Rho's training blog.

Mooi lekker door gaan en weer knallen volgende week

Ben ik zeker van plan. Alleen ben ik niet zeker of mijn rug dat gaat toelaten.
Ik heb er nauwelijks last van. Enkel bij het rechtstaan en gaan zitten ... en bij de DL beweging .

Training 18/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave B
Deadlift:
5*65kg (WU)
5*80kg (WU)
3*97,5kg (WU)
5*105kg
5*120kg (belt)
5*137,5kg (belt)

Squat:
5*20kg
5*60kg
3*80kg
3*100kg
2*110kg (belt)
5*117,5kg (belt)
2*117,5kg (belt)
2*117,5kg (belt)

De DL ging redelijk goed. Weer last van de grip, links.
Toch voelde ik de rug wel bij elke set, maar niet zo heel fel.
Squat ging al niet goed van het begin. Net alsof ik helemaal uit balans stond. Niet dat ik naar voren of achteren zou vallen, maar eerder naar rechts.
Het probleem in de rug zit links onderaan. Ik denk dat ik onbewust links gewoon niet even ver zakte dan rechts.
Ik denk de oorzaak van het probleem ook gevonden te hebben. De laatste tijd ging mijn squat niet altijd even goed en dat komt vooral omdat ik een beetje van techniek probeer te veranderen. Meer naar achteren gaan zitten en iets breder staan, zodat diepte makkelijker te bereiken is.
Maar dat is blijkbaar geen goed idee om te doen als je zoveel met gewichten van >=80%TM werkt. Als het dan niet zo goed lukt ben je de klos.
Ik merk ook dat als ik die techniek niet toepas ik makkelijker squat.
Toch raadt iedereen die een beetje met PL te maken heeft op het internet aan om breed te staan en de kont naar achteren te steken.
Ik overweeg de komende weken/maanden met lichte gewichten te squatten en de techniek op punt te krijgen. Hopelijk komt het dan ook goed met de onderrug. De blessure lijkt me niet zo ernstig, maar ze zal ook niet over gaan als ik zo bezig blijf.
Maar wat dan met de DL? Ik denk om die ook rustig aan te doen en wat te experimenteren met sumo DL. Ook met lichte gewichten uiteraard.
En dan maar hopen dat de rug herstelt.

Niemand kan bepalen wat voor jou de beste squat stance is he... Gewoon squatten op de manier die voor jou het best aan voelt. Het heeft geen nut omdat er top lifters breed staan dat jij breed moet squatten en daardoor blessures moet oplopen. Een tijd geleden checkte ik altijd mijn voeten hoe ik stond... En dat deed meer slecht dan goed. Nu neem ik de bar stap kleine stapjes achteruit en dan kleine stapjes opzij en als het goed voelt squat ik. Niet meer kijken of denken over hoe ik sta, gewoon als het goed voelt...

https://www.youtube.com/watch?v=DsXj2fQ4uow

Vind ik een top filmpje. Deadlift kan je inderdaad wat proberen sumo in te lassen zal mss beter aanvoelen aan je rug

Natuurlijk is de breedte van de stand afhankelijk van persoon tot persoon. Je kan daar geen absoluut getal op zetten.
Maar met een beetje stretchen kan ik echt wel breder staan. Ik heb dan ook minder buttwink.
Mijn huidige stand zorgt ook voor een redelijk quad dominante squat.
Daarbij is het me een tijdje wel goed gelukt om breder te squatten en verder naar achteren te zitten. Maar het lukt me nu blijkbaar niet meer. Ergens ben ik die vorm verloren door wat stijver te worden.
Misschien probeer ik wel te ver naar achteren te zitten.
Ik heb ook een erg holle rug als ik de "descend" start.

Een bijkomende merde is ook dat als ik niet genoeg naar achteren ga zitten mijn enkels aan de voorkant pijn doen. Mijn knieen gaan dan te ver naar voren. Daardoor staan de onderbenen naar voren gekanteld en knelt het aan de enkels.

