Hallo iedereen.
Ik start deze blog in de eerste plaats omdat ik terug serieus wil beginnen trainen, maar niet goed weet op welke manier.
Ik fitness al jaren, met periodes waarin ik goed bezig was, maar evengoed periodes waar het maar wat op een laag pitje stond.
Ongeveer een jaar geleden besloot ik om er weer eens serieus in te vliegen.
Toen ben ik begonnen met het Starting Strenght programma van Marc Rippetoe.
Ik heb dit ongeveer een half jaar gedaan en schat dat ik ongeveer de volgende stats had:
Training A:
Squat: 3*5*90kg
Bench Press: 3*5*70kg
Deadlift: 1*5*90kg
Optrekken: 3*8 met eigengewicht
Training B:
Squat: 3*5*90kg
Power Clean: weet het gewicht niet meer, maar bakte er niks van
Press: 3*5*40kg
Dips: 3*12 met eigengewicht
Dit is een schatting. Ik hield het in een boekje bij, dus kan dit nog wel terugvinden.
Ik ben 1,84 m en woog op het einde 86kg.
Ik merkte echt wel dat ik hier veel sterker door werd, niet alleen doordat de gewichten omhoog gingen, maar ook in het dagelijks leven en de sport. Dat was wel leuk.
Ik werd er ook massiever en steviger van, maar niet echt afgelijnd.
Ik ben er uiteindelijk mee gestopt omdat ik het beu was. Ik vond het gewoonweg saai geworden.
De opwarmingen van elke oefeningen namen veel tijd in beslag en dan waren er ook nog de lange pauzes tussen de sets.
Om een training op 1,5 uur af te ronden, moest ik snel zijn.
Ik heb een tijdje de pauzes vervangen door geïsoleerde oefeningen die zo weinig mogelijk invloed hebben op de compound oefening, maar dat was niet vol te houden.
Dan ben ik verder gegaan met een split schema.
Dit gaf goede zichtbare resultaten. De spieren werden meer zichtbaar en afgelijnd.
Begin juli ben ik wat anders gaan eten.
Mijn vriendin volgde een soort dieet waarbij je de proteïnen opdrijft en de koolhydraten en suikers naar beneden haalt.
Dit doe je door geen boter en suiker te eten, maar ook door geen aardappelen, pasta en minder bruin brood te eten.
In de plaats moet je veel groenten, fruit, vlees, platte kaas e.d eten.
Ik heb dit voor een deel mee gedaan. Geen boter en suiker meer en geen aardappelen bij het avondeten.
Als ik ging sporten at ik op voorhand wel pasta en erna iets proteïnerijk.
Op die manier, in combinatie met het split schema, ben ik een kilo of 4 afgevallen, maar ik zag er wel gespierder en meer afgelijnd uit. Dit vond mijn vriendin beter 
Ondertussen ben ik al twee maanden niet meer aan het fitnessen, vermits we aan het verhuizen en verbouwen zijn.
Stilaan merk ik dat mijn spieren aan het verminderen zijn.
Vanmorgen ging ik op de weegschaal staan en ik woog nog 78 kilo.
Waarschijnlijk zal ik wel wat vet verloren zijn met het verbouwen e.d., maar dit vind ik toch wat te veel...
Dus nu wil ik er terug serieus invliegen, maar ik weet niet goed op welke manier.
Ik wil graag terug een kilo of 7 aankomen aan spiermassa, maar ook met een zo groot mogelijke krachtwinst.
En dit liefst zonder in vetpercentage te stijgen.
Hoe kan ik dit het beste doen volgens jullie?
Welk soort schema? Split of full body?
Hoeveel reps? Welke intensiteit? Lengte rustpauzes?
Ik heb niet zo veel tijd om te trainen.
Twee dagen per week doe ik aan jiu-jitsu en één dag aan mountainbiken.
En verder ben ik ook met veel andere dingen bezig.
Ik probeer altijd 3 keer per week te trainen, maar ik val na een tijdje altijd terug op 2 keer per week.
