Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
Krachttraining 19-07-2012
Vandaag workout A zoals vermeld.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x95kg
01x02x100kg
03x05x105kg --> ik snap niet waarom maar vandaag gingen een aantal reps zeer slecht. Hierbij boog ik zover voorover dat ik bijna onder een hoek van 90 graden omhoog kwam terwijl de 2 trainingen hiervoor beter gingen wat squats betreft.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x05x67.5kg!!! --> OMG! Het is gelukt. De bp ging zeer goed. Ik wist de spanning goed vast te houden waardoor deze sets goed aanvoelden. Niet eerder had ik de techniek zo goed onder controle naar mijn gevoel!.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg
01x05x90kg
01x03x110kg --> Goede techniek.
00x00x132.5kg --> Overhands grip. Kreeg het niet eens van de grond.
01x05x130kg --> Mixed grip. Al begrijp ik niet waarom ik niet met mixed grip bij de 132.5kg verder ben gegaan.
Dips
05x08xBW --> Wederom een goede dip training. Goed te doen met een redelijk tempo.
Barbell shrugs
04x15x62.5kg --> Van 60kg naar 62.5kg. Ik wist de barbell goed vast te blijven houden.
goed dat je bench omhoog is,
goed dat je bench omhoog is, maar waarom je squats/deadlifts niet?
Bijna aan een kleine mijlpaal bij bench
Deadlift had ik gewoon
Deadlift had ik gewoon moeten verhogen. Squats voel ik me telkens onzeker. Ik vind het niet echt een oefening waarbij ik het gevoel heb dat ze goed gaan bij hoge gewichten en dus lijkt het verhogen eerder slecht dan goed wanneer de techniek niet goed zit. Bij het omhoog komen is het bij sommige reps zo dat ik ver voorover buig waardoor je bijna in een goedmorning stand omhoog gaat.
anders moet je eventueel je
anders moet je eventueel je reps dan beginnen verhogen bij squat als je echt geen gewicht wil toevoegen, want zo maak je geen progressie en zal je ook geen gains maken
Krachttraining 21-07-2012
Workout B
De training deze avond was net als dinsdag een slechte. Weinig motivatie, moe e.d.
Squats
01x20x20kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
02x05x52.5kg
01x03x52.5kg
01x02x52.5kg
01x04x52.5kg
01x03x52.5kg --> Eerste 2 sets begonnen goed alleen hebben veel van de energie al verbruikt waardoor de andere sets hier moeite mee kregen.
Calf raise
04x15x120kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x03x75kg --> Ik wou eigenlijk 5 sets doen maar de zin was er vanaf/nooit geweest.
Tricep rope pull down
03x10x12.5kg
Tricep pull down
02x10x15kg
Chin ups
03x08xBW --> Was lastig/zwaar.
Dinsdad was het ook al workout B die de mist in ging en daarom wou ik vandaag ook workout B doen en de weekendtraining hiervoor laten schieten maar helaas is deze ook geeindigd/begonnen met een slechte motivatie.
Ik heb een vraag naar
Ik heb een vraag naar aanleiding van (seated) presses.
De barbell laat ik vaak zakken tot aan de ademsappel/keelhoogte. Toch zie ik in vids vaak dat mensen de barbells/dumbells laten zakken tot oog/kinhoogte. Misschien dat ik daarom weinig progressie boek op de press.
Weet iemand wat de goede manier is?
Tot ooghoogte is al geen
Tot ooghoogte is al geen press meer, da's een andere oefening, kan zijn dat je ergens nadruk op wilt leggen.
Of je de barbell je schouders laat tikken, of er enkele centimeters boven blijft hangen, mag je zelf kiezen. Beide manieren zijn goed. De tweede manier wordt vooral gebruikt door mensen met stijve schouders (waar stretchen niet helpt, sommige mensen zijn gewoon zo gebouwd) of lange voorarmen, of door bodybuilders om de spanning er op te houden. Hier en daar wordt het standaard aangeleerd (zoals bij Greyskull). Kortom: het maakt niet zoveel uit, doe gewoon datgene waar je je goed bij voelt.
Het is overigens normaal dat je weinig progressie boekt op de press. Er zijn een hoop zaken die je dan kan proberen, maar in jouw geval zou ik zeggen: volg gewoon het SS programma eens tegoei
(no offence)
Krachttraining 23-07-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x95kg
01x02x100kg
03x05x105kg --> wederom was de 5e rep van elke set slecht. Rest van de training en nadertijd last in de onderrug.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x03x70kg --> van 67.5kg naar 70k. Alleen sets van 3 reps nog ipv 5 reps.
