Building muscles, getting shredded ...

thx man
Ja ik zat er wel wat door op het eind.
Weinig geslapen ook de laatste weken, nu men laatste eten naar binnen aan het werken en ik kruip zo onder de wol.

Voeding van vandaag:

100gr havermout
50gr brinta
300gr volkoren pasta
125gr bruine rijst
appel - 2 bananen - 30gr rozijnen
80gr whey
600gr kippefillet
500gr kwark
800gr wokgroenten
125ml kokosolie

Redelijk low fat - high carb.
Vanavond na men werk een LB workout.

LB:

Squat:
10x lege bar
05x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
03x 120kg
03x 135kg
01x 145kg (2f)
Eigenlijk is die 145kg een PR, mijn focus was zo slecht dat ik zakte tot ATG
Ik kreeg hem nog gesquat, maar dat vroeg blijkbaar zoveel energie dat die 2rep niet meer lukte
10x 100kg

Ik geef er de brui aan, die reps waren ook echt slecht, sommige zelfs duwen vanuit de tippen

4x10 100kg calves press en de training gestaakt.
Dit heeft weinig zin.
Nu paar dagen rust nemen en mss als ik nog ergens een gatje vrij vind doe ik nog DL en Squat.
Zoniet overweeg ik om mijn gewichten op squat even te deloaden. Laatste tijd leid mijn uitvoering
wat bij het squaten, dat moet eerst terug goed in orde voor ik zwaarder wil gaan.

Fuck mijn quads zijn nog eens stijf en dat na zo'n belabberde training.
Die ongepaste ATG squat heeft mijn quads duidelijk wakker gemaakt.
Outerswipe vooral, maw ik moet vaker ATG gaan squaten

Ik zou een training kunnen doen hebben vandaag, maar heb bewust voor een extra rustdag gekozen. Mijn linker amandel is ontstoken (collega van de week zat te klagen met keelpijn). Dat houdt dus in dat mijn weerstand nog niet optimaal is sinds die periode met klierkoorts. Dinsdag terug trainen, morgen kan ik so i so niet.

Hey Ryb, hoeveel BW chins (palmen naar gezicht) zou jij aan één stuk kunnen doen?

Sorry als ik voor iemand arrogant overkom de laatste tijd, ik probeer wat competitie te zoeken.

No idea eigenlijk, 20 moet zeker wel lukken eigenlijk (mss 30)
In gewicht staat het op 1RM op BW+60kg dacht ik (dus 150kg )

Wat zou je zeggen van de bench press.

Ja gij die uitdaging eens met mij aan en doe niet alleen de uitdagingen waarin jij sterk bent

Mooi doel

Mijn bench suckt bankje dan.

UB1

Bench:
20x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
05x 87,5kg
03x 97,5kg
04x 107,5kg VPR
08x 70kg
08x 70kg

Bij werkset 3de rep wat uit de baan, toch een 4de ondernomen en ging wel.
Nadien nog wat trage negatieve zonder lockout (hypertrophie gericht).

Chinnen:
10x BW
10x BW+20kg
10x BW+20kg
10x BW+20kg

Dippen:
10x BW
05x BW+20kg
05x BW+40kg
05x BW+40kg
06x BW+20kg leeg al

Laterals:
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg
15x 05kg

Db curl:
08x 15kg
08x 15kg
08x 15kg

Rope hammer curl:
15x 15kg
15x 20kg
15x 25kg

Crunches:
20x BW
20x BW
20x BW

Wat weinig voor de rug gedaan, dat gaan we van de week wel goedmaken

Owhja, vandaag ook nog eens geslapen zonder weker, is al weken geleden, lekker 10u geknord

LB1:

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
05x 125kg
03x 140kg
02x 150kg (3F) VPR

Ik ga wat deloaden op squat, ik vind mijn techniek niet goed, moet te vaak tegen duwen met de tippen
omdat ik wat naar voor kom.

