Rho's training blog.

Via "quote" kan ik de youtube-links toch zien, dus ik heb ze al bekeken.

Mij valt niet echt iets speciaals op. Je squat gaat erg vlot. Vergeet niet goed door de buik te ademen tijdens de reps, maar dat is het enige denk ik.

Press ook niet echt iets speciaals Of ik zie iets 'over het hoofd'

Ik zie ook niet echt iets speciaal wat er verkeerd zou kunnen zijn, ziet er best ok uit. Squat ziet er inderdaad vlot uit. Zoals buell al aangaf goed ademen is erg belangrijk ook (maar dat kan ik niet zien of je dat goed doet )

Ik heb er de links onder geplaatst. Vreemd dat ik zelf geen video's kan posten. Tja, met de link kom je er ook.

Ik wacht nog even reacties van anderen af.

Squat:
Het lijkt niet echt diep genoeg, maar ik denk dat dit bedriegt door het "camera"-standpunt.
Mijn rug lijkt niet altijd strak. Ik weet dat de 2 laatste reps iets minder goed waren qua techniek, hoewel er weinig verschil te zien is.
Buttwink is ook ietsje groter bij die reps. Maar het voelt erger aan dan dat het zichtbaar is.
Ik sta zelf versteld van hoe makkelijk het er uitziet. Zo voelt het zeker niet aan! Maar het gaf me wel meteen moed om nog veel progressie te maken.

Press:
De rug staat bij de laatste reps erg hol vind ik. Het is net door die houding dat ik vorige keer last kreeg in het midden van de rug. Jullie vinden dat de houding gewoon normaal is?
Ik merk wel dat als ik de buikspieren strakker kan houden, dat de last in de rug verre weg achterwegen blijft.
Set 2 en 3 gingen trouwens een heel stuk moeilijker.

Bij de laatste rep wat leanback, maar dat kan (volgens mij) niet meteen kwaad. Als je er last van hebt: misschien heb je in de gym een back extension of een lat pulldown en kan je wat doorbloeden ofzo. Of foam/rumble rollen.

Squatdiepte lijkt soms niet diep genoeg, maar zal door de camera komen: is niet meteen het ideale perspectief. Af en toe zie ik reps met je hams tegen de kuiten soms (of dat lijkt zo), dus dat zit vrij goed.

Iets wat ik gewoon meegeef: ik squat thumbless en heb onlangs nog eens thumbs rond de bar gesquat en dat voelde veel raarder aan. Misschien kan dat je rug strakker houden of je een betere houding geven (die nu al goed is).

Bij press misschien iets meer pauze tussen de sets en dat is prima gepresst

Het ziet er allemaal best goed uit Rho, maar ik zou zelf wat dieper squaten, heb n.l twijfel over de diepte.
Als het echter teveel van je knieën vraagt, dan voorlopig zo doorgaan.
Mocht je in de toekomst ooit wedstrijden willen doen, dan voor de zekerheid iets dieper gaan squaten.

Overigens zie ik in de filmpjes geen afwijkingen of slechte techniek, die de eerder door jou beschreven (na)pijn of ongemakken zouden kunnen veroorzaken.

Video's gefixt, je moet de code kopiëren die bij "insluiten" staat dan komen ze er wel goed op.
Video's bekijk ik morgen eens met een fris hoofd. En waarschijnlijk is alles al gezegd.

Edit: Bij de press zou IK inademen als de baar boven je hoofd is, zo hou je de hele tijd spanning (dus niet mogelijk bij de eerste rep), zo heb je misschien ook minder last van je rug als je core de hele beweging onder spanning staat en je enkel inademt als de baar boven je hoofd is?
Geen idee hoe de rest dit doet.

