Time to nut up or shut up!

1e training van SS

training A:

squat:
3x5x110 (=pr) eigenlijk veel te makkelijk. Eerste set met belt, 2 andere zonder. Zonder gaat me (vooropig) beter af. 120 had er ook wel ingezeten met wat moeite denk ik.

Bench.
Opwarming 80 kg (wou minstens 82.5 pakken, aangezien vorige keer bench ook makkelijk lukte) 3 x
Dan terug naar 70, wat ook maar 5 x meer lukte
Bench dan maar gelaten voor wat het is. Schouder deed toch heel kut

Deadlift
5x 110 (vond ik stukken zwaarder dan 110 squat ) (=pr)

Pull ups met tussendoor beetje rotator cuff stuff
8x BW
6x BW
6x BW
+ nog wat setjes lat pulldown (niet achter nek)

Hanging leg raises
3x ? (tot ik het voelde branden)

conclusie: Bij de bench werd mijn training compleet verneukt

Morgen 8 uur les: bahbah

Training B

Squat
3x 5x 115
Laatste setje toch zwaar en laatste rep 'nipt' gelukt

Press
opwarming 5x 40 en daarna 5x 50 (wou 52.5 proberen maar zat er niet in.)
2e setje al fail op 4e rep. En dat met stretch reflex . Vorige keer was 3x5X50 met deadstop wel gelukt.

Powerclean
3x 40
3x 50
3x 60
3x 65
3x 70

Calves machine

Schuine buikspieren

Dips (machine)

Donderdag fietsongeval gehad. Vrijdag nog last hiervan (heup en enkel) en mijn quads waren nog goed gaar van woensdag (ook bloeduistortingen door powerlean denk ik, maar daar had ik geen last van), dus training van vrijdag is beetje vanalles-wat-training geworden.

- Deadlift op reps: concentreren op techniek (en een vreselijke pomp dat je daar van in je onderrug krijgt!!! )
- pull ups (had ik heup/ enkel niet voor nodig...)
- Press op reps
- triceps gedoe (omdat dit mijn zwakke plek is met bench en press)

Vandaag goede pijn aan triceps, en mijn quads voel ik nog altijd heel goed van woensdag als ik moet fietsen...

Maandag offcourse wel terug diepgaan op squat

Lekker wat carbs naar binnen gewerkt deze middag, dus dacht, dat wordt een leuke training
In de kleedkamer in gym aangekomen krijg ik plots kotsneigingen .

Squat
5x120 (zonder riem)
5x120 wow toch zware kotsneigingen... (met riem)
3x120, barbell 20 seconden op rug gehouden om kotsneigingen weg te laten trekken. Toch maar geracked, riem snel snel uitgedaan en nog 2 reps er achteraan gegooid.
al bij al makkelijker dan de 3x5x115 van vorige week woensdag.

Bench
3x5x70: veel te zwaar naar mijn goesting. Begin het gewoon een kutoefening te vinden omdat hij niet meer lukt.

Deadlift:
3x 110, niet meer verder gedaan omdat ik weer bijna moest kotsen.

Pull Ups
sets en reps weet ik niet meer

DB rows
8x 24
8x 34
8x 40

Hammer curl
weet ik ook al niet meer

Niet dat ik niet durf te kotsen, maar het is niet echt een hardcore gym en ik wil toch liefst nog enkele jaren hier trainen en dan heb ik geen zin de uitbater tegen te hebben

Morgen 24-urenloop: Zal mijn rust niet ten goede komen. Ik loop niet mee maar ge wel eens 'een kijkje nemen'

voeding vandaag:

Half 9 (te weinig tijd omdat ik niet goed kan opstaan )
Shakeje met volle melk
Mandarijn
Rijstekoek
Dik belegde boterham
2 caps visolie
1 tab multivit

10u dik belegde boterham
11 uur 2 dik belegde boterhammen
12 uur: hardgekookt eitje
(10-12 uur past maar net in mijn tupperware doosje)

Rond 2 uur
een doos bami + doos kip met groenten in een of andere vage saus van de chinees (was over van gisteren) Ik denk een goede 400-500 gram bami en 500-600 gram kip/groenten/saus

half 6
120 gram bief (met stukje lookboter)
Dikke 250 gram krielaardappeltjes in de pan
250 gram broccoli (ongekookt gewicht)
Half hard gekookt ei (andere helft was op grond gevallen  )

18:30 – golden power (red bull van de aldi) + banaan
18:45 – Shakeje
19:30 : training
Tijdens training: 1,5L water met isostar poeder in (drinkt veel vlotter). Ik neem de dosis voor een halve tot 1L en doe dit in 1,5L. Smaak blijf straf genoeg en je komt langer toe met een pot.

