start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 22:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…34567891011…volgende ›laatste »

Quote: Die boerenlucht daar in

Ingediend door Oldtimer op Zat, 23/04/2011 - 12:10.
Rybeara schreef:
Die boerenlucht daar in friesland werkt goed precies Sticking out tongue

Oldtimer, je hebt iets aan je pols en benchen lukt maar deadlift niet?
Benchen lijkt me belastender dan dl voor de polsen, of zie ik iets over het hoofd ?

Ik kan wel de pols belasten met druk, uitgevoerd in het verlengde van de arm, maar kan niet trekken of iets van de grond tillen.
Ook b.v. een pak melk van de tafel tillen, met de arm horizontaal is pijnlijk.
Het was nog een hele toer de schijven aan de barbell te krijgen, moest dat hoofdzakelijk met één arm doen.
Ik kan nu wel merken, dat ik'm weer iets meer kan belasten, maar iets vastpakken zonder er bij na te denken levert nog steeds een onverwachte pijnscheut op. Neutral

Dat is inderdaad alles

Ingediend door Rybeara op Zat, 23/04/2011 - 12:27.

Dat is inderdaad alles behalve prettig.
Hopelijk ben je snel van de pijn verlost, opgelopen tijdens een training?

Zie mijn blog d.d. 20-04

Ingediend door Oldtimer op Zat, 23/04/2011 - 12:50.

Zie mijn blog d.d. 20-04 (woensdag) gebeurde tijdens Power clean in de laatste set.
Bar door vermoeidheid niet kunnen racken, toen deze "gedrukt" naar rackpositie wat uiteraard een zware techniekfout is.

Quote: Zie mijn blog d.d. 20-04

Ingediend door MT op Zat, 23/04/2011 - 15:34.
Oldtimer schreef:
Bar door vermoeidheid niet kunnen racken, toen deze "gedrukt" naar rackpositie wat uiteraard een zware techniekfout is.

Dat doe ik ook vaak. Niet zo slim he. Sticking out tongue
Ik krijg daarvan last aan de binnenkant van mijn ellebogen. Gelukkig ben ik niet blessuregevoelig. Smiling

Het alternatief de barbell

Ingediend door Oldtimer op Zat, 23/04/2011 - 15:59.

Het alternatief de barbell droppen was er niet (geen bumperplates) opvangen op de bovenbenen zou ook mijn pols belasten, dus heb ik hem in de squathaken "gedropped", maar toen was het kwaad al geschied.
De pijn beperkt zich aan die zijde van de pols, waar ook de pink zit, ter hoogte van de knobbel en straalt uit naar halverwege de elleboog.

Ik vrees dat 'niet te zwaar

Ingediend door MT op Zat, 23/04/2011 - 19:21.

Ik vrees dat 'niet te zwaar belasten' de beste strategie is. Als je de volgende keer als je zou gaan deadliften nog steeds teveel last hebt om een zware bar op te tillen, kan je misschien met een licht gewicht wat lange sets maken met deadlift. Het kan nooit kwaad wat krachtuithouding te kweken en een correcte rugpositie/techniek erin te rammen (ook al is ze al ok) met melkzuur. Vind ik toch. Smiling

Helemaal mee eens, wel

Ingediend door Oldtimer op Zat, 23/04/2011 - 20:45.

Helemaal mee eens, wel blijven belasten en dan met meer reps.
Dat geeft ook idd. de gelegenheid de techniek kritisch te bekijken en evt. onvolkomendheden te verbeteren.
Bij de eerstkomende workout zal ik de deadlift weer opnemen en testen hoever ik kan gaan.
Het zou n.l. jammer zijn de progressie in de deadlift te verliezen.

Bedankt voor het advies!

Aangepaste Workout B

Ingediend door Oldtimer op Din, 26/04/2011 - 21:36.

Aangepaste Workout B uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 20 min.

Vandaag de moestuin omgespit, was een vermoeiende klus en daardoor al een ondefinieerbaar gevoel in mijn rug bij aanvang van de training.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 45kg.
3x 65kg.
2x 90kg.
5x 112,5kg.(belt)
1x 112,5kg.(hierna de set afgebroken, techniek voelde niet goed aan, kon de rug niet meer aanspannen.
Hierna om me de techniek weer in te prenten:
10x 60kg.
10x 80kg.

