Nieuwe start

Je ontbijt is niet slecht, maar wel weinig.
Ik eet 's morgens 2 stukken fruit en daarna 100-150-200gr havermout, 20gr rozijnen met 40gr whey (en water).

Als dat moeilijk gaat, moet je je zelf niet forceren, Woopy krijgt zijn ontbijt ook moeilijk binnen en gebruikt daarvoor
een gainer.

Je kan mss eens proberen met gemalen havermout of brinta door je shake te doen.

Ja meer eten is de boodschap
Ik drink mijn dextrose en whey samen na de training, beide in mijn shakebeker. De dextrose neemt toch veel sneller op dat de whey.
Dextrose zit rond de 20min (mss iets trager door de combinatie met whey) en whey 40min tot 2u (valt te zien welke je hebt).

Voor duursport zijn carbs inderdaad het belangrijkst.

Dit ziet er goed uit!
Hou deze techniek vast en geef daar voorrang aan i.p.v. te snel gewicht toe te voegen.

Vrijdag 23/03 - training A - 1u45min:

Squat: 3*5*85kg
Ik heb niet verhoogd t.o.v. de vorige training, omdat ik even de techniek wil vasthouden.

Bench Press: 3*5*66kg
Dit is 1kg verhoogd t.o.v. de vorige training.
Ik ga proberen dit elke training met 1kg te verhogen.

Deadlift: 1*5*95kg
Dit ging goed. Ik ga proberen elke training met 5kg te verhogen.
We zien wel hoe ver ik zo geraak.

De chin-ups heb ik deze training moeten overslaan, wegens tijdgebrek.

Maandag 26/03 - training B - 2u40min:

Squat: 3*5*90kg
Dit ging, maar was wel zwaar.
Dus ik weet nog niet of ik ga proberen 5kg per training te verhogen.
Dan is de kans er dat de techniek terug de mist in gaat.

Press: 3*5*44kg
Dit ga ik elke training met 1kg proberen verhogen.

Hang Clean: Hiervan heb ik vorige keer een filpje gepost en blijkbaar was dit niet zoals het moest.

Dat upright rowen had ik gezien in een filpje waar ze de clean stap voor stap aanleerden.
Ik vond dit toe al raar, maar blijkbaar was het gewoon fout.
Deze training heb ik geen clean proberen doen, maar ik heb geshrugd, waarbij ik er op gelet heb mijn ellebogen en schouders een beetje naar voren te draaien. Hierbij ben ik op mijn tenen gaan staan. Dus eigenlijk stap 2 van de quote.
Dit heb ik met de volgende gewichten gedaan:
1*10*50kg
1*10*55kg
1*7*60kg
2*5*60kg
Dit was een redelijk zware oefening voor schouders en kuiten.
Ik denk dat ik eerst een paar trainingen dit zal doen, eventueel met de 'bump' uit stap 1 erbij, om dan met lichte gewichten terug over te schakelen naar de hang (of power) clean.
Lijkt jullie dit een goed idee?

Parallel Dips: 3*8*BW+10kg

Buikspieren: de oefening op het filmpje dat ik op 29/02 gepost heb.
Aan het toestel zelf kan je 70kg hangen en ik heb er nog een schijf van 20kg bij gehangen.
--> 3*10

Squat zou ik verhogen, met aandacht op een goeie techniek. Als je daar een paar reps voor mist, geeft niet. Rippetoe staat je altijd toe om te herkansen als je meer dan 3 reps niet haalt op 3 sets

Vroeger had ik dat ook: 95kg 3x5 vond ik superzwaar (nu weet ik wat pas zwaar is) en ik verhoogde niet, tot dat men mij hier zei dat ik moest verhogen en squat ging omhoog

Altijd verhogen! Starting Strength is keihard afzien Doenbaar: 5kg erbij. Zwaar: 2,5kg erbij.

Ik zou aanraden om bij bench in stapjes van 2.5kg te werken (als je die schijfjes hebt 1.25kg per kant),
progressie opbouwens in die lift met 1kg per sessie schiet niet echt op.

Wat bedoel je met herkansen? De volgende training hetzelfde gewicht nemen?
Maar enkel als je meer dan 3 reps niet haalt op 3 sets?
Dus als de eerste twee sets lukken en de derde bv maar 3 reps, dan moet je volgende keer toch weer verhogen?

Ik heb al gemerkt dat ik de sets dan niet haal.
Dus dan moet ik de training erna hetzelfde gewicht nemen, tot ik het wel haal.
Zal dit dan in progressie niet ongeveer even snel gaan dan wanneer ik telkens 1kg verhoog, maar het wel haal?
Of is het sowieso beter om zwaarder te proberen, ook al kan je de sets niet afmaken?