Na training: banaan en deel van flesje ACE

23: 00
150gram tonijn met sambal
250 gram broccoli
1 hard gekookt ei

24:00
500gr kwark (aldi)

Tussendoor nog 4 mandarijntjes en enkele rijstekoeken, half litertje ACE (vitaminendrinkje van de aldi), in totaal(= met melk van shakejes erbij) 1 liter volle melk

Je pre workout meal was een uur voor de training, normaal wel ok, maar het bevat wel wat vet.
Dat zou de reden kunnen geweest zijn waarom je die kotsneigingen had.
Mijn pre en post workoutmeals bevatten amper vetten. Ik opteer puur voor carbs en eiwitten op die momenten.
Toen ik TAD deed zat er ietsje meer tijd tussen mijn preworkoutmeal en de training (gerookte zalm voor de
training is een absolute afrader )

Meh VTK heeft Appolloon niet kunnen kloppen

VTKaka!!! niks geen medelijden verdomme! appoloon!
Nee ik ben gisteren op tijd gaan slapen, en ben vandaag niet gaan kijken, dus eigenlijk niks gevolgd van 24 urenloop

training post ik seffes wel

squat
5x110 :loodzwaar, enorme kotsneigingen, dacht dat nog geen 120 meer zou squatten vandaag. Aan de toog een kotsemmer gaan vragen voor de zekerheid. hadden ze niet .
1x120
5x125 daar ging mijn maaginhoud bijna... Loodzwaar ook. Dacht dat ik volgend setje zou failen dus voor volgend setje een spotter gevraagd. Wel bijna 10 minuten rust genomen.
5x125 misselijkheid zo goed als weg. Setje was eigenlijk best nog makkelijk...
5x125 idem

Ik hoop dat ik nog even per training 5kg op die baar kan smijten...

Press
5x40
5x45
5x50 zwaar!, te zwaar eigenlijk
10x40

upright row geen zin in powerclean omdat ik toch beetje draaide en concentratie was heeeeeel ver te zoeken.
5x40
5x45
5x50 uitvoering begon beetje sloppy te worden..
10x40

voor de rest nog wat volume gepakt met side raises, machine dips en kuiten een oefeningetje

Die misselijkheid: al 2 x gehad en beide keren had ik een shakeje gedronken voor de training. Rybeara zei iets van vet dus mijn gedachten ging naar de volle melk in dat shakeje. zou dat het kunnen zijn? volgende x met water proberen.

Ik probeer vetten te vermeiden rondom de training, zelf eet ik soms 10min voor de training nog fruit en een shake met magere melk
en hebt daar ook geen last van. Moest ik iets vettig eten voor training zou er veel meer tijd moeten tussen zitten.
Test wat zaken uit en dan weet je wel wat je kan hebben en wat niet

training van gisteren niet kunnen doen door een gebrek aan tijd tussen de lessen door. Ik ben benieuwd hoe ik dat ga oplossen
training van maandag zal ook niet doorgaan omdat ik maandag en dinsdag niet in leuven ben.
Daarom dat ik morgenvroeg eens een trainingkje doe bij mijn oude 'gym' en gewoon veel volume pak op mijn zwakke punten: (onder)rug en triceps. Als er eens squatrack ofzo stond had ik dat natuurlijk ook nog gesquat maar dat is helaas niet het geval .

Ik heb ook het gevoel dat buiten squat mijn ander lifts niet echt mee omhoog willen. Ik heb na de squat gewoon geen energie meer . Ik weet niet wat ik hier mee aanmoet omdat ik squat toch de belangrijkste lift vind.

voeding was vandaag niet helemaal top, en dat merkte ik

squat
3x5x130 fucking zwaar. Paar reps maar net op parallel denk ik. Vrijdag dan maar 2,5 kilo extra opgooien ipv 5

powerclean
3x 40
2x 75
1x 80
1x 85 in plaats van beetje dieper door mn benen te zakken zette ik mijn benen verder uit elkaar. Technisch niet geweldig dus :p

pushpress-jerk-achtig-iets
3x 40 voor nek
3x 40 achter nek: niet goed voor schouders precies :)
3x 50 vanaf nu alles voor nek
3x 60
2x 70
0x 75
1x 75

tussenstand: gewoon leeg getraind, vooral door die squat.

nog wat kuitjes gedaan.

