Rho's training blog.

die pendalery row ken ik niet zo goed, maar kan goed zijn dat de dumbel row hiervoor een goed alternatief is,

MAAR: als je die pendelary row gebruikt ter vervanging van cleans, en je ervan uitgaat dat die op zijn beurt te vervangen is door dumbel row dan komt dit neer op:

De dumbel row is een goede vervanger voor power cleans

Wat niet zo is!!!!

die power cleans heeft dezelfde uitgangspositie als de deadlift en het eerste deel van de beweging is ook een deadlift!!!

doordat deze beweging nu explosief uitgevoerd wordt is dit een perfecte assist met goede cary over naar die deadlift.

wil je echt die pendelary row door dumbel row vervangen, voeg dan ook op zijn minst power cleans in. desnoods gebruik je een ietwat foute techniek en spring je niet bij de second pul en ga je niet door de knieen.

dan krijg je eigenlijk een snelle deadlift gevolgd door een snok van de traps en dan onder de barbel.

op die manier heb je haast geen schok ik de knieen (niet meer als bij het pressen) en heb je toch je carry over naar de deadlift van de clean.

en zoals met alles, als je knieen zwak zijn (net als de mijne trouwens) moet je langzaam opbouwen.
eerst geen sprong en naargelang je merkt dat het wel kan kan je je techniek eventueel bijschaven.

Probeer het echt eens, doet wonderen voor de deadlift en voor de squat kan het ook geen kwaad

Die bemerking maakte ik zelf toch ook al.
Ik volg Rip zelfs niet helemaal wanneer hij die rows zet ipv de clean. Maar omdat ik de cleans niet kan doen heb ik zijn raad maar gevolgd en de Pendlay rows in de plaats gezet. Het is een compleet andere oefening. Ja, je kan die Pendlay rows ook explosief uitvoeren en ik probeer dat ook. Maar je gebruikt lang niet zoveel spiergroepen in die explosie dan bij een clean.

Ik ken de clean op zich wel. Ik heb ze geprobeerd, met zeer pijnlijke knieën tot gevolg! Ik kan gewoon geen schokken absorberen met mijn knieën. (en toch heb ik zin om ze opnieuw te proberen )

Dat heb ik al eens overwogen. Ik zou de rows weg kunnen laten omdat ik de rug wel redelijk goed aanpak bij de chin-ups.

Naast het nut van de clean lijkt het mij ook gewoon een mega coole oefening om te doen.

Ik zou het kunnen proberen zoals je voorstelt. Dus zonder echt een sprong te maken.

Wat techniek bijschaven betreft: Straks meer daarover.

Klein verslagje van de training van gisteren:
Squat:
5*97,5kg
5*97,5kg
5*97,5kg

Weinig last van de pezen, maar meer last van de rechter knie. De ervaring van deze training leert maar weer eens dat de juiste techniek tijdens een lift toch uitermate belangrijk is. En ook dat je een handeling die je doet om een blessure te vermijden net de blessure kan veroorzaken. Wat heb ik namelijk gemerkt: Ik durfde niet goed in lock-out te gaan met de knieën omdat ze wat pijnlijk zijn. Ik had de indruk dat die lock-out enkel nog meer druk op de knie zou zetten en dat dat wel het laaste was waar ik achter zocht. (ik heb het gevoel dat ik mijn been over strek als ik in lock-out ga) Tot ik ij de voorlaatste rep vergat voorzichtig te zijn en toch volledig in lock-out ging. De laaste rep heb ik dus totaal niks verkeerd aan mijn knieën gevoeld. Toeval? Ik betwijfel het. Ik ga volgende keer voorzichtig zijn en bij elke rep volledig in lock-out gaan.

Press:
5*42,5kg
5*42,5kg
5*42,5kg

Nog steeds niet zoals het hoort, maar bij vele reps wel al een beter gevoel. Het voelde bij die reps die goed gingen nog steeds zwaar aan, maar minder dan vorige keer. Toen had ik de indruk dat ik zelfs een lege baar moeilijk omhoog kreeg als ik de core strak genoeg houd.