Ik vind de ideale groove gewoon niet meer terug.
Ik ben het filmpje aan het bekijken en na 12minuten moet ik vaststellen ... ik ben eigenlijk goed bezig. Alle tips die hij tot dan toe gegeven heeft pas ik toe. Vooral "don't push the knees out, open up de hips". En de manier waarop hij naar achteren gaat zitten is zeer gelijkaardig met wat ik probeer te doen. Dat lukt ook tot zo'n 80kg heb ik de indruk. En dan gaat er ergens iets mis waardoor ik het niet meer voor elkaar krijg.

Ik overweeg om voorlopig mijn TM van squat en DL met 35% te verlagen om de techniek weer op punt te krijgen en de onderrug te ontzien. Als ik weer in shape ben kan ik in wave C en/of wave F, over een cycle of 2 weer een 1RM neer te zetten waar ik dan mee verder kan.

Dat kan je doen ja. Hij zegt ook dat de mensen teveel focusen op naar achter zitten. Eigenlijk start je gewoon door je heupen te kantelen daardoor volgen je knieen en vanaf daar ga je recht naar beneden.

Ik vind het dan wel vreemd dat hij zelf echt met de kont helemaal naar achteren gaat zitten.
Ik moet misschien eens een filmpje maken waar ik de 3 methodes in doe. 1tje gewoon recht naar beneden, 1tje met het bekken kantelen en naar beneden en eentje met bekken kantelen en de kont naar achteren.
Misschien overdrijf ik in dat laatste wel.

Ik heb voor de komende trainingen 35% van de squat en DL af gedaan.
Ik ga voor de BBB de reprange wat optrekken (een beetje kijken in 't begin wat goed gaat) om de groove terug te vinden bij de squat.
Hopelijk doet dat goed aan de rug en krijg ik mijn techniek terug op niveau.
Als ik zeker ben dat de rug weer in orde is ga ik weer een 1RM vastleggen en van daaruit opnieuw vertrekken.

Voor bench en OH press verandert er niets. Of ik moet merken dat ik ook hier de last in de rug erger bij wordt.

Hopelijk is het gauw gefixt!! Bij mij zit de ene keer heel goed en de andere keer minder. Te zien of ik veel last heb van mij kiezen, dat doet je toch wat anders squatten dan

Hopelijk is het gauw gefixt!! Bij mij zit de ene keer heel goed en de andere keer minder. Te zien of ik veel last heb van mij kiezen, dat doet je toch wat anders squatten dan. Hopelijk helpen de stretches

Hopelijk is het gauw gefixt!! Bij mij zit de ene keer heel goed en de andere keer minder. Te zien of ik veel last heb van mij kiezen, dat doet je toch wat anders squatten dan. Hopelijk helpen de stretches

Je phone doet raar.

Last van je kiezen? Ik neem aan dat je liezen bedoelt en dat je auto-correctie vervelend doet.

Ja, stretchen zou moeten helpen.
De Lichte DL zal tof zijn om eens Sumo te liften.
Sumo lijkt me op dit moment ook beter voor de blessure. Iets minder op de rug trekken en iets meer benen-werk.

Ja phone bleef wat haperen + autocorrectie

Training 20/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave B
Press:
5*25kg (WU)
5*32,5kg (WU)
3*37,5kg (WU)
5*42,5kg
5*47,5kg
5*55kg

Bench press:
5*40kg
5*60kg
3*70kg
5*5*75kg

chin-up:
8*BW
6*BW
5*BW
5*BW
4*BW

Goeie training.
Tijdens de training geen last van de rug gehad.
Vlak na de training in de zetel gaan zitten met een shake en toen voelde ik het wel weer.
Het zal zijn tijd nodig hebben. Ik heb mijn schema alvast aangepast. Dan kan ik de volgende Wave alvast met het herstel beginnen.

Mooi zo, hopelijk gaat je herstel wat vlot. Misschien goed dat je er tijdig bij bent voor het te word..

Ja, ik ben wel blij dat het tijdens de OH press niet echt pijn deed. Het is me zelfs niet opgevallen, maar dat kan ook de concentratie tijdens de lift geweest zijn. Hoewel het bij het racken ook niet opviel. Da's zeker positief.
Bij het benchen echt niks gevoeld.
Ik ben ook blij dat de DL van zondag geen kwaad heeft gedaan. Toen voelde ik het echt duidelijk wel, maar ik kan dan niet stoppen he. Teveel stijfkop om op te geven. Tijdens de squat ging het gewoon niet en ben ik toch gestopt.

