Building muscles, getting shredded ...

Raar maar waar ik ben nog geen 1dag stijf geweest deze week.
Mijn trainingspartner daar en tegen wel.

Dat 3de setje was echt moordend, na die pussy squats, was eigenlijk 10 + 5, heb ik ingehaakt en ben door de knieën gezakt.
Even gaat zitten wat slokken water gedronken en dan dacht ik, komaan ik knal het laatste eruit met leg extentions.

De setjes zelf zijn echt wel doodgaan op sommige momenten, maar ik recupereer wel altijd vrij snel.
Mijn trainingspartner ging precies makkelijker door de sets, maar die was helemaal leeg op het eind, kreeg die 25kg zelfs bijna
niet meer opgehoffen voor op zijn been te leggen bij de kuiten haha.
Ik begin frontsquats leuker te vinden dan back squats (niet dat ik ooit graag gesquat heb, blijft maar een kutoefening).

Volgende week trainen we weer een weekje gewoon, waar ik dan wat meer cardio ga doen (heb dit deze week op een licht pitje gezet).
Dan de week nadien heb ik voor gesteld om eens zo'n weekje te doen alla German Volume Training
(dat gaat me zeker wel spierpijn bezorgen, laatste keer dat ik dat op squat deed, heb ik een week mank gelopen ).
Nadien gaan we ver gaan overstappen op het UB-LB schema.

Ik hoop dat ik je dat ooit allemaal kan nadoen
German Volume Training= 10sets van 10 reps, als je daar geen spierpijn van krijgt.

Eens leuk om te doen, zo'n weekje wat anders en kan alleen maar bevorderlijk werken.
Wat ik deze week gedaan heb is natuurlijk meer op spierconditie, al zal het mijn spieren ook eens prikkelen

Voor de GVT had ik het volgende in gedachten:

Chest - triceps:
Decline bench press: 10x10
Incline flies: 10x10
Weigthed dippen: 10x10

Back - biceps:
Deadlift: 10x10
Pull ups: 10x10
BB curl: 10x10

Shoulders - traps:
DB Press: 10x10
Face pulls: 10x10
Shrugs: 10x10

Legs:
Squat: 10x10
SLDL: 10x10
Donkey raises: 10x10

Dat zijn 300reps per training zonder opwarming.

Vandaag geen training, morgen werken van 06u00 tot 18u00 en nadien de schouders en traps nog in giantsets.
Ik kijk echt uit naar men weekje verlof, het is een zware periode, lange en veel dagen werken en de dagen
dat ik dan thuis ben staat er ook veel op het programma.

Hoe gay lijken die donkey raises wel niet met je trainingspartner op je rug?

Kan wel erg gay zijn, dat maakt me echt niet uit.
Ik vind het echt de beste oefening voor de kuiten, geen idee waarom maar ik voel ze echt het beste zo.
Veel intenser dan dat ik calve raises met 200kg in de nek zou doen.
Bij calves raises met een bar in de nek of in de handen, moet ik veel meer moeite doen om evenwicht te bewaren
als ik op de rand van een schijf ga staan. Bij donkey raises ben ik voorover gebogen en kan ik iets vasthouden
en me dus 100% op de kuiten concentreren.

http://youtu.be/rac21Al8o_4 2min16, arnold deed ze ook hoor! (Maar dan wel met vrouwtjes op zijn rug)

Dat heb ik ook met een gewone baar, daarom dat ik die SSB daar voor gebruik

Ja zo'n baar heb ik niet éh
Het is van die film, pumping iron, dat ik het idee had.
Echt een film die je eens moet gezien hebben trouwens.

Wist ik wel, maar ik wist niet dat er nog mensen met "evenwichts probelemen" daarbij waren ik dacht al dat het aan mij lag

Ik heb die film hier thuis liggen, in het Engels gesproken en gedubd in het Frans

Ik heb ook geen fantastisch evenwicht bij calve raise hoor. Misschien moet ik wel ook donkey raises beginnen doen.

Dat is de enige oefening waar ik het smith machiene voor mis
Echt geweldig in zo'n smith hehe

Ik heb al een tijdje niet meer met de vroege in de week gestaan.
Vandaag heb ik 06u-18u en ben al door 3mensen aangesproken,
"seg ben jij niet veel afgevallen", terwijl mijn gewicht minimaal is gezakt ten opzichte van toen ze me het laatst zagen. Vooral mijn gezicht is veel scherper geworden blijkbaar.
De rest zien ze natuurlijk niet, omwille ik een uniform aan heb. Maar er is al heel wat van mijn middel af.