Ik lees, dat je gebruik maakt van 30 mm materiaal, terwijl Rippetoe uitgaat van het gebruik van 50 mm materiaal.
Als je een barbell hebt met 50 mm schijven is de minimale(?) gewichtsverhoging 2,5kg. n.l. 1,25kg per sleeve.
Standaard wordt binnen Starting Strenght het gewicht verhoogt met 2,5 of 5kg. afhankelijk van de oefening en de positie in je progressiecurve.
Verder is nog de snelheid van het uitvoeren van de reps van belang.
Rippetoe koppelt de fails ook aan de snelheid, waarmee de lift wordt uitgevoerd.
Dat wordt nogal eens vergeten, waarbij daarnaast ook nog eens de techniek wordt losgelaten.
Reden genoeg om kritisch te kijken naar je verrichtingen, maar daarnaast ook de uitdaging aangaan te blijven proberen waar je jezelf kunt verbeteren, in dat grensgebied ligt n.l. de te behalen winst.
Het is een balans, die je zelf moet vinden, tenslotte voel je zelf tijdens een training wat je wel of niet kunt tillen, waarbij ook nog eens de "vorm van de dag" een rol kan spelen.

Volgens:

http://krachttraining.net/index.php/mark-rippetoes-starting-strength#Original

Hoeveel gewicht voeg ik toe per training?

Voor jonge mannen die tussen de 70 en de 90 kilo wegen, is het verstandig om per training 7-9 kilo op te voeren bij de Deadlift. Bij Squatten kun je per training 4,5 – 7 kilo toevoegen. Dit tempo van verhogen doe je gedurende 3 á 4 weken. Daarna halveer je dit tempo. Bankdrukken, Presses en Powercleans gaan steeds met 2,5 – 4,-5 kilo omhoog per training. Na twee tot drie weken neemt dit tempo van vooruitgang af, en ga je omhoog met 1– 2,5 kilo. Jonge vrouwen gaan even snel omhoog bij de Squat en de Deadlift, natuurlijk is het gewicht aangepast naar lichaamsgewicht. Bij de Press, Bankdrukken en Power Cleans en andere oefeningen ligt het tempo van gewicht toevoegen lager.

1) Als je alledrie de setjes van 5 kunt uitvoeren met de juiste techniek, ga dan omhoog zoals hierboven beschreven

2) Als alledrie de setjes van 5 met de goede techniek zijn uitgevoerd, maar de snelheid van de stang was lager bij de laatste herhaling, kon het wel eens zwaar worden als je alle gewicht zoals hierboven beschreven toevoegt. Kies dan voor de lagere variant die hierboven staat beschreven. Dus 4,5 kilo in plaats van 7 kilo. Ga voorzichtig verder, dat betekent dat je eerder minder gewicht moet toevoegen. Te weinig gewicht toevoegen heeft geen consequenties, maar teveel gewicht toevoegen kan je vooruitgang tegenhouden voor enkele weken.

3) Als je de eerste 2 setjes van 5 goed uitvoert, maar bij het 3e setje red je slechts 4 herhalingen, bepaal dan of het een herstelprobleem betrof – Heb je slaaptekort of te weinig gegeten – of was het een technisch probleem – geen strak lichaam tijdens de oefening of teveel voorover leunen tijdens Squatten. Kun je het technische probleem eenvoudig corrigeren, dan kun je waarschijnlijk het normale gewicht toevoegen zoals hierboven beschreven. Voelt het extra gewicht enorm zwaar aan, schakel dan een tandje terug. Het is beter om 5/5/5 te halen dan dat je 5/5/3 herhalingen kunt doen met iets meer gewicht.

4) Als je minsten 12 of 13 herhalingen completeert (5/4/4 of 5/4/3) houd dan het gewicht gelijk voor de volgende training.

Bij vreemde resultaten, zoals 5/5/2 of 5/3/4 moet je waarschijnlijk beter rusten tussen je oefeningen in. Bij Pressing, Cleaning en Roeien kun je het beste 3-5 minuten pauzeren. Bij Squats en Deadlifts rust je 7 minuten om optimaal te trainen. Liever iets teveel rust dan te weinig.

Wow. Dat is nog eens een uitgebreide uitleg.
Hier ben ik heel veel mee.
Bedankt.