Pendlay row:
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Zwaar! Ik haalde maar net alle reps en vandaag heb ik last van mijn rechter arm. Heel mijn grip strength is weg en als ik een vuist maak doet de onderarm wat pijn.

Ik denk de extensor capri radialis brevis m. of de extensor capri radialis longus m.

Het zou zelfs de nervus radialis zijn, ter hoogte van waar de aftakking "extensor capri radialis brevis m." is. Het voelt namelijk niet echt als een spier die pijn doet. Maar daar kan ik me wel in vergissen. (ik heb erg weinig last van spierpijn etc ... pezen en gewrichten daarentegen ...)

Tijdens de training voelde het eerder aan als een enorme pump in de arm. Het zou dus ook iets vasculair kunnen zijn.

Dips:
10*BW+10kg
8*BW+10kg
7*BW+10kg (lichaam wat rechter gehouden om iets minder borst mee te nemen)

Het gaat als iets beter met de arm, dus ik hoop dat het tegen de volgende training helemaal weg is.

die last in de knieen is er niet op 1,2,3 gekomen en zal dus ook niet onmiddelijk terug weg zijn.

Belangrijk is dat je
1) je techniek bij squat, deadlift,... (alles waarbij die knie beweegt) goed uitvoert
2) je volgens mij een tijdje die knieen niet maximaal mag belasten, anders kan de knie net recupereren van de hystorische overbelasting/kan de lich inflamatoire reactie niet terug genezen.

dat van die grip lijkt mij gewoon op je onderarm letterlijk opgeblazen te hebben, en nu zit daar ergens een klein spietje dat wat verrokken/overbelast/er even geen zin meer in heeft/... waardoor dat gans het boeltje wat dik staat en je bij het maken van een vuist pijn hebt. van zodra dat spiertje werken moet protesteerd dat en je lichaam heeft daar een geweldige reactie bij gevonden om ervoor te zorgen dat je gans het boeltje laat rusten en niet verder overbelast: totaal krachtverlies!!

gewoon even laten rusten ne dat komt wel terug in orde. Niet te snel teug belasten, want dan zegt dat spiertje opnieuw "krak" en zal de pijn/gevolgen heviger zijn en duurt het langer om terug te genezen.

Ik ben al 20kg gezakt met de squat. Ik zat op 115kg en ben toen terug naar 95kg gegaan om zo weer op te bouwen met 2,5kg/training.
Het gekke an de knieën is dat als ik pijn heb tijdens de training het wel degelijk van de ene rep op de andere van wel naar geen pijn kan gaan. Dat heeft dus duidelijk met techniek te maken.
De pijn aan mijn pezen is meer constant. Bij slechte vorm wordt ze erger en bij betere vorm blijft ze gelijk en mindert geleidelijk aan.
De pijn in de knieen die zo opkwam na 12 uren en zich doorzette tot aan de volgende training is zo goed als verdwenen heb ik de indruk.
Het is nu eerder een gevoel dat zich iets (pijnlijk) verkeerd zet tussen de reps door en dat verdween compleet nadat ik die rep compleet tot lock-out was gegaan.
Van mijn heupen heb ik eigenlijk zo goed als geen last meer nu ik beter ga zitten bij het squatten (de kont beter achteruit steek).

Ik ben er te snel van uit gegaan dat 3 jaar rust geen afbreuk zou gedaan hebben aan de techniek. Het is duidelijk niet zoals fietsen. Dat verleer je niet. Honderden keren squatten en dan 3 jaar niks is duidelijk geen garantie dat het dan weer als vanzelf gaat.

De onderarm wordt snel merkelijk beter. Dat komt wel goed.

Vandaag geen training, op aanraden van het verplegend personeel. (mijn vriendin is verpleegster)
Teveel last van vanalle kleine blessures. Een beetje extra rust zou moeten helpen hopen we.