Ik denk dat ik gewoon niet moet gaan stil zitten. Dat gaat zeker niet helpen.

Training 22/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave C
Squat:
5*40kg (WU)
5*50kg (WU)
3*60kg (WU)
5*75kg
3*85kg
10*95kg (rep-out)
1*100kg
2*105kg
3*110kg

DL:
5*60kg
3*80kg
3*90kg
5*3*97,5kg

superset decline sit-up//db row:
20*BW//5*30kg
16*BW//5*30kg
15*BW//5*30kg
15*BW//5*30kg
15*BW//5*30kg

Gedurende de hele training last van de rug. Tijdens de squat viel het nog het beste mee. De techniek was nog steeds nergens, maar ik heb wel ontdekt wat het probleem kan veroorzaakt hebben. Ik zet mijn rug gewoon te hol. Als ik dat niet zo fel doe heb ik geen pijn. Maar ik sta altijd met een wat holle rug, dus het is erg moeilijk in te schatten wanneer van rug neutraal is. En als ik dan de kont naar achteren steek, zet ik de rug wel heel erg hol. Ik kan dat (nog) niet met een neutrale of niet overdreven holle rug. Vandaar dat bijna elke rep een berg frustratie (en wat pijn) opleverde.
Kwa kracht zat de squat goed.
De rep-out moeten staken om 2 redenen:
1) conditie: ik was gewoon op.
2) Ik kon de barbell weer niet op de plaats houden. Zelfs mijn handen schoven weg. Mijn grip was meer dan 15cm breder na de set dan bij het un-racken.
Tijdens de joker sets ging het iets beter.

De DL was een marteling. Na elke rep volledig resetten. Zelfs de barbell moeten los laten om even te bekomen. Bij setjes van 3 met 97,5kg!!
De rug deed meer pijn dan tijdens de squat, maar als ik het dan voor elkaar kreeg om de rug neutraal te houden voelde ik niks. Bij enkele reps is me dat gelukt, maar enkel tijdens de beweging omhoog.
Rep 2 en 3 van set 5 lukte het ook bij de neerwaartse beweging.
Tegen die tijd was ik al compleet naar de kloten.
Het aanspannen van de core met een neutrale rug is onwaarschijnlijk zwaar als je altijd met een holle rug staat!(mijn rug is ook hypermobiel) Elke keer ik mijn core aanspan krijg ik een hoofd zoals een tomaat. Geen idee waar dat dan vandaan komt. Maar erg frustreren en super uitputtend.
Kwa kracht heb ik geen enkel probleem gemerkt.

Bij de sit-ups merk je goed hoe het met de uithouding zit. Elke set had ik het gevoel dat het mega gemakkelijk ging gaan, tot aan rep 8 a 10...

Veel geleerd ... en ook veel geleden.

Misschien de gewichten tijdens de DL nog verlagen?

Film je ook nog regelmatig eens? Das het makkelijkst om jezelf te verbeteren... Je kan ook hier posten. Anders blijven met lagere gewichten tot je techniek er opnieuw in zit? Week c en f film ik altijd mijn rep out en joker sets. Omdat daar eventueel de techniek breakdown tevoorschijn komen en zo alles wat in het oog kan houden en kijken waar ik extra aandacht moet aan geven

Nee, het is al even geleden dat ik nog gefilmd heb. Ik zou dat zeker nog eens moeten doen.
Wat de DL betreft is er aan techniek eigenlijk niets veranderd. Die liep erg goed dus ik ben gewoon blijven verder doen zoals ik bezig was. Die kan je dus nog steeds terugvinden op mijn YT kanaal:

Wat de squat betreft:
Dit zou me nu niet meer lukken:

