Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

Db shoulder press, staand of

Ingediend door Rybeara op Din, 22/03/2011 - 18:34.

Db shoulder press, staand of zitten (met of zonder rugondersteuning).
Zittend is het puur schouder en tricep werk (geen hipdrive).

Quote: Db shoulder press, staand of

Ingediend door Oldtimer op Din, 22/03/2011 - 20:22.
Rybeara schreef:
Db shoulder press, staand of zitten (met of zonder rugondersteuning).
Zittend is het puur schouder en tricep werk (geen hipdrive).

Ik denk, dat de beste db press dan staand is, incline 45 graden pak je meer de voorkant van de schouder en de natuurlijk ook de triceps.
Voor de press lijkt me belangrijker, de spieren aan de achterzijde van de schouder (schouderbladen) te trainen, na het passeren van het hoofd, verloopt de rom immers vanaf de schouderbladen.
Dumbells vragen meer coördinatie tussen de armen en helemaal wanneer de press staand wordt gedaan.
Dat kan een nadeel zijn, omdat je evenwicht bewaren een rol gaat spelen en je afgeleid wordt van het wezenlijke doel van de oefening.
Een goed alternatief is dan rechtop zittend zonder ruggesteun.
Ik zal het eens proberen Smiling

Ik had het niet over incl

Ingediend door Rybeara op Din, 22/03/2011 - 22:27.

Ik had het niet over incl 45°, want dat is meer bovenkant borst + voorste kop en triceps.
Ik doelde met rugsteun op 80° ofzo (90° zit niet echt practisch, 1 standje lager dus).
Zonder rugleuning kan natuurlijk ook, dan heb je nog het core werk erbij, maar geen hipdrive.

Het is tenslotte ter ondersteuning van je press, niet een vervanger die we zoeken.

Wat bedoel je met de

Ingediend door Oldtimer op Din, 22/03/2011 - 23:31.

Wat bedoel je met de "hipdrive" in relatie met de press? Question
Ik ken alleen dat begrip voorkomend in de low back sq. van Rippetoe.

Ik heb overigens een bank die flat of incline 45 gr. kan, dus geen andere hoeken.
Vandaar geen ruggesteun.

Het is idd. bedoeld als assist. oefening voor de press.
Eerst maar eens voelen, wat het effect is.
Bedankt i.e.g. voor de tip! Smiling

Wat ik met die hipdrive

Ingediend door Rybeara op Din, 22/03/2011 - 23:47.

Wat ik met die hipdrive bedoel legt rip hier op het einde van het filmpje uit:

Voor meer technische uitleg, laat ik het over aan de andere, want ik doe zelf zelden een overheadpress.
Ik doe vaker military press of zittende varianten (waar de schouders meer geïssoleerd worden).

Mooi filmpje, bedankt! Ik

Ingediend door Oldtimer op Woe, 23/03/2011 - 00:04.

Mooi filmpje, bedankt!
Ik heb de DVD van starting strength, ook wel een duidelijke uitleg maar toch weer anders. Smiling

Workout A uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 23/03/2011 - 21:14.

Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 15 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

5x 82,5kg.
5x 82,5kg.
5x 82,5kg.

Bench (raise 5 kg.)

5x 60kg.
5x 60kg.
5x 60kg.

Dead L. (raise 7,5 kg.)

5x 92,5kg.

DB press (alternating)

3x 16 reps.
(assist.)

Workout B uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 25/03/2011 - 21:45.

Workout B uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 20 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

5x 85kg.
5x 85kg.
5x 85kg.

Press: (raise 2,5 kg.)
set 1:
1x F
1x 50kg
1x F
3x 40kg.(deload naar 40 kg.)

set 2 & 3
5x 40kg.
5x 40kg.

P.C. (raise 2,5 kg.)

3x 50kg.
3x 50kg.
3x 50kg.
3x 50kg.
3x 50kg.

F.Lat.P. (p.f.)