Rho, als ik press is mijn rug ook hol, ik heb ook een tamelijke lean back (groter dan die van jou). En ik heb ook een hele tijd last gehad midden mijn rug, waarschijnlijk hetzelfde dus. Maar dat is bij mij overgegaan door echt mijn abs op te spannen als ik press en alles goed gespannen te houden rug/abs. Als ik press en de bar komt boven mijn hoofd steek ik mijn hoofd onder de bar en gaat mijn kont achteruit. Wel in 1 strak geheel door je abs en rug te spannen, en sinds ik dat doe heb ik geen last meer van pijn aan de rug. Misschien dat dit ook helpt bij jou

De leanback is in het filmpje voor mijn gevoel ook nog goed te doen. De laatste rep begint het een beetje. Als het echt zwaar wordt is het veel erger. Ik zal eens proberen dat ook te filmen. Ik vrees dat dat bij 52,5kg geen probleem zal zijn (het filmen ).
Hoe strakker ik de buikspieren kan houden hoe beter het gaat. Ook het bekken juist zetten helpt dan. Maar ik heb de indruk dat mijn quads te kort zijn aan aan het bekken trekken waardoor het naar voren kantelt. Dat probleem komt ook terug bij het squatten.

De squat zou diep genoeg moeten zijn. Ik raak met de hams mijn kuiten. Daar let ik elke keer op. Maar ik vind het er in het filmpje ook minder diep uitzien dan het aanvoelt. Ik ga het toch eens checken.
De 2 laatste reps steek ik mijn kont niet zo achteruit als bij de vorige reps. Gevoelsmatig een groot verschil. In realiteit nauwelijks zichtbaar. De eerste 3 reps ga ik meer echt zitten. De laatste reps zak ik eerder recht naar beneden. Als je heel goed oplet zie je het. De butt-wink is dan ook iets groter.
Ook dit heeft met de kanteling van het bekken te maken. Als ik mooi ga zitten zoals de 3 eerste reps, trekken mijn quads (een bijhorende pezen) niet zo aan het bekken en de knie. Dat voelt veel aangenamer ... maar ik heb soms de indruk dat ik er wat kracht door verlies. Het kan zijn dat ik dan gewoon moet wenne aan een iets andere activatie van de spieren. Het voorkomt iig veel last na het squatten.

Als je met je hams de kuiten raakt, zit je goed op diepte Je moet er niet elke keer op letten dat je ze aantikt, maar dan zit je normaal wel goed.

Ik gebruik het als mijn cue om terug omhoog te knallen. Dus normaal tikken mijn hams mijn kuiten toch altijd aan. Omdat ik het altijd probeer te doen is het ondertussen redelijk onbewust. Misschien mis ik het wel af en toe zonder er erg in te hebben. Daarom ga ik er nog eens een setje of zo goed op letten.
Of ik probeer een filmpje uit een beter standpunt om diepte in te schatten.

Dit filmpje was goed om je vorm te bekijken, probeer er volgende keer eentje te maken van opzij (en dan nog liefst op been/heup-hoogte en je ziet het meteen.

Dat is de bedoeling.
Hopelijk is er een beetje plaats om te filmen. Er staat namelijk een gruwelijk Smith machien langs het squatrek. Je kent dat wel, zo'n ding waar iedereen (behalve mijn vriendin en ik) in squat.
Ik moet daar altijd zo mee lachen. Staat er een squat rack naast het smith machien en gaan ze toch in de smith squatten. Go figure...
Maar dat ding staat dus in de weg om netjes van opzij te filmen. Zeker als het in gebruik is.

Laatste training van het jaar.
Niet onze gewoonte om zo vroeg te gaan en dat laat zich merken. Geen super gevoel en alles leek wat zwaarder, maar het lukte wel.

Squat:
5*112,5kg
5*112,5kg
5*112,5kg

Vergeten te filmen.
Liep ook niet echt lekker.

BP:
5*82,5kg
5*82,5kg
5*82,5kg

Wel gefilmd. Set 2 en set 3.
Ik denk dat ik set 3 volgend jaar eens zal posten.

DL:
5*112,5kg

Ook gefilmd. Wel maar 4 reps gefilmd maar daar is wel wat over te vertellen.
Filmpje is ook voor volgend jaar.

Chin-up:
Niks. Tijd te kort en ik moest de vriendin nog goodmornings en RDL uitleggen.
Daarbij wil ik mijn rechter arm een dagje rust gunnen.

Prettige feesten en tot volgend jaar!

DL: 5*112,5kg (maar 4 reps gefilmd)

Bij de eerste rep ging de lift-off niet zo goed. Bij de volgende rep ging het veel beter. Voelde ook beter aan in de onderrug.
Can you spot the difference?

