Trainingsblog van This Is True Power

Ik squat niet breedt
Volgens menig Bstronger hier, zelfs aardig smal.

Nee ik bedoelde dat ik zelf een tijdje breed heb proberen te squatten. Voelde best goed tot ik over de 70kg kwam. Vervolgens weer de 'vertrouwde' weg gevolgd.

De weekendttraining bestaande uit;'

Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
05x08x60kg

Lying leg curls
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
03x10x50kg
01x12x40kg
03x12x30kg

DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
01x10x17.5kg per arm voor de regular
02x05x17.5kg per arm voor de regular
02x10x17.5kg per arm voor de hammer

Lat pull down (schouderbreedte,onderhands)
05x08x60kg --> VPR

Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
03x12x75kg

Hanging leg raise
04x10xBW

Low row
-- Gestopt -- --> Geen zin meer

Workout A

Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
05x05x60kg

Bench press
01x10x20kg
01x10x40kg
01x05x55kg
01x03x70kg
01x02x77.5kg --> 2e rep zeer moeizaam. Vanaf nu een kleine deload vanaf 70kg want met 77.5kg kom ik niet verder.
03x05x70kg
03x05x60kg

Deadlift
02x10x20kg
01x10x60kg
01x10x80kg
01x05x100kg
01x05x110kg
01x05x120kg --> kreeg bij deze set veel last van zweethanden en dus moeite met grip.

BB shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
01x10x50kg

Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg --> eerste set niet zo diep, in de loop van de sets waren ze veel beter
01x10xBW

Standing ab crunches
01x15x10kg
01x15x20kg
03x15x32.5kg

BB shrugs (front)
03x15x70kg

2e kerstdag of niet, er moet getraind worden om alle calorieen vanuit de stamppot e.d. te verbranden XD

Workout B

Squat
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning
01x10x40kg
01x05x60kg
01x05x65kg
03x05x70kg --> Geen last

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x03x40kg
01x02x50kg
01x05x57.5kg
04x04x57.5kg --> Lol, een kleine verbetering met 1 rep
03x05x50kg

Powerclean
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x50kg
05x03x62.5kg --> (V)PR, +2.5kg, nog steeds easy

Pull-up (medium grip)
01x05xBW
04x08xBW+10kg
01x08xBW

Bent over Row
03x10x60kg

Chin-up (schouderbreedte,onderhands)
02x08xBW+15kg

Chin-up (palms faced, overhands)
02x08xBW+15kg

Calf raise
03x15x145kg
01x15x120kg
01x15x100k

Tricep pull down (straight bar)
03x12x25kg

mooi je squat gaat terug omhoog zonder last:)

Workout A

Squat
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning
01x10x40kg
01x05x60kg
01x05x70kg
03x05x75kg --> Geen last

Bench press
01x10x20kg
01x05x35kg
01x05x52.5kg
01x03x62.5kg
05x05x70kg --> Zoals aangegeven een kleine deload. Tijdens de eerste set wat rare reps gemaakt waardoor m'n rechterschouder lastig ging doen. Van set 2-5 hier weinig last van gehad verder.

Incline bench press
01x10x40kg
03x05x50kg

Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x10x90kg
03x05x100kg --> Wat volume gemaakt dit keer.

Dips
01x06xBW --> Veel last van de rechterschouder.
02x08xBW --> Rustig en geconcentreerd uitgevoerd om de schouder zo min mogelijk verkeerd te belasten

BB Shrugs (met halterschijven)
01x20x05kg per arm
01x20x10kg per arm
01x20x20kg per arm
01x20x15kg per arm

Hanging knee raises
05x10xBW

Alweer de laatste training van 2012. Afgelopen nacht slecht geslapen maar toch besloten om een training neer te gaan zetten.

Lat pull down (wide grip, overhands)
01x12x10kg
01x12x20kg
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg --> Rep pr van 1 set t.o.v. 8 keer 60kg
05x05x70kg --> Zwaar maar niet het maximale

DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm per soort
02x10x17.5kg per arm per soort

Leg raise
01x12x30kg
01x12x40kg
01x12x50kg
01x12x60kg
01x12x70kg
02x12x80kg --> (V)PR van 3 sets met 80kg, nog 10kg meer en ik zit aan het maximum van de leg extention
01x12x80kg + 01x12x70kg + 01x12x60kg + 01x12x50kg + 01x12x40kg + 01x12x30kg + 01x12x20kg +01x12x10kg --> Zwaar en goed te voelen in de benen

DB curls (concentration)
08x05x17.5kg per arm

Face pulls / Low row
01x12x10kg per oefening
01x12x15kg per oefening
01x12x20kg per oefening
01x12x25kg per oefening
01x12x30kg per oefening --> Weinig grip op de vloer met face pulls die hoger dan 30kg worden.