2x10

T.b.v. de press komt er als assist. oefening alternating screwed DB. presses (rechtop zittend)

Workout A uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 28/03/2011 - 20:01.

Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 18 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

5x 87,5kg.
5x 87,5kg.
5x 87,5kg.

Bench (raise 5 kg.)

5x 65kg.
5x 65kg.
5x 65kg.

Dead L. (raise 7,5 kg.)

5x 100kg.

Alt. screw DB press (seated)

5x 16 reps. (assist.)

Geen problemen.

En we hebben een 100kg

Ingediend door MT op Ma, 28/03/2011 - 23:45.

En we hebben een 100kg deadlift! Mooi zo. Een mijlpaal. Smiling

Dacht net hetzelfde Heel

Ingediend door Joris op Din, 29/03/2011 - 01:38.

Dacht net hetzelfde Smiling Heel goed, proficiat !

Bedankt voor jullie

Ingediend door Oldtimer op Din, 29/03/2011 - 09:57.

Bedankt voor jullie reakties, Smiling
Ronde getallen vormen altijd een uitdaging om naar toe te werken, maar daarna is het zaak weer een volgend doel te bereiken. Eye-wink

Workout B uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 30/03/2011 - 22:02.

Workout B uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 25 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

5x 90kg.
5x 90kg.
5x 90kg.

Press:

5x 42,5kg.
5x 42,5kg.
5x 42,5kg.

P.C. (raise 2,5 kg.)

3x 52,5kg.
3x 52,5kg.
3x 52,5kg.
3x 52,5kg.
3x 52,5kg.

Een zeer vermoeiende training, door griep was ik niet fit! Sad
Geen assist oefening meer gedaan.

Fit of niet, je blijft goed

Ingediend door 515 op Woe, 30/03/2011 - 22:21.

Fit of niet, je blijft goed gaan Laughing out loud

Quote: Fit of niet, je blijft goed

Ingediend door Oldtimer op Woe, 30/03/2011 - 22:30.
515 schreef:
Fit of niet, je blijft goed gaan :D

Ja, maar om de training af te maken had ik lange pauzes nodig tussen de sets. Neutral

Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door nick_B op Don, 31/03/2011 - 16:04.

Wat zit jij nou te klagen, je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

Quote: Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door Buell op Don, 31/03/2011 - 16:51.
nick_B schreef:
Wat zit jij nou te klagen, je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

Je was wel een lange tijd out met je knie hé Sticking out tongue

Quote: Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door Oldtimer op Don, 31/03/2011 - 17:36.
nick_B schreef:
Wat zit jij nou te klagen, je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

Ik heb wel vele jaren aan fitness gedaan, wat ik nu doe is intensiever trainen met minder oefeningen.
Oefeningen als squat en BP. doe ik dus al jaren, v.w.b. press, PC. en deadlift ben ik een beginner. Smiling

Quote: Quote: Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door nick_B op Don, 31/03/2011 - 17:47.
Buell Be schreef:
nick_B schreef:
Wat zit jij nou te klagen, je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

Je was wel een lange tijd out met je knie hé :p

+ slecht materiaal in het begin. Vroeger lag men barbell gebalanceerd op 2 stoelen, moest ik eerst een lunge maken (geholpen door men pa) en daarna kon ik pas squatten.Laughing out loud

Quote: Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door Oldtimer op Don, 31/03/2011 - 19:17.
nick_B schreef:
je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

+ slecht materiaal in het begin. Vroeger lag men barbell gebalanceerd op 2 stoelen, moest ik eerst een lunge maken (geholpen door men pa) en daarna kon ik pas squatten.

Wie is er nu aan het klagen? Sticking out tongue

Quote: Quote: Wat zit jij nou te klagen,

Ingediend door nick_B op Don, 31/03/2011 - 21:15.
Oldtimer schreef:
nick_B schreef:
je doet in nog geen maand waar ik maanden/jaar over deed. Laughing out loud

+ slecht materiaal in het begin. Vroeger lag men barbell gebalanceerd op 2 stoelen, moest ik eerst een lunge maken (geholpen door men pa) en daarna kon ik pas squatten.

