Traint nu; eind september 1 jaar en 1 maand.
Startgewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2011): 102kg
Huidig gewicht op een nuchtere maag (eind augustus 2012): 85kg
Huidig gewicht op een nuchtere maar, voor het supplementgebruik)(eind juni 2013): 92kg
Spieromtrek 25-06-2013 (rustdag):
Nek: 40,5cm
Schouders: 121cm
Borst: 107cm
Taille: 92cm
Bovenarm: 35.3cm links, 35.5cm rechts
Onderarm: 31.1cm links, 31.1cm rechts
Bovenbeen: 61.7cm links, 62.4cm rechts
Onderbeen: 40cm links, 39.6cm rechts
Pr's:
Squats:
120kg (3 sets van 5 reps) --> 02-07-2013
Deadlift:
150kg (1 set van 5 reps) --> 29-05-2013
Bench Press:
80kg (3 sets van 5 reps) --> 13-07-2013;
90kg (5 sets van 2 reps) --> 15-08-2013
Seated Press:
62.5kg (4 sets van 5 reps + 1 set van 4 reps (5F) --> 27-07-2013;
67.5kg (5 sets van 3 reps) --> 12-08-2013
Doelen op korte termijn:
Fatsoenlijke progressie kunnen boeken zonder blessures,klachten en met voldoende nachtrust
(Minimale) Doelen op langer termijn:
Squats: 150kg (3x5)
Deadlift: 180-200kg (1x5)
Bench press: 100-120kg (3x5)
Press: 70-80kg (3x5 of 5x5)
BW einddoel:
Wat betreft het lichaamsgewicht maakt het me niet uit of ik 85kg of bijv. 110kg weeg. Het doel is een goede fysieke gesteldheid en kracht.
GELUKKIGE VERJAARDAG voor
GELUKKIGE VERJAARDAG voor gisteren
feestje gehouden? of nog houden?
Dank je Nee, niet echt
Dank je
Nee, niet echt gevoerd. Zondag van plan om te doen aangezien m'n zusje nu nog in een toetsweek zit enz. Heb van een kennis 20 euro gekregen en van m'n zusje een T-shirt en palmprotectors die ik kan gebruiken bij deadlift 
Krachttraining 27-06-2012
Vandaag stond workout A op de planning. Helaas had ik er zodanig weinig motivatie voor dat het een training is geworden met vooral isolatieoefeningen.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
01x05x80kg --> vanaf hier geen zin/motivatie meer voor squats
Bench press (DB)
01x10x05kg
01x10x10kg
01x05x20kg --> viel tegen dus weer overgegaan naar BB
Bench press (BB)
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
06x05x50kg
Dips
05x05xBW
BB Shrugs
05x15x50kg --> is eigenlijk te licht.
Tricep rope pull down
05x10x10kg --> ook te licht eigenlijk
Standing ab crunches
04x15x20kg
Conclusie: een driet training als gevolg van te weinig slaap en motivatie helaas. Ik hoop het vrijdag toch weer beter te gaan doen.
Cardio 28-06-2012
Vanmiddag wezen hardlopen. Helaas heb ik het niet helemaal aan één stuk vol weten te houden. Dit komt door het benauwde weer vandaag. Ach ja. Toch redelijk gedaan.
Morgen workout B.
Krachttraining 29-06-2012
Vandaag workout B gedaan.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x01x95kg
03x05x100kg --> was eigenlijk van plan om naar 102.5kg te gaan. Toch besloten om het bij de 100kg te houden die overigens zeer goed gingen.
Calf raises
04x15x110kg --> van 3x10x100kg naar dit. Volgende keer 4 sets van 15 reps met 115 of 120kg.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
05x03x52.5kg --> ook hiermee was ik eigenlijk van plan om sets van 4 reps te maken. Toch niet gedaan
Bent over Row
01x20x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x05x60kg
01x03x70kg
05x03x75kg --> redelijk te doen
Chin ups (wide grip palms away 2x, close grip palms facing to body 3x, close grip palms facing each other 3x)
08x08xBW
Je denkt echt teveel na,
Je denkt echt teveel na, waarom niet 102,5kg op die bar steken en je set beginnen.
Gaat dat niet goed, dan kan je voor de volgende set nog steeds wat minder gewicht gebruiken.
Op deze mannier boek je geen progressie, je wordt niet sterker en ook niet gespierder.
Krachttraining 01-07-2012
Vandaag de weekendtraining.
Lat pull down (wide grip palms away)
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
04x15x40kg
Lat pull down (close grip palms facing to body)
02x20x35kg
Leg curls
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg --> van 35kg naar 40kg gegaan t.o.v. andere trainingen.
