Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
bij squat ziet je techniek
bij squat ziet je techniek er netjes uit! maar je zit net niet diep genoeg denk ik. Bij sumo deadlift is het al een stuk beter an bij conventional, (volgens mij moet je iets meer naar achter proberen trekken nog)
Ok bedankt. Bij squats
Ok bedankt. Bij squats twijfel ik ook over de diepte. Tijdens de uitvoering lijkt het alsof ik flink diep ga maar als ik de vids zie vind ik het nogal tegenvallen
Krachttraining 17-07-2013
M'n benen zijn nog wel wat verrot van afgelopen trainen door sumo deadlift.
Workout B
Shoulder mobility (met een bezem Lol)
03x10
Squats
01x20x20kg --> Met elke rep steeds dieper om de stijfheid uit de hamstrings te krijgen
01x10x50kg --> Paused ATG
01x05x70kg --> Paused ATG
03x05x90kg --> Paused ATG, 2e en 3e set met belt omdat ik bij de laatste rep van de eerste set iets met m'n knie kreeg. Vroeger heb ik eens m'n knie verdraaid en af en toe komt het nog eens opzetten (heeft met de banden in de knie te maken)
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x57.5kg
02x03x65kg --> Te lang geleden dat ik met dit gewicht gepressed heb.
03x05x60kg --> Redelijk easy. Volgende keer weer met 62.5kg proberen in 5x5.
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
03x12x60kg --> Nothing special eigenlijk. M'n rug was ontzettend stijf dus wou ik niets forceren
Pull-up (medium/wide grip)
03x06xBW+15kg --> VPR! Ik deed nog een 7e en 8e rep maar die waren lelijk dus die tel ik niet mee.
Chin-up (schouderbreedte,onderhands)
02x08xBW+15kg
Chin-up (palms faced)
02x08xBW+15kg
Calve raises (met dip belt op de trap)
02x15xBW+15kg schijf --> Bij de eerste reps kreeg ik last van krampen maar dat trok al snel weg
02x15xBW+2x20kg schijf (40kg) --> Zwaar maar wel fijn
--Deze calve raises 2 secs vastgehouden bij het bovenpunt en bij het stretchpunt ook 2 secs. Ik las afgelopen we(e)k(en) dat sommigen dit op de trap deden dus wou ik het ook eens proberen. Bevalt me wel.
Tricep pull down (rope)
03x15x10kg --> Nothing special
Conclusie: wel tevreden over deze training. Flink wat gezweet door de warmte.
Goed dat je er paused ATG
Goed dat je er paused ATG squats erin hebt gesmeten! Je gewone squat gaat er sowieso baat bij hebben.
Ook mooie seated press man.
jep mooie press en goeie
jep mooie press en goeie pull ups + varianten
Goed dat je wat
Goed dat je wat shouldermobility doet, face pulls zijn ook altijd goed voor algemene schouder ontwikkeling.
Maar die heb ik je ook al zien doen.
Quote: Goed dat je er paused ATG
Op advies van jou
Quote: jep mooie press en goeie
Nou ja, het blijft seated he. Ooit wil ik standing gaan doen. Jij deed kort geleden flink wat reps met 65kg dus je bent nog steeds beter
Quote: Goed dat je wat
Dit heb ik ''afgekeken'' van jou maar ik moet het nog wel met zeer wide grip doen om van voor naar achter te komen maar dit zal zich wel beteren in de loop van de tijd.
Krachttraining 19-07-2013
Workout: Chest+tricep+abs
Ab roll
02x10
Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
03x04x82.5kg --> +2,5kg (V)PR! ten opzichte van 03x05 met 80kg. Technisch voelde het goed. Ik had als ik als ik wat meer moeite had gedaan er wel 5 reps uit gekregen.