Nice.
To be so lean and free of body fat that you look like a walking anatomy chart.

Goed bezig dus, als zelfs de mensen rondom jou (die je al even niet meer gezien hebt) het al opmerken!

Vandaag, schouders - traps - abs en cardio:

Opwarmen:
Military press: 30x lege bar, 10x 40kg

Set1:
Military press: 10x 50kg
Laterals: 10x 12,5kg
Farmer shrugs: 10x 60kg (per hand)
Bend over laterals: 10x 12,5kg

Set2:
Seated db press: 10x 25kg
BB shrugs: 10x 100kg
Face pulls: 10x 30kg
Upright row: 10x 40kg

Set3:
Upright row: 10x 40kg
DB front raise: 10x 12,5kg
BB shrugs behind the back: 10x 100kg
Laterals: 10x 12,5kg
Rear delt flies: 10x 12,5kg

Abs:
Set1:
Hanging leg raises: 10x
Crunches: 20x
DB side bend: 20x 12,5kg
Russian twist: 15x 10kg

Set2:
Cable crunches: 20x 30kg
Hanging leg raises: 10x
Side cruches: 20x
DB side bend: 25x 12,5kg

Cardio: op de loopband.
20min lopen -> 3,5km

Stond nat in het zweet, was zeker 30-35graden in de garage.
Had ook weinig carbs binnen vandaag, enkel wat in mijn ontbijt wat al 13u eerder was.

Ben sinds vandaag ook begonnen met extra vitamiën D te supplementeren (boven op mijn multivit).
Kost op zich niet veel en leek me wel interessant

http://www.ergogenics.org/supplement196.html#1

Vandaag in de namiddag nog een extra training gedaan, had even tijd na het werk en zin
Rug:

BOR:
15x 60kg
10x 80kg
10x 100kg
05x 120kg (cheatrows)
10x 100kg
10x 80kg
25x 60kg

Cable pullover (met rechte bar):
10x 15kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 25kg

One arm lat pulldown:
10x 15kg
10x 20kg
10x 25kg

Pull ups:
10x BW
10x BW
10x BW

DL:
6x 120kg
6x 120kg

En toen was de goesting over, mijn vriendin was trouwens tijdens de pull ups thuis gekomen.

sterke BOR man! netjes hoor jij doet ze zonder deadstop toch he? gewoon aan 1 stuk doorgaan ?

Jep zonder deadstop en ik hang ook niet op 90° (volledig voorovergebogen).
Pak hem liefst onderhands en trek hem langs de dijen naar mijn buik.
Soms wissel ik eens af naar overhands, maar daar kan ik iets minder focussen op mijn lats/bovenrug.
Die 120kg was wat te zwaar, vandaar cheatrows en maar 5reps Maar zo heb ik ook al eens een zwaardere
load gehad op de oefening. In de bulk gaan we de BOR eens rustig opbouwen.

sterke BOR!

Ik vraag me af of het een verschil maakt als je bij BOR de baar meer naar chest duwt ipv naar je buik.

Yup, hoe dichter je de armen bij je lichaam houdt, des te meer de lats die je betrekt in de oefening.
Indien je dus naar de borst trekt zijn de armen verder verwijdert van je boven lichaam, spreek je dus
meer de bovenrug aan (ook wel meer focus op rug dichte, lats is meer rugbreedte).
Trek je de bar nog hoger dan borsthoogte, ligt de focus meer op de rear delts.

Je zou dit zelf toch ook moeten voelen, als je een oefening uitvoerd?

ik deed altijd iets tussenin , ni echt borsthoogte, maar ook ni volledig naar de buik

Borst - biceps (beachboy allert )

Decline bench press:
20x lege bar
10x 60kg
10x 80kg
10x 90kg
05x 100kg
02x 105kg + 3negatieve
00x 110kg -> 5negatieve
10x 80kg
15x 60kg

Die 110kg was van de start al slecht, mijn trainingspartner gaf hem aan en ik was helemaal uit balans.
Wss scheef aangegeven waardoor ik uit concentratie was.

Inc flies 45°:
10x 12,5kg
10x 15kg
10x 17,5kg
08x 20kg
06x 22,5kg
Allemaal strikt.