01x02x70kg (3F) --> ik wou eigenlijk 5x3 doen met 70kg maar helaas.
03x05x50kg
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg
01x05x90kg
01x03x110kg
01x05x130kg --> niet verhoogd.
BB shrugs
04x15x65kg --> van 62.5kg naar 65kg. Ik begin moeite te krijgen met het voldoende uitvoeren van de 15reps
Dips
05x08xBW --> niet de beste dips maar toch redelijk uitgevoerd.
Standing ab crunches
04x15x22.5kg
Conclusie: vrij normale training. Beter dan de 2 gefaalde trainingen vorige week. Overigens ben ik deze week weer druk met hooien dus zal ik in de ochtend gaan trainen op woensdag waarschijnlijk.
Scheve rug.
Vanmorgen keeg ik in de spiegel en toen viel me op dat ik een gigantisch scheve rug heb.
Bij het rechtstaan sta ik als het ware met m'n bovenlichaam naar links gebogen en wanneer ik lichamelijk recht ga staan dan sta ik helemaal naar rechts gebogen. Ik denk ook dat hier mijn rugpijn mee te maken heeft of door ontstaan is.
Het gaat dus niet om scheef staan m.b.t. voor- en achterover maar links/rechts.
Deze dagen ga ik eens langs de dokter om wat meer duidelijkheid te krijgen want op dit moment maak ik me er nogal wat zorgen over.
Op internet vond ik dit. Ik heb wel eens gezien dat ik al scheef stond maar sinds vanmorgen leek het wel 3 keer zo erg te zijn als normaal.
'Scoliose: dat is een zijwaartse kromming in de wervelkolom. De nu ontstane lichaamshouding geeft een(ver)grote spierspanning in de gehele rug, de schouders en de nek, waarvan (lage)rugpijn, schouder/nekpijn en/of hoofdpijn het gevolg kunnen zijn. Op langere termijn kan artrose (slijtage) in de rug, knie en/of heup ontstaan.'
http://www.podo.nl/00_artikel_rug.php
Hier zijn nog mensen die dat
Hier zijn nog mensen die dat hebben, trainen heeft dat voor de meeste mensen verbeterd (voornamelijk deadlift).
Ik heb ook scoliose, mijn
Ik heb ook scoliose, mijn lichaam staat dus ook 'krom'. Bij mij in het ziekenhuis zeiden ze dat het heel goed was dat ik trainde, zelfs over deadlift zei ie dat dat heel goed was. Zodat je spieren alles beter in balans houden.
ah ok, bedankt voor het
ah ok, bedankt voor het reageren.
Trainingen van deze week
Trainingen van deze week worden weer verschoven. Eerstvolgende training is vrijdag waarschijnlijk aangezien ik vandaag, morgen en overmorgen druk ben met hooien (hooibalen opsteken e.d.)
Voor de mensen die het niet begrijpen
:
http://www.youtube.com/watch?v=nC5wCE06h68&feature=results_main&playnext=1&list=PL89A461877F8CED55
Alleen meer balen e.d.
Krachttraining 03-08-2012
Vandaag sinds 2 weken weer een training gedaan. Helaas ben ik hard achteruit gegaan op een aantal oefeningen. Net klaar met workout B.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x01x100kg --> M'n benen voelen echt zwakjes aan en dus heb ik het hierbij gelaten.
Calf raises
04x15x100kg --> Normaal 120kg maar aangezien squats ook niet op een fatsoenlijk gewicht was heb ik het bij 100kg gelaten. Voelde goed in de kuiten.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x05x50kg --> normaal 52.5kg maar ik had al moeite genoeg met de 50kg.
Bent over rows
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
05x05x70kg --> normaal 5 sets van 3 reps op 75kg. Ondanks dat voelde dit wel goed aan.
Pull/chin-ups
Pull: 02x08xBW Overhands schouderbreedte
Pull: 02x08xBW Overhands wide grip
Chin: 02x08xBW Onderhands schouderbreedte
Chin: 02x08xBW Onderhands palms facing each other
Tricep rope pull down
04x10x15kg
Conclusie: flinke pomp in de (onder)armen. Benen voelden/zijn heel zwakjes. Verder een redelijke training alleen had ik squats met minimaal 100kg willen uitvoeren.
Verder is de dipping belt nog steeds niet leverbaar nadat ik vandaag weer contact zocht. Fitness Seller komt aankomende week met een nieuw merk(power extreme) in de verkoop en dit zal waarschijnlijk de belt worden die ik krijg aangezien ze deze dan gaan aanbieden.
