Start of a new journey

Ja vanavond ga ik wel proberen trainen, Ook zijn mijn benen super stijf haha xD

Dat volume aan squats doet zijn werk ook blijkbaar.

Kan toch zijn dat je af en toe te diep gaat + de onregelmatige slaap van de laatste tijd dat je weerstand toch wat heeft aangetast.

Ja inderdaad. Dat laatste zou misschien wel kunnen ja. Qua diep gaan is het voornamelijk squat die me nekt. Van de rest recupureer ik eigenlijk wel snel.

Wat rust , goed eten en daarna een lekkere training kunnen al wonderen doen.

30/12/14
Bodyweight 81.4 (+0.8 )
Press day

Press:
5*47.5
3*55
8*60

Vlotter dan vorige keer :)

Press (volume):
10*32.5
10*37.5
10*45
10*37.5
10*32.5

Hierna gestopt, ik ga me niet weer volledig uitputten als ik 'ziek' ben. Wegens de omstandigheden toch een goeie training gehaald Omstandigheden: heel de training/dag door lopen hoesten, minder adem door verstopte neus. En wat hoofdpijn

8*60 press is goed. Op naar 8*70 en je PR van 75 ligt aan diggelen

yep Maandag start ik opnieuw met week 3 : cycle 3. Met deze dagen heb ik niet veel tijd gehad en al 2x ziek geweest + mijn kopvalling is nog verergerd. Vanacht ook maar 3uur geslapen omdat het nog nieuwjaars diner was gisteren en dan vandaag de vroege. Dit weekend goed eten/wat rust inhalen en maandag terug knallen

Ik heb een betere Wendler schema calculator gemaakt in Excel: er zit een reps-vergelijker in. Geef gewicht en reps in en je ziet wat je estimated max is (volgens de formule in het boek van Wendler) en zo weet je wat je moet doen om elke training/cycle te verbeteren.

En ook: als je stagneert/wilt deloaden/teveel wordt/te weinig reps haalt, dan kan je ingeven wat je voor het laatst deed en die estimated max nemen. Doe daarvan 10% af en geef dat in als nieuwe startwaarde voor een cycle (je moet niet alles ineens deloaden als je wilt deloaden, kan ook lift per lift) en je kan weer vertrekken voor een nieuwe reeks cycles!

5/1/15
Bodyweight 80.6 (-0.8 )
Cycle 3: week3:
Press day

Press:
5*47.5
3*55
7*60 + 1*65
1*70

rep minder dan vorige keer, daarom + 1*65 gedaan en nog eens een single erna. Baalde ervan

Press (volume):
10*32.5
10*37.5
10*45
10*37.5
10*32.5

die 10*45 was zwaar!

RDL: Superset pull ups:
12*60 / 5x
12*60 / 4x
12*60 / 4x

Training verliep niet zo goed, zeker niet zoals ik wou. Te weinig gegeten preworkout en te lang gewacht tussen eten/trainen. Heb gedaan wat moest maar het voelde niet zo goed aan.

*Note aan mezelf: Dips/pull ups/goodmornings/Rdl moeten op vaste dagen want anders kloot ik maar wat aan. En dan hier en daar een abb oefening bij.
Dips en Rdl heb ik naar mijn mening het meeste aan, en ook het meest carry-over naar andere oefeningen (dus die wil ik 2x per week). en dan heb ik nog 2dagen over 1dag pull ups+abs / 1 dag goodmornings +abs. Dan heb ik ook 2x per week abs wat zeker geen kwaad kan, want mijn abs zijn ook niet zo sterk.

Een iets mindere dag t.a.v. werk, vermoeidheid, slaap etc. wreekt zich vaak bij de press.
Volgende keer gaat het vast weer volgens verwachting.

Assistance plannen is zeker goed. Zo kan je ze ook niet uitstellen of freestylen. Of je vergeet wat nuttig is ofzo. Dips, pull-ups, kroc rows, weighted situps: allemaal goed. RDL, goodmornings ook.

Als je Wendler to the letter wilt volgen: als je presst, gebruik je schouders, triceps. Dan moet de assistance daar ook mee te maken hebben: dus pull-ups of kroc rows (lats zijn belangrijk bij strict press, de "shelf" om te duwen) en dips. Op deadlift-dag en squat-dagkan je goodmornings of RDL doen (kies één) + 1 ab-oefening, zoals weighted situps of hanging leg raise of (weighted) ab wheel.