Dus volgens mij moet ik dan op één training zo veel mogelijk doen door bv tegengestelde oefeningen af te wisselen en zo pauzes uit te sluiten.
En hoe moet ik eten?
Mag ik op deze manier blijven eten als ik maar genoeg proteïnes binnen krijg?
Of moet ik ook meer koolhydraten eten?
Ik weet het, het was een lange uitleg, maar ik zie uit naar jullie reacties.
Ik zal hier ook zeker de gekozen methode en de vorderingen posten.
Quote: Probeer eens heel veel
Ik heb er al veel filmpjes van gezien, maar zoals je zegt, doen ze dit niet overal hetzelfde.
In veel van die filmpjes waar ze het stap voor stap voordoen, doen ze eerst een soort van upright row om daarna pas de ellebogen naar voor te draaien. In het begin deed ik dit ook, tot ik er hier een filmpje van gepost heb.
Het filmpje dat je hier laat zien is heel duidelijk.
Ik heb het nu zo proberen doen, maar zien en doen is twee hé.
Raad je me aan om het gewicht te verhogen en zo gaandeweg te ondervinden en te corrigeren?
Of moet ik eerst de techniek beter leren met laag gewicht?
Na 3 trainingen hetzelfde
Na 3 trainingen hetzelfde gewicht & reps mag je al deloaden hoor
Ik raad je aan altijd de
Ik raad je aan altijd de juiste techniek toe te passen en dan pas het gewicht te verhogen.
Het gaat er ook om, dat je met de juiste techniek zo weinig mogelijk blessures oploopt.
Verder zul met de juiste techniek uiteindelijk zwaardere gewichten kunnen hanteren.
Een goede techniek is dus een lange termijn investering, die in de toekomst altijd voordeel zal blijven opleveren.
Wat betreft de Power Clean zou je met hetzelfde gewicht nog eens een training kunnen doen en dan verhogen.
Quote: Na 3 trainingen hetzelfde
Hoeveel deload zou aan te raden zijn voor Bench Press?
Gewoon tot ik het terug 3*5 kan of iets meer om een aanloop te kunnen nemen?
10% er af? 65kg of zo?
10% er af? 65kg of zo?
Quote: Zondag 27/05 - training A
Wat voor oefening gebruik je voor je buikspieren als ik vragen mag?
Quote: Quote: Zondag 27/05 - training A
Kijk even op pagina 3, in de post van 29/02/2012.
Daar heb ik een filmpje geplaatst.
Ik zet nu de bank wel iets verder van het toestel, zodat het een langere (completere) beweging is.
Op het toestel zit 70kg gewicht en hier hang ik nog twee schijven van elk 20kg aan.
Ok bedankt, ik zal kijken
Ok bedankt. Ik heb die vid bekeken en vraag me nu af of je deze oefening ook met een lat tower kan doen? Zelf heb ik een powercage met lat tower alleen moet ik zien of je er een greep voor kan krijgen en 1 of andere bench al dan niet met de bench die ik al heb.
Lijkt me een leuke zinvolle oefening.
Dat lukt ook zonder bench en
Dat lukt ook zonder bench en met bijvoorbeeld zo'n "triceps touw", staan of zittend op je knieën.
Edit:
Zo dus:
Dat lijkt me ook net iets "beter" dan op een bankje.
Quote: Ok bedankt, ik zal kijken
Dat is hetzelfde hé. De kabel komt bij beide toestellen van boven.
De greep is zelf gemaakt. Dat is gewoon een ijzeren bar waarbij aan beide uiteinden een ketting is bevesting.
Bovenaan zijn beide kettingen met een musceton bevestigd aan aan de kabel.
Over de bar zit een isolatieslang.
Op de knieën heb ik eerst geprobeerd, maar dat voelde niet zo goed.
Ik had het gevoel dat ik meer op mijn rug trok om te zorgen dat ik mezelf niet omhoog trok.
Het kan natuurlijk wel dat ik het niet helemaal juist deed.