Press:

10x 20kg.(B)
5x 25kg.
5x 35kg.
4x 40kg.
3x 50kg.(4F)
2x 50kg.(3F)
Ook hier fails, 50kg. sets afgebroken.
Hierna:
8x 40kg.

P.C. niet gedaan vanwege blessure aan mijn rechterpols.
Daarvoor in plaats:

Incline Bench P.

10x 40kg
10x 45kg.
10x 50kg.
5x 60kg.

Conclusie: Deload met meer reps bij diverse oefeningen.

Deload is frustrerend, maar

Ingediend door MT op Woe, 27/04/2011 - 09:59.

Deload is frustrerend, maar soms noodzakelijk. Zeker goed dat je effectief die lichtere, langere sets deed voor je techniek!

Aangepaste Workout A

Ingediend door Oldtimer op Don, 28/04/2011 - 21:58.

Aangepaste Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 20 min.

Squat (deloaded, no belt)

10x 20kg.(Bar)
12x 50kg.
12x 60kg.
12x 70kg.
12x 80kg.
10x 90kg.
6x 100kg.

Bench P.(raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 40kg.
3x 55kg.
2x 75kg.
5x 85kg.
5x 85kg.
3x 85kg.(4F)

Deadlift met minder gewicht gedaan vanwege blessure aan mijn rechterpols.

10x 20kg. (bar)
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.
3x 80kg.
Hierna gestopt, pols nu pijnlijk, maar kan al wel weer belast worden.

Veel volume op je squat;

Ingediend door MT op Vrij, 29/04/2011 - 02:22.

Veel volume op je squat; mooi. Smiling

Aangepaste Workout B

Ingediend door Oldtimer op Ma, 02/05/2011 - 20:49.

Aangepaste Workout B uitgevoerd in 1 uur en 20 min.

Squat:

12x 20kg.(Bar)
12x 60kg.
12x 70kg.
12x 80kg.
10x 90kg.
8x 100kg.
6x 105kg. (+belt)

Press:

10x 20kg.(Bar)
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
9x 40kg.
6x 45kg.
3x 50kg.(4F)

P.Clean:

10x 20kg. (bar)
5x 25kg.
Hierna P.C. afgebroken, het "racken" lukt nog niet, is een pijnlijke positie voor mijn rechterpols. Neutral

Lat.P. (p.f.)

4x 16 reps

Aangepaste Workout A

Ingediend door Oldtimer op Woe, 04/05/2011 - 23:21.

Aangepaste Workout A uitgevoerd in 1 uur en 25 min.

Squat:

10x 20kg.(Bar)
10x 60kg.
10x 70kg.
10x 80kg.
8x 90kg.
6x 100kg.
6x 110kg.(+belt)

Bench P.

10x 20kg.(Bar)
8x 50kg.
8x 60kg.
6x 70kg.
5x 80kg.
5x 85kg.
3x 87,5kg.(4F)

Deadlift:

10x 20kg.(bar)
5x 70kg.
3x 80kg.
3x 90kg.
2x 100kg.
5x 110kg.(+belt)

Opm. pols nog steeds gevoelig, bij een curl beweging zeer pijnlijk. Sad

Squat en bench zijn PR's

Ingediend door DN op Don, 05/05/2011 - 07:07.

Squat en bench zijn PR's zeker? Mooi. Smiling Ik zou wel oppassen dat je jezelf niet te moe maakt voordat je nog maar aan je werkset(s) begint. Ik hanteer ook maar één echte werkset en doe al het volume dan daarna.

Squat en bench zijn geen

Ingediend door Oldtimer op Don, 05/05/2011 - 15:44.

