Rho's training blog.

Ik heb toen bij Wauter een belt besteld, maar die heeft ie nooit geleverd.

Ja, ik ga eens wat webshops bekijken of ik een interessante kan vinden.
Voorlopig zit ik bij strengthshop te kijken. Deze lijkt me interessant.

Die is zeker goed. Lever belt is handig (kan je erg strak trekken en makkelijk aan en uit doen) en het is IPF approved. Ziet er goed uit en voor een goede prijs.

Da's dezelfde als mijn vriendin van de schoonouders (mijn ouders ) cadeau heeft gekregen.
Ik dacht wel dat ie goed is. Ik had helpen kiezen en prijs kwaliteit lijkt me dat ook een goeie deal.

Een stel bumblebee deadlift sokken lijkt me ook wel handig... en gaaf om aan te doen tijdens het trainen. Dan heeft de rest weer iets om raar naar te kijken.

Jij, Rho, die bekendstaat als de "broekenripper" moet toch wel in het bezit zijn van deadliftsocken

Ik deadlift nu in korte broek en met korte sokken. Ijzer op vel dus.
Maar ik denk dat die bumblebee sokken wel cool zouden zijn. En als ik er dan toch een riem zou bestellen kan een setje sokken er ook nog wel vanaf.

Straks volgt een verslagje van de training van gisteren.

training 05-01-2015:
Squat:
5*117,5kg
5*117,5kg
5*117,5kg

Wel, wat moet ik hierover vertellen?
Na elke set sterretjes. Misschien door een beetje teveel te hyperventileren voor een set. De laatste set heb ik bewust minder diep ademgehaald voor er aan te beginnen en was de sterrenhemel na de set ook minder aanwezig.
De 2de set kreeg ik de baar gewoon niet goed op de schouders gelegd. Voelde niet lekker aan. Maar op zich ging die set best nog goed.
De 3de set was de slechtste set ooit! Alle 5 reps gehaald maar met een gevoel dat echt alles fout zat. Het begon weer met de baar die ik niet leer gelegd kreeg.
Iets dat me de laatste tijd opvalt is dat ik door die houding bij het squaten meer flexibiliteit in de schouders krijg. De eerste WU set met lege baar ben ik altijd heel erg stram. Maar naarmate ik beter opwarm wordt alles lekker soepel.
Hierdoor heb ik tegenwoordig een heel ander gevoel in de schouders dan een tijd geleden en heb ik moeite met de juiste positie van de baar te vinden.
Toch gelukkig dat ik de 3*5 helemaal gehaald heb.

BP:
5*85kg
5*85kg
5*85kg

Ook hier geen geweldige vorm. Het voelde ook veel zwaarder aan dan anders. Maar toch kon ik met redelijk overschot de 3 sets afwerken.
Nooit gevoeld dat ik zoveel triceps moet gebruiken bij het benchen. Dit was echt de eerste keer dat ik ze zo pumped voelde. Waarschijnlijk door de aanpassing van de techniek, nu ik de armen minder naar buiten flair.

DL:
5*115kg

Eerste rep iets onzeker. De 4 volgende reps met het vertrouwen getankt uit de eerste rep afgewerkt alsof het de laatste WU set was.
De laatste rep liet de grip een beetje tekenen van zwakte zien. Maar zeker niet voldoende om me zorgen te moeten maken dat ik zou falen. Nice!

Chin-up:
11*BW
6*BW
5*BW

't Is ook al enkel trainingen geleden. De grip was wat minder door het DLen en ik had erg veel pump in de armen. Ik kan niet tegen dat gevoel, dus dat zal ook wel wat gestoord hebben.
Toch weer 11 reps in de eerste set.

