Building muscles, getting shredded ...

Ik heb een triestige week achter de rug kwestie training en voeding, we moeten het terug oppakken.
Motivatie en discipline waren alles behalve wat het moest zijn, gistere maar 2meals gegeten (+3shakes), tussen mijn ontbijt en mijn volgende maaltijd zat zelfs 9u tussen, honger had ik als een paard, maar geen tijd en food in de buurt. Ben 's avonds iets gaan eten met mijn vriendin. Kcal zal ik wel voldoende hebben binnengekregen.

Komaan man, herpak u! Het moet er niet altijd even strak aan toe gaan

Morgen om 15u staat de volgende training op het programma, voeding komt ook wel weer goed.
Ik heb het laatste tijd wat druk gehad en dat zal er niet op verbeteren, in de nabije toekomst
gaan we héél onze gelijkvloerse renoveren, nieuwe vloer, nieuwe keuken, etc.
Vandaar dat ik gistere zo weinig tijd had, héél de dag van hier naar daar voor offertes enzo.
Ik zal dan wel een héél ferme keuken hebben en goed kunnen koken

is dat vloeibaar eiwit goed spul?
wel slim zon cakje lekker buffelvoer !

Het is het eiwit van eieren, natuurlijk is dat wel goed spul
Voor een havermoutcake heb ik niet zoveel vetten nodig dus moet ik anders teveel dooiers wegkieperen, beetje zonde
Chocovite is wel handig, maar je moet de bus ledigen binnen de 2dagen dat je het openmaakt.

Training van maandagnamiddag:
Borst - triceps - kuiten:

Bench press:
30x lege bar
15x 60kg
10x 70kg
09x 80kg Niet zo vlotjes dan verwacht, volgende training beter.

Inc db press:
15x 20kg
12x 25kg
10x 30kg

Inc db flies:
7x10x 11kg

Dippen:
10x BW
10x BW + 10kg
10x BW + 15kg

Tricep rope pulldown:
7x10x latpully + 15kg

Calves press:
7x10x 100kg

Rug:

Pull ups:
10x BW
07x BW +10kg
06x BW +10kg

Cable row:
15x latpully + 40kg
15x latpully + 50kg
12x latpully + 60kg
10x latpully + 70kg

DB row:
10x 40kg
10x 47,5kg
10x 55kg

Deadlift, trainingspartner deed niet mee niet echt motiverend.
10x 60kg
06x 100kg
03x 150kg
niet echt vlot
Laatste setje van zijn hyperextentions mee gedaan:
15x 15kg

Cable rope pullover
7x 10x latpully + 15kg

Waarom deed hij niet mee?

No idea, geen zin in deadlift zeker.
Die 150kg ging trouwens erg slecht, niet goed dus.
Ga mss best eens een flink stuk in gewicht zakken en rustig opbouwen.
Mijn riem zat ook weer ferm lastig, mss wat overhaast geweest ofzo.

Hehe, ik hoop altijd dat mijn maat geen zin heeft om te deadliften, dan kan ik het ook skippen

Trainen jullie nu elke training samen?
Hij deed toch al een split dacht ik, ni?
Heeft em de smaak al terug te pakken, kheb gelezen dat hij zei dat je moet verder bulken naar 110-115kg
Diene kerel hier op mijn werk is ook rond de 1m80 en 100-105kg, das echt wel een beest.
Ik moet jouw fysiek dan met dat van hem vergelijken. Diene zijn losse t-shirts zijn zelfs spannende haha

Ja hij traint altijd mee he normaal gezien (mijn fbtrainingen beschouwde hij als opwarming voor zijn splittrainingen op de andere dagen ) Enkel de vrijdag (squattraining ) doet hij nooit mee, dan komt er een andere maat meetrainen (met wie ik nu eens naar zen fagfitness ben gegaan)

Net gedaan met mijn training, laat op de dag (voor het eerst dat ik dat doe).
Alleen ook trouwens, trainingspartner wou vroeg naar bed (morgen heeft hij een vrije dag lol ).