BP: 5*82,5kg (2de set, met de buik wat bloot voor de koeling )

Zoals het er uit ziet. Niet echt lastig.

Nu vraag ik me af of je je rechter arm rust geeft daar geen chin ups te doen of door je vriendin te helpen en wat extra aandacht te geven?

... Euhm... beide?

deadlift ziet er goed uit toch? Lijkt me ook way to easy voor jou, lijkt alsof je er zo 30Kg kan bijlappen Benchpress lijkt het alsof je niet heel stabiel bencht (vooral je armen maken nogal veel beweging vind ik). Misschien iets trager zakken om zo beter spanning/controle te houden?

Ik ga akkoord met wat psycomantje zegt: op die deadlift kan je zo 40kg bijsmijten! Gaat erg vlot omhoog. Je lijkt wel zelf te twijfelen voor elke rep

Bench press ziet er ook goed uit, maar mij lijkt het ook dat je niet superstabiel ligt. Hoe voel je het zelf aan?

Deadlift ziet er idd gemakkelijk uit omdat niet te zien is, dat je moeite hebt met het gewicht.
Misschien ben je te serieus bezig met de form en juiste techniek en moet je eens de te tillen kilo's een hogere prioriteit geven dan de perfectie.
Ook is enige twijfel te zien bij de lift-off of je angst hebt voor een blessure.
Gewoon er eens helemaal voor gaan!

Het is eigenlijk net andersom.

De BP gaat eigenlijk lekker makkelijk. Het filmpje ziet er misschien niet super geweldig uit, maar dat kan komen omdat ik mijn techniek net een beetje heb aangepast en nog wat moet wennen. Op zich werkt de techniek nu beter omdat ik minder druk op de schouders krijg. Ik flair de armen nu iets minder naar buiten.
Soms lukt het me niet om de schouders goed "tucked in" te houden. In dit geval had ik daar ook wat last van. Waarschijnlijk zie je dat in dit filmpje door wat wiebelen met de baar. Dat is eerder een gevolg van het proberen te corrigeren en terug de schouders weer lekker strak in de bank te krijgen, dan een onvermogen de baar stabiel te houden. Het duid eigenlijk eerder op overschot. Als je zelfs onder werk-gewicht je nog een beetje lekker kan leggen tijdens het benchen heb je wel wat over denk ik.
Met het gewicht op zich heb ik dus totaal geen probleem bij de bench press. Daar is nog ruim progressie mogelijk.

Wat de DL betreft is het moeilijker te zien waarom ik het daar veel zwaarder mee heb. Het is namelijk maar een heel klein deel van de lift. Oltimer heeft dat goed gezien. Lift-off is een probleem. En het komt heel nauw. De eerste rep in het filmpje ging absoluut niet goed. Dat deed pijn in de onderrug. De volgende reps gingen veel beter. Geen pijn in de onderrug te voelen. Het verschil is dat ik bij de eerste rep ietsje meer achteruit hang dan bij de volgende reps. Die enkele cm's maken het hele verschil.
Toch blijft het zwakke punt de lift-off. De rest van de lift gaat eigenlijk erg goed. Maar bij lift-off moet ik alles dit in me zit aanspreken om niet dubbel te klappen. Eens dat achter de rug is gaat het goed.
Om het goed te laten gaan moet ik elke rep zorgen dat de set-up perfect is. Anders loopt het mis, met een pijnlijke onderrug tot gevolg. De pijn zit 'm wel in de spieren volgens mij. Dus erg gevaarlijk is het niet denk ik. Maar het verzuurde gevoel kan wel een hele tijd aanhouden.
Ik denk dus een beetje kracht in de rugstrekkers tekort te komen en ik moet werken aan de set-up.
Let ook eens op de boven-rug bij rep 3 en 4. Door de zwarte boxzak is het niet goed te zien. Dus ik ben ook niet zeker of ik 'm een beetje bol zet of niet. Maar ik denk dat ik het normaal wel goed krijg.

Ik werk liever nu, met lichte gewichten, aan de vorm. Als het echt zwaar wordt is het veel moeilijker nog te gaan corrigeren.
Ik blijf gewoon progressie maken, dus op dat gebied staat de concentratie op vorm niks in de weg.