Krachttraining 05-08-2012
Vandaag de weekendtraining uitgevoerd. Deze duurde +/- 1 uur en 45 mins met ruime pauzes van tv kijken
.
Lat pull down, overhands, wide grip
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
Lat pull down, onderhands, schouderbreedte
02x15x40kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm (regular)
02x10x15kg per arm (regular/hammer)
Leg curls
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
Sit-ups/ab crunches
02x50xBW+20kg op borst (2x10kg schijven)
Low row
03x15x40kg
Leg raise
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
02x15x70kg
DB curls (concentration)
04x05x15kg per arm
Standing ab crunches
03x15x25kg
ff een vraagje over je lat
ff een vraagje over je lat optie op je rack, als je bs pull behind neck doet, is dat dan in je kooi of erbuiten?
Quote: ff een vraagje over je lat
BS? Ik weet nie precies wat je hiermee bedoeld.
De lat tower zelf zit buiten de kooi. Met de oefeningen die ik doe voer ik uit binnen de kooi al dan niet zittend op de bench afhankelijk van de oefening.
Bv moest dat zijn, ok klint
Bv moest dat zijn, ok klint goed, klopt dat dat de lat tower +- 30cm en met schijven +-50cm buiten je rack komt? moet dit allemaal weten op mijn pa te overtuigen
Mijn cage staat zo'n goeie
Mijn cage staat zo'n goeie halve meter van de muur (ook lat pully achteraan), zal wel niet zoveel schelen met barbarian.
ok dankje
ok dankje
Krachttraining 07-08-2012
Vandaag workout A van +/- 8.30 uur tot 10.00 uur 's avonds.
Squat
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
03x05x90kg --> Zwaar. Op 1 of andere manier krijg ik veel last van m'n rug. Op squats ben ik sinds het 'hooien' hard achteruit gegaan. Toch ligt dit vooral aan de pijn die ik krijg in de onderrug. M'n benen kunnen het verder goed aan.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x05x67.5kg --> op het oude niveau. Hier tevreden over aangezien deze makkelijk te doen waren.
03x05x60kg --> op een snel tempo uitgevoerd.
Deadlift
01x10x20kg
02x05x70kg
02x05x90kg
01x05x110kg
Dips
05x08xBW
BB shrugs
04x15x65kg
DB shrugs
02x10x25kg per arm
02x15x15kg per arm
Standing ab crunches
03x15x25kg
Krachttraining 09-08-2012
Workout B;
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x04+01x01x100kg --> slecht.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
Toen ben ik maar gestopt. De pijn in de onderrug zorgt er nu al een aantal weken voor dat ik niet meer fatsoenlijk kan trainen. Miss. moet ik me maar gaan focussen op een ander (split)schema.
Ik begon onder andere met krachttraining omdat ik altijd last van m'n rug had. Een tijd lang is het goed gegaan alleen de laatste tijd lijkt de pijn aan te blijven houden.
Heb je je squat nog eens
Heb je je squat nog eens gefilmt de laatste tijd, misschien is je uitvoering toch niet zoals het hoort te zijn.
Zelf heb ik ook een zwakkere onderrug, om die reden ben ik high bar gaan squaten ipv low bar.
Bij high bar, blijft je bovenlichaam verticaler en heb ik ook minder tot geen last.
Krachttraining 11-08-2012
Vandaag een training bestaande uit isolatieoefeningen.
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
01x10x45kg
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
02x15x40kg
Leg curl
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
02x10x45kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm voor de hammer
02x10x15kg per arm voor de regular
03x10x15kg per arm voor de hammer
Sit-ups/ab crunches
02x50xBW+20kg op borst (2x10kg schijf)
DB curls (concentration)
04x05x15kg per arm
Tricep pull down (schouderbreedte, rechte greep)
03x15x15kg
Tricep rope pull down
03x15x15kg
Leg raise
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
02x15x70kg
Low row
03x15x40kg
Standing ab crunches
03x15x25kg
Conclusie: lange training (van 3 uur tot kwart over 5) maar leuk om te doen en redelijk wat pauzes tussendoor. De curls voelden redelijk licht aan ivm andere training maar dit kan ook komen door de slechte trainingen van afgelopen week waardoor de kracht is opgespaard. Verder alleen wat last van de rug met de sit-ups.
Krachttraining 13-08-2012
Workout B
Squat
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg --> Wederom geen voorruitgang in de squats door de opzettende pijn in de onderrug. Ver achteruit gegaan hiermee.