Een veelgemaakte technische eigenaardigheid/fout. Zolang het geen onbedoelde 'side split' clean wordt, is het niet erg.
De bedoeling van power clean is ook de bar op je schouders te krijgen met een beperkte dip, dus in principe moet dit geen probleem worden.

Ik wil op lange termijn (1j. +) werken naar een full clean, en dan ga ik best mijn benen tijdens de lift niet verder uit elkaar zetten denk ik . Volgende keer niet 'maxen' maar techniek en volume nemen op powerclean

Begin december heb ik de beeptest, dus ik ga het opbouwen van mijn uithouding laten samenvallen met cutten: totaal calorie-iname terugschroeven, geen volle melk meer, geen chips meer, geen snoep meer, alleen water drinken.
Training ga ik even hoger in de reps (zeker kuiten) zodat ik al een beetje leer omgaan met verzuring. Na training nog altijd cardio en op rustdagen touwtjespringen.
Hopen dat ik wat droger kom te staan en dat ik na deze 'cut' kan profiteren van een betere uithouding

chips snoep en volle melk horen voor mij ook in een bulk niet thuis

Omdat ik op maandag en dinsdag moet trainen, heb ik het opgedeeld in UB-LB

Vandaag de achterpootjes:
-squat +/- 5 sets
-leg extensions 5 sets
-SL deadlift 3 sets
-walking lunges 2 setjes
-leg curl 5 setjes
-veeel kuiten gepakt!

Dit heb ik in iets meer dan een uur afgewerkt, dus best weinig

-afgesloten met 15 min. op de loopband met een stevige helling om mijn kuiten verder te slopen en te verzuren

Ik verwacht morgen spierpijn!

Als ik die oefeningen allemaal zwaar hebt gepakt, kan ik niets meer doen op de loopband.
Ik loop dan mank mijn homegym buiten, vooral veel volume en dropsets zijn lekker

Na de leg extension en leg curl ook bijna tegen de grond gekwakt
Maar op de een of andere manier herstel ik hier redelijk snel van en kan ik even later weer met 190 kilo in de rug kuitjes pakken in de smith

Na mijn 'cut' ga ik terug volle bak bulken en terug naar SS
Ik weet absoluut niet wat ik als doel moet zetten . 500 op de grote 3 lijkt me leuk, en 100 cleanen ook wel

Vandaag maar niet trainen: sinds deze middag kotsmisselijk geworden en net pas kunnen kotsen. Zal iets verkeerd gegeten hebben vrees ik want zo slecht heb ik me al een tijdje niet meer gevoeld...

Terug mijn trainingen eens bijhouden. Heb nu spijt dat ik dat niet altijd heb gedaan.
Ik heb ook een vervelende elleboogblessure gehad (2 maanden geleden bijna), en ik kan mijn rechterarm nog altijd niet volledig strekken/locken

dusss...
Huidig gewicht: +/- 92 kg, vetpercentage gok ik op 16 %.
Schema deze week is een 4 daagse UB LB

23-5-2011

Upper body 1

Incline DB press
15x20 kg
10x 30kg
8x 36kg
6x 40kg damn, serieus zwaar
5x 40kg (struggle) + 10x 30kg
Nu al stikkapot, dus duidelijk te weinig gegeten.

Semi- close grip bench press
5x 60kg links ging niet goed mee: duidelijk te weinig pause genomen van de inclide DB’s
5x 80kg
3x 90kg (4F: rechts wel op de hoogste haak, links op de laagste)
Zeer weinig energie meer

Bent over rows
10x 50kg zonder deadstop onderaan
10x 70kg
8x 100kg met deadstop onderaan en beetje gebruik gemaakt van legdrive
8x 100kg idem
Cable rows met 2 aparte handvaten
10x 23.5 rug
10x 33.5
8x 33.5 + 8x 23.5 + 8x 16.5 (dropset) rug toch lichtjes gepompt

DB press
Vergeten :p

Dips
6x BW
6x BW+10kg
6x BW+25kg
5x BW+25kg (6f)

Triceps rope pulldows
Paar setjes

Hammer curl
2 setjes, direct gevolgd door 2 setjes lichtgewicht EZ bar curl paar reps en toen vond ik het genoeg geweest.

24-05-2011
Benen

Huidig squat pr: 1x155kg

Squat high bar ATG
10x 20kg
8x 70kg
5x 100kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
20x 70kg breathingstyle: moet duidelijk conditie verbeteren!

