Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Zo, de afspraak met de fysio
Zo, de afspraak met de fysio is gemaakt voor volgende week donderdag 11-07-2013 om 9.00 uur dus hopelijk kom ik dan achter de oorzaak.
Goed!
Goed!
Krachttraining 06-07-2013
Ab roll
02x10
Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x12x50kg --> Af en toe korte pauzes tussen 5-10 sec
03x12x40kg
EZ bar curls (close (hammerachtige) grip)
01x10x10kg
01x10x20kg
01x10x30kg
04x10x40kg --> VPR! Reps 1 t/m 6 vrij easy, overige reps zwaar. Wel strict uitgevoerd
Lat pull down (bahind neck)
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
03x12x60kg --> Ik kon nog zwaarder maar gezien de tijd heb ik er wat meer haast achter gezet
BB shrugs (behind back)
01x15x20kg
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg --> Met straps
BB shrugs (front)
01x12x80kg --> Met straps
03x12x100kg --> +5kg (V)PR! Met straps. Het was zwaar en wel met wat cheat.
Leg extention
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
02x12x80kg
01x12x80kg + 01x12x60kg + 01x12x40kg + 01x12x20kg
Conclusie: wel een leuke training waarbij mijn onderrug gespaard bleef.
Krachttraining 08-07-2013
Chin ups (palms faced)
03x20xBW
Ab rolls
02x10
Het was de bedoeling workout A te doen vandaag maar vandaag staat er nog het 1 en ander aan fysiek werk te doen later op de dag dus verplaats ik de training maar naar morgen.
Krachttraining 09-07-2013
Ik ben gisteren in de zon nogal verbrand geraakt op mij rug/schouders en nek.
Workout A
Squat
01x10x20kg
01x10x60kg
01x05x80kg
01x05x95kg
01x03x105kg --> Met belt
03x05x115kg --> Met belt, ging redelijk
Door de verbranding in de nek en op de schouders was het nogal *pijnlijk* door de druk die de halter op de verbrande huid uitoefent.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg --> Met belt
01x05x100kg --> Met belt
01x05x120kg --> Mixed grip. Eerste 3 reps met belt, overige 2 zonder. Ik kreeg last van overgeefneigingen door de belt
00x00x140kg --> Straps, overhands, no belt.
01x03x140kg --> Straps, overhands, belt
02x00x152.5kg --> Rug is na de squats totaal verrot. Vanaf 120kg deadlifts werd het bij elke set pijnlijk
03x10x100kg --> Straps, overhands, no belt. Pijnlijk.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
Te pijnlijk door de verbranding op de rug dus heb ik maar besloten veel dips te doen
Dips
08x10xBW --> Te easy eigenlijk
Hanging knee raise
03x10xBW
Conclusie: Slechte training. Met de squats ging het nog wel redelijk. Eenmaal bij de deadlift ging het mis vanaf de 140kg. Afhankelijk van hoe het donderdag bij de fysio gaat doe ik een deload op de deadlift. Mijn max was 150kg maar aangezien het me niet meer lukt dit te bereiken doe ik misschien een deload om het vanaf 130kg weer op te bouwen.
Het eerste wat ik zie dat
Het eerste wat ik zie dat niet goed is tijdens die laatste training, is de indeling van je oefeningen: squatten en erna deadliften komt natuurlijk niet goed
Alé, het kan, maar je kan nooit op alletwee all-out gaan, met een PR voor ogen om te halen. Die bench had er eerst tussen gemoeten, zodat je wat kon uitrusten voor de deadlift.
Als je niet meer zo goed recupereert, overweg dan erg om aan "Starting Strength Advanced Novice" te volgen, als je nog steeds je trainingen baseert op dat principe. Zo kan je veel beter recupereren, want op een bepaald punt kan je niet meer 2x per week deadliften, zoals in SS wordt gedaan. Daarom is een overstap naar SS Advanced Novice beter.
Ik weet dat squat en
Ik weet dat squat en deadlift in eerste instantie niet achter elkaar moeten maar mijn gedachte erachter was dat mijn rug door de squats eventueel wat los gekomen zou zijn zodat ik tijdens de deadlift geen last ervan zou krijgen. Dit heeft anders uitgepakt.
Morgen naar de fysio dus ik hoop dat ik dan achter de oorzaak ben en met oplossingen gekomen kan worden.
Vanmorgen dus bij de
Vanmorgen dus bij de fysiotherapeut geweest en tot mijn grote verbazing niets verder gekomen dat het feit dat ik beter op de techniek moet letten bij de squats. Het komt er dus op neer dat het net zo waardeloos was als de twee keer bij de huisarts.
