote: Hoe doe je dat met de DL,

Ingediend door Oldtimer op Woe, 16/02/2011 - 20:38.
Rybeara schreef:
Hoe doe je dat met de DL, schijven op een verhoogje?
Lastig om de techniek goed aan te leren als de schijven klein zijn.
De bar komt op die wijze veel dichter bij de grond.
Als je 20kg schijven erop hebt steken zit je op een goede hoogte, maar dan zit je uiteraard als minimum gewicht aan 60kg.

Simpel, een paar schijven op elkaar leggen geeft al een goeie verhoging, de 20 en 15 kg schijven gebruik ik immers nog niet.

Quote: Dus je hebt materiaal thuis?

Ingediend door Oldtimer op Woe, 16/02/2011 - 21:56.
nick_B schreef:
Dus je hebt materiaal thuis? Laat anders eens filmen, dan kunnen wij techniek checken/tips geven. Wel vlug afgerond zo, ik herriner me gemakkelijk 1h30 bezig te zitten aan SS :d

Ik snap je conclusie, omdat ik het materiaal thuis heb, zou ik ook thuis een filmpje kunnen maken, dat is natuurlijk gemakkelijker dan in een gym.

Ik denk wel, dat ik dan eerst nog wat meer gewicht en de daarbij opdoemende problemen moet ervaren, alvorens er een filmpje van te maken.
Daarbij zullen de fouten in techniek etc. meer opvallen.(b.v. cheaten, bolle rug)
Bedankt i.e.g. voor de tip! Smiling

Workout B uitgevoerd:Sq:

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 18/02/2011 - 22:37.

Workout B uitgevoerd:

Sq: 47,5 kg 3*5

uitvoering:
Met de duimen om de stang en boven op de stang geprobeerd.
Merk eigelijk niet zoveel verschil.
Ik heb tot tot nu toe altijd de duimen om de stang gehouden.

MP: 32,5 kg 3*5

PC: 32,5 kg 5*3

uitvoering:
Vanaf onder de knie langzaam omhoog, tot ca.10 cm boven de knie, vandaar "jump"

tijd: 48 minuten

Van de barbell de bronzen bussen schoongemaakt en ingevet.
ook de schroefdraad in de collars ingevet.

Uit nieuwsgierigheid: woon

Ingediend door Buell op Zon, 20/02/2011 - 13:04.

Uit nieuwsgierigheid: woon je in België of Nederland ? Sticking out tongue

Quote: Uit nieuwsgierigheid: woon

Ingediend door Oldtimer op Zon, 20/02/2011 - 13:29.
Buell Be schreef:
Uit nieuwsgierigheid: woon je in België of Nederland ? :p

Ik woon in het noord-oostelijke deel van Nederland.

friesland of groningen?

Ingediend door spierbal x op Ma, 21/02/2011 - 15:38.

friesland of groningen?

Ik woon in Zuidwolde, in

Ingediend door Oldtimer op Ma, 21/02/2011 - 17:42.

Ik woon in Zuidwolde, gelegen in de provincie Drenthe, tussen Meppel en Hoogeveen.

Workout A uitgevoerd: (incl.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 21/02/2011 - 20:50.

Workout A uitgevoerd: (incl. W.U)

Squat: 50 kg 3*5

Bench: 35 kg 3*5

Deadl: 50 kg 1*5

Bij de deadlift komt de barbell niet altijd nauwkeurig terug in de uitgangspositie.
De gebruikte schijven zijn n.l. 12 hoekig, en zullen bij aanraking van de vloer op een vlakke kant gaan staan.
Dit voorkomt ook het van je af rollen, wanneer je met de schenen de stang aanraakt.
Het is n.l.een punt van aandacht (extra controle) van Rippetoe v.w.b. de houding in de startpositie.

Nog steeds een zeer lichte training.(duur 38 minuten)

Quote: Workout A uitgevoerd: (incl.

Ingediend door MT op Din, 22/02/2011 - 01:49.
Oldtimer schreef:
Bij de deadlift komt de barbell niet altijd nauwkeurig terug in de uitgangspositie.
De gebruikte schijven zijn n.l. 12 hoekig, en zullen bij aanraking van de vloer op een vlakke kant gaan staan.