Zaterdag ga ik dus weer lekker squatten etc., maar vandaag gaat het bij rekoefeningen en spotten van de lifts van mijn vriendin blijven.

slim van je: beter even wachten om alle pijntjes en kwaaltjes te genezen dan straks met een geforceerde knie, elleboog, rug of god weet wat nog allemaal te zitten!!!!

luisteren naar je lichaam is altijd slim!!!!

slim van je: beter even wachten om alle pijntjes en kwaaltjes te genezen dan straks met een geforceerde knie, elleboog, rug of god weet wat nog allemaal te zitten!!!!

luisteren naar je lichaam is altijd slim!!!!

Ik haat trainingen skippen ...

Na 1 training rust weer de gym in gegaan en onder het ijzer gekropen.

Squat:
5*100kg
5*100kg
5*100kg

set1: Redelijk wat onzekerheid. Toch wat last van de pezen en 1 rep ook van de linker knie. En het voelde zwaar. Maar in zijn geheel minder last dan gewoonlijk.
set2: Door de betrekkelijk goede eerste set wat meer vertrouwen. Minder last van de pezen. 1 rep een wat vervelend gevoel in de linker knie.
set3: Omdat de eerste 2 sets eigenlijk wel goed gingen t.o.v. gewoonlijk met veel vertrouwen er aan begonnen. Voelde betrekkelijk goed aan. Redelijk wat reserve. Pijn, vervelend gevoel? Hoe bedoel je? Sinds mijn herstart met krachttraining niet meer zo'n zalige set gesquat!

Press:
2*45kg Vergissing. Had 40kg moeten zijn. Was mijn laatste WU set.
5*45kg
5*45kg
5*45kg

Toch wel zwaar. Maar iets betere techniek dan anders. Alleen de laatste reps in een set zijn nog niet echt goed.

Pendlay rows:
5*70kg
5*70kg
5*70kg

Toch weer wat last van de arm. Daarom niet zwaarder gegaan. Volgende keer een stapje terug om langzaam weer over dit mini plateau te geraken zonder een extra blessure op te lopen. 60kg lijkt me wel goed. tijdens de opwarming voelde die niet slecht aan.

Dips:
10*BW+10kg
8*BW+10kg
5*BW+10kg

Laatste set viel wat tegen maar is ook alles behalve slecht.

Nette training.

Aha, de pijnen zijn geminderd. Let the gainz come!

Ja, veel minder pijn gehad.
Bij de squat was het wel raar. Die laatste set ging echt heel lekker. Nergens last van en het voelde ook niet heel zwaar aan. En ik kan niet zeggen wat ik anders deed dan de vorige keren.
Ik denk dat ik minder nadrukkelijk aandacht aan hipdrive besteed en gewoon squat om de baar weer omhoog te krijgen. Ik zal hipdrive genoeg toepassen zonder en aandacht aan te besteden zeker? Ik weet het niet goed. Ik heb dus minder kracht en overal meer last van als ik wel hipdrive bewust probeer toe te passen. Dus ga ik dat niet meer doen en me concentreren om het genieten van de squat.

Misschien warm je je niet goed genoeg op bij squat? Als je geen last meer hebt bij de 2/3de set kan dat wel een oorzaak zijn. Dat je eerste set nog als 'opwarming' aanvoelt omdat je ervoor niet genoeg gedaaan hebt ofzo

Dat zou kunnen. Ik heb er ook al eens aan gedacht iets meer reps te doen bij de opwarming.
Ik doe nu 10*lege baar, 6*50%, 4*75%, 2*90%. Ik zou eventueel 10*lege, 8*50%, 6*75% en 3*90% kunnen proberen.
Ik ben bang veel volume te doen. Dat is me nooit bekomen. Maar nu ik beter kan slapen weet ik eigenlijk niet of dat nog steeds het geval is.

