Building muscles, getting shredded ...

Totaal geen last van de kniëen, pro's warmen trouwens op met lichte leg extentions om hun kniëen op te warmen
en doen later in hun work out de leg extention.
Ik moet enkel opletten met die sessies op de loopband, omwille ik geen aangepast schoeisel heb en dat is veel belastender
voor de kniëen.

Lopen is inderdaad erg belastend voor de knieën.
Bij leg extension heb ik daar ook wat last van trouwens.

Vandaag naar de gym, trainingspartner had zin in de rug, dus rug gedaan.
Zijn benen waren wel gaar van gistere Dus deadlift maar achterwegen gelaten.
Ik heb zondag toch al een rug training gehad en goed gedeadlift.

Cable row small grip:
15x 40kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
5x 110kg
Laatste zet was echt het maximum, zware set. (nog 15kg te gaan voor full stack)

T-bar row: voor het eerst in de gym.
5x oly bar +45kg
5x oly bar +55kg
5x oly bar +65kg
5x oly bar +75kg
5x oly bar +80kg

WG lat pulldown:
5x 60kg
5x 70kg
5x 75kg
5x 80kg
5x 85kg

DB curl, zéér strikt en traag:
5x 15kg
5x 16kg
5x 17kg
5x 18kg
5x 19kg

Reversed grip bb curl:
5x 32kg pff geen zin meer in curlen.

Calves presses:
15x 200kg
15x 200kg
15x 200kg

Cardio:
15min op hometrainer
28km/h, hartslag tussen de 145 en 150beats per min.

Tijdens de calves en cardio heeft trainingspartner nog preacher curl gedaan en
schouders lateral raise en db press.

Die gast waar ik wat respect voor toonde, is nog meer in mij achting gestegen, toen we
binnen kwamen was hij aan het deadliften, top
Klapje met hem gedaan, hij heeft last van een hernia, maar traint de rug toch stevig,
draagt zijn belt wel voor alle oefeningen.

Van de week moet ik dus nog ergens schouders en traps zien te doen (zonder trainingspartner, onze shiften kwamen slecht uit voor een 4de dag te trainen).
Waarschijnlijk wat inprovisatie in mijn homegym

opnieuwe lekkere cable row man zwaar je trainingen gaan goed zo te zien

thx
Mag niet klagen om in de cut te zitten, ik merk duidelijk dat kh toch wel van belang zijn voor deftig te kunnen trainen.
Tijdens TAD was dat toch wel iets anders.

Goeie row's

Zeer netjes ook van die man in de gym!! Vele zouden niks meer doen als ze zoiets hadden en hij deadlift zelfs nog
Sterke DB Curl ook wel.

Net men pakket van fs uitgepakt alles was aanwezig, goede adaptors ook, metalen en de schijven zitten nu veel steviger op de pulley, top.
Ik ga sebiet mijn bench monteren.

Wat er momenteel al in mijn homegym aanwezig is:
Barbarian cage met lat pulley (2 verschillende grippen)
Barbarian multi bench
Oly bar
4m² rubbere matten
50mm standaard
schijven :
2x 25kg
4x 20kg
2x 15kg
2x 10kg
8x 5kg
8x 2,5kg
6x 1,25kg
5x 0,5kg (was om mijn pakket van 100kg vol te krijgen)

Wat verwacht ik nog:
FS: 2x 50mm dumbells
Hellisport: 50mm EZ bar en tricep rope (voor de pulley)

Wat wil ik nog graag naar de nabije toekomst:
Leg extention / curl apparaat.

Jij bent bijna beter voorzien dan sommige fitness zaken.

Dat vraagt natuurlijk om een foto

Die schijven van 0,5kg zullen nog wel handig zijn voor de press

Mijn garage is nog een rommelhoop, men cage staat pal in het midden, kga deze aan de kant zetten. Maar daar staat momenteel nog een droogkast.
Als alle netjes staat zoals ik ga trainen, komen er pics
Kzou nog een spiegel kunnen hangen ook, altijd handig.
Mss nog wat posters omhoog hangen, kwestie sfeer.

