Start of a new journey

Maandag zou ik willen starten met wendler 5/3/1. Daarom heb ik daarnet ff mijn 1rm's getest. Assistance weet ik nog niet perfect welke ik op welke dag ga zetten moet ik nog ff bekijken. Ff nog een vraagje, als ik na mijn eerste cyclus verhoog is het +5 op squat/deadlift en 2.5 op press/bech he? Wat dus wil zeggen dat volgende cyclus mijn oefeningen starten op 90% van bv squat 125?

1/11/14

Squat:
1*100
1*100
1*120
0*130

120ging goed, veel te korte rust voor 130. maar 130 Ging ziezo heel zwaar zijn

Bench:
1*70
1*80
1*90

Ging ook goed hier, 90 was zwaar maar doenbaar!

Deadlift:
1*125
1*145

Zwaar,techniek niet zo clean. Had ik meer van verwacht! jammer

Press:
1*50
1*60
1*65

filmpjes volgen later als ik meer tijd heb

Press 1x60

press 1*65

deadlift 1*145

squat 1*120

Nice bezig man, zo volhouden nu e proberen consequent te trainen.

Na elke cyclus verhoog je inderdaad met +5kg op squat en deadlift, +2,5kg op bench press en strict press. Als je begint trek je 10% van je echte maxes af die je nu kan en op basis daarvan bereken je wat je moet doen in de gym. Ik heb een excel-sheet voor mezelf, als je je mailadres (of facebook) geeft kan ik het je doorsturen anders, desnoods in PM he

Wendler is een flexibel schema. Had ik nodig, want ik ben 3x per week thuis om 19u30 en dan zit trainen er thuis niet meer in. Moest dus overschakelen, maar ik vind het een goed schema. Geen gegok met gewichten, elke training PR's (in volume wel). Steeds sterker worden.

Thx pro curler:) De motivatie is helemaal terug dus dat komt in orde De 1rm's die ik nu gezet heb zijn wel deze waar ik vroeger sets/reps mee deed maar dat komt wel terug

Jep een flexibel schema is ook erg handig voor mij, omdat ik pas de dag op voorhand weet wanneer/hoe laat ik moet werken. En het is gewoon gestructureerd sterker worden! Zoals je zegt geen gegok en netjes PR's zetten. Excel-sheet lijkt me wel handig heb mijn email doorgestuurd

Eerste wendler training.

3/11/14
Cycle 1: Week 1: BW: 77.9Kg
Press day

Press:
5*40
5*45
7*50 (2reps over)

2Reps overschot gelaten, zoals wendler aanraad 1-2reps wegblijven van een fail(bijna fail). Ging goed

Press: volume
10*30
10*35
10*40
10*35
10*30

Dit is al zwaarder xD ben ik niet gewend. Hier was ik blij dat ik toch 2reps in de tank gelaten had. Voelde wel goed aan schouders goed aan het branden.

Pull ups: bodyweight
5x
5x
5x
5x
5x

Pulldown behind neck:
10*20
10*25
10*30
10*25
10*25

[i]Lichtjes afwerken, 10*20 was veel te licht, 25/30 waren goed (mooi traag gecontroleerd, niet echt zwaar).

Volume is een bish Maar dat wordt je langzamerhand gewoon. 5x10 op squatdag, zet de rolstoel maar al klaar!

Haha jah had al eens naar die squat gekeken en dacht omg 5*10 zal inderdaad voor de nodige pijnlijke dagen zorgen xD Trappen en toilet gaan zijn super dan haha xD

zal ongeveer hetzelfde gevoel opleveren als wanneer je na een jaartje 3*5 ineens naar texas methode 5*5 gaat: pijn, helse pijn, trappen worden mount doom, je huissleutels laten vallen wordt een ramp, in die jeansbroek geraken in de ochtend is ineens de prestatie van de dag en als je in een laag bed/lattenbodem en matras op de grond slaapt duurt opstaan ineens een half uur

Sterkte!!!

@hardrocker: bedankt om me eraan te herinneren xD

4/11/14
Cycle 1: week 1:
Deadlift day

Deadlift:
5*85
5*100 (moest 97.5 zijn, maar niet opgelet)
10*110

Ging goed, zaten nog wel een paar reps in maar heb me iets gespaard om de volume deadlift te overleven.