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per soort per arm
01x10x10kg per hammer per arm
02x10x15kg per soort per arm
Ab crunches
02x50xBW+30kg --> 3x10kg op de borst wat redelijk onaangenaam vast te houden is al zou ik niet weten hoe ik het anders moet doen
DB curls (concentration)
06x05x15kg per arm
Leg raise
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
01x15x70kg --> van 60/65kg naar de 70kg. Voelde goed en redelijk licht. Ik wou eigenlijk nog een set doen alleen was er te weinig tijd.
Low row
04x15x35kg
Standing ab crunches
04x15x20kg
Tricep rope pull down
00x00x00kg --> geen tijd meer voor gehad. Komt wel bij workout A die ik a.s. dinsdag ga doen.
Quote: Je denkt echt teveel na,
+1: durven failen.
Krachttraining 03-07-2012
Workout A
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x02x95kg
01x01x100kg
03x05x102.5kg -->Van 100kg naar 102.5kg. Zwaar maar te doen.
Bench Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
03x05x65kg --> voelde zwaar aan ondanks dat ik 65kg al 2 keer eerder gebenched heb.
Deadlift
01x10x20kg --> hierna moest ik ff naar de wc. LOL
01x05x60kg
01x05x90kg
01x03x110kg
01x05x130kg --> van 127.5kg naar 130kg. Goed te doen. Mixed grip
BB shrugs
04x15x70kg --> deze waren niet echt mooi. Wist niet echt goed op welke manier ik het beste de barbell vast moest gaan pakken. Onderhands voelde beste.
Dips
05x05xBW
Overal wat progressie, zo
Overal wat progressie, zo willen we het zien
Shrugs onderhands, nog nooit geprobeerd, maar dat lijkt me niet zo aangewezen, met onderhands
heb je vaak de neiging om je armen te gaan plooien als je het zwaar krijgt.
Je armen blijven gestrekt dus kwestie grip maakt het weinig verschil voor je traps/ bovenrug.
Ja das waar. Maar met 15
Ja das waar. Maar met 15 reps en een overhands grip lukt het me nauwlijks om de bar goed te blijven vasthouden, vandaar dat ik onderhands deed.
Ach ja, gewoon kwestie van oefenen lijkt me.
Ik doe mijn shrugs bijna
Ik doe mijn shrugs bijna altijd straps, puur omwille mijn traps vééééééél sterker zijn dan mijn grip.
En ik wil mijn traps ook wel stevig aanpakken.
Ja misschien moet ik ook
Ja misschien moet ik ook maar een straps aanschaffen. Zo duur zijn ze niet ;P
Krachttraining 05-07-2012
Workout B
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x02x95kg
01x01x100kg
03x05x102.5kg --> Dit keer gingen ze slecht. Sommigen leken meer op goodmornings vanaf de buiging omhoog. Ook waren het niet echt sets van 5 reps.
Calf raise
04x15x110kg --> Goed te doen
Seated Press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x03x50kg
05x03x52.5kg
Bent over Row
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
00x00x60kg
00x00x70kg
00x00x75kg --> na de 50kg was de zin er van af.
Tricep rope pull down
05x10x10kg
Chin ups (close grip palms away 2x, close grip palms facing to body 2x, close grip palms facing each other 2x)
06x08xBW
Conclusie: niet echt een goede training. Ook de warmte speelde een belangrijke rol. Bij de squats was ik al waternat van het zweet.
Ik vind je opwarming bij de
Ik vind je opwarming bij de squat een beetje raar: 1x90 als laatste opwarming voor 102,5 is al goed genoeg hoor
Nu heb je 5 reps extra gemaakt. En 1*100 gaat goed en vanaf 102,5 loopt het fout? Idem bij press: 3*50 en dan overgaan naar 52,5kg is geen goed idee. 5*40 en erna 52,5 is goed genoeg. Anders ga je inderdaad je vooropgestelde reps met je werkgewicht moeilijker halen 
Ik had vroeger ook moeite bij zware gewichten. Bij deloads was het gewicht goed te doen en ik verhoogde dus altijd, maar het werd opeens echt zwaar en dan was mijn techniek ook slecht. Veel lopen zoeken en hou gewoon een goede techniek aan bij de 102,5 voor zoveel reps als je kan. Focus niet op die 5 die je moet halen, focus op je techniek.
Haal je 3x3, doe dan volgende keer 3x4, volgende keer heb je je 3x5. En dan is het aan de beurt voor de 105 enzovoort.
Wat me ook hielp is zware doubles en triples doen en squatlockouts: je leert dan omgaan met een zwaar gewicht op je rug en zware squats. Starting Strength focust daar te weinig op in het begin vind ik, komt pas meer aan bod in Advanced Novice en later Texas Method.
Je training is goed als je je techniek goed krijgt bij die 102,5: dan heb je progressie geboekt. Kijk nu even niet naar die 5 reps
Krachttraining 07-07-2012
De zogenoemde weekendtraining bestaande uit diverse isolatieoefeningen.