Lijkt me vervelend. Moet je dan telkens een stapje maken om weer in de goede beginpositie te komen?

De juiste positionering van

Ingediend door Oldtimer op Din, 22/02/2011 - 10:00.

De juiste positionering van de barbell is volgens Rippetoe (Starting Strength) van boven gezien in het midden van de voetzool.
Na het zakken van de heupen raken de schenen de barbell, daarna borst en hoofd omhoog en "pull"
Dit geldt ook als je de normale ronde halterschijven gebruikt, maar deze zijn gemakkelijk in positie te rollen.
Ik moet dus met de voeten schuifelen om die in de juiste stand onder de barbell te krijgen. Puzzled

Ik herinner me wel filmpjes

Ingediend door 100fr op Woe, 23/02/2011 - 17:11.

Ik herinner me wel filmpjes waar rippetoe uitleg geeft over de positionering en daar zegt hij dat je ja aan de bar moet aanpassen. Als je meer dan 100 kg gaat lift verleg je die bar niet zomaar, 200 kg zal al heel wat gesleur meebrengen. Naar je bar schuifelen om je positie opnieuw te vinden is dus helemaal niet erg imo Smiling

Quote: Ik herinner me wel filmpjes

Ingediend door Oldtimer op Woe, 23/02/2011 - 17:52.
100fr schreef:
Ik herinner me wel filmpjes waar rippetoe uitleg geeft over de positionering en daar zegt hij dat je ja aan de bar moet aanpassen. Als je meer dan 100 kg gaat lift verleg je die bar niet zomaar, 200 kg zal al heel wat gesleur meebrengen. Naar je bar schuifelen om je positie opnieuw te vinden is dus helemaal niet erg imo :)

Is ook niet erg, als je zoals in dit geval een aantal reps achter elkaar doet, kun je met ronde schijven de barbell rollen, met de hoekige schijven lukt dat niet en moet je voetenstand aanpassen.
Overigens hebben de 12 kantige schijven wel het voordeel, dat je ze rechtop tegen de zijkant van de bench kunt neerzetten, zoals boeken op een boekenplank, zonder dat ze wegrollen.

Ik zet mijn ronde schijven

Ingediend door Rybeara op Woe, 23/02/2011 - 18:06.

Ik zet mijn ronde schijven ook tegen mijn cage recht hoor, die rollen heus niet weg Smiling
Ik krijg al mijn schijven niet op mijn standaard, dus gebruik ik die enkel voor de kleindere gewichtjes.

Quote: Ik zet mijn ronde schijven

Ingediend door Oldtimer op Woe, 23/02/2011 - 19:05.

Smiling

Rybeara schreef:
Ik zet mijn ronde schijven ook tegen mijn cage recht hoor, die rollen heus niet weg Smiling
Ik krijg al mijn schijven niet op mijn standaard, dus gebruik ik die enkel voor de kleindere gewichtjes.

Ik had voorheen ronde schijven, in de 30 mm uitvoering, waren van plat massief staal.
Als de 25 kg schijven plat op de vloer lagen, kon je ze m.b.v. de dumbell stang in het gat gestoken weer oppakken.
vind daarom de schijven met handgrepen tegenwoordig wel handig.
Heb al eens gekeken naar de prijzen van gewichtenstandaards, misschien zelf eens wat maken. Idea

Ik heb de mijne voor een

Ingediend door Rybeara op Woe, 23/02/2011 - 19:35.

Ik heb de mijn standaard voor een prijsje meegepikt van iemand van het forum hier.
Heb gietijzeren 50mm schijven (met handvaten) en 50mm met rubbercoating.
Die handvaten zijn inderdaad wel handig, ik gebruik soms enkel de schijven voor isolatieoefeningen.

Workout B uitgevoerd volgens

Ingediend door Oldtimer op Woe, 23/02/2011 - 22:54.

Workout B uitgevoerd volgens schema, duur 54 minuten.

Squat: 52,5 kg. 3*5

Press: 35 kg. 3*5

P.C. 35 kg. 5*3

extra als assist. sets:

Lat pulley triceps push down 2*8