Ik zie het al helemaal zitten om in mijn homegym te trainen...
My rules My music Hell Yeah

Als ik de plaats had wist ik wel waar ik in zou investeren.
Nooit meer wachten, geen slechte muziek meer, geen squatrek vol schijven van de vorige gebruiker (die dan op je tenen vallen), bumperplates voor DL en PC en talkpoeder voor meer grip....

Proficiat.

Sebiet nog eens gaan knallen, khoop op een goede training.
4dagen niets gedaan, mede dankzij mijn maag en darm problemen die ik had, maar die zijn achter de rug.
Ik moet schouders ook 2x doen deze week, vorige week dankzij ziekte is dat er niet meer van gekomen.
Gewicht bij het opstaan was 86,1kg, toch aardig al wat gewicht verloren.
Voor mijn vakantie zat ik op 93kg en na de vakantie (echte start cut) zat ik op 92kg.
Meeste mensen komen bij op vakantie ik viel een kilo af
Ik merk dat gewichtsverlies ook erg aan mijn kledij, mijn broeksriem van het werk is ook al te groot.
Nog even te gaan en mijn pensje zal verdwenen zijn
Lager als 84kg zal ik zeker niet hoeven te gaan, vermoed ik. Rond dat gewicht verwacht ik aan mijn gewenste
vetpercentage te zitten.

Het was toch niet de knal training die ik hoopte, ik merkte echt dat ik te weinig gegeten had de laatste dagen.
Toch zo goed mogelijk getraind.
Borst - triceps:

Inc db press:
10x 17kg
8x 20kg
5x 28kg
5x 30kg
4x 32kg
5x 34kg
0x 36kg
Bij 32kg had ik het gewicht te ver door gezwierd om in de startpositie te geraken waardoor ik echt veel kracht verloor.
34kg ging dan weer als een fluitje van een cent, 36kg kreeg ik niet eens deftig in positie, mede te danken aan die
kut set van 32kg.

Flat cable flies:
5x 15kg
5x 18kg
5x 21kg
5x 24kg
5x 27kg

Bench press, grip veel breeder dan normaal en trage reps als dalend.
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
4x 60kg
4x 70kg
Deze grip positie en uitvoering voel ik wel degelijk in de borst, eigenlijk voor het eerst dat ik de borst voel tijdens
het benchen, en dat na bijna 1,5jaar Vooral eens gefocust op contracties.

Dippen:
5x BW +10kg
5x BW +15kg
5x BW +20kg
5x BW +20kg
5x BW +20kg

Voor het eerst eens met een db tussen de benen gedaan, 10 en 15kg ok, 20kg echt kut en toen terug overgestapt naar
een schijf, veel confortabler. In mijn homegym zal dit met dipriem worden, nog beter

Tricep rope pulldown (vind ik geweldige issolatie voor de triceps):
5x 40kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 50kg
5x 55kg

Cardio: Loopband
10min op 10km/h

Back - bicep training from the hood
Er stond in de gym zo'n niggermuziek op, niets om mij op te peppen

Deadlift:
8x 70kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 140kg
5x 150kg
5x 160kg

Lekker Had een belt van de gym nog eens gebruikt, dat scheelt toch enorm moet ik zeggen.
4rep van laatste set ik viel bijna achterover, bij het locken iets te ver achterover gaan hangen
waardoor ik een stap achteruit moest zetten. Niet goed natuurlijk, wss iets te agressief aan de bar getrokken ook

Pull ups:
5x BW
5x BW +10kg
5x BW +10kg
5x BW +10kg
5x BW +10kg

Cable row, wide grip:
5x 60kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 100kg
Laatste was nipt, zwaar.