Wendler is een grote fan van de Kroc row, maar ik heb nog geen dumbbells, dus kan ik ze ook niet doen, anders deed ik ze ook. 2-3 warmup sets, daarna 1 all-out set. Hit elke keer weight of rep PR. Minimum 20 reps. Helpt voor deadlift en voor de grip (geen straps gebruiken).

Ab-oefeningen = altijd 5 sets, reps zijn niet opgegeven volgens Wendler's filosofie. Je voelt wel zelf aan hoever je soms op een bepaalde dag kan gaan en dan pas je maar aan, maar onthoud dus het hoge(re) volume op assistance.

Kroc row en weighted situp zijn 2 uithangborden van Wendler. Zou ik zeker ergens een plaats geven.

Aight thanks buell verschil tussen kroc rows / dumbell rows is dat kroc rows iets minder strikt zijn? Of zie ik dat verkeerd? ik ga gauw eens kijken welke oefeningen ik wanneer ga plannen want nu stel ik ze inderdaad uit of freestyle ik wat zoals jij zegt en das niet echt de bedoeling want zo verwaarloos ik progressie.

Kroc rows zijn (veel) minder strikt. Op DBB is de richtlijn: wat je voor 3 reps strict kunt rowen, dat doe je dan als all-out kroc row. https://www.youtube.com/watch?v=V6T5n79Srpk

Wat je ook kan overwegen:

"Do one set of pulling between EVERY PUSHING MOVEMENT – even the warm-ups and work sets. I do 50 chin ups before I even touch a barbell in the weight room. And then sets of 10 between every set that I do, including all warm-ups and work sets."

Pushing = strict press, bench press, maar squat eigenlijk ook Dus dat kan best lastig worden

Dit zou eventueel mijn plan worden om te volgen

Day one
Press day
-Press
-press volume
-Dips (high reps/low weight)
-kroc rows (heavy)

Day two
Deadlift day
-Deadlift
-Deadlift volume
-Rdl
-Abs (hang leg raise bv)

Day three
Bench day
-Bench
-Bench volume
-Pull ups
-Dips ( Low reps / high weight )

Day four
Squat day
-Squat
-Squat volume
-Rdl
-Abs (Weighted situps bv)

Dit zou eventueel mijn plan worden om te volgen

Day one
Press day
-Press
-press volume
-Dips low reps/high weight)
-kroc rows (heavy)

Day two
Deadlift day
-Deadlift
-Deadlift volume
-Rdl
-Abs (hang leg raise bv)

Day three
Bench day
-Bench
-Bench volume
-Pull ups
-Dips ( high reps / low weight )

Day four
Squat day
-Squat
-Squat volume
-Rdl
-Abs (Weighted situps bv)

Weet alleen niet goed hoe dips zullen uitdraaien op bench day maar dat zien we wel

6/1/15
Deadlift day

Deadlift:
5*105
3*120
8*132.5

Ging goed, techniek zat ook netjes volgens mij zo voelde het toch Ben sinds een tijdje toch terug overgeschakeld naar semi-sumo deadlift zoals ik vroeger deed. Waarom? Omdat het eigenlijk veel lekkerder aanvoelt. Nergens last van, alles voelt smooth

Deadlift (volume):
10*70
10*85
10*100
10*85
10*70

Vrij easy nog, daarom korte rust tussen de sets 1-2min max

Rdl: Superset Hang leg raise:
10*60 / 10*
10*60 / 10*
10*60 / 10*
10*60 / 10*
10*60 / 10*

Rdl gaat vlot. Ben de techniek redelijk gewend nu, leuke oefening. Hanging leg raise is nu een leg raise ipv knee raise (wel met lichte cheat hier en daar, lichtjes zwaaien dus maar niet erg). Denk dat ik voorlopig mss ff weigted hang knee raise ga doen.

8*132.5 dl

Vlotte deadlift, zit misschien nog wat in zelfs! Als je ooit wilt 'maxen': Wendler raadt aan om te maxen na je rep-out. Is dan geen echte max, maar als je zo 200 haalt, dan haal je hem wel altijd en keer op keer.