Je kan met olympisch materiaal ook wel raisen per kilo hoor, kleinste schijfje is namelijk 500gr.
Heb er zelf ook zo enkele, maar ik gebruik ze zelden of nooit.

Hier op b strong hanteren we bijna allemaal voor bench en press raisen per 2,5kg en voor squat en deadlift per 5kg.
Het niet enkel in Starting strenght dat ze deze stappen aanraden, zelf train ik volgens Wendler 531 en daar wordt het ook
zo aangeraden. Ach er zijn zoveel verschillende methodes van trainen die allemaal werken.

Indien stappen van 2,5kg op bench op dit stadium al voor de nodige problemen zorgt, zou ik je techniek ook eens onder de loep
nemen. Die van mezelf was ook verre van goed, heb 2jaar voornamelijk vanuit mijn frontdelts en triceps gebencht.
Be er zeker van dat er zelfs nog veel werk aan is, maar dat is met elke complexe lift wel van toepassing.

Training van gisteren:

Donderdag 29/03 - training A:

Squat: 3*5*95kg
Dit is gelukt. Het voelde wel heel zwaar.
Is de tijd tussen de reps eigenlijk belangrijk?
Kan het bv kwaad om boven een paar keer te ademen i.p.v. onmiddellijk terug naar beneden te gaan?
Want ik vind dat je je op die manier telkens even kunt voorbereiden op de volgende rep.

Bench Press: 3*5*68,5kg
Ik heb toch 2,5kg toegevoegd en het ging goed.

Dead Lift: 1*5*100kg
Dit ging goed.

Chin-ups: Wide grip Palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*10*BW
Close grip palms away: 1*6*BW

Buikspieren: 3*10*80kg

Dat kan je doen. Als het je helpt met je focus, is dat zeker goed.
Je moet er alleen op letten dat die pauzes niet langer en langer worden. Het gebeurt wel eens dat mensen de gewoonte aannemen redelijk lang te wachten tussen hun reps, en na een tijd niet meer zonder die pauzes kunnen. I.m.o. is het beter om de reps redelijk snel na elkaar af te werken, indien mogelijk. Maar zoals gezegd: als een iets langere pauze je helpt om de lift beter uit te voeren, is dat ook geen probleem.

Als je later ooit iets van dynamic effort gaat doen, zal het dan vaak wel heel belangrijk om geen pauzes tussen je reps te laten.

Ja, dat bedoel ik inderdaad: 4/4/3 = 11/15 = 4 reps te weinig = volgende keer hetzelfde gewicht tot je die 5/5/5 haalt. En op de laatste vraag: ja

Bij squats / deadlifts neem ik tussen elke rep een goeie ademhap,zodat mijn buik uitzet en beter kan opspannen, terwijl krijg ik betere focus (maar dit allemaal duurt natuurlijk niet lang) zolang het allemaal niet te lang duurt en op 'rust'pause lijkt zit het wel ok

Dinsdag 04/04 - Training B:

Squat: 3*5*100kg (5kg meer dan vorige keer)
Bij de eerste set geraakte ik bij de 5de rep op het laagste punt niet meer omhoog.
Ik heb rustpauzes van 6 minuten genomen tussen de sets en zo zijn de 2de en 3de set wel gelukt.
Het was wel enorm zwaar.

Press: 3*5*46,5kg (2,5kg meer dan vorige keer)
De eerste set kon ik maar 3 reps.
Dan heb ik rustpauzes van 4 minuten tussen de sets genomen en kon ik de 2de en 3de set 4 reps.
Vorige training had ik 44kg genomen.
Dit voelde al heel zwaar.
Buiten dat ik de sets niet kon afmaken, merkte ik ook dat het niet lukt om de beweging juist uit te voeren, dus telkens bekken kantelen e.d.
Ik zal eens proberen of dit zonder nog gewicht te verhogen terug in orde komt.

Shruggen: 3*5*65kg
Dit heb ik weer gedaan i.p.v. de Hang of Power Clean.
Nu heb ik er ook de bump bij gedaan, zodat ik de beginbeweging van de Hang Clean naboots.

Parallel Dips: BW+10kg met pauzes van 3 min.
1ste set: 10 reps
2de set: 8 reps
3de set: 9 reps

Buikspieren met pauzes van 2 min.: 3*15*90kg

Goeie squat en press!
Het begint nu idd.zwaar te worden en je mist sommige reps, maar dat betekent ook, dat je de grenzen opzoekt van het starting strenght programma, evt. deload plannen i.g.v. uitputting bij de squat.
Je hebt i.e.g. de gewichten van de squat en de press verhoogt, zodat je deze training ondanks de langere pauzes produktief mag noemen.
Blijf wel op de techniek en je voeding letten en laat het niet tot blessures komen.

