Rho's training blog.

Mijn probleem zou enkel groter worden vrees ik. Ik maak veel gains als ik veel eet. Jammer genoeg komt er dan ook vet bij. Mijn vet% stijgt niet noodzakelijk veel, omdat ik ook veel spiermassa aanmaak.
Maar er mag niet veel bij komen of het gaat mis.

Voor ik weer begon te trainen, vorig jaar, lag mijn vet% misschien gelijk met vandaag. En toen deed ik geen apneu meer als ik de MRA gebruikte. Maar door de toename van de spiermassa is er ook massa in de halsstreek bijgekomen. Als ik zak in vet% zal er daar dus ook massa verdwijnen. En vet kan daar meer kwaad dan spieren. Het probleem vermindert dus als ik spiermassa behoudt en vet verlies.
Als ik dus genoeg vet verlies kan ik zelfs nog wat spieren bijkomen voor ik terug in de problemen kom.
De professor zag in extra spiermassa in de halsstreek zelfs geen probleem, als ik maar magerder zou worden.
Ik kan dus gewoon blijven verder doen met de sport, op voorwaarde dat ik leaner wordt. En omdat ik zelf toch de voorkeur geef aan de -93kg klasse, moest ik ooit een wedstrijd gaan doen, staat dat mijn doelen zeker niet in de weg.
Het zal enkel moeilijker gaan worden om tijdens het vermageren nog strength-gains te maken.

Ik doelde op kom mee naar de ecto way xD

@buell: ik eet redelijk clean nu ga niet meer zo zwaar bulken enigste wat ik er van krijg is een dikkere buik xD Ik kom nu ook bij (traag) maar wel meer kwaliteits massa dan gewoon buik

Ja, ecto zou me van veel problemen afhelpen.
Maar het zou me ook veel kracht kosten vrees ik. (om er te geraken toch)

In de cut moet je je concentreren op vetverlies en krachtbehoud. In de (clean)bulk kan je pas weer strengthgains maken, alhoewel sommigen ook in de cut (wss de beginfase van een cut) ook strengthgains kunnen maken.

Ja, ik verwacht ook wel zo iets. Eerst wat kracht verliezen en daarna weer kracht winnen. Door een aangepast dieet zou die 2de fase dan inderdaad redelijk cleam moeten zijn en voor erg weinig vet-toename mogen zorgen.

Ondanks mijn redelijke kennis ivm voeding slaag ik er niet in een deftyig voedingsschema samen te stellen. Ik denk ook controle nodig te hebben om me aan het schema te houden. Iemand extern die me er op kan wijzen als het mis gaat. Zonder dat denk ik me erg moeilijk trouw te kunnen houden aan een clean voedingspatroon. En dat is in mijn geval toch echt wel nodig.

Naast crossfit Leuven ga ik ook eens bij Energy Lab in Beringen informeren. (geen 5km van mijn werk = gemakkelijk) Die laatsten zijn wel vooral met wielrenners en lopers bezig, maar ik hoop er toch ook met krachttraining terecht te kunnen.

Wat wel belangrijk is dat je meer dan genoeg proteins moet eten, anders verlies je spiermassa. En niet te veel kcal in één keer droppen; begin op onderhoud en als het stagneert ga je beetje bij beetje naar beneden (enkel bij stagnatie). Niet te snel willen zijn, anders verlies je sowieso meer dan een pak kracht en zal je überhaupt niet eens kunnen trainen (voedseltekort).

Inderdaad, het mag niet te snel gaan. Dat is dan wel weer een probleem wat de apneu betreft, want die verdwijnt best morgen al. Dat zou dus een snelle afname van mijn % vet vragen.
Een beetje tegenstrijdige wensen zijn dat. Maar als het wat trager gaat hou ik het beter vol denk ik. Ook al omdat ik waarschijnlijk minder kracht zal verliezen en daardoor ook meer gemotiveerd zal blijven.