Aan die snelheid zakken en toch gecontroleerd blijven lukt me absoluut niet meer.
Je kan hier ook al zien dat er een stevige buttwink aanwezig is en die is er niet op verbeterd.
Je ziet hier ook dat ik niet echt achteruit ga zitten. Dat doe ik nu wel meer, om de onderbenen meer verticaal te houden. Dan kom ik beter tot diepte zonder enorme buttwink.
Nu denk ik wel dat ergens tussen wat ik in het fimlje doe en het erg ver achteruit gaan zitten het ideaal ligt.
Hoewel ik mijn onderbenen bijna verticaal kan houden, tot diepte kan komen, en zeer weinig buttwink heb, als ik zonder gewicht squat (maar wel in de positie als met een barbell door gebruik van een bezemsteel).
Het heeft veel met flexibiliteit te maken.
Ik moet ergens een groove vinden waarbij ik mijn onderrug niet verneuk door die enorme buttwink en waarbij ik mijn onderrug niet in de andere richting verneuk door te ver achteruit te gaan zitten en de onderrug helemaal hol te trekken.
Af en toe lukt me dat.Door de benen iets breder te zetten en de tenen wat meer naar buiten te richten. Ook openen in de heupen ipv de knieen naar buiten te steken helpt enorm.
Het probleem is eerder de consistentie. Geen 2 reps na elkaar krijg ik het goed. En door het overdreven concentreren op de benen, heupen en voeten gaat het bovenaan ook vaak mis. Dan ligt de barbell niet goed, schuiven mijn handen weg, schuift de barbell naar beneden, ...

Ik zou eens proberen op gevoel squatten. Niet teveel denken. Terwijl je de bar uitneemt je op 1punt focusen en dat punt vast houden tijdens je squat en je voeten op gevoel goed zetten (klein stapje naar achter en klein stapje om je breedte goed te zetten )en dan gewoon squatten.

Dat is het probleem nu net. Ik heb dat geprobeerd maar dan gebeurt er elke rep iets anders.
Voeten goed zetten gaat al iets beter. Dat is consistenter ietsje breder dan vroeger en ietsje meer met de tenen naar buiten. Maar al de rest ...
Het probleem is er gekomen doordat ik voelde dat mijn techniek voor onderrug problemen zou zorgen op de lange termijn. De buttwink is te groot waardoor er erg veel stress op de onderrug komt als ik uit "the hole" kom.
En dat wou ik dus aanpassen. Iets breder staan en de tenen naar buiten helpt. Verder naar achteren zitten ook. Je komt gewoon rapper onder parallel op die manier. Daardoor verminderd de buttwink aanzienlijk.
Maar als je dat in te grote stappen wil aanpassen gaat gewoon alles mis blijkbaar. Ook al omdat je door die techniekaanpassing minder quad dominant gaat squatten.
Als je dan gewoon met je gebruikelijke gewichten blijft squatten dan is je posterior chain niet sterk genoeg (die moeten nu een groter percentage van de last dragen). En dan loopt het dus mis.

Dat is toch de analyse die ik zelf kan maken.

Das een probleem die volgens ed coan veel mensen hebben.

Als iets niet lukt naar hun zin veranderen ze hun techniek, bv voeten positie. Maar ze doen dat direct te drastisch en verwachten dan dat ze direct verder kunnen met hetzelfde gewicht. Hij zegt dat je dat in heel klein stapjes moet doen zodat de verandering klein blijft, daar kan ik wel in volgen...

Butt wink probleem kan je mss helpen oplossen door ook nog hamstring stretches in te lassen?

Ja, ik moet die Ed Coan gelijk geven. Te vlug te sterk je techniek aanpassen is helemaal niet goed.

Ik stretch al regelmatig en ik denk dat het al wat helpt. Maar er is veel werk aan de winkel.

Training 25/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave C
Bench Press:
10*20kg (WU)
5*37,5kg (WU)
5*47,5kg (WU)
3*55kg (WU)
5*70kg
3*80kg
7*90kg (rep-out) (THP wraps)
1*95kg (signature gold wraps)
1*102,5kg (signature gold wraps)
1*107,5kg PR!(signature gold wraps)

press:
7*20kg
3*30kg
3*40kg
2*50kg
5*3*57,5kg (VPR?) (5de set met THP wraps)

Dips:
5*10*BW

Mooie training! Ik dacht niet dat het zo goed ging lopen. Maar de rep-out ging zo goed en ik voelde betrekkelijk weinig verzuring na die rep-out, waardoor ik mentaal wel een goeie boost kreeg.
Press ging ook redelijk goed. Het is wel gevaarlijk voor mijn rug. Ook hier merk ik weer dat ik mijn bekken moet kantelen om niet met een overdreven holle rug te staan. Dan heb ik zowel meer kracht als dat ik minder (geen) last heb van de blessure.
De dips waren verrassend licht na al dat triceps-werk. (geen cardio, maar toch voelden ze veel lichter dan anders)