's Nachts pijn in de benen! Niet de spieren maar de gewrichten (heupen, knieen) en pezen. Geen stekende pijn maar eerder zo'n zeurderig gevoel. Vandaag een normaal vermoeid gevoel van na een "zware" training.
Ik kijk eigenlijk wel uit naar het advanced novice schema. Toch heb ik het gevoel dat het misschien wat vroeg is om dat te doen, omdat ik nog niet 1x een fail heb gehad op zowel squat als DL als BP.
Toch nog even verder gaan met dit schema?
Doe je eigenlijk eerst een kleine de-load (-10% a -15%) als je met het advanced novice schema begint of ga je gewoon verder waar je gebleven was?

Ik vind het raar dat je telkens zo'n raar/slecht gevoel hebt qua techniek en gewoon gevoel tijdens squat terwijl alles er wel netjes uit ziet Hopelijk betert dit nog of zit het mss tussen de oren xD

Zolang je hier je progressie boekt en geen reps mist zou ik niet overgaan naar advanced novice... Ik zou pas overschakelen als je het echt moeilijk begint te krijgen en hier en daar dicht bij faillure komt. Anders laat je volgens mij goeie progressie liggen

Ik zou ook dit schema blijven volgen. Er zit zeker nog marge op. Je doet telkens de volledige sets uit.

Het zijn ook niet alle sets dat ik een slecht gevoel heb hoor.
Meestal enkele reps of 1 set.
Gisteren waren het 2 sets. Maar de 2de set was het enkel de baar die niet echt aangenaam lag. Iets waar ik normaal geen problemen mee heb. Al de rest in die set ging prima.
De laaste set had ik de baar weer niet goed liggen. Ik heb 'm weer in het rack gehangen en opnieuw geprobeerd. Zelfde resultaat. Omdat de vorige set daar niet echt onder leed ben ik er gewoon voor gegaan. Maar deze keer voelde het toch niet echt lekker. Waarschijnlijk concentratie verlies. Alles zat wat slap als ik in de onderste positie kwam. 1 rep heb ik fel moeten corrigeren met het linker been. De volgende met het rechter. De laatste rep bleef ik steken op 33% van de weg naar boven maar knalde vanaf dat punt weer alsof ik aan het opwarmen was.

Bij benchpress kon ik gewoon de schouders niet lekker tucked in houden. Anders lukt dat best goed. Hier en daar misschien eens een rep waarbij het wat minder is, maar over het algemeen hoef ik er niet over te klagen.
Gisteren lukte het bij geen enkele rep.
Dat ik ondanks toch alle reps gehaald heb wil dan wel zeggen dat ik kracht genoeg heb. En dat vind ik dan weer heel positief.

Omdat ik zo op techniek let valt het me dan ook altijd heel erg op wat ik fout doe of wat beter kan. Ik loop dan ook niet de balen of te sakkeren, maar probeer het de volgende keer wel goed te doen.
Als alles perfect loopt is er ook niet veel meer aan he. Er moeten altijd werkpuntjes zijn om nog beter te worden.
Als je met de perfecte techniek tegen je maximum van je krachten aan zit wordt progressie namelijk heel erg moeilijk. En dat zou in mijn geval wel erg vroeg zijn om daar al aanbeland te zijn.

Press zal ik moeten deloaden. Daar zit ik echt helemaal op mijn max. (zeker en vast niet qua techniek!)
Hoeveel doe ik er af? (percentage)
Ik ben nu weer op hetzelfde gewicht aanbeland dan vorige keer. Niet zo erg bemoedigend. Wat wel bemoedigend is, is dat ik deze keer niet mijn rug bijna om zeep heb moeten helpen om de reps er uit te pleuren. Dus toch wat progressie.
Of zou ik toch 55kg proberen en zien hoeveel reps ik haal, voor ik de-load?

Training van 07-01-2015

Kort verslagje.
Squat:
5*120kg
5*120kg
5*120kg

Doodmoe.

Press:
3*55kg
2*55kg
Gesprek met instructeur die beweert dat ge altijd moet benchen met je rug vlak op de bank.
5*55kg

Chin-up
10*BW
Meer zin in iets anders.