Persoonlijk heb ik ook wel de indruk dat alles er heel makkelijk uitziet. Ik weet dat het betrekkelijk bedrieglijk over komt. Het voelt absoluut veel zwaarder aan.
Toch denk ik dat het gemak ook duidt op de mogelijkheid om nog veel progressie te maken. Het zijn gewoon kleine deeltjes van een hele beweging die sterker moeten worden om grote stappen in progressie te maken.
Bij DL is dat de set-up en lift-off. Bij de squat is het uit het diepste punt geraken.
Bij BP is het de schouders tucked in houden en een beetje wennen aan het iets meer tucken van de bovenarmen. Maar dat laatste komt erg snel. Ik heb het pas 2 maal op deze manier gedaan.
Bij de press is het de stand van het bekken.

Allemaal geen echt grote problemen. Maar ik zorg dus liefst nu dat ze goed komen dan er 10x meer energie in te moeten steken als ik aan echt zware dingen begin.
Het perfectioneren van de vorm geeft voor mij een bijna even grote voldoening dan de progressie in kracht zelf.

training van 03-01-2015:
Squat:
5*115kg
5*115kg
5*115kg

Gefilmd voor diepte. Ging redelijk goed. Rep 5 was een stuk minder. Ik meende weer te hard te moeten gaan nadenken en dat werkt niet goed tijdens het squatten. Dat doe ik best er voor en/of er na. Maar progressie wordt toch steeds moeilijker en moeilijker. Ik merk dat ik van 3* per week zwaar squatten toch niet zo makkelijk herstel. Zal nog een overblijfsel zijn van alle recuperatieproblemen uit het verleden. We zullen zien hoelang ik het nog volhoud. Voorlopig nog geen fail, dus opdat vlak zit 't nog goed.

Press:
5*52,5kg
4,5*52,5kg
5*52,5kg

Zelfs de WU voelde veel te zwaar aan.
Set 1 ging redelijk goed, maar voelde toch erg zwaar.
Set 2 weet ik niet of de 5de rep wel helemaal tot lock-out ging. Iets langer rusten dan tussen set 1 en 2.
Set 3 heb ik wel 5 reps gedaan, maar die 2 laatsten waren op leven en dood.
Mijn rechter arm wil niet mee.
Bij elke set voel ik dat na 3 reps alle energie weg is. Zo is dat altijd al gegaan. Ik weet niet wat ik er aan kan doen.
Het lukte wel al beter om dan gedurende de eerste 3 reps alles strak te houden in de core. Het vraagt veel concentratie, maar het gaat steeds beter.

Pendlay row:
5*65kg
5*65kg
5*65kg

Alweer last van die verdomde rechter arm. 't Is net alsof een bloedvat wordt afgesneden of gewoon niet genoeg bloed doorlaat om de arm onder volle last te kunnen gebruiken.
Misschien de laatste keer dat ik deze oefening doe. Ik ben aan het kijken hoe ik het schema kan aanpassen zodat ik wat asistentie kan doe voor de DL en squat.
Voor de DL moet de lift-off makkelijker en voor de squat mag het uit het diepste punt komen beter gaan.

Geen dips deze keer.
We zijn voor RDL gegaan.
7*60kg
7*60kg
7*60kg

Geen idee wat ik best gebruik voor deze oefening. Maar ik voel de billen en onderrug wel vandaag. Op zich voelde het niet heel erg zwaar aan.

Hoe we de RDL, chins en dips net gaan verdelen over de trainingen moet ik nog eens over nadenken. De Rows ga ik vervangen door de chin-up denk ik. Beiden pakken een beetje dezelfde zone aan. Alleen lijkt voor mij de chin-up veel efficiënter.

edit: Filmpje van de squat toegevoegd.

Squattechniek is goed. Nu is het wel al zichtbaar zwaarder. Je hebt ongeveer de gewichten bereikt waarop mensen overschakelen naar de Advanced Novice versie van Starting Strength. Dat, of een ander schema, kan je doen voor beter te recupereren. Zal wel wat schelen.

RDL = hamstrings vooral, maar ook lower back een beetje.