Wie is er nu aan het klagen? Sticking out tongue

Goed opgemerkt Mr. Green

Workout A uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Zat, 02/04/2011 - 20:57.

Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 14 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 35kg.
3x 55kg.
2x 70kg.
5x 92,5kg.
5x 92,5kg.
5x 92,5kg.

Bench (raise 5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 35kg.
3x 45kg.
2x 60kg.
5x 70kg.
5x 70kg.
5x 70kg.

Dead L. (raise 5 kg.)

10x 40kg.(touch&go)
3x 75kg.
2x 85kg.
5x 105kg.

Alt. screw DB press (seated)

2x 16 reps. (assist.)

training niet optimaal vanwege nasleep griep.
toch wel voldoening. Powertraining

Workout B uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 06/04/2011 - 22:47.

Workout B uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 30 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 35kg.
3x 55kg.
2x 75kg.
5x 95kg.
5x 95kg.
5x 95kg.

Press:

10x 20kg.(B)
5x 20kg.(B)
3x 30kg.
2x 35kg.
4x 45kg.(5F. door techniekfout)
5x 45kg.
5x 45kg.

P.C. (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 30kg.
3x 35kg.
2x 45kg.
3x 55kg.
3x 55kg.
3x 55kg.
3x 55kg.
3x 55kg.

Het kost tamelijk veel energie de barbell gecontoleerd te laten zakken naar de beginpositie. Roll Eyes

Front Lat.P.(pf)

2x 10 reps

Mooi zo, bijna de 100kg

Ingediend door 515 op Woe, 06/04/2011 - 22:58.

Mooi zo, bijna de 100kg squat!!

Quote: Mooi zo, bijna de 100kg

Ingediend door Oldtimer op Woe, 06/04/2011 - 23:08.
515 schreef:
Mooi zo, bijna de 100kg squat!!

Ja, maar hij begint nu ook wel zwaar te worden, boven de 100kg. is het zaak de techniek goed te houden.
Het streven naar meer gewicht moet n.l. niet ten koste gaan van de techniek. Smiling

Je bent goed bezig

Ingediend door Buell op Don, 07/04/2011 - 07:45.

Je bent goed bezig Smiling

Inderdaad mooie

Ingediend door MT op Don, 07/04/2011 - 11:05.

Inderdaad mooie gewichten.

De bar op je benen vangen bij power clean vergt inderdaad enige inspanning, maar je krijgt er wel dikke traps van. Sticking out tongue

Workout A uitgevoerd incl.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 08/04/2011 - 19:48.

Workout A uitgevoerd incl. w.u. in 1 uur en 20 min.

Squat (raise 2,5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 35kg.
3x 55kg.
2x 85kg.
5x 97,5kg.
5x 97,5kg.
5x 97,5kg.

Bench (raise 5 kg.)

10x 20kg.(B)
5x 35kg.
3x 50kg.
2x 65kg.
5x 75kg.
5x 75kg.
5x 75kg.

Dead L. (raise 5 kg.)

10x 40kg.(touch&go)
3x 65kg.
2x 90kg.
5x 110kg.

Alt. screw DB press (seated)

3x 16 reps. (assist.)

goeie training! Powertraining

Werkelijk met alle

Ingediend door DN op Vrij, 08/04/2011 - 20:12.

Werkelijk met alle respect,

maar deze opa bencht meer dan mij Sticking out tongue en ik zit daar mee in.

Quote: Werkelijk met alle

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 08/04/2011 - 20:24.
Dreadnought schreef:
Werkelijk met alle respect,

maar deze opa bencht meer dan mij Sticking out tongue en ik zit daar mee in.

Dus je weet, wat je te doen staat. Sticking out tongue
Maar de bench begint nu voor mij ook wel zwaar te worden, voel je je nu al wat beter? Laughing out loud