Training 12/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave E
Press:
5*25kg (WU)
5*30kg (WU)
3*37,5kg (WU)
5*40kg
5*45kg
5*52,5kg

Bench press:
5*20kg
5*40kg
3*60kg
5*5*72,5kg

chin-up:
7*BW
6*BW
6*BW
4*BW
3*BW

De press voelde loodzwaar, maar toch niet echt moeten grinden. Beetje meer rust tussen de reps moeten nemen dan ik van mezelf zou verwachten. Toch gingen alle reps goed omhoog.
De BP ging de eerste 4 sets naar behoren. Alle reps met een korte pauze onderaan. De laatste set ging iets minder goed maar toch alle reps kunnen doen met een beetje pauze onderaan.
't Kan zijn dat ik 6 sets chin-ups heb gedaan. Er waren een paar "kids" aan het "trainen". Dat gaf wat afleiding. Ik denk dat ik 1 set ben vergeten te noteren. Dus maar gewoon verder gedaan tot ik er 5 genoteerd had.
Ik voelde me de hele dag niet helemaal lekker, dus de training viel op zich nog goed mee.

The HARDROCKER WAY!!!!!!

zowel vorig jaar als voorbije maanden mooie SS gainz gemaakt tijdens een stevige cut!!
gewoon zien dat je voldoende eiwitten eet

Voor mij personlijk wqeet ik uit ervaring uit 2009 (de hoogdagen van de hardrocker) vorig jaar en nu ook weer dat ik het best de intake aan eiwitten opschroef naarmate ik minder Cal eet om toch nog progressie te maken.

KIKIE??

bij mij waakt mijn vriendin over mijn voeding: als ik enkele dagen op rij durf te zondigen of als ik wat begin te slabekken dan hoor ik het direkt

Da's toch anders dan wanneer je iemand betaalt om je in de gaten te houden. Als je dan je kas er aan veegt dan vraag je je toch af waarom je er al dat geld aan uitgeeft. Dat motiveert om het advies strikt op te volgen. (bij mij toch)

Daarover gesproken: die Kennard waar we het eens over hadden, zit mee in de organisatie van het Raw BK eind deze maand, waar je naartoe dacht te gaan. Perfecte moment dus om hem eens aan te spreken daarover

Ik heb hem al gemaild en reactie gehad. Ik moet nog iets terug reageren om een afspraak te maken.

Training 15/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave F
Squat:
5*57,5kg (WU)
5*70kg (WU)
3*85kg (WU)
5*107,5kg
3*122,5kg
5*135kg
1*142,5kg
1*152,5kg (PR!)

DL:
5*60kg
5*80kg
3*100kg
3*120kg
5*3*140kg

superset decline crunch//db row:
7*BW+10kg//5*30kg
7*BW+10kg//5*30kg
7*BW+10kg//5*30kg
7*BW+10kg//5*30kg
7*BW+10kg//5*30kg

Ik voelde me zeker niet super bij de aanvang van de training. En op zich liep de squat ook niet echt lekker. Maar de eerste rep van elke set ging wel redelijk mooi dus ben ik er voor gegaan. Weer 2,5kg bij mijn PR.
DL was eigenlijk niet eens zo zwaar. Zelfs niet met redelijk lege benen. Laatste set gewoon pronated gedaan.
Veel toffe mensen in de gym vandaag. Vandaar dat de training wat is uitgelopen.
Als ik dit kan met maar een matig gevoel tijdens het squatten ziet het er goed uit voor de toekomst.

Heel mooi rho! Je squat verloopt echt goed! Super dat je geen last meer hebt zoals je vroeger had. Keep it up

Hartelijk dank!
Ja, die problemen van vroeger zijn voorbij. Toch vreesde ik er de eerste van de 3 sets weer even voor. Mijn techniek loopt niet goed. Te wisselvallig.
Maar 1 rep kan ik het goed krijgen en dan kan je PR's zetten he.