Ik dacht dat ik nog wel een stukje verder zou moeten werken met SS om naar advanced novice over te schakelen. Zijn er ergens richtlijnen of indicaties op welk niveau je best overschakelt?
Ik heb namelijk al eens het schema bekeken en het lijkt me erg interessant om met dat schema verder te gaan.

Volgens Rip is RDL nuttig voor de hele "posterior chain". De hele achterkant van het lichaam dus. Lijkt me nuttig voor zowel DL als squat.
Misschien dat goodmornings ook wel nuttig zijn om de rugstrekkers en lage rug aan te pakken. Maar ik ben niet overtuigd dat ze beter zouden zijn dan de RDL. (ik heb vroger ook goodmornings gedaan)

Wat het advanced novice gebeuren betreft: Laad je dan ook bij elke zware squat 2,5kg bij en bij de andere lifts idem?
We (mijn vriendin en ik) doen echt graag DL. Zijn er voortzettingen op SS die iets meer aandacht aan DL besteden dan de advanced novice van Rip?

Zoals ik het nu had gezien:
Week A
Day 1 (zaterdag)
Squat – 3×5
Bench press – 3×5
Chin-ups – 3 sets
(weight added so failure occurs at 5 to 7 reps)

Day 2 (maandag)
Front Squat – 3×5 OR Light Squat 2×5 (80% 5RM)
Press – 3×5
Deadlift 1×5

Day 3 (woensdag)
Squat – 3×5
Bench press – 3×5
Pull-ups – 3 sets to failure, unweighted

Week B
Day 1 (zaterdag)
Squat – 3×5
Press – 3×5
Chin-ups

Day 2 (maandag)
Front Squat – 3×5 OR Light Squat 2×5 (80% 5RM)
Bench press – 3×5
Power clean – 5×3 => speed DL 15*1 of RDL 3*7??

Day 3 (woensdag)
Squat – 3×5
Press – 3×5
Pull-ups – 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps

Ziet dat er goed uit?
Niet direct om er de volgende woensdag aan te beginnen, maar echt lang ga ik toch ook niet meer kunnen wachten denk ik.
Dan ben ik ook van de Pendlay rows af.

Richtlijn = als je eten en slapen in orde zijn, je niet meer voldoende kan recupereren om goeie trainingen af te werken. Dus niet meer recupereren na 24 - 72 uur. Ik weet nog dat ik een goeie squattraining deed in 2010 en de week erna donderde de squat naarbeden na een raise: ik kon met moeite 3 - 4 reps halen. Squat is volgens mij het eerste waaruit je kan afleiden dat je kan overschakelen, omdat je dat 3x per week doet.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength zou ik zeker eens bekijken

RDL's zijn zeker nuttig! Ik ga ze ook doen op deadlift-dag. Is een goed idee. Goodmornings zijn klote/raar om uit te voeren, ik vind vaak de juiste techniek niet of ik weet niet of ik diep genoeg ga. RDL is een goed idee (eventueel met straps, als je specifiek grip wilt aanpakken kan je af en toe ook pronated, maar is minder gemakkelijk om je te concentreren op het echte doel van RDL: posterior chain).

Check de link die ik gaf vanboven eens. Daarbij staat een optie "The Advanced Novice Program w/ Deadlift Variation". RDL is 3x5 daar, onder andere. Zij doen dan ook SLDL, en geen gewone deadlift. Zou ik niet aanraden. Maar je kan dus ipv powerclean RDL of SLDL 3x5 doen.

Deadlift zou ik op 1x per 2 weken laten. Dat is vaak een tijdje wachten en ook raar, want het is een erg belangrijke basislift, maar als Rippetoe dat zo geprogrammeerd heeft, dan zal dat een reden hebben normaal gezien.

Eenmaal je daaruit gegroeid ben kan je Texas Method of Wendler 5/3/1 doen. Of in plaats van Advanced Novice kan je Madcow 5x5 doen, las ik in de link. In ieder geval: het programma (met 1x deadlift per 2 weken) werkt. Misschien kan je ipv 2,5 verhogen met 5 verhogen, zodat je toch op een weekgemiddelde zit van 2,5? Of als je omhoog gaat met 5 op deadlift, dan 10 omhoog per 2 weken. Je kan daarmee wat veranderen wel

Ik kende de link die je aangeeft al.
Ik had ook al overwogen de versie met DL variation te gaan doen, maar omdat er geen reguliere DL in zit heb ik dat idee uit mijn hoofd gezet.