Squat en bench zijn geen PR's maar maken deel uit van een algemene deload na de polsblessure.
Vanaf het begin van de deload begonnen met meer volume, dit ook om meer "feeling" te krijgen met de techniek.
Ik zit nu weer bijna op het niveau, dat ik weer terug kan naar het normale SS schema.
Persoonlijk ervaar ik een oplopend schema beter dan het schema van SS.
De worksets van SS met de 3x 5reps vindt ik vrij zwaar en begrenst de mogelijkheid om 3RM of 2RM sets te doen.
Deze zou ik kunnen doen bv. tijdens een weekend, maar ook dan heb ik nog last van een restvermoeidheid van de worksets van de vrijdag.(recuperatie)
Ook voel ik soms de uitdaging andere oefeningen te doen. waardoor ik me afvraag of je de dicipline van SS moet volgen of gewoon "lekker je eigen ding" doen.

Aangepaste Workout B

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 06/05/2011 - 21:52.

Aangepaste Workout B uitgevoerd in 1 uur en 15 min.

Press: (strikt volgens Rippetoe)

10x 20kg.(Bar)
5x 25kg.
3x 35kg.
3x 40kg.
5x 50kg.
5x 50kg.
5x 50kg. (3 sets met 50kg. = P.R.)

Squat:

12x 20kg.(Bar)
8x 60kg.
7x 70kg.
6x 80kg.
5x 90kg.
4x 100kg.
9x 105kg.(+belt) is verbetering van de 8RM105 d.d. 17-dec-'97!
Ik kon het niet laten deze set met 9 reps te doen.

P.Clean:

10x 20kg. (bar)
5x 25kg.
5x 30kg.
Hierna P.C. afgebroken, het "racken" is een pijnlijke positie voor mijn rechterpols.

Lat.P.(p.f.)

3x 12 reps (assist)

Dat je dat nog weet wat je

Ingediend door Rybeara op Vrij, 06/05/2011 - 21:55.

Dat je dat nog weet wat je 14jaar geleden hebt gesquat Mr. Green
In ieder geval proficiat Eye-wink

Quote: Dat je dat nog weet wat je

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 06/05/2011 - 22:03.
Rybeara schreef:
Dat je dat nog weet wat je 14jaar geleden hebt gesquat Mr. Green
In ieder geval proficiat ;)

Dank je, ik heb alle trainingssessies genoteerd vanaf 1984, vandaar! Smiling

Toen was ik net mijn pampers

Ingediend door Rybeara op Vrij, 06/05/2011 - 22:20.

Toen was ik net mijn pampers aan het ontgroeien lol Sticking out tongue

Quote: Toen was ik net mijn pampers

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 06/05/2011 - 22:28.
Rybeara schreef:
Toen was ik net mijn pampers aan het ontgroeien lol :p

Als je oud genoeg wordt, groei je er mischien wel weer in. Sticking out tongue

Quote: Quote: Toen was ik net mijn pampers

Ingediend door nick_B op Vrij, 06/05/2011 - 22:38.
Oldtimer schreef:
Rybeara schreef:
Toen was ik net mijn pampers aan het ontgroeien lol :p

Als je oud genoeg wordt, groei je er mischien wel weer in. Sticking out tongue

Jij eerder dan wij. Eye-wink

Zeg dat maar niet te snel

Ingediend door Rybeara op Vrij, 06/05/2011 - 22:44.

Zeg dat maar niet te snel Nick Eye-wink
Enig sinds ik blijf onder de indruk van je trainingen, doe je goed.
Juist nog proberen te herstellen van je pols.

Quote: Quote: Quote: Toen was ik net mijn pampers

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 06/05/2011 - 22:49.
nick_B schreef:
Oldtimer schreef:
Rybeara schreef:
Toen was ik net mijn pampers aan het ontgroeien lol :p

Als je oud genoeg wordt, groei je er mischien wel weer in. Sticking out tongue

Jij eerder dan wij. ;)

@Nick: Moet je wel eerst heel oud zien te worden....enne.. ik wil je niet ontmoedigen, maar we we worden allemaal even snel oud.
Het gaat er uiteindelijk om, hoe je de ouderdom beleeft.
Ik verbaas me vaak over de grote verschillen t.a.v. conditie en levenslust bij oudere mensen.

Je bent maar zo oud als je

Ingediend door Buell op Zat, 07/05/2011 - 12:37.