Hij gaf het advies om een spiegel aan te schaffen zodat ik kan zien hoe ik de oefeningen uitvoer. Tevens zou ik hem dan over 2-3 weken moeten bellen om te zeggen hoe het gaat.
Conclusie: ik kom dus niets verder met dit.
Krachttraining 11-07-2013
Workout B
Wat schouderoefeningen met een rechte steel. Geprobeerd met gestrekte armen van voor naar achter te komen. Lukt alleen zeer grote grip.
Ab roll
01x10xBW --> Vanaf de knieen.
Squat
01x20x20kg
01x10x60kg --> FF gefilmd. Een groot punt is dat mijn knieen ver voor de voeten uitsteken (Ik schat 10-15cm) terwijl je bij een goede uitvoering niet voorbij het eind van de voet moet komen zodra je zakt.
..x..xBW --> Wat setjes gepruts en geoefend om dit op een juiste manier te doen. Ik krijg nu het gevoel en de indruk dat ik alles wat ik hiervoor aan krachttraining gedaan heb voor niets is. Als ik al zulke fouten op de technieck maak wat stelt de progressie dan nog voor. Ik zie het momenteel ff niet meer zitten.
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
05x10x45kg --> Goed te doen
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
05x05x70kg --> Redelijk easy, alles strict. Vanaf hier ga ik ook veel beter letten op de strictheid.
Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
05x12x20kg
BB calve raise
01x15x120kg --> De pijn in de rug was goed te voelen.
04x15x120kg --> Met belt
Pull-up (medium grip)
05x08xBW
Ik kan me niet inbeelden dat
Ik kan me niet inbeelden dat je squat techniek zo lelijk zou geweest zijn dat je echt blessures eruit haalt met 100kg... Mijn voeten steken ook voorbij mijn tenen hoor. mja
Heb je misschien moeten
Heb je misschien moeten squatten voor zijn neus, dat hij zij dat je squattechniek slecht was?
Simpel, je filmt gewoon en
Simpel, je filmt gewoon en post het hier.
In mijn ervaring lossen mooie, zware squats juist alle problemen op (heb al verschillende blessures opgelopen in andere sporten).
Quote: Simpel, je filmt gewoon en
Dit! Gewoon posten, alles wat je hebt gefilmd post je. Zo kunnen we toch veel makkelijk beoordelen wat er mis gaat?
Quote: Ik kan me niet inbeelden dat
Straffe kost
Post dat filmpje van je squat, ik heb ook lang met een verzuurde onderrug (wat pijnijk kan zijn) gezeten bij het squaten.
L0L xD dat moest dus knieen
L0L xD dat moest dus knieen zijn
Krachttraining 13-07-2013
Ab roll
01x10
Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x72.5kg
03x05x80kg --> VPR! Vrij onverwachts. Op film (add ik z.s.m.)
05x05x65kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg
01x05x90kg Vanaf hier t/m 145kg op film (add ik z.s.m.)
01x05x110kg
01x05x130kg
01x03x145kg
02x00x152.5kg --> Fail. 2e training waarbij de 152.5kg niet lukt. Ik denk dat het probleem eerder mentaal is.
Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
03x15x30kg
BB shrugs
01x12x60kg
03x12x70kg --> Met straps
Congratz op je bench
Congratz op je bench
Goed dat je eens alles filmt
Goed dat je eens alles filmt even
Filmpjes Bench Press/ Deadlift 13-07-2013
Zoals aangegeven hierbij de filmpjes die ik gemaakt heb van de werksets met betrekking tot de bench press (80kg) en van deadlift wat opwarmsets (90/110/130/145kg) tot ik failde bij de werkset.
Ik zal wat frequenter gaan filmen zodat ik echt veel kan beteren op de techniek.
Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=y7kv7V1fjFI&feature=youtu.be
Werkset 1 80kg
http://www.youtube.com/watch?v=5Gicp6zZKCA&feature=youtu.be
Werkset 2 80kg
http://www.youtube.com/watch?v=RFbcmoulqZQ&feature=youtu.be
Werkset 3 80kg
Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=txHsPbJ0Qe0&feature=youtu.be
90kg
http://www.youtube.com/watch?v=JmAHnun_LAA&feature=youtu.be
110kg
http://www.youtube.com/watch?v=9M7T3h8DJGc&feature=youtu.be
130kg
http://www.youtube.com/watch?v=LN9I40ZjuPA&feature=youtu.be
145kg
Over je bench ben ik niet
Over je bench ben ik niet echt zeker maar ik denk dat de bar voorbij je ellebogen komen, je ellebogen zitten dus niet recht onder de bar (kan ook zijn dat dit zo lijkt door camera hoek). Maar je armen lijken me ook onstabiel, je heb geen rechte push lijn omdat het lijkt alsof je armen 'wankelen' tijdens je press
Deadlift: niet goed je strekt eerst bijna volledig je benen en dan ga je alles op je rug trekken. Je kont moet zo weinig mogelijk omhoog gaan terwijl de bar nog op de grond ligt. Je moet je benen en rug laten samenwerken
Kan ik me zeker in vinden.