Lat pull down
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
DB curls (regular/hammer)
01x10x05kg per arm per soort
01x10x10kg per arm voor de hammercurl
02x10x15kg per arm per soort
Leg curls
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
Ab crunches
02x50xBW+30kg (3x10kg schijven op borst wat niet echt fijn vast te houden is). Ook voelde het niet echt fijn in de onderrug.
DB curls (concentration)
06x05x15kg per arm
Low row
03x15x40kg --> van 35kg naar 40kg.
Leg raise
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
02x15x70kg --> 2 sets gedaan. Voelde goed.
Standing ab crunches
03x15x20kg --> volgende keer naar 25kg.
Tricep rope pull down
03x10x15kg --> van 10kg naar 15kg. Goed te doen.
Krachttraining 09-07-2012
Gisteravond workout A gedaan.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x02x95kg
01x01x100kg
03x05x102.5kg --> Dit keer gingen ze goed. Volgende training verhogen naar 105kg.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x04x67.5kg
01x03x67.5kg --> 4e rep fail, halter lag letterlijk bovenop me en heb me er onderuit moeten worstelen.
01x03x67.5kg --> 3e rep duurde wel 10 sec voor ik hem omhoog had. Voelde niet echt goed.
03x05x50kg
Zoals je ziet heb ik m'n bench press proberen te verhogen met 2.5kg. Volgende keer probeer ik het gewoon weer met 67.5kg in de hoop op betere sets.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x60kg --> zou 70kg moeten zijn. *VOOR DE VOLGENDE KEER*
01x05x90kg
01x03x110kg
01x05x130kg --> *mixed grip*. Niet verhoogd maar voelde goed dus volgende keer 132.5kg.
Shrugs
03x15x70kg --> Shrugs met 70kg voelen technisch niet echt goed aan. Alsof ik geen fatsoenlijke shrugs kan maken, althans zo voelt het dan aan.
01x15x40kg
Dips
05x05xBW --> vrij vlot en makkelijk. Overigens is m'n dipping belt nog steeds niet binnen. Er is een optie voor een bruine die ik meteen toegestuurd kan krijgen maar m'n voorkeur gaat vooralsnog uit naar degene zoals ik hem besteld heb.
Ik wacht nu al wel 5 weken ofzo.
Niets mis mee toch, zo doe
Niets mis mee toch, zo doe ik dat ook. BTW, bij bench kan je nog heel veel uit techniek halen, bekijk volgende filmpjes:
Indd betere manier om er
Indd betere manier om er onderuit te komen. Bij mij ging het heel anders XD
Anyway, ik probeer om volgende keer gewoon weer 67.5kg te doen de (verbeterde) techniek.
Nog een truk van de Russen:
Nog een truk van de Russen: heel hard in de bar knijpen.
Op die mannier vang ik de
Op die mannier vang ik de bar ook op bij failure als ik alleen bench.
Bench steeds uit mijn cage, dus zonder spotterbars.
Quote: Op die mannier vang ik de
Heb ik dus ook. Net als met squats waardoor failen riskant is naar mijn mening. Ik kan ook niet op de grond smijten bij een fail vanwege een houten verdiepingsvloer want dan sta ik binnen de kortste keren beneden in de woonkamer. Haha
Daar moet ik nog van die banden voor hebben die ik vast maak tussen halter/cage.
Squaten doe ik sowieso in
Squaten doe ik sowieso in mijn cage, daar heb ik grotendeels mijn cage voor.
Benchen doe ik niet, omwille practische redenen aan mijn cage, voetsteunen van low row, staan wat in de weg, waardoor het unracken van de bar wat lastig is.
Bij het nieuwere model is dat probleem van de baan.
Quote: Quote: Op die mannier vang ik de
*kuch*
Krachttraining 11-07-2012
Vanavond workout B gedaan.
Squats
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x95kg
01x02x100kg
03x05x105kg --> Van 102.5kg naar 105kg. Ging uitstekend. Enigste nadeel was de 4e rep van de laatste set. Daarbij boog ik zodanig ver voorover dat ik de halter bijna heb moeten laten loslaten.
Calf raises
04x15x120kg --> Van 110kg naar 120kg. Was alsnog easy. Ook voelde ik in de kuiten aan dat ze beter reageren op de 120kg dan de 110kg.
Seated press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
05x04x52.5kg --> set met 3 reps van 50kg eruit gehaald. Ook ben ik met 52.5kg van 3 reps naar 4 reps gegaan. Was goed te doen dus volgende keer moeten de 5 sets van 5 reps te doen zijn.
