Evolutie krachttrainingsschema's voor beste resultaat

Kwaliteit

( Uitstekend - 11 stemmen )

Index

Overzicht

Novice Starting Strength Advanced Novice Intermediate The Texas Method The Split Routine Model The Starr Model Advanced The Pyramid Model The OSFTSB Model The Building Blocks Model The Hormonal Fluctuation Model Other The Westside Model

Er is héél wat vraag naar de absoluut snelste manier om zo sterk mogelijk te worden. En met reden! Waarom zou je er twee jaar over doen om resultaten te behalen die je evengoed in een jaar kan bereiken? Waarom zou je voldoening nemen met een bepaald maximumniveau, terwijl je met betere trainingsschema's nog een stuk sterker kunt worden? Het is essentieel om te begrijpen hoe de wisselwerking tussen je schema en je lichaam verloopt, en hoe je dit zo wistgevend mogelijk kan uitbuiten. Gebruik je niet de schema's die je zou moéten gebruiken ga je suboptimale resultaten behalen, of het nu vertraagde vooruitgang of een verlaagd maximum is. Maar hoe kan je nu weten welk schema het best voor jou geschikt is?

Evolutie krachtschema: evolutie krachtschema's

Allereerst zal ik in grote lijnen uitleggen hoe het komt dat je sterker wordt van krachttraining. De bedoeling van een krachttraining is dat je tijdens je training je spieren beschadigt. Dit zal gebeuren wanneer je zwaar genoeg traint. Dit 'beschadigen' gebeurt op microscopisch niveau. Minuscule spierscheurtjes zullen veroorzaakt worden in de spieren, wat microtrauma genoemt wordt. Na je training zullen je spieren herstellen van dit microtrauma, en mits een goede voeding zullen deze 'supercompenseren'. Dit betekendt dat ze meer 'herstellen' dan eigenlijk is afgebroken. Dit resulteert dan in een spiergroei en/of krachtwinst. Dit herstel en supercompensatie gebeurt over een periode die afhankelijk is van hoe ver je gevorderd ben. Een absolute beginner herstelt na een dag, terwijl een vergevorderde er een hele week of meer voor nodig kan hebben.

Nu kunnen we verschillende niveaus voor krachtatleten definiëren. We delen onze groep van krachttrainende atleten op in 'novice trainees', 'intermediate trainees', 'advanced trainees' en 'elite trainees'. Een novice kan vooruitgang maken op het novice-schema 'Starting Strength' door Mark Rippetoe. Dit schema bestaat uit drie trainingen per week, waarin telkens vooruitgang wordt geboekt (lees: zwaardere gewichten worden genomen, ook al is het uiteindelijk maar met kleine stappen). Een atleet kan op dit schema vooruitgang maken als hij bij elke training hersteld is en supercompensatie is gebeurd van de vorige training. Wanneer hij niet hersteld zou zijn zal hij er die training niet in slagen om zijn gewichten te verhogen en zijn werksets af te maken. Een 'novice'-schema kan dus enkel gevolgd worden door iemand die op twee dagen kan herstellen. Een gevorderde trainee die een week nodig heeft om te herstellen zal er nooit in slagen om vooruitgang te maken op het 'Starting Strength'-schema. Hij zou nooit hersteld zijn tegen de volgende training, en er nooit in slagen zijn sets af te maken of gewichten te verhogen. Hij zou zelfs achteruit kunnen gaan omdat dergelijke 'novice' schema's simpelweg veel te zwaar zijn, en hij nooit de kans krijgt te herstellen. Een 'novice trainee' is dus iemand die vooruitgang kan maken op een 'novice'-schema.

Na een tijd zal het blijken dat ook de 'novice'-trainee het tempo van een 'novice'-schema niet meer kan aanhouden. Hij zal er niet meer in slagen de gewichten te blijven verhogen, en na herhaaldelijkse truukjes om nog even langer op het 'novice' -programma te blijven zal hij moeten besluiten dat hij zich 'intermediate' mag noemen. Zijn gewichten zullen zo zwaar geworden zijn dat het lichaam er binnen de korte tijd van herstel in een 'novice'-schema er niet meer in slaagt om volledig te herstellen. Hij zal dan moeten overschakelen naar een 'intermediate'-schema. Dergelijke schema's zullen typisch de gewichten ééns per week verhogen (=wekelijkse periodisatie). Een dergelijk schema zal een langere herstelperiode creëeren door zware en lichte trainingen te bevatten. Op een zware training wordt dan in gewicht verhoogt. De volgende training is dan een lichte training, zodat deze training het herstel van de atleet niet ondermijnt voor de zware training. Het idee is dus in grote lijnen dat de atleet een kleine week hersteltijd tussen de 'zware trainingen' heeft, in plaats van de ene dag bij een 'novice'-schema. In een 'intermediate'-schema wordt ook halverwege het herstel nog een lichte training gedaan, licht genoeg om het herstel niet te ondermijnen, maar zwaar genoeg om de atleet fit te houden. Er bestaan verschillende variaties van dit soort schema's. (zie figuur). Als je het artikel tot nu toe goed hebt begrepen zou je nu moeten beseffen dat een 'novice'-schema sneller vordert dan een 'intermediate'-schema, maar dat een 'intermediate trainee' niet in staat is om de snelle vorderingen van een 'novice'-schema bij te houden.