Toen veranderde de muziek naar ja laten we zeggen jumpstyle, stevige beat met een leuk melodietje
en het volume stond ineens ook 3x zo luid, yeah veel beter

BB shrugs behind the back: 3-4sec aanhouden bovenaan;
5x 60kg
5x 80kg
5x 90kg
5x 95kg
5x 100kg

Db curl:
5x 16kg
5x 17kg
5x 18kg
5x 19kg
5x 20kg

Small grip preacher curl:
5x 30kg
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg
4x 55kg Laatste rep zat er niet meer in.

Dit was toch wel een lekkere training in vergelijking met gisteren.

Ja man, best wel een stevige training.
Goed bezig!

Ben zelf ook wel tevreden, weinig kracht verloren ook zo precies, dus zal ook maar weinig spiermassa verloren hebben vermoed
ik. Nog wel even verder cutten, wil nu eindelijk wel eens ripped staan

Dat kan ik wel begrijpen.
Hoe laag wil je eigenlijk gaan in vet-percentage?

Percentages op zich boeien me minder dan de look in the mirror
Maar om en bij de 10% zou ik leuk vinden, zo voor het eerst in mijn leven eens mijn abs tevoorschijn zien komen.
Naar mijn norme is dat al een laag vetpercentage, ik ga dan ook proberen dit niet drastisch veel hoger te laten
komen in de bulk, laten we zeggen niet meer boven de 15% laten uitkomen.

In mijn eerste cut ben ik van +-25% naar een 15-16% gegaan en toen was ik het cutten via TAD echt beu.
Dan heb ik terug een 4maand gaan bulken en nu zou het van een 18-19% naar om en bij de 10% moeten.

Als ik mijn resultaat bereikt heb zou ik op een 83-84kg zitten, voor 1m87.
Dat wil zeggen dat ik dus nog een 15-16kg spiermassa zou moeten gainen voor aan mijn gewenst doel te geraken (100kg aan +-10%).
Ik hoop dat ik dat kan realiseren in een tijdspanne van 3jaar.

Vandaag alleen gaan trainen in de gym
Schouders - kuiten + cardio:

Db shoulder press:
10x 12kg
5x 18kg
5x 19kg
5x 20kg
5x 22kg
5x 24kg
5x 26kg

Lateral raise:
5x 12kg
5x 13kg
5x 14kg
5x 15kg
5x 16kg

Bend over lateral raise (reverced flies):
5x 10kg
5x 11kg
5x 12kg
5x 13kg
5x 14kg

Calves press in leg press:
10x 200kg
10x 216kg
10x 232kg

Seated calves press in smith:
15x 60kg
15x 100kg
15x 120kg
Voor het eerst eens geprobeerd, bankje gezet bij de smith houten plank op de grond en dan de bar
op mijn knieën gelegd en pressen.

Cardio:
Omwille ik alleen was en het al bij al een lichte training was, maar wat meer cardio gedaan.
Loopband:
20min aan 10km/h
+3km afgelegd en iets meer dan 300kcal verbrand.

Geleden van de middelbare school denk ik dat ik nog eens meer dan 3km heb gelopen
Ging zeer vlot eigenlijk, mijn conditie valt precies toch nog mee

moet lukken hé, met uw mentaliteit

Vandaag een volledig rustdag, geen kt of cardio.
Ik ga ook nog eens low carb eten, max 20-30gr kh en eens hoog zitten in caffeïne en taurine (golden power light).
Gistere laatste nachtshift gedaan, deze morgend om 10u wakker gebeld door een belgacom technieker.
Deed wel ff pijn, was net goed aan het slapen, diepe slaap nadien wel goed hervat, enkele smsen niet gehoord.
Toch wekker gezet om 13u en wat vroeger opgestaan als anders.

Ontbijt: Lekker roerei.
4 eieren
1 groene paprika
80gr garnalen
scheut olijfolie (om in te bakken)

Volgende maaltijd gaan scampies in look worden
Voor mijn vriendin met pasta en wat paprika bij en ik ga er nog wat komkommer bij eten.