Hang clean:
Enkele reps
blablabla...
Nog enkel reps.
blablabla...
Meer reps.
Nog wat reps.
blablabla...
Nog 2 reps.
Einde.

Ik hoop dat mijn knieën het me vergeven.
Goeie training.

raar dat je de laatste set bij press net wel 5reps haalt

Ik vond dat uw squat goed ging. Zeker omdat je op voorhand al had aangegeven moe te zijn. Was er niet aan te zien

Bij die laatste set had hij iets meer gerust, ik vermoed dat dat de reden was dat hij 5 reps haalde. Hij was moeite aan het doen om die instructeur wat bij te brengen over starting strength en wat goede oefeningen zijn... ik vrees dat het niet echt zal doordringen.

Hmmm tegen instructeurs zal hij het toch niet halen (ken dat) xD Je squat blijft goed gaan! Keep it up

Ja, de rust tussen set 2 en 3 was betrekkelijk lang en de frustratie hielp ook wel een beetje.
We doen allemaal rare oefeningen blijkbaar. Toen ik zei dat dit nu net de basis oefeningen zijn corrigeerde hij zich en moesten het gevaarlijke oefeningen zijn.

De squat blijft goed gaan maar ik merk toch duidelijk dat de recuperatie absoluut niet is wat die zou moeten zijn. Het verrast me een beetje dat de squat dus zo goed blijft gaan. Ik merk wel dat het na de squat meestal wel helemaal op is. Mijn hartslag daalt ook zeer moeilijk tussen de sets door.
Ik slaap ook slechter de nacht na een training.

Daarom dat ik zo twijfel of ik niet toch beter naar advanced novice zou gaan of een de-load zou doen, ondanks dat ik nog niet gefaald heb op squats.

Als je 3x 5 reps haalt in SS, dan zou je eigenlijk er 5 kg bij moeten schuiven.
Bij SS heb je maken met een progressieve toename in kracht, waarbij de recuperatie zich niet snel genoeg aanpast aan de toegenomen trainingbelasting.
Het lijkt er dan op, dat de gewichten te zwaar zijn en men daardoor de training gaat aanpassen.
Wat de hartslag betreft, heeft dit vaak met zuurstoftekort te maken, wat weer een gevolg is een niet aangepaste ademhaling.
Haal diep adem voordat je naar beneden (bij squat) gaat en concentreer je ook bij de volgende rep op je ademhaling.
Advanced novice is een training welke gedaan wordt na SS, wat betekent, dat ook daar weer een behoorlijke inspanning voor gevraagd wordt.
Persoonlijk zou ik eerst doorgaan met SS vooral omdat je geen fails hebt gehad tot nu toe en met het stoppen van SS deze training niet tot zijn recht laat komen.
Geef jezelf dus nog eens een kans!

Ik ben het ziezo met oldtimer eens. Je zou teveel goeie progressie laten liggen. Je hebt geen fails, je haalt netjes je reps... En squat voelt altijd zwaar aan. Je squat nu 3*5*120, maar 3*5*100 zal toch ook redelijk zwaar aanvoelen dat is gewoon squat

Als ik niet de medische voorgeschiedenis had die ik heb zou ik je helemaal volgen.
Maar recuperatie is nu eenmaal een heel zwak punt bij mij.

Ook Rip raad aan een de-load te doen als je merk dat je overtraind geraakt. Indicaties van overtraining zijn volgens hem: slecht slapen, constant gevoel van vermoeidheid in de spieren, veranderde eetlust, ...

Ik heb er vroeger ook mee te maken gehad en ik kan je zeggen dat zoiets niet voor herhaling vatbaar is. (als je niet luistert wanneer je lichaam aangeeft dat het wel genoeg is geweest)
Ik merk nu dat ik na een training de slaap zeer slecht kan vatten en dat mijn spieren nog steeds vermoeid aanvoelen als ik de volgende training aanvat.
Na de squat is het vatje meestal ook al ver leeg en moet ik erg lange pauzes inlassen om nog een set vol te maken.