Incline Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
03x03x75kg --> Zwaar
Dips
01x05xBW
01x05xBW+05kg
01x05xBW+10kg
01x05xBW+15kg
01x05xBW+20kg --> Holy crap wat zwaar. Ik snap niet dat sommigen het hier doen met nog veel meer gewicht
01x05xBW+15kg
01x05xBW+10kg
01x05xBW+05kg
01x05xBW
Hanging knee raise
03x10xBW
Tricep pull down (rope)
01x12x05kg
01x12x10kg
01x12x15kg --> Zwaar
Krachttraining 21-07-2013
Lat Pull Down (bahind Neck)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
02x12x60kg
01x12x60kg + 01x12x40kg + 01x12x20kg
Leg Extention
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
03x12x80kg
Low Row (small v-grip)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x50kg
01x12x40kg
01x40x30kg
01x20x20kg
01x20x20kg
Conclusie: waardeloze training maar goed. De warmte is er ook deels oorzaak van.
Krachttraining 27-07-2013
Workout B
Shoulder mobility
03x10
Squat (Paused ATG)
01x10x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg --> Er ging weer iets mis in m'n linkerknie. En ik vertrouwde het niet om verder te gaan omdat ik bang ben door m'n knie te zakken (is me in het verleden al vaker gebeurd sinds ik m'n knie verdraaid heb)
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x57.5kg
04x05x62.5kg --> 5e rep van 3e en 4e set waren lelijk
01x04x62.5kg (5F) --> Jammer
Yates Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
05x05x80kg
05x12x60kg
Pull-up
--overgeslagen--
Tricep pull down (single arm, reverse grip)
01x12x00kg per arm
01x12x2.5kg per arm
01x12x5kg per arm
01x12x7.5kg per arm
BB calve raise (met de tenen op een 5kg schijf staan)
01x15x20kg
01x15x60kg
01x15x80kg --> Op de trap met dip belt is fijner
Conclusie: afgelopen week niet getraind. Ik slaap 's nachts amper doordat het me veel te warm is op de kamer + in de trainingsruimte is het te warm en dan worden het toch maar kak trainingen. Afgelopen week wel bezig geweest met het opsteken van hooi- en strobalen inclusief het afsteken dus toch wat aan fysieke lichaamsbeweging gedaan. De training van vandaag was ook niet echt goed/bijzonder.
Krachttraining 29-07-2013
Workout A
Ab roll
02x10 --> 2e was veel beter na wat stretchbewegingen en minder belastend in de onderrug
Squat (Paused ATG) --> Opnieuw een poging
01x10x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x85kg
01x05x92.5kg
01x01x92.5kg --> Werd zeer pijnlijk.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
04x02x85kg
01x01x85kg (2F) --> PR ten opzichte van 3x4x82.5kg. De fail was een rep met dikke but lift dus die tel ik niet mee.
Dips
03x12xBW --> Laatste set na 10 reps korte pause van een paar secs om daarna de laatste 2 reps te doen
Shrugs (met halterschijf)
02x20x20kg per arm --> 2sec holt bovenaan.
Conclusie: slechte training.
Hmmm..net vid gekeken over
Hmmm..net vid gekeken over de uitvoering van de ab roll. Ik kom tot de conclusie dat ik deze op een slechte manier heb gedaan de laatste tijd waardoor deze veel te belastend was op de onderrug (uitvoering met een holle rug).
De juiste uitvoering daarentegen kwam ik tegen in deze vid.
http://www.youtube.com/watch?v=PwqJTPsI6i0 --> Vanaf 50 secs
Krachttraining 31-07-2013
Shoulder mobility
03x10
Face Pulls
01x12x10kg
01x12x20kg
03x12x25kg
Seated Press
01x10x20kg --> Behind neck
01x05x30kg --> Behind neck
01x05x45kg --> Behind neck, vanaf hier werd het nogal ongemakkelijk dus toen maar weer gewoon vanaf de voorkant gedaan
01x05x57.5kg
05x03x65kg
03x10x50kg --> VPR!