Later eet ik wss nog:

- 200gr gerookte zalm
- iets eiwitrijks waar ik op die moment zin in heb.
- handje amandelen + night proteïne (mijn tonijn in eigen nat is op en ga morgen pas naar de winkel)

Kcal zullen maar rond de 2000Kcal zitten, maar ik eet meestal minder de dag na een reeks nachtshiften, omwille ik minder lang wakker ben. De eerste dag van een reeks nachtshiften eet ik gewoonlijk dan weer wat meer, vroeg wakker en laat gaan slapen. Meestal hou ik me gewoon aan het eten om en bij de 3u. Op die mannier heb ik nooit / zelden trek in andere zaken, die ik beter niet eet.

Trainingspartner had zich afgemeld voor de training, dan maar alleen gegaan.
Benen + cardio:

Squat:
10x lege bar
10x 60kg
5x 80kg
5x 100kg
5x 110kg
5x 120kg (5de rep liep wat moeizamer dan anders)
8x 100kg
Omdat ik alleen was en geen failure kan permiteren in een smith, gewicht maar gedropt.

Leg extention:
5x 55kg links + 5x 55kg rechts
5x 60kg links + 5x 60kg rechts
5x 65kg links + 5x 65kg rechts
5x 70kg links + 5x 70kg rechts
8x 120kg

Db walking lunges (28kg db's):
10stappen
10stappen
10stappen
10stappen
10stappen

Lying leg curl:
5x 30kg links + 30kg rechts
5x 30kg links + 30kg rechts
5x 25kg links + 25kg rechts
5x 25kg links + 25kg rechts
5x 25kg links + 25kg rechts

Cardio hometrainer:
20min aan 28km/h - 9km afgelegd
hartslag tussen 140 en 155 slaggen / min.

In een smith kan je toch juist failen?

Juist niet, free squaten smijt je die bar van je rug weg of laat je je zakken tot op de spotters.
In de smith kan ik er niet onderuit en inhaken bij een failure is alles behalve gemakkelijk.
Dus blijf ik beneden in hurkstand zitten tot er iemand mij kan helpen

Je hoeft toch maar met je handen een kwartslag te draaien ofzo om de barbell vast te haken?

Gistere low carb en veel caffeïne naar mijn normen 5 golden power light en 1liter cola light.
Vandaag weer wat meer carbs gegeten.
Ontbijt:
banaan - appel
60gr havermout + 40gr whey
Meal 2:
60gr volkoren pasta
250gr gekookte kipfillet
training
Post workout:
40gr whey
Post workout meal / meal 3:
100gr tagiatelli
215gr gegrillde zalmmoot
Meal 4:
200gr gegrillde kipfillet
2 wortels
handje amandelen
Meal 5:
Ommelet 4eieren
Meal 6:
200gr tonijn

Ik ga nu beginnen aan meal 4

Als je net ter hoogte van een haak blijft steken toch. Meestal is dat niet het geval. Ik heb ooit de fout gemaakt om in een smith te bench pressen omdat er geen spotters in de zaal waren. NOOIT MEER! Je voelt je veilig tot je een rep mist. Om dan die baar in te haken is bijna onmogelijk.

Voor te benchen lukt me dat makkelijker eigenlijk, maar soit maakt niet zoveel uit.
Ik zit in de cut en moet ook niet tot failure trainen, zolang ik mijn spieren maar wat prikkel
zit het wel goed. Ik voel vooral mijn glutes vandaag -> lunges.

Die ommelet en tonijn zijn er niet van gekomen.
Ik heb in de plaats het volgende gegeten:
Meal 5:
200gr gemalen biefstuk + handje amandelen
Meal 6:
40gr nightproteïne

Ik ga jouw eetgewoontes eens in de gaten moeten houden. Er zitten misschien goeie ideeën tussen voor mezelf.
Niet dat ik echt wil cutten, maar een beetje cleane maaltijden kunnen best wel op rustdagen.