Ik weet dat de progressie tijdens SS iets is dat je op een andere manier moeilijk kan evenaren. Maar als je lichaam tekenen geeft dat het teveel wordt denk ik dat het verstandiger is de progressie iets te minderen en langer te kunnen verder trainen.

Ik ga het nog even aanzien. Als ik de komende dagen wel goed slaap en voel dat de slechte recuperatie misschien maar tijdelijk is ga ik nog even verder.
Het is niet dat ik niet wil verder gaan met dit soort progressie. Het is dat ik zeker niet wil hervallen in de oude kwaal van te diep te gaan met het gevolg dat ik er weer voor een hele tijd uit lig. (en de gevolgen zijn niet enkel dat je moe bent, op mentaal vlak is het nog het aller zwaarste)

Ik zou ook even afwachten, en zeker goed naar uw lichaam luisteren.
En indien nodig toch iets minderen, liever dat dan lichamelijk en psychisch uitgeput te zijn.

indeed!!

wat ik paar keer heb gedaan (wegens examens en d het daaruit voortkomende tijdsgebrek gedurende ong 1 maand) was:

1st een week of 3 echt alles geven, het lichaam moest op.
dan een week rust
dan om de 48 uur een training bestaande uit 1 oefening: squat/deadlift/bench press of press in een 3*5 of eventueel een 3*8 met wat minder gewicht om geen werkgewichten kwijt te raken.

en dan was na de examens mijn lichaam terug uitgerust maar waset in beweging gebleven en kende ik een periode van megakrachtwinsten.

misschien ook een het proberen waard.

Het probleem is dat ik het gevoel krijg dat het lichaam al zo goed als op is.
Maar vandaag is dat gevoel alweer iets minder.

1) Ik ben al heel blij dat mijn knieën geen pijn doen na de hang clean van gisteren. (de clean is gewoon te cool om links te laten liggen)
2) Ondanks een hele slechte nacht voel ik me toch niet mega vermoeid, zoals ik me gisteren wel voelde. Maar echt helemaal uitgerust ben ik ook niet.

We zullen zien. Als ik te vaak met zo'n vermoeidheid zoals gisteren ga rondlopen is het echt niet gezond meer. Dan moet ik iets meer rust inlassen. En dat kan best met het advanced novice schema. Ik kan het zo plannen dat ik na een zware squat dag, ofwel een lichte squat kan doen ofwel een extra dag rust heb. Dat scheelt al een heel stuk.

das waar, al vermoed ik dat je stats voor nu al over te stappen aan de lage kant zijn en er een effecientere oplossing gevonden kan worden in nu en dan ofwel een recup training in te bouwen of om eens een week of 2 om de 72 uur te trainen (elke keer 2 dagen tussen de trainingen laten bv)

Ja, dat heb ik ook al eens overwogen. Gewoon als ik denk dat het wat teveel wordt een training gewoon 25% lichter te trainen. De volgende training dan gewoon weer aanvatten zoals gepland was als moest ik geen lichte training ingelast hebben.
Dus b.v. 120kg squat, heel erg moe, 90kg squat, veel minder moe, 122,5kg squat, niet zo erg moe, 125kg squat, ...

lijkt mij een betere aanpak dan nu al overgaan op advanced novice schema's

Je kunt nog veel uit SS halen mits een lichte aanpassing in volume, en zolang je niet 1/2 trainingen een recoverie training mot inlassen lijkt dit mij de progressiecurve van SS niet al te veel te fnuiken.

Ik denk dat ik het zo ga doen. Lijkt mij de beste manier om nog veel progressie te maken en toch de vermoeidheid een beetje in toom te houden.

en niet vergeten dat de inpakt van de volume dag van van dergelijke advanced schema's niet te onderschatten is.

Het is een advanced novice schema. Een echte volumedag zit er niet in. Eerder wat je doet bij gewone SS maar dan met 1 dag wat minder zwaar werk.