Kan ik me zeker in vinden. Overigens vind ik bij de deadlift ook dat als ik boven ben en rechtop sta m'n benen niet locked zijn en dat ziet er vanaf de filmpjes wat raar uit (dat ik met kromme benen sta
).
Zo te horen/zien nog wel aardig wat aanpaswerk.
Enig idee hoe ik het kan verbeteren? (stabiliteit bij het benchen en de de samenwerking tussen rug/benen bij het deadliften)
Heb me net trouwens gewogen op een nuchtere maag. Eind juni woog ik 92kg en nu +/- 2-2.5 week later byna 94kg.
Ik denk dat je stabiliteits
Ik denk dat je stabiliteits problemen bij het benchen misschien komt omdat je je niet genoeg opspant, je gebruikt echt al je spieren bij bench dus mogen ze ook allemaal gespannen staan, benen/buik/lats/traps/triceps alles
.
Bij deadlift weet ik niet echt hoe je dit kan oplossen het begint al bij lagere gewichten 'maar minder erg'. Je zal je er gewoon hard moeten op focusen denk ik tot je het gewend word. Of eventueel proberen of je beter af bent met sumo deadlift ofzo
Ik kan sumo wel aanraden ja.
Ik kan sumo wel aanraden ja. Het verschil was fenomenaal voor mij. Maar aangezien ik strongman ben, ga ik dat wel niet te veel doen. maar voor jou zou dat een goede oplossing zijn lijkt me.
Bij bench idd moet je veel meer gespannen staan. Pas op hoor ik ben zelf een verschrikkelijk slechte bencher, maar je moet meer aan je setup werken bij bench. Benen goed naar achter en die ook goed aanspannen. Je rug moet je samentrekken en ook goed aanspannen. Je hebt ook niet zo een goede arch, net zoals ik, dus kan een fles water onder je onderrug al een pak helpen.
En ten laatste probeer je ellebogen zo dicht mogelijk langs je lichaam te houden.
Quote: Kan ik me zeker in vinden.
Gewoon nog heel veel benchen/deadliften
Ok thanks voor de tips so
Ok thanks voor de tips so far. Ik zal ze meenemen in de trainingen.
Gewoon techniek wat
Gewoon techniek wat aanpassen en VPR's binnenhalen
Krachttraining 15-07-2013
Workout A
Ab roll (met knieen op de grond)
02x10xBW
Squat
01x10x20kg
01x10x60kg
01x05x85kg --> Gefilmd (add ik z.s.m.)
01x05x100kg
03x05x110kg --> 2e set gefilmd (add ik z.s.m.)
DB flys
01x12x05kg per arm
03x12x10kg per arm
Sumo Deadlift
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x05x70kg
01x05x80kg
01x05x90kg
01x05x100kg --> Gefilmd (add ik z.s.m.)
01x05x110kg --> Belt, gefilmd (add ik z.s.m.)
01x05x120kg --> Belt, gefilmd (add ik z.s.m.)
00x00x130kg --> Paar cm van grond
01x10x100kg --> Belt
01x05x100kg --> No belt
Dips
05x05xBW --> Ik moet echt weer eens weighted gaan doen. Is al aardig tijdje geleden weer
Shrugs/Hanging kee raises geskipped.
Hoe bevalt sumo je?
Hoe bevalt sumo je?
Squat 85 en 110kg / Sumo Deadlift 100, 110 en 120kg
Zoals aangegeven hierbij de filmpjes die ik gemaakt heb op 15-07-2013 van de squats op 85kg en 110kg en van de sumo deadlift wat sets (110/110/120kg)
http://www.youtube.com/watch?v=GKBtKbHa56M&feature=youtu.be
Squat 85kg
http://www.youtube.com/watch?v=6JcSzKhyKGA&feature=youtu.be
Squat werkset 2 110kg
http://www.youtube.com/watch?v=Xy35agGLfzM&feature=youtu.be
Sumo Deadlift 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=GzFdAfu0lBA&feature=youtu.be
Sumo Deadlift 110kg
http://www.youtube.com/watch?v=UQSUWb2GGjQ&feature=youtu.be
Sumo Deadlift 120kg
Quote: Hoe bevalt sumo je?
Tot nu toe bevalt het goed. Ik hoop dat als ik straks geen pijn meer heb ik er nog meer plezier aan beleef. Ik voel m'n benen overigens wel veel meer werk leveren.