Afgelopen vrijdag heb ik training A gedaan.
ik heb alles nog eens gefilmd, maar de filmpjes zijn nog aan het uploaden (behalve het eerste).

Squat: 3*5*105kg

Dit is de eerste set.
Zoals je kan zien en horen, was dit heel zwaar.
Ik vind ook dat ik sneller met mijn heupen naar boven kom dan met mijn bovenlichaam.
Zal ik volgende keer (morgenvroeg) weer 5kg proberen toevoegen of beter wat rustiger aan doen?

Bench Press: 1*5*71kg
2*4*71kg

Deadlift: 1*5*107kg
Dit ging goed.

Chin-ups: Wide grip palms away: 1*7*BW
Close grip palms facing: 1*10*BW
Close grip palms away: 1*5*BW

Echt grote techniekfouten zie ik niet. SS is zwaar en gaat altijd zo blijven, wen er maar aan Daarom zou ik eens kijken wat +2,5kg doet met de squat, je haalt zeker wel al je reps als je goed eet
Blijf aandacht besteden aan techniek ook, het moet routine worden.

Je kan veel meer uit je stretch reflex halen onderaan. Hier is een extreem voorbeeld, maar dan snap je tenminste wat ik bedoel:

Hard je knieën naar buiten duwen op het onderste punt. Bouncen op je hamstrings, niet op je knieën zelf.

Over goed eten gesproken: Wat kan ik best als ontbijt eten als ik vlak erna ga trainen?
Want ik kan me voorstellen dat als ik havermout of iets dergelijk eet, dit nog niet verteerd is als ik bezig ben en er dus ook geen energie voor de training uit haal.
Ik zou dus denken: snelle suikers (fruit), snelle eiwitten (wheyshake) EN havermout of zo?

Als je echt vlak erna gaat trainen en je echt stevig hebt gegeten krijg je (ik al heel zeker) een 'klop': energie/Bloed die naar de spijsvertering gaat.

Dus of anderhalf uur na je ontbijt trainen, ofwel een of andere shake of licht verteerbaar voedsel

Dit vind ik nu geen filmpje met een mooi voorbeeld om iemand zijn squat te laten verbeteren.

Mijn ontbijt bestaat steeds uit 2 stukken fruit, gevolgd door havermout/brinta + whey en water.

Ik zeg zelf dat het een extreem voorbeeld is, maar zo snapt hij tenminste wat ik bedoel. Een beetje van die bounce is essentieel, Rippetoe hamert daar altijd zo op.

Bij het Rippetoe filmpje over de squat zegt Rip juist niet te diep te gaan, vanwege de buttwink en de daardoor niet gefixeerde rug.
Parallel of juist daaronder is goed en een bounce vind ik een vorm van cheaten binnen een SS-squat training.
In een andere training zou het functioneel kunnen zijn.

Nee, de low bar squat is niet gemaakt om diep te squatten

Dit is hoe Rippetoe de squat aanleert:

Dit is in mijn ogen ideaal. Omdat het low bar is, is die "bounce" minder goed te zien, maar hij is wel degelijk aanwezig. Ik liet Panda Anus (Jesus, met zo'n bijnaam kan je toch niet sterk worden ) een extreem voorbeeld zien, en als hij dat in gedachten houdt, zal hij vanzelf een goed compromis bereiken tussen helemaal geen of teveel bounce.

Volgens de IPF zou dat denk ik toch niet op diepte zijn.
Zelf ga ik altijd diep genoeg omdat als ik ooit een wedstrijd zou meedoen, het waarschijnlijk volgens IPF regels zal zijn

Sommigen hebben veel stretchreflex nodig om uit 'the hole' te komen, sommigen minder (genoeg ipf lifters gezien die rustig zakken en dan explosief omhoog komen, zonder even 'in te zakken'

Gewoon doen het voor jou het beste voelt. Als het zwaar is en de techniek is goed, word je gewoon sterker

Powerlifting is nog iets anders, die mannen hebben geleerd om alles uit hun hams/glutes te halen onderaan

Voor mij was dat toch ook wel diep genoeg, en muse, i love it

Panda Anus, en de vele varianten hierop, is een bijnaam die ik al lang meedraag en die mijn maten van mijn achternaam hebben afgeleid.
Maar bij deze heb ik er toch gewoon Panda van gemaakt (en een panda is bere-sterk ).