Uiteindelijk zal er een punt komen dat wekelijkse periodisatie ook niet meer bij te houden is . Er zal dan geen wekelijkse vooruitgang meer mogelijk zijn. Dan zal de trainee zich 'advanced trainee' kunnen noemen, en zal hij moeten overschakelen op een 'advanced'-schema. Deze schema's periodiseren maandelijks, en zullen dus een maandelijkse vooruitgang in hun gewichten zien. Deze schema's zijn een stuk ingewikkelder dan de bovenstaande, aangezien het niet meer een opeenvolging van zware dagen, of een afwisseling van lichte en zware dagen, maar een maandelijks construct om het lichaam aan te sporen toch maar weer verder te vorderen. Hoe verder er gevorderd wordt, hoe meer 'finetuned' een schema moet zijn om nog vooruitgang te kunnen maken.

Mocht er uiteindelijk geen vooruitgang meer gemaakt kunnen worden op een 'advanced'-schema, dan zal de trainee zich 'elite' kunnen noemen. Dit gebeurt maar voor zéér weinig atleten, en een groot deel hiervan zie je op de olympische spelen. Deze atleten zullen trimestriaal, half-jaarlijks, of zelfs jaarlijks periodiseren. Deze personen zijn zéér blij als ze op een jaar tijd drie kilo aan hun snatch kunnen toevoegen.

Het was niet mijn bedoeling om met dit artikel de schema's in mijn bovenstaande figuur uit te leggen, en dat heb ik ook absoluut niet gedaan. Elks hebben ze een volledig eigen artikel nodig om fatsoenlijk uitgelegd te worden. Wat ik wel heb proberen te doen is jullie bewust maken van wat het 'programmeren' van een schema eigenlijk inhoud, waarom er bepaalde schema's sneller vorderen dan andere schema's, en waarom dat trager of sneller vorderen al dan niet een must is. Ik wil ook benadrukken dat je altijd moet proberen om je zo lang mogelijk niet te 'promoveren'. Als je naar een 'advanced'-schema overspringt, terwijl je nog een tijdje op een 'intermediate'-schema zou kunnen vorderen ga je alleen maar trager vorderen. Een 'advanced'-schema zal bijvoorbeeld 5kg per maand verhogen, terwijl een 'intermediate'-schema het met 2.5kg per week doet. Een absolute beginner zou ook helemaal niet met de "The Westside Model" (wat vanaf een 'intermediate'-level gevolgd kan worden) mogen beginnen omdat hij, analoog aan het voorgaande, sneller zal vorderen op een goed 'novice'-schema. Langs de andere kant is het belangrijk om te weten wat je volgende stap is. Als je vast geraakt op een 'Starr Model' is het niet de bedoeling om over te schakelen op 'Texas', en dan denken dat je weer een eind vooruit kan.

Gebruik ook je gezond verstand over of je wel degelijk op een plateau zit omdat je herstel het niet meer trekt, of om andere redenen. Je zit bijvoorbeeld op een zelfgemaakt schema dat niet kan tippen aan de grote schema's hierboven. Of je volgt wel een dergelijk schema maar je doet het niet helemaal goed; je speelt soms wat met welke oefeningen je doet, of je slaagt eens een training over... Of je eet niet goed. Je kan niet verwachten goed te presteren en het potentiaal uit een schema te halen met 3000 kcal/dag. Er zijn hopen dingen die verkeerd kunnen zijn. Als je amper 100kg squat, en je denkt erover naar een intermediate schema over te gaan zou er ook een 'hier klopt iets niet'-belletje moeten rinkelen. Doorgaans zal de overstap tussen novice en intermediate (al dan niet met een overgangsperiode 'advanced novice') gebeuren rond de 150kg squat. Doch, als jij één van die genetische freaks bent die met 180kg squat nog steeds op 'Starting Strength' kan trainen mag je je alleen maar gelukkig prijzen. Er zijn zéér ruwe schattingen weergegeven over de lengte van elks van de fases, maar het hangt uiteindelijk volledig van de trainee af hoelang hij erover doet, en ook óf hij wel degelijk in de volgende fase geraakt. Doch, ik herhaal, zolang je op een minder gesofisticeerd schema kan vorderen, blijf daar! Denk altijd goed na over alle factoren voor je besluit een volgende stap in de hiërarchie der schema's te zetten. Het zal je heel wat verspilde tijd en verspild resultaat besparen.

[EDIT]Nog een verduidelijking om misverstanden te vermijden: Als je bijvoorbeeld twee jaar traint wil dat niet zeggen dat het ideale schema dat je zou moeten volgen niet Starting Strenght zou kunnen zijn. Als je vorige schema/voeding/levensstijl niet heel goed was zal je nog steeds zo 'novice' als elke andere beginner kunnen zijn, en zal je de beste (snelste) resultaten halen met een novice schema. Je zal net als elke andere 'novice' nog een hele tijd kunnen vorderen voor je naar 'intermediate' mag overstappen.