Conclusie: Redelijk tevreden. Verder wou ik iedereen dit dit leest hierbij een goede jaarwisseling toewensen.

Thx, jij ook he maak er een feestje van zou ik zeggen

Workout B

Squats
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning
01x10x40kg
01x05x60kg
01x05x70kg
03x05x80kg --> +5kg, ik voelde de pijn in de onderrug wel maar ik had er verder weinig last van. Ik heb ze mooi gecontroleerd/gespannen uitgevoerd.

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x01x50kg
05x04x57.5kg --> en weer blijf ik hangen op 57.5kg. De volgende keer ga ik 60kg proberen op 2-3 reps in 5 sets en anders deloaden.
03x05x50kg

Powerclean
--Ik wou beginnen toen ik plots pijnsteken kreeg in de rechterkant van de onderrug. Toen wou ik voorover bukken en kreeg ik 1 of andere steek in m'n hoofd. Vervolgens ben ik ff een minuut gaan liggen en toen opnieuw proberen te doen. Toen lukte het me.
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
05x03x65kg --> +2.5kg (V)PR, waren niet de mooiste en af en toe pijnlijk.

Calf raise
04x15x145kg

Pull-up (medium grip, overhands)
01x05xBW
04x08xBW+12.5kg --> +2,5kg, (V)PR en ze gingen overigens ook zeer makkelijk

Chin-up (schouderbreedte,onderhands)
01x05xBW
02x08xBW+15kg

Chin-up (palms faced, onderhands)
02x08xBW+15kg

Tricep pull down (straight bar)
01x12x10kg
01x12x15kg
01x12x20kg
03x12x25kg --> Gingen zeer goed.

Workout A

Squat
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning
01x10x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
03x05x80kg --> Vanaf 40kg squats kreeg ik last van een steek in de linkerschouder bij het racken en het bereiken van het hoogste punt met de squats. Dit komt voor uit de calf raises van de vorige training. Toen kreeg ik last van steken ofzo maar heb dat zitten negeren.

Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x55kg
01x03x65kg
04x05x72.5kg --> Laatste rep van derde set was met een gigantische but lift. De presses waren veel zwaarder dan het zou moeten zijn. Dit omdat ik al 3x5x75kg heb gedaan en een tijdje op 77.5kg heb gezeten. Vind het enigzins vreemd.
03x08x60kg --> Zwaar

Deadlift
01x10x20kg
01x05x67.5kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x03x120kg --> Alles overhands tot hier
01x05x135kg --> +2,5kg (V)PR, eerste rep overhands maar was lastig om grip te houden. Rep 2 t/m 5 mixed grip. Dit was vrij easy en goed te voelen in de benen. Gek genoeg totaal geen last van de rug.

Dips
01x05xBW
01x05xBW+17.5kg
02x04xBW+17.5kg (5F in beide sets)
01x05xBW+15kg
02x04xBW+15kg (5F in beide sets) --> Zal komen door de vermoeidheid denk ik
01x05xBW

BB shrugs (behind back)
01x15x20kg
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg

Standing ab crunches
03x15x35kg --> +2.5kg

BB shrugs (front)
-Gestopt met de training-

Mooi zo je begint weer goed te gaan Binnenkort haal je me zo in op die deadlift

Ik hoop het XD

Had geen zin in de oefeningen die ik normaal gesproken doe in het weekend dus heb me vandaag wat meer zitten focussen op wat volume op de squat, deadlift, dips, pull-ups en hanging knee raises.

Squat
01x20x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
01x10x50kg
01x10x60kg
02x05x70kg
03x05x80kg --> Minder dan ik wou doen maar de motivatie was er niet naar.

Dips
10x05xBW --> Idem, bedoeling was opbouwend met weighted dips

Hanging knee raise
03x10xBW --> = bw in de zin van het gewicht van m'n benen zonder extra gewichten maar dit moge duidelijk zijn neem ik aan

Deadlift
01x10x20kg
01x10x60kg
01x10x70kg
01x10x80kg
01x10x90kg
00x00x100kg --> Het was de bedoeling om nog 3 of 5 sets van 5 reps op 100kg te doen.

