vanuit het krachthonk waar ik sinds 2.5 week train heb ik het volgende schema gekregen:

Splitschema
1e dag: borst - triceps
2e dag: rug - schouders
3e dag: benen - biceps

4 oefeningen voor de grote spiergroepen (borst, rug, benen)
3 oefeningen voor de kleine spiergroepen (triceps, schouders, biceps)

Borstoefeningen:
bankdrukken
schuine bank
peck deck
fly's

Triceps
triceps press down
overhead extensions
french press

Rug
lat pulley (voorkant)
lat pulley (achterkant)
seated cable rows
bent over row

Schouders

Ik wil volgende week beginnen met een nieuw schema. "Bill Starr 5x5". Ik hou hier een blog bij.
Ik waardeer jullie opbouwende kritiek, dus kom maar op.

Als ik het goed begrijp werkt het zo (verbeter me als ik het mis heb!):
bijvoorbeeld:

maandag:
squat________5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top squat
bankdrukken__5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top druk
barbell row____5 sets van 5 reps dan moet ik gewicht opbouwen t/m set 5 waar ik top row

Donderdag = weeg- en meetdag

Deze morgen op de weegschaal gaan staan en het buikje gemeten.

Een overzicht tot nu toe:

28/06 - 78,2kg - 18,7% vet
05/07 - 77,5kg - 16,8% vet
10/07 - 76,2kg - 15,7% vet

Doel is < 10% vet tegen 22 Oktober.

het BFFM programma blijkt dus goed te werken.

*YABB = Yet Another Beginners Blog

Hopelijk niet gedoemd om stilletjes uit te sterven

Ben dus een weekje bezig. (1 Juli gestart) Ik volg het BFFM programma en dat lukt aardig.

Doel

Doel is naar 10% vet te gaan. Ik heb via de formule van Hodgdon en Beckett gemeten en berekend dat ik een 18% vet zou hebben. Zal niet al te nauwkeurig zijn maar dat is niet zo belangrijk. Een indicatie dat die 10% vet er aan komt is het zichtbaar worden van het zo begeerde sixpack.

Voeding

een paar maanden terug poste ik hier wat berichten over mijn gewichtsverlies. Intussen zijn er al 6 maanden voorbij sinds ik begonnen ben en hier is de stand van zaken. Ik woog in januari 110 kg. Nu weeg ik 88 kg en heb een vetpercentage van 16%. Door mijn overschot aan huid heb ik nog steeds een soort van buik maar die is plat wanneer ik om mijn rug lig aangezien het gewoon huid is. Wanneer de huid wat strakker wordt publiceer ik mijn foto's. Hieronder staan nog wat gegevens over de gewichten die ik gebruik nu en vroeger. (de gewichten zijn voor 10 reps)

Oefening - Vroeger - Nu

leeftijd: 18
gewicht : 67
lengte : 1.83m

bovenarmomtrek : 36 cm.
onderarmomtrek : 31 cm.
borst-rugomtrek : 107 cm.
buikomtrek(navelhoogte): 76 cm.
bovenbeenomtrek : 52 cm
kuitenomtrek : 36 cm

doelen 2008:

bovenarmomtrek : 38 cm.
onderarmomtrek : 33 cm.
borst-rugomtrek : 111 cm.
buikomtrek(navelhoogte): 76 cm.
bovenbeenomtrek : 56 cm
kuitenomtrek : 38 cm

Het lijkt me tijd dat ik ook eens aan de blog ga. Kritiek op mijn training is altijd handig. Met de naderende zomer en mijn doelen die ik wil halen zal het nog wel hard trainen worden. Hoop hier mijn motivatie nog emer te kunnen prikkelen.

Mijn doelen voor de zomer:
100 kg benchpress
Chins Bw + 24kg (5 reps)
Cabelrow 100 kg (5 reps)
Hacksquat machine 150 kg (5 reps)
militairepress 60 kg ( 5 reps)

mijn huidige stats op deze oefeningen zijn :

benchpress 90 kg 3 reps
chins + 20 kg 3 reps
cabelrow 90 kg 5 reps met lichte cheat op het einde

Afgelopen zondag lekker buiten in de tuin getraind onder het warme zonnetje. Als doel mijn spieren zoveel mogelijk te belasten, grenzen vooral goed proberen te verleggen van gewichten (of meer sets).

incline barbell press
2 x 10 27.7kg
2 x 10 32.7 kg
1 x 10 37.7 kg
flat barbell press
2 x 10 27.7 kg
1 x 10 32.7 kg
1 x 10 41.7 kg
fly's
1 x 10 15kg (7.5p.db)
2 x 10 23 kg (11.5p.db)
db. row
3 x 10 23kg (11.5p.db)
bb. row
3 x 10 27.7kg
deadlift
3 x 10 41.7 kg
squat
1 x 10 41.7 kg
military press
1 x 10 27.7kg
2 x 10 32.7kg (failure)
biceps curl
2 x 10 19.7 kg

Ik zal hier mijn (beginners)schema bijhouden/proberen te maken jullie mogen altijd zeggen wat ik beter zou veranderen enz. of geheel andere schema's voorstellen, want ik ben namelijk nog maar een beginner en heb geen ervaring met schema's maken dus ale hulp is van harte welkom!

Geslacht: man
Leeftijd: 14
Gewicht : 71kg
Lengte : 172 cm

Biceps:

Hammer Curl: 4x13 6kg
Concetration Curl: 4x11 6kg
Dumbell Curl: 4x14 6kg

Wat ik in huis heb om te 'trainen':
- 2 kortebaren(dumbells)38cm 2kg
- 4schijven van 2kg
- 2pvc halters van elk 1.35kg (ong. zoiets als op de afb.)

De bedoeling van deze blog is om mijn trainingsschema bij te houden

Doelstelling: meer massa

stats:

18 j
183 cm
72 kg (startgewicht 65kg)
BF: 13-15% geschat

--------------

Squat: 70 (1 rep)
Bench: 60 (1 rep)
Deadlift: 120 (1 rep)

--------------

Een echt voedingsschema heb ik (nog) niet en zal ik denk ik ook niet maken.
Wel zal ik telkens vermelden wat ik voor de training en na de training gegeten heb.