Deadlift: volume
10*65
10*80 (moest 75.5 zijn)
10*90
10*80 (hier wou ik dan geen andere schijven meer uithalen het lukte toch)
10*65

Ging goed, volume ligt me wel op deadlift. Heb een tamelijk goeie uithouding op deadlift, had ik vroeger ook al veel meer hier in vergelijking met andere lifts.

Hanging knee raise:
Niet gedaan, focus op de abs voelt niet goed, tijdje geleden poste ik dat ik vocht had tussen mijn abbs, dat is nu wel over maar blijkt wel nog gevoelig te zijn als ik erop focus.

Bb curl
10*20
10*25
10*30
10*25
10*20

[i]20-30sec(of minder maar zeker niet meer) rust tussen de sets. Leuk goeie burn/pump

Training verliep vlotjes, ben tevreden

1Rm filmpjes zijn geupload en ze staan bij de post waar ik mijn RM's poste

Heb even genoteerd wat ik vandaag gegeten heb en ook even uitgerekend.

8boterhammen: 240g – 612 / 0 / 108 / 8.5
4x kaas: 160g – 405 / 42.4 / 0 / 26.5
0.8l melk – 512 / 25.5 / 38.5 / 29
0.5l chocomelk – 340 / 17.5 / 60 / 3
blik tonijn – 228 / 29.5 / 0 / 12
4pannenkoeken: 200g – 520 / 0 / 80 / 20
1appel – 68 / 0 / 15 / 0
2x shake(bsn truemass) – 1400 / 92 / 180 / 34
avond eten – ….

2-3x per week worden de helft van boterhammen/beleg vervangen door:
250g kip: 392.5 / 75 / 0 / 10
125g rijst (ongekookt): 449 / 0 / 97 / 1.5

Totaal: 4085 / 207 / 481.5 / 133 (zonder avondmaal / alleen dierlijke eiwitten)
Totaal kip/rijs variant: 4417.5 / 280 / 524.5 / 126.5 (zonder avondmaal / alleen dierlijke eiwitten)

Hier draai ik ongeveer rond, zonder avondmaal dus. Beleg varieerd ook veel natuurlijk, kaas eet ik veel minder van dan bv iets lichter als kippenwit/boterhamworst ofzo. Soms eet ik ook noten erbij of veranderd er iets maar zou niet zo sterk mogen schelen denk ik. Ik heb ook een minder intensief werk dan vroeger, dus we zien wel hoe ver ik hier op draai en anders zal ik moeten toevoegen

Voedingsschema ziet er goed uit. Op 4k kcal ga je zeker gainen. Je zou eens moeten weten wat voor shitty "voedingsschema" ik heb.
Eiwitten zijn ook lekker hoog bij jou.

Je techniek op de filmpjes ziet er goed uit. Draag je bij press bewust geen belt? Bij 1RM pogingen kan het alleen maar helpen.

Alleen dierlijke eiwitten? Waarom tel je die alleen. Plantaardige eiwitten tellen even zeer mee hoor.
Het is niet omdat ze niet alle aminozuren bevatten dat ze geen voedingswaarde hebben. Het is juist de combinatie van eiwitten die een volledig pakket vormen. Dus plantaardige + dierlijke samen.

Bij mijn voedingsschema ben ik ook nog mijn ontbijt vergeten posten. Maar dat verschilt heel veel, mijn voeding ziet er niet hetzelfde uit als ik om 4.30smorgens moet opstaan of als ik om 10u moet opstaan bv xD

@pro curler: thx Ik heb geen belt gedragen omdat ik de gewichten nog wat laag vind voor een belt, ik vermoed dat die gewichten tamelijk goed omhoog zullen gaan en dan kan ik later belt gebruiken

@rho: Gewente van vroeger denk ik. Omdat er hier vroeger ook veel werd gezegd om alleen deze te tellen.