Hanging knee raise
02x10xBW

Pull-ups (wide grip, overhands)
04x05xBW

Chin-ups (schouderbreedte,onderhands)
00x00x... Gestopt

Chin-ups (palms faced, overhands)
00x00x... Gestopt

Conclusie: had afgelopen dagen al vrij veel last van spierpijn. De zin was er niet, weinig energie e.d. In ieder geval nog wat gedaan.

Workout B

Squats
01x20x20kg + 01x20x20kg goodmorning
01x10x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
03x05x82.5kg --> +2.5kg, eerste rep van laatste set ging wel met (pijn)sheuten naar beneden.

Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg --> zwaar
01x03x55kg
05x03x60kg --> +2.5kg, (V)PR t.o.v. 01x05+04x04 met 57.5kg. Laatste 3 sets waren vrij zwaar.

Powerclean
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
05x03x67.5kg --> +2.5kg, zwaar maar nog wel redelijk te doen

Bent over Row
01x10x60kg --> ik wou 3 sets doen maar na een korte pauze toen ik wou beginnen aan de 2e set kreeg ik veel last van m'n onderrug. Ik wou niets forceren dus heb ik na 2 pogingen het maar opgegeven.

Pull-up
01x05xBW (wide grip)
03x08xBW+12.5kg (medium grip)
01x05xBW (wide grip)

Calf raises
01x15x60kg
01x15x100kg
04x15x130kg --> +/- 90% van wat ik normaal gesproken doe (145kg)

Tricep pull down (straight bar)
01x12x20kg
03x12x27.5kg --> +2.5kg, zwaar maar wel goed te doen
01x12x20kg + 01x12x15kg + 01x12x10kg, verzuurde lekker op het eind

Chin-up (schouderbreedte, onderhands)
01x05xBW
02x08xBW+15kg

Chin-up (palms faced, overhands)
01x05xBW
02x08xBW+15kg

Conclusie: redelijk goede training. Wel is het zo dat bijna elke training (1.5)-2 uur duurt wat het aardig lang maakt. Hierdoor krijg ik op den duur last van vermoeidheid en meestal verlies van motivatie waardoor de laatste oefeningen niet meer zo zwaar/intensief uitgevoerd worden zoals het zou moeten. Dit komt voornamelijk door de te lange pauzes tussen sets/oefeningen. Ik moet mezelf gaan pushen om dit in te korten.

Het was de bedoeling dat ik gisteren een training zou doen maar aangezien ik pas om 18.00 uur terug was van school, nog moest eten en daarna nog boodschappen heb moeten doen ben ik er niet meer aan toe gekomen. Het zou dan te laat worden om een fatsoenlijke training neer te zetten. Vandaar dat ik heb besloten de training vandaag te doen en dus met 1 dag op heb moeten schuiven.

Workout A

Squats
01x20x20kg
01x10x40kg
01x05x60kg
01x03x75kg
03x05x85kg --> +2,5kg, ging best goed.

Bench Press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x57.5kg
01x03x67.5kg
03x05x75kg --> Laatste rep van 2e en 3e set was met butlift helaas
05x05x60kg

Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg
01x05x90kg
01x05x110kg
01x03x125kg
01x05x137.5kg --> +2,5kg, (V)PR

Dips
10x05xBW --> Bij de eerste set kreeg ik last in m'n rechterschouder dus toen maar besloten om geen weighted dips te doen. Verder ging het redelijk. Alle sets tot zeer diep en geconcentreerd uitgevoerd.

Standing ab crunches
01x15x20kg
01x15x25kg
01x15x30kg
00x00x37.5kg --> Onderrug begon lastig te doen dus besloten om dit niet meer uit te voeren.

Shrugs
01x15x20kg
01x15x50kg
01x15x60kg
01x15x70kg
03x10x80kg --> (V)PR, was wel met cheat vanuit de benen voor een deel.

goed getraint toch maakt niet zoveel uit als het maar je laatste rep is met die kont van de bank

Ja ik ben overall wel redelijk tevreden. Ik ga enigzins nog steeds voorruit op een aantal oefeningen.

Workout B

Squats
01x20x20kg
01x10x45kg
01x05x65kg
01x03x77.5kg
03x05x87.5kg --> +2.5kg. Over de grens van 85kg heen waarbij het de vorige mis ging en ik eindigde met weer een week lang last van m'n onderrug. Bij deze squats had ik totaal geen last. Wel voer ik de sets te snel uit waarbij ik niet goed de tijd neem om een hap adem te nemen bij elke rep.