Calf raise
04x15x120kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x04x52.5kg
02x05x52.5kg
01x04x52.5kg
01x03x52.5kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
05x03x75kg --> Het is technisch een stuk slechter te beheersen
Pull-/chin-ups
02x08xBW (wide grip,overhands)
02x08xBW (schouderbreedte, overhands)
02x08xBW (schouderbreedte, onderhands)
02x08xBW (close grip, palms facing)
Tricep rope pull down
04x10x15kg
---
Verder powerclean geprobeerd
01x02x60kg
En standing press (waarbij ik erachter kwam dat ik me hierdoor zeer slap voel). Ik had namelijk verwacht dat 50kg wel goed te doen zou zijn aangezien ik 52.5kg doe met seated press. Dit viel flink tegen.
01x01x50kg.
Krachttraining 15-08-2012
Workout A zonder squats/deadlifts
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x03x70kg
01x02x70kg
01x02x70kg (3F)
01x01x70kg (2F)
02x05x60kg
01x04x60kg (5F)
Bench press (decline,1 stand)
02x10x40kg
Dips
03x08xBW
02x06xBW + 2 extra reps bij elke set
Barbell shrugs behind back
01x15x20kg
01x15x30kg
01x15x40kg
Barbell shrugs
03x15x65kg
Standing ab crunches
03x15x25kg
Conclusie: een training waarbij ik wederom geen voorruitgang boek op de bench press. Met dips zelfs achteruit gegaan aangezien ik normaal 5 sets met 8 reps makkelijk haal. Ook het weer en het feit dat ik een halve dag heb staan vegen (zand invoegen op de nieuwe bestrating) speelt een rol.
Misschien toch belangrijk om squats/deadlift er niet helemaal eruit te halen? Dus bijv. sets maken tot max. 60-70kg?
Als je nog pijn voelt, is
Als je nog pijn voelt, is het misschien interessant om Starr Rehab te proberen om die pijn te doen verdwijnen (als het een spierblessure is tenminste). Hoge reps squatten/deadliften voor doorbloeding.
Krachttraining 17-08-2012
Workout B
Squat (n.a.v. Buell begonnen aan de Starr Rehab)
03x25x20kg --> geen verdere pijn in de onderrug.
Calf raises
04x20x120kg
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x02x55kg --> 55kg geprobeerd. Ik wou triples doen maar 55kg viel me nogal tegen en dus zaten er alleen duo's in. Deze overigens redelijk snel gedaan.
03x05x40kg
Pendlay Rows
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
05x03x75kg --> bij deze sets verlies ik de controle over een beheersbare techniek. Hierdoor kreeg ik o.a. weer was last van m'n onderrug.
03x05x60kg
Chin-/pull-ups
02x08xBW pull-up wide grip, overhands
02x08xBW pull-up schouderbreedte, overhands
02x08xBW chin-up schouderbreedte, onderhands
02x08xBW chin-up palmen naar elkaar toe, overhands
Tricep rope pull downs
04x15x15kg
Conclusie: redelijke training.
Krachttraining 19-08-2012
De zogenoemde weekendtraining bestaande uit;
Lat pull down (wide grip, overhands)
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x10x45kg
Lat pull down (schouderbreedte, overhands)
02x10x45kg
Lat pull down (schouderbreedte, onderhands)
02x15x45kg
Leg curls
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
05x10x45kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x5kg per arm voor de regular en hammer
01x10x10kg per arm met de hammer curl
02x10x15kg per arm voor de regular en hammer
Ab crunches/sit-ups
02x50xBW+20kg (2x10kg schijf)
Leg raise
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
02x15x70kg
DB curls (concentration)
06x05x15kg per arm
Low row
05x10x45kg
Krachttraining 21-08-2012
Workout A
Squat (Starr Rehab)
02x25x20kg
01x25x40kg
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x03x70kg --> lichte voorruitgang t.o.v. voorgaande trainingen
01x02x70kg
01x01x70kg (2F)
03x05x60kg
Deadlift (Starr Rehab)
01x25x20kg
01x25x40kg
Dips
01x05xBW
06x05xBW+5kg schijf --> Jaja, mijn dippingbelt sinds maandag 20-08-2012 binnen van het merk power extreme.
01x05xBW
BB Shrugs (behind back)
01x20x20kg
01x20x30kg
01x20x40kg
BB Shrugs (Front)
04x15x65kg
Standing Ab Crunches
03x15x25kg