Chin-ups (close grip palms away 2x, close grip palms facing to body 2x, close grip palms facing each other 2x)
06x08xBW
Tricep rope pull down
04x10x15kg --> eerste set ging wat slordig en ongecontroleerd. Dit werd met de sets beter.
Powerclean
...x...x40kg --> weer eens powerclean gedaan. Tijdens de uitvoering voelt het alsof ik de techniek totaal niet beheers en ik maar wat sta te doen. Hier moet ik me technisch e.d. nog veel beter op gaan focussen of definitief de cleans laten zitten en de BOR aan blijven houden.
VOEDING:
.
Voor/tijdens/na de training 1 liter magere melk verwerkt. Na de training ook 1 banaan, 2 kiwi's en 3 aardbeien gegeten
Straks (rond 10 uur) nog een bak havermoet met warme halfvolle melk. Dit is trouwens vrijwel standaard dat ik eet/drink elke avond.
Krachttraining 13-07-2012
Workout A
Squat
01x20x20kg
02x05x60kg
02x05x80kg
01x03x90kg
01x02x95kg
01x01x100kg
03x05x105kg --> Redelijk. Sommige reps waren niet echt mooi.
Bench press
01x10x20kg
01x05x30kg
01x05x40kg
01x05x50kg
01x03x60kg
01x04x67.5kg
01x03x67.5kg
01x02x67.5kg --> Verslechtering van 1 rep t.o.v. de vorige keer. De eerste rep voelt goed maar op 1 of andere manier verlies ik daarna het aanhouden van de goede positie waardoor dit leidt tot fails. Helaas.
Deadlift
01x10x20kg
01x05x70kg --> van 60kg naar 70kg. Dit is beter voor de opvolgende sets.
01x05x90kg
01x03x110kg
01x05x130kg --> goed te doen.
Shrugs
04x15x60kg --> van 70kg naar 60kg wezen deloaden. Vanaf hier let ik op een goede houding en probeer ik met de training de halter goed vast te kunnen blijven houden.
Dips
06x05xBW --> een extra setje gedaan. Het verbaast me dat dips me steeds gemakkelijker afgaan gelet op snelheid/houding.
Standing ab crunches
04x15x22.5kg --> Van 20kg naar 22.5kg. Dit probeer ik met elke workout A te verhogen met 2.5kg. Heb het eens met 30kg geprobeerd alleen dat was een veel te grote stap.
Conclusie: geen progressie op de hoofdoefeningen maar toch tevreden.
-Elke training blijven
-Elke training blijven verhogen hé, die squat. Als sommige reps niet zo mooi zijn, is dat niet zò erg. Langer opwarmen (triples met lichte gewichten) om de techniek beter te beheersen. Als dat niet werkt, dan heb je misschien zwakke schakels, die kan je aanpakken in je assistance. Maar of je nu 105 doet of 107,5 volgende training, dat gaat dus echt géén verschil maken qua mooie reps
-Straps voor shrugs vind ik wel zo handig.
-Assistance (dus die crunches) altijd met hele kleine stapjes, je hoeft zelfs niet elke training te verhogen.
Bedankt voor de tips. Het is
Bedankt voor de tips. Het is wel zo dat ik mezelf beter moet gaan instellen op het verhogen wanneer dit kan.
Wat de shrugs betreft. Deze deed ik met 70kg alleen kreeg ik moeite met het blijven vasthouden van de barbell.
Straps wil ik nog aanschaffen aangezien deze handig zijn voor shrugs/deadlift alleen moet ik ff kijken of ik ze appart bestel, met de dipping belt (die nog moet komen) of dat ik gelijk meer dingen bestel (zoals een normale belt ofzo)
Krachttraining 15-07-2012
Vandaag wat gerommeld met wat oefeningen. Niet echt tevreden.
Lat pull down
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
Lat pull down (palms facing to body met close grip)
02x15x40kg
Leg curl
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
03x15x40kg
Ab crunches
02x50xBW+30kg (2x15kg schijven, is beter te beheersen dan de 3x10kg)
Bent over Row
01x10x20kg
01x10x30kg
01x10x40kg
02x10x50kg
Push-ups
01x10xBW
BB-curls
01x15x20kg close grip
01x15x20kg wide grip
Leg raise
01x15x10kg
01x15x20kg
01x15x30kg
01x15x40kg
01x15x50kg
01x15x60kg
01x15x70kg
Dips
05x08xBW --> hier wel zeer tevreden over.
Cardio 19-07-2012
Laatst een paar keer m'n cardiotraining vergeten te melden maar op zich niet echt boeiend om te vermelden.
Desondanks toch dit;
Gisteravond wezen hardlopen voor +/- 25 mins. Dit doe ik de laatste tijd met een intervaltraining waarbij je elke keer het tempo aanpast en dit vasthoudt voor een bepaald aantal mins.
Ging goed, nergens last van.
Vanavond workout A.