Waarom?
Quote: Quote: Ok bedankt, ik zal kijken
Het lijkt me effectiever om de oefening rechtstaand uit te voeren aangezien we ook rechtstaan bij onze grote lifts.
Meer uitleg, mail Dave Tate ofzo eens
Ah nice heb een tricep touw
Ah nice heb een tricep touw besteld dus dat is al goed
. Bedankt voor de goede vids met de staande manier 
Dat filmpje met de bands
Dat filmpje met de bands lijkt me interessanter voor de abs dan het eerste met de rope.
Bij het eerste train je meer je heupflexers dan abs vermoed ik.
2e zou je dan toch ook met
2e zou je dan toch ook met tricep rope kunnen doen aangezien ik geen bands heb?
Quote: 2e zou je dan toch ook met
Ja.
Vrijdag 01/06 - training A
Vrijdag 01/06 - training A (tijdsduur 1u25min)
Squat: 3*5*100kg
Ik heb nog dezelfde diepgang aangehouden, maar had wel het gevoel dat de techniek niet meer perfect was.
Het lukte me niet om telkens bij het naar boven komen mijn borst voldoende naar voor te steken, waardoor deze soms wat achter kwam op de heupen.
Ook had ik moeite om mijn polsen gestrekt te houden. Ze draaiden naar achter en dit lijkt me niet zo gezond voor de polsgewrichten.
Ik ga vandaag 2,5kg verhogen en nog eens filmen.
Bench Press: 3*5*65kg
Na 5 trainingen op 73,5kg te blijven steken, dan toch maar gedeload.
Dit ging vrij gemakkelijk.
Is het nu het beste om met stappen van 2,5kg te verhogen, zoals ervoor. Of beter kleinere stappen nemen na een deload?
Deadlift: 1*4*148kg
De vijfde kreeg ik niet van de grond. Ik heb even gewacht en dan toch nog één rep gedaan.
Nadat 143kg vorige keer al zo zwaar was, had ik niet gedacht dat dit ging lukken.
Ik heb de 'hooked grip' gebruikt. Dit voelt alsof je je duimen platknijpt, maar de grip is er wel een pak beter mee.
Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*7*BW
Close grip palms away: 1*5*BW
Dit ging minder goed dan anders, door uitputting denk ik.
Ook doet de binnenkant van mijn ellebogen nog zeer, vooral de linker.
Wanneer ik niet train, heb ik er geen last van. Dit begint tijdens de training en na de training doet het nog de rest van de dag pijn. Ook bij de jiu-jitsu trainingen.
Ik vermoed dat die pezen wat overbelast zijn. Heeft hier iemand ervaring mee en weet iemand wat je dan best kan doen?
Ik heb nl. geen zin om binnenkort met een peesontsteking te zitten.
Ik heb geen buikspieren gedaan omdat ik weg moest.
Vandaag ga ik de staande versie (het rechtse filmpje) eens proberen.
Al eens geprobeerd om false
Al eens geprobeerd om false grip toe te passen bij het squatten?
False grip is met alle vingers langs 1 zijde van de bar.
Bench press terug omhoog gaan met dezelfde stappen als voorheen, 2,5kg dus.
Dinsdag 05/06 - training B
Dinsdag 05/06 - training B (tijdsduur 1u 40 min)
Squat: 3*5*102kg
Ik wil niet met 5kg verhogen omdat ik denk dat ik weer diepgang ga verliezen als ik te veel verhoog.
2,5kg kan ik niet verhogen omdat ik voor deze bar geen schijfjes van 1,25kg heb.
De eerste set heb ik met de gewone grip gedaan. Mijn polsen draaiden weer naar achter met pijnlijke polsgewrichten als gevolg. De tweede set heb ik met die 'false grip' gedaan. Dit was wel wennen omdat het lijkt alsof je de bar niet goed vast hebt. Mijn polsen bleven wel recht. De derde set heb ik weer met de gewone grip gedaan, maar ik heb extra mijn best gedaan om mijn polsen gestrekt te houden. Hierbij kwam er veel spanning op mijn duimen, met pijnlijk duimgewrichten als gevolg. Dus vanaf nu ga ik die 'false grip' gebruiken.