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
01x03x55kg
05x03x60kg --> betere reps dan de vorige keer met 60kg dus in zekere zin een kleine verbetering
03x05x50kg

Tricep pull down (straight bar)
05x12x27.5kg --> VPR t.o.v. 3 sets met 27.5kg

Calve raise
04x15x147.5kg --> +2.5kg, VPR en voelde echt licht aan dus hier kan ik als het goed is/gaat nog veel verder op komen.

Pull up (wide grip)
05x12xBW

Ez bar curls (small/medium grip)
01x10x10kg voor small en medium
01x10x20kg voor small en medium
01x15x20kg voor small en medium

Conclusie: goede training. Aantal oefening wou ik wat anders doen maar ik kreeg last van vermoeidheid. Zelf bij die 20kg curls begonnen m'n armen al te verzuren terwijl ik met 40kg wou gaan proberen. Ook was het de bedoeling om weighted pull-ups te doen en lat pull downs ipv powerclean/bent over rows maar hier had ik de energie niet meer voor. Ik ben wel tevreden met de progressie die ik maak op de afgelopen trainingen.

Is je pijn helemaal over? Je squat begint goed omhoog te gaan. Houde zo. En ook mooie calve raises.

Of de pijn over is weet ik niet want af en toe voel ik dat het nog steeds niet goed is. Wel heb ik de afgelopen tijd er veel beter controle over weten te houden waardoor het tijdens/na de trainingen niet meer last geeft of helemaal geen last. Voor nu ben ik er tevreden over maar wie weet wat er gebeurt als het gewicht verder omhoog zal gaan.

Workout A

Squat
01x20x20kg
01x10x45kg
01x05x67.5kg
01x05x80kg
03x05x90kg --> +2,5kg. Het begint nu wel aardig zwaar te worden. Het was te doen maar ik moet ze minder snel uitvoeren.

Bench press
01x10x20kg
01x05x40kg
01x05x60kg
01x03x70kg
05x03x77.5kg --> +2,5kg maar een evenaring op hetzelfde gewicht. Ik weet het niet zeker maar dit kan tevens een VPR zijn. Al had ik liever 3 sets van 4 of 5 reps op 77.5kg gehad. Ook heb ik na een set totaal geen last van vermoeidheid dus het voelt dan alsof ik het te snel opgeef.
03x05x70kg

Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg
01x05x80kg
01x05x100kg
01x05x115kg
01x03x130kg
01x05x140kg --> +2,5kg, (V)PR. Deze opzet bevalt me wel. Met vrij veel sets in kleinere stappen omhoog werken naar de werkset toe. Deze 140kg deadlift voelde nog makkelijker aan dan alle sets tussen 132.5 en 137.5kg die ik hiervoor gedaan heb.

Dips
01x05xBW
06x05xBW+15kg --> Zwaar ondanks dat ik dit al vaak heb gedaan
01x05xBW

Standing ab crunches / Hanging knee raise
01x15x20kg + 01x10xBW
01x15x25kg + 01x10xBW
01x15x30kg + 01x10xBW
01x15x35kg + 01x10xBW

BB shrugs (front)
03x12x85kg --> +5kg, wel met cheat dus misschien moet ik lager gaan en me meer concentreren op strict

EXTRA: Ik heb mijn taille opgemeten i.v.m. het bestelling van een weightlifting belt (http://www.fitness-seller.nl/powerliftriem-met-clipsluiting/) en ik heb toevallig eens mijn bovenarmen (biceps/triceps) zitten opmeten. Mijn taille komt neer op 90-91cm en mijn bovenarmen zitten op zo'n 35-36cm. Ik vind dit persoonlijk nogal tegenvallen en had liever meer fysieke progressie gezien na 1.5 jaar trainen.
Het is bij veel oefeningen dat ik tijdens een set het zwaar krijg maar dat ik erna totaal niets voel van uitputting/verzuring/oppomping of wat dan ook of met andere woorden 'geen gevoel van voldoening'. Ik train maar uiteindelijk voelt het alsof ik niets gedaan heb (op wat dagen met spierpijn na).
Ik heb enigzins het idee/gevoel dat ik mezelf bij elke training veel meer tot het uiterste moet drijven. Zoals ik vandaag heb gemerkt heb ik na een deload op bench press en op de press bij de voorgaande training geen voorruitgang gemaakt door met 2.5kg op 5 reps omhoog te gaan.

goeie training! Je progressie komt terug netjes in orde Bij deadlift gebruik je best wel nog veel reps voor je werkgewicht (3*130) zou ik zelf 1*130, maarja als dit goed aanvoelt voor jou

Ik weet niet wat je precies bedoeld met, vermoeidheid.
Als je doelt op een soort van pomp, dat haal je niet echt met zulke lage reps.