Proberen met 5kg/2 weken te verhogen met de DL is misschien nog geen slecht idee. Dan gaat de progressie op DL nog steeds even snel als dat ie nu gaat. Lukt dat niet kan ik nog steeds op 2,5kg/2 weken terugvallen.

Wat zou ons voor de DL het meest bijbrengen: Speel DL 15 singles of RDL 3*5?
Ik heb de PC geprobeerd en dat heeft me toen redelijk veel pijn bezorgd in de knieën. Rennen doet al pijn, dus met een zwaar gewicht schokken opvangen bleek toen een nog slechter idee te zijn.

Ik zou persoonlijk de light squat 2*5 willen doen ipv de front squat. Vooral om de techniek te perfectioneren.
Front squats heb ik vooral in de vorm van Zercher squats gedaan. En die bevielen me wel. (heavy shit!!)
Maar zolang ik niet helemaal tevreden ben over hoe ik squat zou ik zoveel mogelijk reguliere low bar back squats willen doen.

Het hele pull-ups/chin-ups verhaal van bovenstaand schema lijkt me ook wel interessant.

2*5 light squat is geen enkel probleem. Je kan ook afwisselen, je zit niet voor altijd gebonden aan één keuze. Front squats zijn wel goeie assistance voor de deadlift en op front squats kan je altijd zwaar gaan, omdat je daarvan minder moet recupereren dan van backsquats. Dus als je zwaarder wilt gaan (qua gevoel), dan kan je front squatten.

Speed deadlift heb ik zelf nooit gedaan of bewust geprogrammeerd. Test het eens uit hoe het je bevalt. RDL is een goeie, dus daarmee zit je altijd goed. Speed DL is misschien goed om de lift-off te verbeteren, denk ik? Ben het niet zeker.

Vroeger heb ik wel speed DL gedaan. Vooral om de explosiviteit die je normaal bij de PC hebt toch een beetje te integreren in de training.
Het zou wel kunnen dat het helpt bij de lift-off. Maar dat zou de RDL ook moeten doen, door het versterken van de onderrug waar, bij mij en volgens mij ook bij mijn vriendin, het probleem ligt.
Speed DL is wel erg fijn om te doen, maar RDL is misschien nuttiger op dit moment.

De kracht in de quadriceps is bij ons beiden nog geen probleem schat ik. Vandaar dat ik voorlopig minder nut zie in front squats.

Misschien dat mijn vriendin nog iets langer verder kan doen met een licht aangepaste SS:BBT.
Voor mezelf denk ik op het einde van deze week toch naar Advanced Novice over te gaan.

Ha, en een belt gebruiken kan je op dit moment ook overwegen. Warmup sets doe je dan altijd beltless, pas vanaf de werksets belt gebruiken. Is het overwegen waard op dit moment voor je, denk ik. Geen flexibele belt die vanachter breder loopt dan vooraan, maar een goeie powerbelt à la Inzer, Titan, ... Zulke belts.

Ik was al aan het kijken naar eentje van 10cm breed en 1cm dik.
Ik ga nog geen echt dure aanschaffen. Als het me bevalt kan ik later nog naar een hele degelijke gaan.

Zou je dan de belt voor elke lift gebruiken of enkel pas beginnen gebruiken als er een probleem dreigt op te duiken?

Tuurlijk moet je geen topmerk aankopen, ik heb de mijne van Wauter en die gaat nog altijd mee sinds 2010. Misschien dealt hij nog zulke belts.

Belt enkel gebruiken als de werksets starten, alle opwarming moet je beltless doen. Bij je deadlift kan je voorlopig nog zonder zagen we, maar voor squat zou ik het al overwegen. Press ook, gezien je rug. Kan dat al verhelpen. Dat betekent niet dat je nu meteen een belt moet kopen, maar ik zou het overwegen als ik jou was (zeker gezien strict press, kan wel helpen)