Deadlift

Inleiding

De Deadlift. De moeder van alle oefeningen, en een absolute must voor iedereen die een waardig trainingsschema wil hebben. Samen met de Squat en Bench Press is dit één van de drie powerlifts. Dit is een oefening waar je gigantisch sterk mee kan worden, en waarmee je je benen, kont en onderrug kunt schapen hoe je wil. Tevens maakt deze oefening, mits zwaar uitgevoerd, heel wat testosteron (ook o.a. insuline growth factor 1) vrij, wat resulteert in verminderde vetopslag, en verhoogde aanleg tot het kweken van spiermassa voor heel het lichaam (dames, denk nu niet dat je hier een beer van wordt). De Squat en Deadlift zijn de beste beenoefeningen die je kan bedenken, plus dat ze beiden een goede onderrug bouwen, en voor een sterke stabilisatie van de ruggegraat zorgen. Dit betekent dat je door het doen van deze oefening heel wat minder blessures gaat oplopen aan de ruggegraat, aangezien omliggend weefsel veel sterker is geworden, en je kan beschermen tegen mogelijke stommiteiten die je doet om je rug te blesseren.

Een Wijze Raad

Op de uitvoering moet geoefend worden. Dit is een oefening die je geweldig sterk kan maken, maar ook één die je blessures kan geven als je hem slecht uitvoert. Vrees niet, deze sport heeft relatief enorm weinig blessuregevallen vergeleken met populaire sporten zoals voetbal of tennis. Plus dat meer dan drie vierde van de blessures in deze sport door de Bench Press worden veroorzaak. (of eigenlijk door de idioten die hun duimen niet rond die baar doen). Deze oefening is veilig als hij licht is, en het is ook licht dat je hem moet aanleren. Begin met enkel een baar. Als je de uitvoering niet correct meer kan doen moet je zeker niet nog omhoog gaan in gewicht. Techniek boven alles. Een goede techniek zal je trouwens ook meer resultaat geven, dus zet het ego en het teveel aan gewicht aan de kant. Je gewicht gaat natuurlijk omhoog moeten, zolang de techniek goed blijft.

De Uitvoering

Zorg dat de baar in zijn verlegde voor je ligt. Zet je voeten op schouderbreedte onder de baar. Zorg dat de baar in het midden van je voet ligt (je voet loopt tot je hiel!). Vanaf nu verplaats je je voeten of de baar niet meer (tot je hem moet opheffen). Je blijft rechtop met je rug, maar zak naar beneden door je knieën te buigen totdat je schenen de baar raken. Buig voorover en neem de baar aan de buitenkant van je benen vast. Hou je armen gestrekt en laat de baar niet van je schenen wegrollen.

Als je dit goed gedaan hebt sta je nu met gebogen benen. Je rug zal waarschijnlijk bol zijn. Dit mag in geen geval terwijl je het gewicht heft. Vanuit de huidige positie ga je je nu klaarmaken het gewicht te heffen. Je doet dit door je borst vooruit te steken, en je kont wat omlaag te brengen. Je rug zal op deze manier hol worden. Span je core (buik en onderrug), adem diep in, en vertrek met het gewicht omhoog.

Het gewicht hef je door eerst je benen te beginnen strekken, terwijl je de baar (met gestrekte armen) langs je schenen laat glijden. Vanaf het moment dat je voorbij de knieën bent kan je beginnen je torso te rechten (vanuit de heup! De rug blijft in dezelfde positie), en door het simultaan verder rechten van de benen kom je uiteindelijk in een staande positie. Terwijl je vanaf je knieën de baar naar je heupen beweegt laat je hem weer langs je benen bewegen.

Omlaag gaan doe je op dezelfde manier. Nog steeds de holle rug, baar langs de benen, vanuit het bekken naar voren beginnen buigen terwijl je je benen buigt, en vanaf de knie het laatste stuk je rug houden waar ie is, en verder door de benen zakken.

Veelgemaakte Fouten

- De baar niet tegen de benen laten bewegen.
- De torso buigen vanuit de rug in plaats van de heup. Dit is iets dat zeker niet mag voorkomen. De onderrugspieren krijgen een isometrische training. Dat betekent dat ze géén beweging uitvoeren, maar enkel de rug in zijn holle positie houden. Een bolle rug kan blessures veroorzaken.
- Je schouders samenknijpen of opspannen. Hetzelfde geval als bij de rug: ze moeten enkel je armen vasthouden.
- Je armen buigen. Armen moeten op elk moment gestrekt zijn.

Punten om op te letten

- Ademhaling: Je ademt in voor een beweging, en je ademt uit na een beweging wanneer het gewicht weer op de grond staat. Je houdt je adem vast tijdens de beweging. Dit geeft je ruggegraat extra steun.
- Vorm: Je schouderbladen moeten ten alle tijde boven je voeten hangen. De rug moet ten alle tijde hol zijn.
- Hoofd: Je kijkt naar een punt op de grond zo'n 3/4 meter voor je. Dit zet je hoofd in een natuurlijke positie ten opzichte van je ruggegraat, en zal geen druk op je nekwervels uitoefenen.