Inc db press:
09x 22,5kg
07x 22,5kg
05x 22,5kg
Precies leeg

Hammer curl:
10x 22,5kg
10x 20kg
10x 17,5kg
10x 15kg

Db preacher curl:
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Goeie trainingen hier ! Echt wel sterke decline en flies! Zeker in een cut dan nog...
Ik had jou normaal als men mijlpaal genomen maar bij nader inzien (toekomst gericht bekeken) ga ik puur op kracht beginnen trainen, denk da ik een blog ga bijhouden, gezien die info en tips je hier krijgt.

Moet je zeker doen, mijn toekomstig schema is ook ietsje meer krachtgericht.
Het is leuk om te streven naar een volwaardige fysiek (waar kracht ook wel deel van uitmaakt )

Daarstraks trouwens nog 30min cardio gedaan op nuchtere maag.

Gistere nog eens iets zwaarder gebencht en dat vertaald vandaag in stijve front delts
Als ik kan pompen met een gewicht, kan ik de focus goed op de pecs houden, maar bij zwaardere gewichten
valt dat blijkbaar wat weg.
Baart me een beetje zorgen naar mijn UB/LB (en zeker omwille mijn borst een zwak punt aan mijn fysiek is).
Bij db presses heb ik dit totaal niet, ook niet bij zwaarder gewichten.
Mss moet ik wel DB press erin steken ipv bench press. Ik ga met benchen starten en bevalt het me niet, bouw ik
naar een heavy db bench press op.

Vandaag low carb dag;

Ontbijt: na cardio
mango
ommelet 2volledige eieren - 3 ei-eiwitten
150gr champions

Meal2:
125gr gerookte zalm
1 hard gekookt ei
krop witloof
paprika, tomaat, boontjes.

Meal3:
40gr pinda's
500gr kwark

Meal4:
2/3de komkommer
2 tomaten
200gr garnalen en veel peper

Meal5:
88gr makreel
200gr prinsesse boontjes

Meal6:
150gr tonijn.

waarom niet gewoon het eigeel erbij?

Minder vet en minder Kcal, is toch niet zo moeilijk te achterhalen
Ik heb eieren in overvloed en eet er niet elke dag. Morgen zal ik er wss geen eten.
Mijn schoonouders hebben 7kippen thuis die dagelijks minstens 1 ei leggen en zij eten niet zoveel eieren, dus ik krijg er wekelijks een hele hoop mee

Zoals je weet eet ik gewoonlijk volledige eieren, maar bij een ommelet van 5 volledige eieren, zou ik die mango niet gegeten hebben. Ik had zin in een lekker stukje fruit

vandaar

mango is inderdaad heerlijk

Legs:

Squat:
15x lege bar
12x 60kg
12x 80kg
10x 100kg
08x 120kg
05x 130kg (6F)
00x 140kg Damn weer net niet

Ik blijf lekker high bar squaten, voelt echt goed aan, totaal geen last in mijn onderrug zo.
Die 140kg is al de 2de keer dat ik hem fail. Ik heb een vermoede dat het hem in de liezen zit,
die hadden het bij alle sets zwaar te verduren.

Super set Front squats met leg extentions:
10x 60kg SS 12x 50kg
10x 60kg SS 12x 50kg
10x 60kg SS 12x 50kg
10x 60kg SS 12x 50kg

Niet zwaarder gegaan dan 60kg, concentratie was niet optimaal meer aanwezig.

Deadlift:
15x 60kg
12x 80kg
10x 100kg
06x 130kg
04x 150kg

Bij 150kg na 4 gestopt, bedoeling was ook 6 te halen, maar dan zou de uitvoering minder goed geweest zijn (bolle rug).

Leg curl: (single leg)
12x 25kg
12x 30kg
12x 35kg

Zeer tevreden toch over de training, was tenslotte ook na mijn ontbijt.
Ik ben wel volledig leeg.

Gistere heb ik trouwens een ongelofelijke kut nacht gehad op het werk, kei zwaar moeten vechten tegen de slaap.
Ik had ook mijn ronde met de fiets gedaan en mijn quads zaten echt dood, veel moeite moeten doen.
Mss wel door de low carbs

Mijn lies voelt wat geïrriteerd aan, beetje voorzichtig mee zijn dus.
Is nog een oud kwaaltje vanuit mijn voetbalperiode.
Ik ga kortelings weer nieuwe gaten moeten bijboren in mijn belt.
Ik heb vorige zomer 6 gaten bijgeboord, 3maten kleiner dus en mijn belt zou vaster mogen zitten.
Toen ik mijn belt kocht zat ik op het voorlaatste gaatje (7gaten verder ondertussen ).