Press:
1*5*52,5kg
1*3*52,5kg
1*4*52,5kg
Nu al drie weken op hetzelfde gewicht, maar deze keer wel vordering in aantal reps (ervoor telkens 3*3).
Power Clean: 5*3*45kg
Ik heb het gefilmd en gezien dat ik weer te veel op mijn armen trek.
Dus volgende keer er weer beter op letten om het volgens dat filpje te doen. In dat filmpje viel het mij op dat hij zijn bovenlichaam ook sterk mee naar achter beweegt. Vorige keer had ik daar meer op gelet.
Parallel Dips:
1*10*BW+10kg
1*9*BW+10kg
1*7*BW+10kg
Geen buikspieren gedaan.
Mijn weekschema: Maandag:
Mijn weekschema:
Maandag: mountaibiken
Dinsdag: SS training B (met parallel dips en eventueel buikspieren)
Woensdag: jiu-jitsu
Donderdag: rust
Vrijdag: SS training A (met chin-ups en eventueel buikspieren)
Zaterdag: jiu-jitsu
Zondag: rust
Er wordt gezegd dat SS het beste is zoals het is en je er geen oefeningen aan moet toevoegen.
Maar SS is bedoeld om drie dagen te trainen.
Dit is bij mij niet haalbaar door de andere sporten.
Ik denk dat het daarom interessant kan zijn om thuis wat dumbbells en eventueel een barbell te leggen en hiermee op zondag een bijkomende training te doen.
Als hier geen benen en onderrug inzitten (het meeste belast bij mountanbiken), denk ik dat dat geen probleem geeft i.v.m. recuperatie tegen dinsdag.
Wat denken jullie dan dat het interessantste is?
Enkele isolatie-oefeningen voor het bovenlichaam (biceps, triceps, borst, schouders) en bv. telkens 3 reps van 10 herhalingen?
Ik zal deze vraag ook in het forum stellen, want ik weet niet wie deze blog frequent bekijkt.
SS en de dag erna nog een
SS en de dag erna nog een andere sport went wel hoor, op de duur. Ik heb het ook gecombineerd met 2x rugby en 2x aikido. Je moet wel doorzetten hé
Vrijdag 08/06 - training A
Vrijdag 08/06 - training A (tijdsduur 2u)
Squat:
3*5*105kg
Ging goed met goede diepgang.
Bench Press:
3*5*67,5kg
Ging goed.
Deadlift:
1*2*153kg
1*1*153kg
Dit was gigantisch zwaar. Ik kon het maar 2 keer. Ik heb nadien nog een keer geprobeerd, maar toen kon ik het maar 1 keer.
Ik heb de tweede set gefilmd om zeker te zijn dat de techniek nog juist is.
Is hier alles nog juist (rug niet te bol en zo) zodat ik geen blessures ga oplopen?
Zo ja, dan ga ik met dit gewicht verder tot ik het 5 keer kan.
Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*8*BW
Close grip palms away: 1*5*BW
Buikspieren op bank: 3*10*90kg
Mijn vader stond te kijken en zij dat ik rond mijn heupgewricht scharnierde ipv mijn wervel goed af te rollen (als je begrijpt wat ik bedoel). Ik heb hier nadien op gelet en dan was het wel een pak zwaarder.
Je rug is wat bol, ja. Twee
Je rug is wat bol, ja.
Twee cues:
-borst omhoog, borst omhoog, borst zo fucking hoog mogelijk
-een beetje naar achter hangen, en i.p.v. te denken dat je de barbell in een rechte lijn omhoog tilt, beeld je je in dat je met de bar door je benen gaat snijden.
153 zag er nog vrij vlot uit, hoor, je bent bang om het gewicht uit de grond te halen. No offence, ik heb dat ook, interpreteer het zo: je kan meer aan.