Ik heb het hier vroeger ook al regelmatig gevraagd maar er nooit een duidelijk antwoord op gekregen waarom ze zo telden.
Dat zou betekenen dat b.v. pinda's geen proteïne bron zouden zijn terwijl er meer proteïnen in zitten dan in kip of kalkoen.
En wat met proteïnen shakes voor vegetariërs? Wordt b.v. van rijst gemaakt.
Samen met b.v. proteïnes uit eieren en zuivel vormt dat toch een complete proteïne samenstelling.
Je zou soms staan kijken hoeveel extra proteïnen je binnen krijgt door de juiste kh bron te kiezen.

Hmmm ja, ik ben helemaal niet zo goed in voeding. Heb me er eigenlijk ook nog veel te weinig in verdiept (wat ik eigenlijk wel eens zou moeten doen) om er echt iets over te kunnen zeggen. Misschien dat anderen dit wel kunnen hier

is zeer eenvoudig: begin met minimaal 12 kg platte kaas (die van bio time van de colruyt zijn goed, 10 gr eiwit/100 gr voor 50 kcal/100 gr) vreet dagelijks het eiwit van zo een 6 eitjes, evnetueel vreet je de dooier mee op (er zijn mensen waaronder ondergetekende die zeggen dat dit gegaraneert een hardaanval oplevert, anderen zeggen dat die mensen moeten zwijgen en dat dit onjuist is, de kueze is aan u om te geloven wat u wil)

als tussendoortje maak je zo een blikje tonein of 2 verdeelt op de dag soldat, al dan niet met ketchup en u begind met zelf brood te bakken op basis van soja bloem wat resulteerd in brood met eiwitten.

en indien u honger krijgt: vreet 100 gr van die dieetkaas: veel eiwitten voor laag ckal/100 gr.

en voila, u heeft een niet vrij doordacht voedingsschema dat vrij goed gevult is met eiwitten.

thats the hardrocker way

edit: vergeet bij je gekookte maaltijd die vis of vlees uiteraard niet, vreet minsens 300 gr groenten per dag, drink water als een kameel en na een zware event training (strongman, powerlifting, wathever, als het meaar veel zwaarder was als een gewone training en je helemaal in gort ligt) drink een duvel of 2 tegen de spierpijn en voor de verdomd goede smaak (training hardrockerstyle)

6/11/14

Cycle 1: week 1:
Bench day

Benchpress:
5*52.5
5*60
7*70 (2-3 reps left)

Benchpress: (volume)
10*40
10*50
10*57.5
10*50
10*40

Db rows:
10*25
10*30
10*35
10*35(film)
10*30

Niets was echt zwaar deze training. Wel lichtjes vermoeiend wegens het aantal reps. Bench days kunnen zeker zwaarder maar ik ga me wel aan het schema houden, zodat ik de progressie kan blijven behouden en niet opeens still vallen door te snel te gaan.

Db rows ff gefilmd voor mezelf om te kijken of ik niet teveel cheat ofzo. Ik zal hem ook ff posten en kan ik terwijl ff vragen doen jullie db rows op dezelfde manier? (daarmee bedoel ik dan dicht bij het lichaam of verder of meer/minder cheat ofzo?)

10*35 db rows:

Morgen squat dat zal wat ander worden xD Ben me nu al mentaal aan het voorbereiden op fucked up legs

Get hardcore with Hardrocker

DB rows zien er voor mij goed uit, ik doe ze min of meer op dezelfde manier. In de 1e cycle moet je je inderdaad wat inhouden van Wendler, omdat hij echt de nadruk legt op licht starten. Houd je in, sla enkele cycles de deloadweek over en na een paar maand heb je een uitdagend schema.

Ik zie je filmpjes nu pas.
Nette uitvoering en nog best veel kracht! Toch mooie 1RM's.
Die DL was op het nippertje. Maar ik heb het nooit voor elkaar gekregen dus ik moet niet zagen. (140kg 1RM, maar was niet zeker van mijn rug, dus tel ik als een fail.)

Er is nog heel wat ruimte om gains te maken zie ik.

Wil je een clean bulk of ga je gewoon goed eten en later wel zien dat je het overtollige vet er weer af krijgt?

oh deload week toch ff overslaan dan? kan ik doen ja.