Sumo Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg --> Rep 3 t/m 5 met straps vanwege zweethanden
01x10x100kg --> Technisch voelde het niet goed meer
T-Bar Row (barbell + small v-grip)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
03x12x40kg
Tricep rope pull down
01x12x10kg
03x12x20kg
Calve raise (met dip belt op de trap)
01x15xBW
01x15xBW+20kg
02x15xBW+40kg
Conclusie: Na de press niet bepaald tevreden over de rest van de workout.
Krachttraining 02-08-2013
Chest/Abs/Triceps
Ab roll (vanaf knieen)
02x10 --> Ging verrassend goed op de juiste manier.
Flat Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
01x05x85kg
01x04x85kg
03x03x85kg --> VPR! ten opzichte van 4x2+1x1 met 85kg dus een flinke verbetering in reps.
Tricep Rope Pull Down
01x12x05kg
01x12x10kg
01x12x15kg
03x12x20kg
Hanging Leg Raise
03x10xBW --> Goed op blijven letten dat het niet de vorm van knee raise gaat aannemen
Incline Bench Press (2 gaten omhoog)
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x57.5kg
05x05x65kg --> Bij de 2e en 3e set was de laatste rep flink zwaar
Standing Overhead Tricep Extention with EZ curl bar
01x12x10kg
01x12x15kg
03x10x20kg --> Laatste reps zwaar. Toch moet ik hier nog werken aan m'n form heb ik de indruk
Legs/Schouders Leg
Legs/Schouders
Leg Extention
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
05x12x80kg --> VPR denk ik maar niet echt bijzonder. Ik had nog wel meer gekund
BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
01x20x50kg
01x15x60kg
01x15x70kg
01x03x80kg --> Soort van fail. Was te zwaar eigenlijk tenzij ik straps zou gebruiken
BB shrugs (front)
01x12x80kg
01x12x90kg
01x12x100kg --> Met wat cheat
03x12x110kg --> VPR, wel met straps en cheat
01x12x90kg + 01x12x70kg + 01x12x50kg + 01x12x30kg --> Laatte paar reps bij 90 en 70kg met wat cheat
BB lunges (eerste keer)
01x22x30kg , per been dus 11 reps
02x24x30kg , per been dus 12 reps --> Eerste keer dat ik dit doe. Ging wel goed naar mijn idee en holy crap dit voel je flink in je benen.
Legs - upperback bedoel je
Legs - upperback bedoel je
Met betrekking tot de
Met betrekking tot de lunges. Ik dacht dat deze voornamelijk de quads aanspreken? Maar nu weet ik het niet zeker. Ik heb ze eergister gedaan en sindsdien flinke spierpijn in m'n glutes.
Shrugs = upperback, niet die
Shrugs = upperback, niet die lunges
Quote: Shrugs = upperback, niet die
Lol. Ik weet dat lunges voor legs is. Shrugs(traps) zag ik als schouders ja maar goed. Shrugs zal ik voortaan in m'n rugtraining doen.
Wat die lunges betreft vroeg ik me juist of welke spieren ze voornamelijk aanspreken. Ik dacht dat het de quads waren maar ik heb afgelopen dagen veel spierpijn in m'n glutes. Kan ook komen door een verkeerder uitvoering ofzo dus vandaar mijn vraag.
Krachttraining 05-08-2013
Rug en biceps
Nogal veel spierpijn in de biceps door m'n shrugs? Vast door de cheat in de shrugs ofzo dus doe ik de biceps vooral met lichte gewichten en focus ik deze training meer op de rug.
Low row (ook als opwarming)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
03x12x60kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x120kg
02x00x140kg --> Kreeg ik niet van de grond af. Te lang geleden zeker dat ik zwaar ben gegaan
01x01x130kg --> Te zwaar waardoor de techniek niet goed zat vond ik
02x05x120kg --> Met straps
---Tevreden over de deadlift in de zin dat ik zeer goed heb gelet op de technische uitvoering. (rechte/holle rug, naar beneden kijken en vervolgens met het hoofd in de lift naar voren komen, abs/armen en benen gespannen. Alle reps zijn overigens wel met deadstop.