De pijn in de knieën komt wel degelijk voort uit een foutje in de techniek, volgens mij. Alleen kan ik niet echt vaststellen wat ik dan fout doe. Ik merk geen verschil tussen reps waar ik wel iets voel en die waar ik niks voel. Ik heb mijn vriendin ook al eens op verschillende zaken laten letten. Ze ziet af en toe wel een beetje verschil, maar dat is niet consistent met reps waar ik iets verkeerd voel of niet.
Soms denk ik dat ik de knieën teveel naar buiten dus. Dus niet de richting van de voet (~30° naar buiten) maar daar voorbij. Mijn vriendin heeft dat niet echt kunnen vaststellen. Als ik het echt zwaar begin te vinden knikken de knieën iets naar binnen, soms. Maar dat blijkt echt minimaal te zijn. En ook dat resulteert zeker niet altijd in pijnlijke knieën.

Stretchen voor ik squat helpt ook wel wat. De quads wat rekken zorgt voor minder last aan de pezen.

Vandaag voel ik dat ik gisteren getraind heb, maar dat is enkel het normale gevoel dat je hebt als je krachttraining doet. Niks vreemd in de knieën of zo.

Probeer eens of die extra opwarming goed is. Gaat het je niet goed af dan doe je het niet meer. Trial & error en zoeken maakt ook deel uit van het trainproces

Dat heb ik ondertussen ook al ontdekt.
Ik ga het morgen eens proberen. Gewoon 2,5kg erbij en wat extra reps bij de WU. Moet goed komen.

Training 22-12-2014:

Squat:
5*102,5kg
5*102,5kg
5*102,5kg

De extra reps bij de WU zijn een goed idee!
Geen enkel probleem ondervonden tijdens de squat. Hopelijk blijft dat zo, ook tijdens de herstelperiode naar de volgende training toe.
Het voelde ook niet echt zwaar aan.

BP:
5*77,5kg
5*77,5kg
5*77,5kg

Zelfde WU gebruikt als bij de squat. Da's ook hier een goed idee.
Was niet overdreven zwaar, maar het begint toch al te tellen. Een beetje onzeker over mijn kracht na de probleempjes met de rechter arm. Maar die onzekerheid was nergens voor nodig. Er zaten meer dan 5 reps in, dus volgende keer zonder probleem 80kg.

DL:
5*107,5kg

Geen extra reps tijdens de WU. Bij DL leek mij dat extra volume alleen maar teveel vermoeidheid te veroorzaken. Misschien had ik het toch moeten doen of was ik echt te vermoeid (ik was erg laat terug van 't werk = te laat gaan trainen). Het voelde loodzwaar aan! Een echte teleurstelling bij slechts 107,5kg.

Chin-up:
11*BW
7*BW
5*BW of was het 6*BW ... moet ik eens opzoeken.

Minder volume dan vorige keer. Maar ik had dorst en was ondertussen wel redelijk moe.
Toch 11 reps in de eerste set.

Algemeen: Jammer van de zwakte bij de DL, maar toch een heel goed gevoel bij de squat. Best wel tevreden dus.

Goeie training Rho! Zo zie je maar, je kunt je ook teveel zorgen maken

Ik had nooit gedacht dat 1 training overslaan zo'n mooie verbetering zou teweegbrengen. Mijn squat voelt nu super aan. Weer heerlijk zoals ie vroeger ging.

Mooi zo, Rho! Hopelijk blijf je dit vasthouden! De weg naar progressie ligt dan volledig open Goeie bench. Deadlift zal door vermoeidheid komen, zoals je aangaf.

Vermoeidheid zorgt onder andere voor concentratieverlies/minder focus. Toch cruciaal.

Ja, ik hoop toch stilletjes aan naar nieuwe PR's toe te groeien.
Zou wel heerlijk zijn om 4 jaar na datum een PR op squat te kunnen neerzetten. OK, we zijn er nog ~25kg van verwijdert, maar aan dit tempo geraken we er betrekkelijk snel.

Mooi dat die extra warm up helpt! Leuk dat je weer de goeie mind set hebt keep it up!