Training 17/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave F
Bench Press:
5*35kg (WU)
5*45kg (WU)
3*55kg (WU)
5*67,5kg
3*77,5kg
7*87,5kg(rep-out)
1*92,5kg
1*100kg
1*105kg (PR)

press:
5*30kg
3*40kg
2*50kg
5*3*55kg

Dips:
5*10*BW

Wat een mooie training.
Dat PR was een verrassing. Tot aan de rep-out voelde alles erg zwaar en het aantal reps viel me een beetje tegen. Maar de eerste joker set voelde zo licht aan dat ik vol vertrouwen naar een PR heb gewerkt. En eerlijk gezegd had ik met die 105kg ook gewoon enkele reps kunnen doen. Maar het is singles week dus heb ik 'm maar geracked. Ik wil geen gekke dingen meer doen die me misschien blessures opleveren. Liever een PR zetten in de wetenschap dat ik mooi kan verder doen op deze manier. Volgende cycle gaan we voor de 110kg.
De press liep ook vlotter dan verwacht. Ik dacht dat de triceps wel op zouden zijn na die rep-out, 3 joker setjes en dat PR. Maar dat viel wel mee.
De dips gingen dus ook aardig vlot. Eerste keer 5*10*BW. Als me dat nog enkele keren lukt dan ga ik een riem met gewichtjes gebruiken.

Mooie training rho! Je bench PR komt ook al aardig dicht bij de mijne!! Goed gepresst ook erna. Proficiat met je pr

Thanks.
Het was een heel goeie training. Eerst voelde ik me niet zo lekker in de buik, maar tijdens de training heb ik er geen last van gehad. Hoe verder de training vorderde hoe beter ik me voelde.

Training 19/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave F
Deadlift:
5*62,5kg (WU)
5*77,5kg (WU)
3*92,5kg (WU)
5*117,5kg
3*132,5kg
8*150kg(rep-out)(VPR)
1*157,5kg
1*167,5kg (PR)
1*172,5kg (PR)

Squat:
3*60kg
2*80kg
2*100kg
2*120kg
4*3*130kg
0*130kg
3*130kg

chin-up:
7*BW
decline crunch
5*BW+10kg
2*BW+10kg

Een training vol opwinding!
De DL ging duidelijk erg goed! Weer één van mijn doelen gehaald: meer dan 170kg DLen! Natuurlijk ben ik erg blij met dat nieuwe PR.
Daarna werd het heel vreemd.
De eerste set squat ging niet zo lekker. Maar de volgende set ging al een stuk beter en de derde set gign echt goed. Set 4 lukte op dezelfde manier als set 3.
En toen ging het helemaal mis! Met het zelfvertrouwen dat ik uit de vorige sets haalde "ging ik nog even die laatste set squatten". Zonder enige vorm van concentratie onder de barbell gekropen. Barbell unracken. Naar beneden stuiken en vooroverklappen!
Ik zat even gekneld tussen de barbell en de grond. De spotters staan eigenlijk net 2cm te laag voor mij. Mijn riem was ondertussen mijn ribben aan het kneuzen en ik kon dus moeilijk ademen. Dan maar even doorbijten en die riem nog wat steviger in de ribben drukken om onder dat gewicht uit te geraken. Dat lukte nog betrekkelijk vlot.
Er was nog 1 persoon aanwezig in de gym. Die had gewoonweg niks gemerkt. Te druk bezig met zijn smartphone.
Hij heeft me wel geholpen om de barbell terug te racken.
Dat laatste setje heb ik gewoon kunnen squatten zoalsde 3de en 4de set.
Maar de verwarring was nog niet uit mijn hoofd. Ik ging dus chin-ups doen, terwijl die niet gepland staan. Dan toch maar crunches gaan doen. Tegen die tijd was de goesting compleet weg en ben ik er halverwege set 2 mee gestopt.
Toch erg voldaan naar huis gegaan ... met licht gekneusde ribben. Niet zo tof als je moet lachen.