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
10x 100kg
03x 120kg (4F)
Geen flauw idee wat er misliep, reps gingen allen ontzetten vlot, bij de 4de zak ik en ineens geraakte ik niet recht ik zak enkele cm dieper (ATG) en toen deed het ontzettend pijn aan een nekwerfel. Geen flauw benul waar het stickypoint was, strange. Wel mentaal enorm slecht

De bar lag met 120kg op mijn spotters, dan maar wat calves raises:
5x10 120kg

Terug de bar op mijn pinnen, squat deel 2: ik was niet voldaan en wou nog wat volume:
2x10 80kg

Leg extention:
5x10 70kg
3x10 40kg zéér trage negatieve reps (kreupel was ik na elk setje)

Leg curl: been per been, continue afwisselen:
5x10 20kg

Een andere positieve noot, op een week tijd heb ik 3x een compliment gehad over mijn fysiek (dikkere armen, breder geworden, strak kontje, dat laatste kwam van een vrouw). Vooral van mensen die me op het werk gezien hebben in mijn gewone kledij, ik was niet in uniform vanwege een meeting.
Gewicht op nuchtere maag deze morgend: 86,6kg enkele kilo's erbij dus ten opzichte van de kut (3 a 3,5kg).

altijd grappig als mensen het woord cut verkeerd spellen

oeps idd, waar zaten mijn gedachten

Mijn voeding zit trouwens terug snor.
Meals van vandaag:

13u00 Ontbijt:
banaan
appel
100gr havermout
40gr whey
10gr rozijnen
400ml magere melk

Meal2: na de meeting toen ik thuis kwam rond 17u00
450gr ei eiwit
100gr havermout
kaneel

Meal3 pre workout:
Spagetti 150gr Volkoren
3 grote scheppen saus (alle verse groentjes en fijn gehakt).

Post workout:
50gr mega grow

Post workout meal (nu)
450gr ei eiwit
100gr havermout
kaneel

Laatste meal:
500gr kwark
50gr amandelen/cashewnoten.

Mijn quads zijn al 2dagen flink gaar

Schouders - traps - biceps:

Overhead press: strikt
10x lege bar
10x 40kg
10x 50kg
05x 60kg
01x 65kg polsen begaven het, zijn duidelijk niet lenig genoeg.

Arnold press (dankzij verbs filmpje nog maar eens gedaan )
10x 20kg
08x 22,5kg
06x 25kg

Lateral raises:
7x10 10kg

Shrugs:
10x 100kg
10x 120kg
10x 140kg

Chinnen:
10x BW
10x BW +5kg
10x BW +10kg

Db curl:
10x 20kg
10x 22,5kg
10x 25kg

Borst + triceps:

Incline bench press:
20x lege bar
15x 50kg
12x 60kg
10x 70kg
04x 80kg ingehaakt omdat mijn polsen tever naar achter plooide
Ik voelde upperpec wel zeer goed deze keer, lekker vol gepompt.

Decline bench press:
15x 60kg
15x 70kg
10x 80kg
08x 90kg

Inc flies FST-7:
7x10 15kg

Triceps push down:
10x latpully + 20kg (voelt aan als +-50kg in de gym ofzo).
10x latpully + 25kg
10x latpully + 30kg

Dippen FST-7:
7x10 BW
Laatste setje heb ik er maar 8 meer uit gekregen (68reps dus).

Rug:

T-bar row:
15x olybar + 40kg
10x olybar + 60kg
10x olybar + 75kg
10x olybar + 75kg

Lat pulldown behind the neck:
10x latpully + 50kg
10x latpully + 55kg
10x latpully + 60kg

EZ bar pullover, smalle grip:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Pull ups:
10x BW
10x BW
10x BW

Rope cable rows:
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg
10x latpully + 30kg

hier word ook altijd nog goed getraint!

bw nu?

BW zit rond de 86-87kg, ik kom van 83kg uit de cut, mijn vetmassa is tot zover maar zééééér licht gestegen.
Training van gistere, ik kon gistere niet op b strong wegens probs met de server.

Quads - hams en onderrug:

Squaten:
10x lege bar
10x 60kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 100kg

Leg extentions:
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg

Deadlift: Touch and go, leukste mannier van deadlift voor mij, wel niet laten bounce.
10x 60kg
10x 90kg
10x 110kg (vanaf hier met belt en straps, moet ik me geen zorgen maken over grip).
10x 125kg

Db leg curl:
10x 25kg
10x 30kg
10x 30kg

Hams en onderrug beetje stijf vandaag.
Vorige week waren mijn quads 3dagen echt gaar lol, nu niets.

Vandaag, kuiten - traps - schouders en biceps (van alle kleine spiergroepen bij elkaar).

Superset calves raises en shrugs:
10x 60kg + 10x 60kg
10x 100kg + 10x 100kg
10x 110kg + 10x 110kg
10x 120kg + 10x 120kg
10x 140kg + 10x 140kg

Seated db press:
15x 15kg
15x 20kg
15x 25kg
06x 30kg (had gehoopt 10x te halen, maar dat zat er niet in).

Upright row:
10x 30kg
10x 40kg
09x 45kg

Reverced flies:
15x 10kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg

Chinnen: geen deadstop, spanning op de biceps gehouden en niet op de lats.
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
Laatste set zwaar, er zat ook telkens maar een 30-40sec rust tussen.

