Schema: Advanced Novice (Novice)

Kwaliteit

( Uitstekend - 4 stemmen )

Het 'Advanced Novice' schema is de opvolger van het 'Starting Strength'-schema. Wanneer het 'Starting Strength'-schema op zijn einde loopt zullen de gewichten zo zwaar geworden zijn dat de trainee niet op tijd herstelt voor de volgende training. Vooruitgang zal stoppen, en je komt op een plateau waarbij je na herhaaldelijkse terugstappen in gewicht niet over geraakt. Op zo'n moment is de overstap naar het 'Advanced Novice'-schema de logische keuze. Dit schema lijkt sterk op 'Starting Strength', maar zorgt ervoor dat de trainee meer tijd heeft tussen zware trainingen. Dit geeft dus meer tijd om te herstellen. De trainee zal nu wel weer kunnen herstellen tegen de volgende training, en er wel in slagen om weer omhoog te gaan in gewicht. Het gevolg hiervan is dat er minder frequent vooruitgang wordt gemaakt. Dit is eigen aan het vorderen in krachtsport. Hoe verder gevorderd een trainee (en zijn trainingsschema) is en hoe hoger de gewichten zijn, hoe minder vaak (of hoe trager) er vooruitgang wordt gemaakt. Dus, zorg dat je voor je de overstap van een beginnersschema zoals 'Starting Strength' naar dit schema maakt, je er zeker van bent dat je alles uit het beginnersschema hebt gehaald. Zorg dat je zeker bent dat het stoppen van de vooruitgang komt door het niet op tijd herstellen op zich, en dat dit niet beïnvloed wordt door een slechte levensstijl of voeding of weinig discipline omtrent je training. Want dan doe je er beter op het beginnersschema te blijven, en je discipline bij te schroeven. Het zal je meer vooruitgang opleveren. Wanneer je wel rechtmatig op het einde zit van je beginnersschema is dit the way to go.

Schema

Dit schema bouwt verder op kennis vergaard in het 'Starting Strength'-schema. Heb je dat nog niet gelezen, doe het nu! Om wat tijd en schrijfwerk te besparen noem ik "Close-grip Palms-facing Pull-up" een 'chin-up', en een "Wide-grip Palms-away Pull-up" een 'pull-up'

Week 1

Week 2

Er wordt nog steeds met maximum gewichten getraind. De regels voor opwarming, werkgewichten, ophogen van gewicht zijn niet verandert ten opzichte van het 'Starting Strength'-schema. Nu, op een woensdag wordt een front squat gedaan. Zelfs als deze oefening met het absolute maximum van het gewicht wordt uitgevoerd is deze oefening een heel stuk minder zwaar voor het lichaam dan een 5RM squat. Je herstel van de training van maandag zal hierdoor niet ondermijnd worden. Je lichaam krijgt dus tijd helemaal tot vrijdag om te herstellen, en halverwege wordt met een lichtere oefening getraind om fitheid niet te verliezen. Voor de duidelijkheid: de front squat moet net zoals elke andere oefening met zeer hoge gewichten worden gedaan.

De progressie in gewicht gaat net zoals bij Starting Strength. Uiteraard wordt hier vanaf het begin al kleine stappen (hooguit 2.5kg) vooruit gegaan. Merk op dat je nu tussen twee squat-trainingen telkens ofwel 3 of 4 dagen hebt, en er maar eens om de twee weken wordt gedeadlift. Je lichaam krijgt dus minder van dergelijke zware oefeningen te verduren en zal over het algemeen meer kunnen herstellen, wat ook nodig is om op dit niveau te kunnen blijven vooruitgaan.

Ook rustpauzes mogen tussen de werksets nog steeds oplopen tot een viertal minuten.

Schema Second Edition

Er is nog maar pas een nieuwe versie van dit schema opgesteld, die in plaats van de front squats gewoon lichter squat (tot ongeveer 70% van het gewicht) op de woensdagen. De filosofie hierachter is dat de trainee de techniek en motor pathways van de squat onderhoudt. Zelf is mijn voorkeur het originele te doen met de front squats, omdat dit iets gevariëerder is en je ook een bredere 'weightlifting'-basis geeft. Denk aan de front-squat in een clean&jerk, of de overhead squat van een snatch. Nu, dit is een persoonlijke keuze. Doe je de tweede editie, zorg dan zeker dat je je nooit vergist qua gewichten, want in de tweede editie zijn dus niet alle oefeningen (lees: alles buiten de woensdag-squat) met maximale gewichten. Bij de originele versie is dit wel zo.

Voeding

De voeding is volledig gelijkaardig aan de richtlijnen uit Starting Strength. Mocht je ondertussen nog geen pre- en post-workout meal hebben ingevoerd is het nu een goed moment om dat te doen. Een pre-workout meal bevat een vrij grote hoeveelheid eiwitten en wordt best een halfuur voor de training genomen. Een eerste post-workout meal wordt onmiddelijk na de training gegeten, en bevat (snelle) eiwitten en snelle koolhydraten/suikers. Een tweede post-workout meal komt tot een uur na de training, en is weer een stevige maaltijd met een hoeveelheid eiwit.

En wat hierna?

Als je echt vastloopt in dit schema, en alle factoren (training, voeding, rust,...) zijn in orde, mag je je een intermediate noemen. Je kan na dit schema voor beste resultaten een overstap maken naar een aantal geweldige schema's:

- The Westside Model
- The Starr Model
- The Texas Method
- The Split Routine Model

De artikels voor elk van deze schema's zullen binnenkort nog verschijnen.
Voor meer info over waarom welk schema wanneer gebruikt moet worden, zie het omvattende artikel "Evolutie krachttrainingsschema's voor beste resultaat"