Thx, ja kon er eventueel wel nog wat reps uithalen als ik echt wou. Maar ik wil niet dat er een soort pause tussen de reps komt om langer te moeten ademhalen. Over die max heb je ziezo gelijk, mijn laatste max reps op alle oefeningen heb ik ook na de max rep-out gedaan. Zoals je al zegt dan haal je hem ziezo ook volgende keer als je zonder rep-out ervoor zit

morgen word mijn nieuw bankje vervangen door 1tje die wel in elkaar kan gestoken worden komt goed uit want morgen moet ik benchen

Het heeft eventjes geduurd, maar het komt dan toch goed met je bankje.

Mooi!, een stabiele bench geeft vast wat extra zekerheid en zal je aanzetten tot hogere prestaties.

Epic, ze komen mijn oude bankje halen en het nieuwe is nog niet geleverd. WAT EEN FUCKING SERVICE! Ik ga wachten tot morgen om te trainen dan. Het zal dan wel binnengekomen zijn zeker? fucking retards.
Misschien toch maar om een compensatie vergoeding vragen omdat ik 3 maanden met een slecht bankje zat en dan opeens zonder bankje omdat het oude word opgehaald maar de nieuwe niet geleverd word? Kan ik er misschien een belt+abb wheel mee kopen ofzo

Gewoon vragen, je hebt nooit iets te verliezen. Integendeel: als je het niet vraagt en ze wouden toch korting geven, loop je zelfs geld mis. Heb wel al ondervonden dat ze niet zomaar terugstorten, maar liever gratis stuff opsturen, dus dan kan je de dip belt + ab wheel van FS kiezen en nog wat dingen.

Mailen met je situatie + die 3 maand met een slecht bankje en vragen dat ze je ter compensatie de stuff geven die je wilt, of een korting geven op de stuff die je wilt.

Wat een tegenvaller zeg!
Hopelijk komen ze het morgen toch leveren.

Heb hun een mail gestuurd met welke dingen ik wou bestellen en of ze iets konden doen om de 3maanden met een slecht bankje + al zeker 1 dag zonder bankje te compenseren.

Heb dan toch maar getraind

8/1/15
Cycle 3: week 3:
Bench day

Bench:
5*65
3*72.5
10*82.5 (estimated max 109.9, dit is mijn max zoals ie nu staat dus dat klopt aardig)

Bench (volume):
10*45
10*52.5
10*60
10*52.5
10*45

Bench was easy in het algemeen. Form zat heel goed, goeie focus.

Dips: Superset Pull ups:
15* / 5*
15* / 5*
15* / 5*
15* / 5*
11* / 3*

De voorlaatste set was de laatste rep dips al een redelijke grinder, daarom dat ik ze niet heb gehaald in de laatste set.

Super zware pump, nog nooit zo'n pump gehad eigenlijk. Mijn chest is bijna dubbel xD triceps/biceps staan goed gezwollen! Dit zou wel eens mijn beach boy look voor deze zomer kunnen worden haha dus we stoppen met wendler en gaan voor de beachboy look! hear the sarcasm!

Enigste wat ze willen doen is een setje lifting straps van ironforce bij mijn volgende bestelling steken, ben ik vet mee heb al straps. Normaal word het vandaag geleverd het bankje. Moet eerlijk zijn soms is het echt wel kut service daar.

Chest redelijk stijf ook vandaag

En is je bankje er al?

nope, ze hebben nog tot 17uur

Bankje is geleverd! eindelijk

9/1/15
Cycle 3: week 3:
Squat day

Squat:
5*90
3*100
5*112.5
Heavy!

Squat (volume):
10*60
10*70 (hier na dacht ik fuck it, ik stop ermee ben kapot! Was zelfs al mijn blog aan het schrijven. Tot ik opeens dacht fucking pussy zo word ik nooit sterker!
10*82.5 (vanaf hier breder gaan staan)
10*70
10*60

Breder staan gaat beter

Rdl: Superset Sit ups:
5*80 / 8*
5*80 / 8*
5*80 / 8*

Reps zaten er niet meer in dus maar wat zwaarder gewicht genomen. Kapot nu. volgende keren ga ik proberen wijder te squatten zoals ik deed vanaf 10*82.5, hopelijk krijg ik geen last van mijn lies dan als het gewicht zwaarder word. Ik hoop dat mijn squat vlug beterd, 5*112.5 is niet zo slecht als mijn 1rm 120 is. Maar ik heb al 140 gedaan en 3*3*125. En mijn bench 1rm is 110.... says enough

Buell hoe doe jij je situps? Kleine beweging of helemaal tot aan je benen?

Filmpje 5*112.5 squat