Paused ATG squat:
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg

easy en dat voel ook zo lekker

Calves raises:
10x 100kg
10x 120kg
10x 130kg
10x 140kg
10x 150kg
10x 160kg

Single leg extention:
15x 20kg
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg

Redelijke goeie training, ben deze morgen wakker gebeld
Daar gaan mijn vrije dagen, weer een zieke, moet morgen al met de vroege werken,
leuk ik heb net een hele tijd met de nacht gestaan, ga nog flink wat kcal mogen binnen werken want
ik moet op tijd gaan slapen, morgen om 5u eruit.

Ik vanochtend om 4u45 en morgen om 5u15. Ben nu aan het einde van mijn post-workout carb reload period.

2x150 squat is toch mooi!!

Dat is een mooi uur!

wat betekent 515 voor jou miss?

Ik was al wakker om 03u30, ben maar opgestaan
Gisteren onderbroken nachtrust van 5u-5u30 en vannacht 4u geslapen, straks UB2.
Mijn maat heeft dernet om 5u30 afgebeld voor straks

Niets speciaals om hier aan de grote klok te hangen

Daar straks na men werk een poging tot training.
Energie en motivatie was -2, maar ik moest trainen.

Press:
15x lege bar
10x 40kg
05x 50kg
02x 60kg (eerste setje waar ik er 5 mee moest doen).

Fuck ik kap ermee dat heeft echt geen zin, ik voel me nog slechter als een zombie, zelfs caffeïne wekt me op
Die 40kg was al enorm zwaar.

once in a while komt zo'n kutdagje idd wel eens voor.
Gewoon goed rusten voor volgende training dan

Komt door het te weinig slapen en plotseling hele omschakeling. Ik heb 3 weken zo goed als met de nacht geleefd en dan na 1 dag heb ik een vroege shift, ziekte weer opvangen op de laatste moment. Morgen dagje thuis en dan 2 vroeges, maandag de late, woensdag nacht van 12u, vrijdag 8u - 13u30.
Eind april, begin mei heb ik een week verlof, ik kijk daar zo zwaar naar uit.

Afgelopen weekend met wat keelontsteking rond gelopen, maar daar ben ik weer door.

Ik ga mijn schema wat aanpassen. Heb voor de moment het meeste plezier in bench en squat dag.
DL dag (LB2) steekt zelfs vaak tegen. Niet dat ik deadlift wil laten vallen, maar ik heb een idee om ipv 531
3-5-1 te gaan werken. Geen repout meer op dl, ik heb vaak de neiging mijn techniek dan wat te verwaarlozen.
Week van "3", gewoon op triples houden. Week "5" vervang ik DL door defecit dl en week "1" wat singles.
Deload week weer defecit, maar dan op volume (veel sets low reps of hoog in reps).

Verder wil ik ook meer aandacht voor upper pecs, dus meer incline benchen / flies ...
Ik moet ook frequenter gaan shruggen, die oefening valt te vaak weg. Meer shruggen zal mijn
upperback versterken en dat is so i so goed.

Rear delt mag ook wat intensiever aangepakt worden.

Mijn squat wil ik gaan deloaden want mijn techniek is de laatste tijd niet zuiver.
Ik leun wat te vaak naar voor waardoor ik met de tippen tegendruk met geven en mijn knieën durven wel eens
naar binnen te knikken bij de zwaardere sets. Dat moet beter voor ik verdere progressie wil.
Verder wil ik ook wat vaker ATG gaan squaten, het maakt het onderste deel van mijn gewone squat ook sterker
en ik voel dat mijn quads veel meer geactiveerd worden.
Wat eigenlijk wel raar is, omwille het bovenste deel van squaten quaddominant is, mss komt het door de strech onderaan
in de quads.