Advanced novice, ter info:

http://www.bstrong.net/node/6314

indeed, de vergissing is de mijne

Ofwel: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#The_Advanced_Novice
Of beter: http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

Training 10-01-2015
Squat:
5*122,5kg (evenaring PR! )
5*122,5kg (de 5de rep was zeeeer nipt)
5*122,5kg

Erg wennen, die nieuwe schoenen. Ik vond mijn ideale stand van de voeten niet.
Qua gevoel zit de 125kg er niet in. 3 sets volledig op het randje.

BP:
5*87,5kg
5*87,5kg
4*87,5kg

Zeer veel last van de techniek. Geprobeerd om de schouders niet zoveel te shruggen omdat ik dan de schouders moeilijk compact kan houden. Maar zonder de shrug lukt het ook niet goed. De nieuwe schoenen deden er ook geen goed aan. Er lag zoveel zand in de gym dat de vlakke zool ervoor zorgde dat ik weinig legdrive kon activeren. Maar dat had me bij die laatste rep ook niet geholpen, want toen had ik mijn schoenen al zuiver gemaakt en de rotzooi wat aan de kant geveegd. (er komen er wel rechtstreeks van 't veld de gym binnen om te trainen?)

DL:
5*117,5kg

Weer zeer raar gevoel door de schoenen. DLen op squat schoenen vind ik niet ideaal. Mijn vriendin vindt het nu net wel heel goed gaan.
Qua moeite ging dit best goed. Grip blijft goed, bar gaat goed omhoog, tempo zit beter dan enkele trainingen geleden. Enkel de onderrug mag sterker worden. Maar dat is nu net waar de DL zijn werk wel zal doen.

PC:
Wat reps hangclean. Dit gaat echt niet goed met squat schoenen vind ik. De schoenen zijn te stijf, zodat ik niet explosief kan afstoten.

Jammer genoeg houdt ik de laatste tijd een pijnlijk gevoel in mijn linker heupgewricht over aan het squatten. Voelt niet goed aan. Ik slaap er zelfs slechter van. En 't is echt het gewricht. Zo'n knagende pijn in de kop van het gewricht. Soms houdt die aan tot de volgende training en hoe zwaarder ik squat, hoe sterker de pijn. (niet noodzakelijk dat die dan ook langer aanhoudt)

De aanhoudende vermoeidheid, de maar net gelukte sets op squat en pijn in de heup doen me besluiten dat het toch echt wel tijd is voor een de-load.
Liever een extra de-load dan niet meer verder kunnen door uitputting en een ontstoken heup.

Wat ik voor ogen heb:
Squat: 110kg
BP: 80kg
Press: 50kg
PC: lege baar, maar veel reps zodat ik de beweging er in krijg. Zolang de knieen geen pijn doen wil ik 'm zeker in het programma houden.
DL: Gewoon doorgaan waar ik nu aanbeland ben.

Dit zal me even de kans geven op extra recuperatie. Het laat me wennen aan de squat schoenen en geeft de DL de kans om bij en over de squat te gaan. (zoals het eigenlijk hoort )

Wat de schoenen betreft:
Een eerste evaluatie is eigenlijk niet zo positief. Ze zullen wel goed zijn om in te sqautten, maar persoonlijk heb ik nog geen voordeel ondervonden t.o.v. mijn oude platte Adidas schoenen.
Bij andere lifts vind ik het meer een nadeel. Misschien dat ze bij BP wel erg goed zijn, want eens de zand er onderuit was had ik super veel grip. Maar dat heb ik met de andere schoenen ook.
De press heb ik nog niet geprobeerd, maar dat zou ook positief kunnen uitvallen.
Dus met 50% korting: Niet slecht.
Als je de volle pot moet betalen: Veel te duur. Ga voor Allstars of platte Adidas schoentjes.

Misschien dat ik er na wat wennen toch voordeel uit haal bij het squatten.