In mijn trainingen zul je dat vaak zien, dat ik dat nadien opzoek.
Doe mijn krachtfase en nadien pomp ik vaak nog met lager gewicht.
Dit blaast de spiergroep echt goed op, voelt echt zo lekker aan
Maar ik ben dan ook een pomper (bodybuilding strategie).

Jij draait vooral veel maximale sets, wat zeker niet slecht is,
maar het geeft je misschien minder voldoening. Probeer anders mss eens
een andere aanpak. Die krachtfases kan je zeker houden, zou zonde zijn
je progressie daarop op te geven.
Vooral plezier behouden in je trainingen.

Idd, wat ryb zegt. Je spaart je krachten eerst voor je zware werksets, en nadien kun je veel lager in gewicht gaan met veel hoger volume. Gegarandeerd dat je dan een pomp gaat krijgen.

Btw:ik ga die belt ook bestellen, en heb dezelfde buikomtrek als jou. Als het gaat om progressie: soms heb ik ook het gevoel dat ik nergens sta, maar dan moet ge u bedenken dat dit een langetermijnsport en gwn geduld hebben.

Ja plezier is belangrijk. Ook het feit dat ik progressie blijf boeken maar ondanks dat zou ik toch graag wat betere fysieke progressie zien na anderhalf jaar. Of ben ik hierover te hoopvol in de zin dat het allemaal veel langzamer gaat?

Mooi . Wat het langetermijnsport betreft heb je gelijk. Ik denk dat ik enigzins overschat op dit moment. Dat het in de loop van de jaren wel zal ontwikkelen indien ik op goede voet verder ga.

Spierpijn is geen indicator van of je al dan niet goed gewerkt hebt, hoor. Heel veel mensen zijn daar inderdaad niet zo gevoelig aan. Het is in ieder geval perfect normaal.

Als je nog altijd niet content bent, kan je inderdaad wat hogere reps opzoeken na de werksets, zoals Rybeara zegt. Ofwel doe je de laatste set een rep-out (hoewel 5 reps in het programma staat, probeer je er 7 of 8 of zo te doen, om echt het gewicht te ownen). Ofwel neem je een iets lager gewicht dan je werksets, en opnieuw een rep-out. De bedoeling is dat je elke training een PR mòet zetten. Als je op een bepaalde dag niet zo sterk bent in maximale kracht, probeer je één van je andere rep PR's te breken met een lager gewicht.

Ik weet niet of dit echt zòveel meer bijdraagt tot de progressie, in ieder geval doet het wonderen voor je motivatie en voldoening. Je hebt elke training het gevoel dat je sterker bent, in plaats van zo nu en dan eens door een plateau te gaan en dan weer deloaden en lange tijd opbouwen.

Goed idee. Ik zal dit meenemen in de hierop volgende trainingen.

Workout B
Als het goed is zou ik vandaag mijn belt binnen moeten krijgen.

Squat
01x20x20kg
01x10x50kg
01x05x70kg
01x03x85kg --> eerste rep ging met wat (pijn)schokken naar beneden
03x05x92.5kg --> +2,5kg, eerste 2 sets waren easy. Derde set had ik meer moeite en leek af en toe op een goodmorning achtig iets.

Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x45kg
05x04x57.5kg --> evenaring van wat ik hiervoor al kon. Was wel zwaar.
03x10x40kg --> wat op volume gericht. Laatste paar reps van elke set met verzuring maar wel tevreden.

Bent over Row / powerclean
01x10x20kg + 01x10x20kg
01x10x40kg + 01x05x40kg
01x10x50kg + 01x05x50kg
01x10x60kg + 01x05x60kg
05x05x70kg + 05x03x70kg --> +2,5kg op de powerclean, (V)PR, eerste rep van de 2e set was een fail maar daarna toch doorgegaan en 3 reps kunnen doen.

Calve raise
04x15x150kg --> +2,5kg, (V)PR, niet alle reps waren even mooi maar toch tevreden.

--ETENSTIJD--

Hierna was het de bedoeling nog tricep pull downs en pull-/chin-ups te doen maar hier had ik geen zin meer in. Dit zal ik in de training van a.s. zondag wel meenemen anders.
Al met al wel tevreden over de training.