Jammer van je squat!! Maar fuck je zet veel prs man echt nice! Hierdoor kan ik al niet wachten tot ik ook in week F kom xD Ik ga hier moeten opletten!!!! Je komt met al je oefeningen dichtbij man en squat heb je me al lang ingehaald xD Word leuk Keep up the good work!!

Verschiet ervan dat je ook telkens 3 joker sets haalt Ik haalde er voorlopig max 2

Je niveau gaat echt goed omhoog. Als ik de helft van die gains kan maken met mijn eigen mix van dit schema, zal ik al blij zijn

Inderdaad! Hij gaat echt als een speer dit moment Pr komen van alle kanten hier xD Moge de pr's ook tot woopy reiken xD (en mezelf ofcourse)

Rho, die 200 deadlift komt in het vizier. Houd je vast in 2016.

Allemaal bedankt voor de bemoedigende reacties.

Dat squat accident viel wel mee. Was even schrikken, maar 10 seconden nadien moest ik er zelf al hard om lachen (ondanks de pijnlijke ribben ).

Dat ik nu zo'n gains maak komt ook omdat ik wat beter slaap de laatste weken. Dat heeft een enorme invloed op mijn prestaties.
Maar het schema heeft er ook veel mee te maken. Het zet echt aan tot mooie dingen. Het wisselen van 3*3 en de 3*5 week lijkt triviaal, maar werkt echt heel erg goed.
De zware BBB en de joker-sets zijn ook niet onbelangrijk.

200kg DL ... ik droom er van ... en het lijkt me zelf ook niet meer onhaalbaar.

Vandaag een stijve posterior chain. En de ribben voel ik ook nog.
Niks dat ik niet verwacht had dus.

Training 22/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave F
Press:
5*25kg (WU)
5*30kg (WU)
3*37,5kg (WU)
5*45kg
3*52,5kg
4*60kg(rep-out)(VPR?)
1*65kg
0*70kg

Bench press:
5*40kg
3*60kg
3*70kg
5*3*82,5kg

chin-up:
7*BW
6*BW
6*BW
4*BW
4*BW

De press liep helemaal niet zoals verhoopt.
De bench-press viel wel mee.
Het probleem is, denk ik, dat ik niet goed slaap door die kneuzing aan de ribben. De set-up bij het benchen was ook aardig pijnlijk.
Nog wat met de positie van het hoofd gespeeld tijdens het benchen en toch gemerkt dat ook dat een enorme invloed kan hebben. Nu weet ik waar die "makkelijke" 105kg vandaan kwam.
En nu een week rust.

Hmm nja het kan niet altijd PR dag zijn maar toch wel netjes een vpr gehaald

Oei, da's een opmerking die is blijven hangen van een vorige training. (ik kopieer die en pas ze aan)
Maar het zou best wel een VPR kunnen zijn. Ik weet het eigenlijk niet zeker. Ik zal er een vraagteken bij zetten.

Nee, het kan niet elke training raak zijn. Maar ik voelde toch dat het minder was dan de vorige keer toen ik wel een PR zette op de press. Ik had zo gehoopt om aan de 70kg te geraken.
Tja, weer iets om de volgende cycle naar uit te kijken.

Morgen heb ik een afspraak met Kennard van CrossFit Leuven.
Ik ben benieuwd welk advies hij me kan geven.

Training 29/09/2015
PTW531 Cycle1, Wave G
Squat:
5*57,5kg (WU)
5*70kg (WU)
5*85kg (WU)

Bench press:
5*35kg (WU)
5*45kg (WU)
5*55kg (WU)

Recovery week!
Ik combineer 2 trainingsdagen omdat het anders de moeite niet is om naar de gym te gaan.
Bij de squat heb ik nog wat oefeningen gedaan om de flexibiliteit te verbeteren en de "groove" terug te vinden. Want dat is de laatste tijd wel een beetje een probleem.
De ribben voel ik nog wel. Maar het gaat al wat beter.