Stiff legged deadlift op een verhoog. Barbell de tenen laten raken
10x 50kg
10x 50kg
6x 50kg bar glipte net niet weg door zweethanden

Seated leg curl. Apparaat heeft licht progressieve weerstand dus op het einde van de rom het zwaarste. Full stack = 135kg
10x 52.5
10x 52.5
10x 52.5
5x 45kg + 5x 35kg + 10x 25kg dropset
Hamstrings helemaal vol. Lekker

Frontsquat ATG, straps rond de bar om vast te houden. (oefening al half jaar niet meer gedaan)
10x 60kg
10x 60kg super zwaar
10x 60kg enorm hard moeten bijten, laatste paar reps waren een struggle en hebben me redelijk diep doen gaan

Seated calf machine
12x 20kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg

Abs
Fuck die abs, ik heb al genoeg om van te herstellen!

Trainingsduur was 1u10 min. Hoge intensiteit (voor mij toch). Ik hoop dat ik tegen mijn volgende beentraining (vrijdag) hersteld ben.

voeding van die dag:
8:30 whey shake, appelsien, 2 caps visolie
10:50 150gram tonijn in eigen nat met sambal, een multivitamine en 1 cap visolie
13:00 ongeveer 300 gram kip, halve komkommer, versnipperde ajuin+rode+groene+gele paprika rauw
pré workout: 200 gram spaghetti (ongekookt gewicht:700kcal, 24 gram proti, 145 gram carbs waarvan 7 suikers) + potje spaghetti saus
post workout:
direct: bcaa + dextrose
kwartier later: whey shake+appelsien
uurtje later: 4 loempia's (totaal 1200 kcal, 45gram proti 150 gram carbs waarvan 20 suikers, 45 gram vet waarvan 14 verzadigd)
s'avonds nog 4 eitjes in de pan samen met een halve komkommer en versnipperde ajuin+rode/gele/groene paprika
voor het slapen 500 gram magere kaas met een ongeveer 10 gram whey als 'zoetmaker'

Mooi volume op je squats.

Sterke BOR.
En wow, zo'n training in 1u10 is echt zwaaaaaar. Btw het is squat en niet scuat

nu beter Joris?
Als mijn beentjes vrijdag goed aanvoelen ga ik setjes van 8 of 10 reps doen, iets waar mijn benen helemaal niet goed in zijn

Ter verduidelijking: ik zit nu in een lichte cut, en gisteren (die beentraining) was een lichte refeed tegen een gevoel van zwakte die ik heel de dag had

Vandaag voel ik mijn benen zeer goed, maar straks even uurtje op de fiets als lichte cardio/actieve recuperatie

Veel beter
Nice dat je gaat loggen btw. Waar train je eigenlijk? Want ik geloof dat je ook in Leuven of Heverlee zit?
Succes met je cut, je moet achteraf maar eens foto's posten

Ik zit op kot in leuven en train in fitness center heverlee
Rpobleem voor foto's is dat ik een camera moet hebben, anders had ik het al gedaan

Vandaag of morgen wel eens het lichaam opmeten

Goeie trainingen man
Leuk dat je weer gaat loggen, ik hoop dat je het deze keer vol houd.
We volgen elkaars log hier toch zo goed als allemaal (denk ik toch ).
Nice squats zoals MT al zei, je gaat lekker afzien met 10reppers, dat is toch net ietsje anders.

Wat kost dat daar, en kan je er goed squatten? Niet dat ik plannen heb om weg te gaan bij industrial gym, maar vroeg het mij af

220 euries voor 9 maanden (studententarief, anders nog een stuk duurder)

Squatrack (zo eentje zonder instelbare spotters), voor deadlift moet je 2 rubberen matjes bij het squatrack leggen. Dumbbells tot 50 kg in stappen van 2 kg, legpress met gewichtstack (suckt) en plate loaded legpress (wel goed ) zowel leg curl en leg extension met gewichtsstack als plate laoded, 2 kuitenmachines, nog enkele beenmachines, smith, in hoogte verstelbare cable crossover, high pulley, low pully, incline bench flat bench decline bench, enkele losse bankjes, paar fietsen+crosstrainers+loopbanden met ingebouwde tv , en nog een shitload aan plate loaded en gewichtsstack chest en rug en schouder machines.
Die plate loaded chest+rug machines voelen om eerlijk te zijn wel goed om lekker te 'squeezen'
Merk van alles is 'lifefitness'

Ik mis alleen een squatkooi met isntelbare spotters en een liftplatform