Misschien kan je toch proberen om wat extra warm-up te doen voor een DL. Het is niet dat je deadlift daarvan ineens in elkaar zal zakken. En als het voor al je andere lifts helpt .. Ik zou het erop wagen Lastig om doelen te stellen als je steeds gehinderd wordt zo

Ik ben inderdaad aan het overwegen om bij DL ook de extra WU reps te doen. Waarschijnlijk went het lichaam dan tijdens de WU ook beter aan wat er in die laatste 5 reps gaat komen.
Vanafnu elke lift de extra WU reps en dan zien we wel hoe dat uitpakt.

Het probleem met de rechter arm is wel echt een probleem. Ik heb daar altijd al last van gehad. Alleen heeft het me nooit zo gehinderd zoals nu.
Als het erger wordt of niet verbeterd ga ik eens met de dokter praten om er een specialist naar te laten kijken. Het lijkt een ader die de grote bloedtoever niet verwerkt krijgt bij grote inspanningen. Alsof ie wat gekneld zit. Ik kan er helemaal langs zitten maar zo voelt het wel aan. Na een redelijke inspanning begint dat toch pijn te doen en als ik de inspanning herhaal voor dat de last van vorige keer verdwenen is dan wordt het alleen maar erger.
Na die geskipte training gaat het een stuk beter. Maar bij/na de chin-ups voelde ik het toch ook weer.
Toch is dit lang niet zo significant als knieën die constant pijn doen/vervelend aanvoelen. Ik ben dus maar wat blij dat mijn squat weer goed loopt.

Meer dan 9,5 uur in bed gelegen! Best wel goed geslapen.

Door stress op het werk, een klein gebrek aan nachtrust en waarschijnlijk te weinig gegeten begon ik gisteren op alles behalve ideale wijze aan de training.
Het liet zich merken.

Squat:
5*105kg
5*105kg
5*105kg

Eigenlijk was toen de lamp al redelijk uit. Ik had verschrikkelijke honger en zin om onmiddellijk in bed te kruipen. Maar als ik aan een training begin heb ik ook nooit zin omop te geven.

Press:
5*47,5kg
5*47,5kg
5*47,5kg

Pfffff, zo zwaar zeg!
Wat de techniek betreft stoot ik ook wel tegen een hindernis. Eentje die mijn vriendin ook heeft.
Het zit zo. Om de rug strak te houden is het nodig de buikspieren stak te houden. Benen stevig onder het lichaam. Mooi strak in lockout. Maar als ik dat doe, dus alles aan de basis lekker opspannen zodat ik stevig sta met ene strakke rug, krijg ik de baar niet omhoog. Hoe licht ik de baar ook maak. Ik heb gewoon geen kracht om mijn armen nog omhoog te heffen. Laat ik het allemaal was los aan de basis gaat de baar betrekkelijk goed omhoog. Dan voelt die 47,5kg ook veel minder zwaar aan en zijn die 5 reps goed te doen. Maar da's alles behalve gezond voor de rug om dat te blijven doen. En het heeft volgens mij echt te maken met het strak zetten van het bekken(zodat het niet naar voren kantelt en ik met een erg holle onderrug zou staan).
Weet iemand hoe ik dat oplos of wat ik verkeerd doe?

Pendlay row:
5*60kg
5*60kg
5*60kg

Voelde erg zwaar aan. Gedeeltelijk door het gesukkel bij de press maar ook door de algemene vermoeidheid.
Maar dat probleem met de rechter arm blijft. Nu, met 60kg is dat minder. Maar het is iets dat ik al altijd heb gehad. Het is ook de reden dat ik bicep culrs zo afschuwelijk vind om te doen. Dat verneukt mijn rechter arm compleet. Het is geen kwestie van gebrek aan kracht, maar het lijkt net of er iets knelt (een bloedvat) aan de binnenkant van de elleboog als er wat pump in de arm komt. Als ik dan door doe krijg ik ook last van de buitenkant van de elleboog.
Ik heb dat al altijd gehad en ik speel al met gewichten van toen ik 11jaar was. (serieus trainen is pas veeeel later gekomen)

Dips:
11*BW+10kg
8*BW+10kg
7*BW+10kg

Die ging redelijk goed. Waarschijnlijk omdat ik ze graag doe en blij was dat het de laatste oefening van de training was.