Je bent maar zo oud als je je zelf voelt. Strong1976 van hier is maar 34 jaar en hij zegt heel vaak dat hij oud is en dat "hij niet meer mee kan bij de jeugd bij strongmantrainingen" Sticking out tongue

Quote: Je bent maar zo oud als je

Ingediend door Oldtimer op Zat, 07/05/2011 - 18:52.
Buell Be schreef:
Je bent maar zo oud als je je zelf voelt. Strong1976 van hier is maar 34 jaar en hij zegt heel vaak dat hij oud is en dat "hij niet meer mee kan bij de jeugd bij strongmantrainingen" Sticking out tongue

Ja er bestaat ook nog zoiets als de biologische leeftijd, die de mate van veroudering weergeeft.
Sommige mensen zien er daarom ouder of jonger uit, dan ze in werkelijkheid zijn.
Het is wel zo, dat een dertiger andere zaken belangrijker vindt, dan iedere week maar weer de trainingen gaan volgen.
Ze hebben vaak een gezin, vaak kinderen en een drukke baan en willen ook nog eens graag promotie maken.
Vandaar dat er minder tijd aan sport wordt besteed, met gevolg dat men op een bepaald niveau blijft hangen of zelfs achteruit gaat.

We logeren een paar dagen

Ingediend door Oldtimer op Don, 12/05/2011 - 23:24.

We logeren een paar dagen bij dochter en schoonzoon.
Vanavond met mijn schoonzoon naar de gym geweest.
Verschillende toestellen gehad, zoals legpress, lat pulley, horizont. row, triceps push down etc.

Tevens standaard bench press met olym.bar.

10x 50kg.
8x 60kg.
6x 70kg.
4x 80kg.
5x 87,5kg.
5x 87,5kg.
5x 87,5kg.

volgende keer dus een raise van 2,5kg. naar 90kg. Cool

Ondanks het gebruik van toestellen een goeie training!

Toestellen hebben zeker ook

Ingediend door Rybeara op Vrij, 13/05/2011 - 00:11.

Toestellen hebben zeker ook zijn nut in trainingen, al gaat er natuurlijk niets boven free weight Eye-wink
Goeie training.

Mooie bench! Je hebt meer

Ingediend door Buell op Vrij, 13/05/2011 - 19:24.

Mooie bench! Je hebt meer gepakt dan je schoonzoon zeker ? Moest ik dat voorhebben, ik zou me schamen Sticking out tongue

Quote: Mooie bench! Je hebt meer

Ingediend door Oldtimer op Zon, 15/05/2011 - 19:35.
Buell Be schreef:
Mooie bench! Je hebt meer gepakt dan je schoonzoon zeker ? Moest ik dat voorhebben, ik zou me schamen :p

Mijn schoonzoon doet over het geheel gezien meer reps met een lager gewicht.
Hij traint 2x per week, 1x cardio en 1x toestellen (kracht).
Vergelijken gaat dus niet.
Behalve, dat ie 31 jaar jonger is, zal hij meer uithoudingsvermogen hebben.

Aangepaste Workout B

Ingediend door Oldtimer op Ma, 16/05/2011 - 21:10.

Aangepaste Workout B uitgevoerd in 1 uur en 15 min.

Squat:

10x 20kg. (Bar)
5x 40kg.
3x 60kg.
3x 85kg.
5x 107,5kg. (+belt)
5x 107,5kg.
5x 107,5kg.
was moeizaam, had 10 dagen geleden voor het laatst "gesquat"

Press: raise 2,5kg.

10x 20kg. (Bar)
5x 25kg.
4x 35kg.
3x 52,5kg. (4F)
2x 52,5kg. (3F)
3x 52,5kg. (4F)

P.Clean:

10x 20kg. (bar)
5x 25kg.
5x 30kg.
5x 35kg.
Hierna P.C. afgebroken, om mijn rechterpols te ontzien.
volgende keer 40kg?

Lat.P. (p.f.)

3x 16 reps

Matige training, volgende keer press weer voor de squat uitvoeren.

« eerste‹ vorige…34567891011…volgende ›laatste »