@Rho thx mijn PR's liggen wel wat hoger (een tijdje geleden). Ben ik van plan netjes over te gaan nu Voorlopig ben ik zeker wel tevreden over hoe het gaat.
Over die bulk, ik probeer gewoon zoveel mogelijk te eten en vooral wat ik zelf graag eet. Hoeft zeker niet clean te zijn ik kom amper vet aan. Zolang ik maar genoeg voedingsstoffen binnen krijg. Dingen die bv niet in mijn voedingsschema staan: elke avond een grote zak chips of 200g crackanuts(duyvis) bv =1100Kcal/90kh. Maar dat zijn dingen waar ik niet op reken xD want er zijn ook eens avonden waar ik geen zulke junk eet, al komen die niet veel voor haha xD

Dus eigenlijk heb ik 4000-4500Kcal zonder ontbijt/avondmaal en zonder die 1100Kcal aan junk die ik savonds nog voor de tv eet... Dan kom ik uiteindelijk wel aan een aardig aantal

5K kcal als gemiddelde is indrukwekkend. Brace yourselves: gains are coming.

µzowel op het gebied van prestaties als van omvang

ikzelf trainde altijd met een gemiddelde van 2500, 3000 kcal /dag max 3500.

maar dan wel met minimaal 250 gr eiwit /dag erin gepropt

Beetje opletten met de junk zou ik toch doen. De kh kan je misschien wel gebruiken en op zich is vet ook niet slecht, maar het type vet is misschien niet ideaal. Die nootjes zou ik ook niet van af kunnen blijven en chips koop ik niet meer omdat het nog erger is. En ik kom wel heel makkelijk vet bij.
Die nootjes bevatten nog wat proteïnes (best veel zelfs). Dus dat zit nog redelijk goed!
Probeer gewoon veel kip, kalkoen, vis, eieren en zuivel (als je het kan verdragen) binnen te krijgen. Dat vult lekker en het zal je gains zeker ten goede komen. (zeker in combinatie met de junk).

Mijn huidige prestaties liggen nog veel verder van mijn PR af dan de jouwe. Dus voor jou zie ik dat zeker en vast wel goed komen. Voor mezelf twijfel ik een beetje, maar ik heb er toch goede hoop op.

Keep going!

Rho, ben je van plan ook een blog te starten? Ben benieuwd naar wat je nu doet

Ik heb het overwogen om een blog te starten.
Misschien komt het er nog van.

Ik ben met hele lichte gewichten begonnen. Vooral omdat ik goed moet uitkijken hoe het met de recuperatie zit.
Maar ik maak het wel elke keer zwaarder zoals het hoort bij SS.
Ondertussen traint mijn vriendin mee. Ze doet dus ook gewoon SS mee met mij.

Voorlopig zit ik nog maar op
squat = 77,5
BP = 55
DL = 80
Press = 40

Maar het voelt eigenlijk niet zwaar aan. (qua kracht toch niet) De recuperatie lukt ook nog. Dus ik maak het nog steeds wat zwaarder.
De BP voelt eigenlijk betrekkelijk licht aan en de squat lijkt ook wel erg licht. (ik denk ook wel 10 reps te kunnen met dat gewicht)

rows 10*35, das klasse. was bij mij maandje of 2 geleden al puffen voor 3*8*35 kg (of +- dat gewicht, me do not remeber presies) en haalde dat van tijd niet eens.

Nu wel gezegd dat pull ups niet mijn sterkste kant zijn (zelfs in mijn hoogdagen was 3*4 reps lichaamsgewicht een prestatie op van wereldklasse voor mij)

chin ups gingen iets beter, maar ook dat was niet echt spectaculair.

Chin-ups gaan best goed bij mij. Misschien geeft dat een indicatie van wat er nog echt van de kracht over blijft: 7,5,5 bij BW 85kg

das indeed niedt slecht.

of het toont jouw sterke punten aan.

ik mag denkek curlen wat ik wil, wat pro curler op die biceps neemt is niet voor mijh weggelegd denk ik.

Squatten daartegen daar kan ik wel weg mee

Liever een beestige squat en een matige curl dan andersom. Maar da's mijn mening.
Mijn chin-up en pull-up waren vroeger onbestaande. Dus daar ben ik dan op gaan trainen.
Ik doe mijn chins nu ook met een redelijk brede grip. Dat maakt ze iets moeilijker, maar het is gewoon handiger aan de baar in de gym.

that's the spitit !!!!!!!!!!!