Concentration curl:
10x 15kg
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Vandaag ook nog enkele foto's van mijn rug genomen. BDB pose.
Poseren blijft toch wel lastig en ik heb totaal geen bicep piek.

Vandaag rustdag, mijn voeding:
ontbijt:
50gr megagrow
1 banaan
60gr havermout
2scoops whey
250ml magere melk

meal2:
125gr spaghetti + 5scheppen saus

meal3:
6kerstomaatjes
4sneetjes volkorenbrood
4eieren

meal4:
150gr tonijn
80gr makereel
3 dikke wortels

meal5:
150gr tonijn
80gr makreel

meal6:
500gr kwark

Daarnet even met mijn trainingsmaat gebeld, zijn eten van vandaag
pizza
koeken
koffiekoeken
whey shake met melk
En diene moet kwa progressie echt niet onderdoen voor mij.
Volgend jaar trekt hij in zijn appartement (woont nu nog bij zijn ouders) en dan gaat hij is werk maken van zijn voeding. Ik ga zwaar na komen dan vrees ik

Ik heb al enkele malen laten vallen dat ik binnenkort van schema zoek te veranderen.
Waarschijnlijk gaan we in november van start met het volgende:

Dag 1 en 3 zijn Upperbody, waar we telkens borst en rug in supersets nemen.
Nadien komt nog schouderwerk.
Dag 2 en 4 zijn lowerbody, waar de benen, onderrug aangepakt worden.
Traps heb ik ook op deze dagen bijgezet omwille ik daar ook deadlift en anders
gaan die traps wat teveel werk te verduren krijgen.

Ik zou ook alle setjes met hetzelfde gewicht hanteren en proberen wekelijks te kunnen
verhogen.
Dit zou de eerste keer zijn dat ik dan alles 2x per week aanspreek, zien hoe we hierop reageren

Graag enige feedback

Wat is het nut van supersets? Ik vind het een veel te vermoeiende manier van trainen Love lange pauzes haha

Op die mannier kan ik zowel de rug als de borst zwaar belasten, omdat ik ze beide in het begin van de training doe.
Het bespaart tijd ook, dus je kan meer doen in een training en normaal zou dat geen probleem mogen zijn met rust.
Het zijn supersets in tegengestelde beweging, terwijl de borst en triceps rusten, belast ik mijn rug en biceps.

Op dag 4 zullen je quadriceps het zwaar krijgen ze, liever jij dan ik
Na squats en lunges kan je niet meer rechtstaan

Ontbijt:

banaan
appel
125gr havermout
2scoops whey
400ml magere melk

Training (1,5uurtje later)
Borst - triceps:

Bench press:
30x lege bar
15x 60kg
13x 70kg
10x 80kg
05x 90kg zeer vlotte reps, maar ik wou toch inhaken om de 1 of andere reden

Db flies:
15x 15kg
15x 17,5kg
10x 20kg
10x 22,5kg

Inc db press:
15x 22,5kg
10x 27,5kg
08x 30kg

Dippen:
10x BW
10x BW + 10kg
10x BW + 15kg

Tricep rope pulldown:
3x10 lat pully + 20kg
4x10 lat pully + 17,5kg

Post workout:
50gr megagrow

Post workoutmeal:
100gr volkoren pasta
200-250gr zalm
spinazie

Rug:

Cable row, smalle grip:
20x latpully + 20kg
15x latpully + 40kg
10x latpully + 60kg
10x latpully + 70kg
10x latpully + 80kg

Pull ups: Zeer strikt en traag tot uithangen.
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
Heavy shit, maar lekker voor de lats.

DB row:
10x 45kg
10x 50kg
10x 55kg

Tijdens laatste setje van mijn maat, nog 8x bw opgetrokken

Rope cable pullover:
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg
10x latpully +15kg

Incline seated db curl:
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg

Toch nog eens geprobeerd met de EZ-bar, wel sissy weight maar het was zwaar genoeg.
10x 30kg
10x 30kg reverced grip
10x 30kg
10x 30kg reverced grip
10x 30kg
10x 30kg reverced grip

Nog eens 8x BW opgetrokken en training voldaan.
Alles goed vol.

Mijn trainingspartner sakkert soms wel wat op het volume dat we de laatste weken draaien.
Al had hij die FST7 voorgesteld, ik vermoed dat het door de creatine komt dat ik meer drive heb.
Lekker wel, als mijn pot leeg is ga ik even een rustpauze inlassen en dan start ik met de 2de pot.
Ik wil wel eens iets anders drinken dat plat en bruiswater

6*8 pullups in 1 training, dat moet je kunnen
Hoeveel weegt de pully dat je hem er altijd bij vermeld?