Maar eerst aan je techniek werken. Ik zou deloaden.
Dinsdag 12/06 - training B
Dinsdag 12/06 - training B (tijdsduur 1,5u)
Squat:
2*5*108kg
1*3*108kg --> Dit lag aan de inzet.
Press:
3*4*52,5kg --> Dit is de vierde keer met hetzelfde gewicht, dus ik ga deloaden.
Power Clean:
5*3*40kg --> Trok op niks!
Vrijdag 15/06 - training A
Squat:
3*5*110kg --> De laatste rep was telkens niet meer zo goed (heupen sneller dan borst omhoog).
Bench Press:
3*5*70kg
Hier moest ik helaas stoppen wegens tijdgebrek.
Dinsdag 19/06 - training B (tijdsduur 1,5u)
Squat:
3*5*112,5kg
Press:
3*5*45kg --> 7,5kg gedeload en toch voelde dit nog redelijk zwaar.
Power Clean:
3*5*40kg --> Beter dan vorige keer. Ik zal het de volgende keer nog eens filmen.
Parallel Dips:
3*8*BW+10kg
Zaterdag 23/06 - training A
Zaterdag 23/06 - training A (tijdsduur 2u20min)
Squat:
3*5*115kg
Bench Press:
3*5*72,5kg
Deadlift:
1*5*140kg (deload op aanraden van Dreadnought)
Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*8*BW
Close grip palms away: 1*5*BW
Dinsdag 26/06 - training B (tijdsduur 1u)
Squat:
3*5*117,5kg
Press:
2*5*47,5kg
1*4*47,5kg
Hier ben ik moeten stoppen wegens tijdgebrek (Power Clean en Parallel Dips overgeslagen).
Dondardag 28/06 - training A
Squat:
3*5*120kg
Bench Press:
2*3*75kg
1*2*75kg
Deadlift:
1*3*145kg
Het was heel warm en na de derde rep gleed de bar uit mijn handen.
Chin-ups:
Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*9*BW
Close grip palms away: 1*4*BW
Quote: Zaterdag 23/06 - training A
Maak je al gebruik van magnesium? Anders kan je dat eens proberen (zeker als je thuis traint) en anders mixed grip proberen (of hook grip)?
Quote: Quote: Zaterdag 23/06 - training A
Daar had ik ook al aan gedacht. Dit heb ik nog liggen van het muurklimmen, dus dit zal ik volgende keer proberen.
Gewoonlijk gebruik ik bij de zware set hooked grip, maar ik denk dat ik toen mixed grip had geprobeerd (weet het niet meer zeker).
Quote: Quote: Zaterdag 23/06 - training A
Hier had ik ook al aan gedacht. Ik heb dit nog liggen van het muurklimmen, dus ik zal dit volgende keer eens proberen.
Ik ben nog wat aan het experimenteren met de grip bij de zware set.
Tot hier toe vind ik hooked grip het beste. Dit doet wel zeer aan je duimen en handen, maar het voelt juister dan mixed grip.
Ik denk dat ik de laatste keer (toen de bar uit mijn handen gleed) mixed grip heb gebruikt, maar weet het niet meer zeker.
Quote: Quote: Quote: Zaterdag 23/06 - training A
Ja, dat is wennen (zegt MT). Met magnesium kan je waarschijnlijk ook wat langer gewone overhandse grip aanhouden.
Inderdaad, magnesium/kalk
Inderdaad, magnesium/kalk zijn onmisbaar voor deadlift. En ik (persoonlijk) zou geen overhandse grip gebruiken bij de laatste opwarmingsset en de werkset. Mix grip of hook grip maakt niet uit. Hook grip is wel cool.
Donderdag 05/07 - training
Donderdag 05/07 - training B:
Squat:
1*5*120kg
1*2*120kg
1*4*120kg
Press:
3*4*50kg
Power Clean:
3*5*40kg
Parallel Dips:
3*9*BW+10kg
Buikspieren: 3*10*90kg