Zeer vermoeide training, maar toch goed mijn best kunnen doen.
Hopelijk helpt de step back op de rows om minder last te krijgen van die pump in de rechter arm. Qua kracht zat ik vorige keer toch betrekkelijk op het einde.

mooie dips. Van die press kan je best eens filmen zo zullen we sneller zien of er iets mis gaat of er iets kan verbeterd worden, het is moeilijker te zeggen aan de hand van wat uitleg..

Ja, ik ga 'm eens filmen.Het is er gewoon nog niet van gekomen.

De dips gaan inderdaad redelijk goed. Ik ben aan het overwegen om ze te verzwaren zodat ik telkens aan ongeveer 5 reps kom. Dat zou de press misschien ook kunnen versterker.
Dat zou ik ook met de chin-up kunnen doen.

Training van zaterdag 27-12-2014:

Squat:
5*107,5kg
5*107,5kg
5*107,5kg

Ging goed. Niks speciaals te melden, wat op zich heel goed nieuws is gezien de probleempjes van enkele trainingen geleden.

Bench press:
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Was niet zo zwaar. Hier zit nog veel progressie in.

DL:
5*110kg

Na wat raad van YouTube ging die beter dan vorige keer. Vooral de set-up voor de lift is nu veel beter. Ik zat te laag met de heupen zodat het meer op een squat met de baar voor het lichaam ging lijken. Ik wil de rug misschien wat te hol zetten bij lift-off. En dat helpt alles wat uit de haak. Dat ging deze keer beter.

Chin-up
10*BW
7*BW
5*BW

Dat viel me wat tegen. De grip was een beetje weg en ik slingerde wat veel. Maar op zich toch niet slecht.

Training maandag 29-12-2014:
Squat:
5*110kg
5*110kg
5*110kg

Tweede set gefilmd. Ik zal 't morgen posten.

Press:
5*50kg
5*50kg
5*50kg

Eerste set gefilmd (zal ik morgen ook posten). Die ging verbazingwekkend goed. Dus er valt niet veel op te zien. Behalve dan de vorm zoals ik 'm zou willen doen. Rep 5 begint de rug wel wat hol te staan. Best daar eens op letten als je 't bekijkt. Set 2 en 3 gingen al een stuk minder, maar ook nog lang niet zo slecht als de vorige keer dat ik 50kg deed.

Pendlay row:
5*62,5kg
5*62,5kg
5*62,5kg

Pfff, nog steeds die rechter arm die opspeelt. Kracht genoeg, maar door de pijn wil mijn rechter arm niet mee. Het doet niet echt veel pijn, maar genoeg om mijn hersenen te laten zeggen dat het zo wel voldoende zwaar is. (of eigenlijk iets te zwaar) Maar eigenlijk zou ik puur wat kracht betreft best zwaarder kunnen.

Dips:
10*BW+10kg
9*BW+10kg
7 of 8*BW+10kg

De eerste set hadden er ook 11 in gezeten, maar ik wou proberen de 2de set ook 10 reps te halen. Net niet gelukt. Scheelde niet veel.

Wel heel tevreden over de training. Gaf een heel goed gevoel en ik heb 2 filmpjes waar jullie een oordeel over kunnen vellen.
Ik heb de vriendin ook gefilmd tijdens haar squat. Als ik de toestemming krijg zal ik die ook posten zodat je haar vorm ook eens kan evalueren. Er zitten namelijk enkele eigenaardigheden in die we er uit willen halen.

2 video's ter evaluatie:

Setje van 5*110kg (2de set van 3):

Setje van 5*50kg (eerste set van 3):

Ik zie enkele zaken maar ik laat jullie eerst een oordeel vellen.

edit: Zien jullie de video's? Als ik er zelf post zie ik ze niet. Video's van anderen zie ik wel. Ik heb er voor de zekerheid de link onder gezet.