Wat de wraps betreft:
THP vs Signature Gold:
Ik kan beiden zo hard aantrekken dat het bloed niet meer tot in mijn hand stroomt. Beiden geven dan een enorme steun. Ook de 50cm THPs.
Het enige verschil dat ik kan opmerken (bij de gewichten die ik gebruik) is dat de Signature Gold wraps, in tegenstelling tot wat ik eerder dacht, echt wel comfortabeler zitten. Ze voelen zachter aan.
Ik denk dat THPs te blijven gebruiken voor rep-outs in de 3*3 en 531 cycles en de Signature Golds om PRs te zetten.
De THPs zijn gewoon sneller aan en uit gedaan omdat ze korter zijn.
Ik kan beiden aanraden. Maar heb toch een voorkeur voor de Signature Gold wraps. ...Die zijn ook mooier.

Mooie training RHO!! Leuke PR weer! En bijna 5*3*60 nice. Zalig he als je repout zo goed gaat, krijg je inderdaad een super boost van

Signature gold voelen inderdaad wel veel zachter aan. Vind het mss wel jammer dat ik ze ook niet in 75Cm heb, omdat mijn voorkeur toch ook gaat naar de signatures. Maar ze zijn inderdaad beiden aan te raden

7,5kg PR? Nice!

Ja ik was ook aan het denken dat ik dicht bij de 5*3*60kg zit nu. Is wel een mooi vooruitzicht.

Op den duur ga je niet veel verschil meer merken tussen de THP en de Signature Gold denk ik. Spijt van je aankoop hoef je niet te hebben.
Ik betwijfel wel of ik er zwaarder mee kan tillen. Minder pijnlijk zeer zeker wel! Maar niet zwaarder, schat ik zo.

Was dat maar waar. Nee, ik heb er 2,5kg bij gedaan. Het stond al op 105kg ondertussen.

Spijt heb ik zoiezo niet van de aankoop zijn beiden goeie wraps

Training 27/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave C
Deadlift:
5*42,5kg (WU)
5*52,5kg (WU)
3*65kg (WU)
5*80kg
3*92,5kg
7*102,5kg (rep-out)

Squat:
10*20kg
5*60kg
5*80kg
7*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg
3*90kg

HKR
10*
10*
5*

De rep-out moeten staken wegens een pijnscheut in de onderrug.
De squat elke set moeten staken om dezelfde reden.
't Is nu wel duidelijk dat de blessure voortkomt uit een aanpassing in de squat-techniek. De techniek aanpassen en niet eerst verlagen in gewicht is absoluut geen goed idee.
Ik zal maar eens een afspraak maken met de dokter.
De squat en DL dagen ga ik voorlopig vervangen door cardio en abs.

Training 29/10/2015
PTW531 Cycle 2, Wave B
Press:
5*25kg (WU)
5*32,5kg (WU)
3*37,5kg (WU)
5*47,5kg
3*45,5kg
4*60kg(rep-out)
0*65kg (met wrist wraps)
1*65kg (zonder wrist wraps)

Bench press:
10*20kg
5*40kg
3*60kg
3*80kg
5*3*85kg

chin-up:
7*BW
6*BW
6*BW
5*BW
4*BW

Piiiiiiiiiiiijjjjjjjjjjjjjjjjn!
Het ging erg goed tot aan de joker set. De rep-out was niet geweldig, maar ook niet slecht. Er zat nog wel een rep in maar op 1 of andere manier lag de barbell niet meer goed in mijn handen.
Bij de eerste joker set de wraps aan gedaan ... en de barbell ging niet meer omhoog.
De wraps dan maar af gedaan en de rep nog eens geprobeerd. Het was een grinder en bij de lock-out ging het echt helemaal mis. Amai dat deed pijn!!!
Het was een redelijke opgave om de barbell veilig te laten zakken en racken.
Ik was dan ook zeer verbaasd dat het bij elke set van de bench press beter ging en minder pijn deed.
De chin-ups deden eigenlijk echt goed aan de rug.
Na de training toch weer redelijk veel pijn bij het gaan zitten en bij het het recht komen uit een zittende positie.
Morgen naar de dokter.