Afgelopen week ook maar 2x getraint, ik was fysiek echt dood op en mijn maat had ook afgebeld.
Anders hij hij me wel door de trainingen kunnen sleuren. Hij heeft een schouderblesure, vermoedelijk een
ontsteking die blijft aansleupen. Ook niet goed dus.

Waarschijnlijk heb je hem al gezien, maar toch:

Blijven dippen!!

Ik had het nog niet gezien en dat is echt vet
13x BW (+-110kg) + 50kg, damn, maarja Gijs is een groot voorbeeld, loei en loei sterk en wat een fysiek

UB1:

Wat gedaan waar ik zin in had, kga deze week press en dl dag doen wat ik vorige week had moeten doen.
Mijn maat is afgekomen maar heeft niet meegedaan, wat zitten kletsen tss de sets door.
Hij heeft iets aan zijn rotator cuff, is bij een sportarts op het werk langs geweest. Moet de schouder 14dagen laten
rusten en dan terug stil aan beginnen. Hij moest ook stoppen met de ontstekingsremmer die hij op eigen initiatief had
beginnen nemen. Best kloten wat je gebruikt je schouders bij zo goed als alles. Morgen doet hij benen mee, maar het
zal blijven bij wat extentions, leg curls en wat bulgarian squats.

Bench press:
20x lege bar
10x 60kg
05x 80kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg
05x 100kg

easy en zonder wrist wraps, VPR trouwens, de 5x5 100kg was ik voor wendler niet aan geraakt.

Pull ups:
10x BW (tot uithangen en paused)
10x BW+20kg
08x BW+20kg 3x10 haal ik dus niet zoals MT nice man
10x BW (tot uithangen en paused)

Dips:
10x BW (paused)
10x BW+20kg
10x BW+20kg
09x BW+40kg
10x BW (paused)

Na dat filmpje te zien, gvd ik moet mijn dips terug gaan opbouwen

Superset inc flies met seated laterals:
10x 15kg SS 15x 05kg
10x 15kg SS 15x 05kg
10x 15kg SS 15x 05kg

Wat minder gedaan door dat kletsen tussen de sets heen

Vandaag opgestaan met een lastig kwaaltje, ik vermoed een verrokken spier in mijn rug.
Voelt erg irritant aan.

Toch zonet even na men werk (weer een extra dienst ) de garage ingekropen.

Atg squat:
10x lege bar
05x 60kg
03x 80kg
03x 100kg
staak

Calves raises:
15x 100kg
staak

Gvd dat ging van geen kanten, ik kon geen spanning houden in mijn rug en gewoon rechtstaan met 100kg in de nek was al pijnlijk.
Oefeningen doen met een lager gewicht vond ik ook maar wat dom.

leg extentions:
20x 40kg
20x 40kg
20x 50kg
20x 60kg
20x 50kg
20x 40kg
10x 40kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg

Wat zitten spelen met strech en rusttijd.

en terug naar binnen, een 20-25min bezig geweest, niks speciaals dus.
Hopelijk is dat in mijn rug tegen donderdag over

Oppassen met die rug. Beter tijdje lichte gewichten dan blessure.

rug beetje mobiliseren en losmaken en daarna prewarm up oefeningen voor je rug en core doen doet wonderen

soms voelt mijn rug ook verrot aan, maar na de warming up voel ik me weer als herboren.

Het is een spiertje in mijn middenrug dat wat verrokken aanvoel(de), het is vandaag al stukken beter.
Rust was dus de boodschap

LB2: heb er een pull dag van gemaakt

Deadlift:
10x 60kg
05x 100kg
05x 120kg
05x 145kg
03x 165kg
01x 180kg (rug was niet goed hier en hoerenzwaar )
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Cable rows:
10x 60kg
10x 60kg
10x 80kg
10x 80kg

bb style, minder rust en meer muscle mind shit ;p

Shrugs:
10x 100kg
10x 120kg
10x 140kg
10x 120kg
20x 100kg

Tegen het einde van de training deed dat spiertje in mijn rug weer wat lastig.