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
05x05x80kg --> Elke rep deadstop
Pull-up (wide grip)
05x05xBW --> Niets bijzonders. Wel last van m'n handen (eelt) en daardoor wat moeite met pull-ups
Straight Bar Standing BB Curl (medium grip)
03x10x20kg (bar) --> Zeer strict en slome uitvoering waardoor het toch flink zwaar werd
Alternating DB Curl
03x10x05kg per arm --> Same story maar niet echt bijzonder.
Waar je shrugs doet maakt
Waar je shrugs doet maakt echt niet uit hoor, vele in bodybuilding nemen ze bij de schouders.
Maar het is in feite een upperback oefening, spreekt voornamelijk je traps aan.
Het is ook vrij normaal om stijve glutes te hebben na lunges, ik ondervind vandaag hetzelfde
Mijn quads, maar voornamelijk glutes zijn vrij gaar.
Krachttraining 06-08-2013
Workout: Chest+tricep+abs
Ab Roll (vanaf knieen)
02x10 --> Ging goed
Bench Press (Flat)
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
04x10x70kg --> Ik kreeg in de opwarmsets wat last van een aanhoudende steek in m'n rechterknie bij het zetten van spanning dus ik wist dat de poging tot 87.5kg er niet in zat. Dit zal ik uitstellen tot de volgende chest training deze week. Dus wat volume gedaan. Ging vrij easy op de laatste 2 reps van de laatste 2 sets na.
Close Grip Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
04x08x50kg --> Vrij easy
Dips
02x00xBW+15kg --> 2 keer gefaild met 15kg. Zal komen door de vermoeidheid na het benchen
08x05xBW --> Niet bepaald bijzonder
Standing Ab Crunches + SS Tricep rope pull down
01x15x10kg + 01x12x10kg --> Triceps waren op. Vervolgens maar besloten te stoppen.
Krachttraining 07-08-2013
Workout: Legs+shoulders
Shoulder mobility
03x10
Squat
01x10x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x05x85kg
01x03x95kg --> Lame. Werd me weer eens te pijnlijk
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x50kg
Plate front raise
04x12x10kg plate
DB side raise
04x12x05kg per arm
Standing BB calve raise
01x15x20kg (bar)
01x15x60kg
01x15x100kg
04x15x130kg
Face pulls (ooghoogte)
01x12x10kg
04x12x20kg
Workout Rug +
Workout Rug + Biceps
Plank
03x tot failure (2e en 3e keer was onder een minuut)
Lat Pull Down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
05x05x70kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x12x60kg
01x01x70kg --> Werd me te pijnlijk
02x12x60kg --> Gevoelig
Lat Pull Down (small grip, onderhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x12x50kg
--Totaal geen fut/energie meer. In plaats van progressie gaat het me steeds slechter af.
Quote: Workout Rug +
Over het algemeen of enkel bij deze workout ?
Zit je misschien in een cut?
Quote: Quote: Workout Rug +
Over het algemeen. Het zal komen door de aanhoudende pijn in de onderrug en het slaapgebrek dat ik onderschat. Maar goed, hier heb ik lang genoeg over gezeurd. Voor de rug al meermalen bij de dokter geweest en al een keer bij de fysio. De fysio nam niet eens de moeite om er ook maar uberhaupt naar m'n rug te kijken.. Ik kreeg alleen het advies mee om bij bepaalde oefeningen te kijken naar de technieck (mensen na laten kijken, filmen, spiegels kopen en dan zelf beoordelen e.d.)
Quote: Quote: Quote: Workout Rug +
Eens bij een andere gaan misschien?
Ja zou een optie zijn. Net
Ja zou een optie zijn.
Net trouwens 4xplanks tot failure gedaan.
Bedoeling was vandaag chest/abs/triceps workout te doen maar ik had er geen puf/energie voor.