Nieuwe start

Weet er iemand wat je het beste kan doen als je een paar trainingen hebt overgeslagen?
Ik heb het bv de voorbije week heel druk gehad, waardoor mijn laatste training 6 dagen geleden was.
Kan je dan best proberen van de gewichten weer te verhogen zoals anders of beter hetzelfde gewicht pakken als de laatste training?

Je kan proberen om te verhogen, en als je ziet dat je je reps niet haalt kan je nog altijd terug gaan naar het gewicht van vorige keer

Wat ik dan doe, de eerste volgende training, de gewicht met 2.5-5 kg zwaarder maken. En dan zoveel mogelijks reps halen.

De volgende training pak je dan terug je normale schema op et voila. Works with me.

Het is vooral belangrijk dat je zorgvuldig opwarmt om ervoor te zorgen dat je techniek goed zit. Op basis van die opwarming kan je nog altijd beslissen of je iets minder gewicht gebruikt dan de vorige training, evenveel, of dat je zelfs iets verhoogt. Dit kan trouwens voor elke oefening anders zijn.

De opwarming zit altijd wel goed denk ik.
Bij SS wordt bij elke oefening de volgende opwarming gedaan:
10 x lege barbell
5 x 50% gewicht
5 x 75% gewicht
3 x 90% gewicht

De techniek is iets anders.
Ik heb het gevoel dat het telkens toevoegen van gewicht deels ten koste van de techniek gaat.
Vooral bij de squat vind ik dit.
Bij bench press kan je gewoon de sets niet afmaken als het teveel is en probeer je ze de volgende keer wel af te maken met hetzelfde gewicht.
Maar bij squat heb ik het gevoel dat ik de techniek minder goed ga doen om het (eigenlijk te zware) gewicht toch te kunnen heffen.
Is het dan misschien beter dat ik er vanaf volgende keer een kilo of 10 van af doe en dan per training met 2,5kg i.p.v. 5kg verhoog?

Vanmorgen heb ik training B gedaan.
Het was 7 dagen geleden dat ik getraind had.

Tijdens de training voelde ik me niet fit en redelijk mottig.
Is dit misschien omdat het morgend was?
Ik trainde vroeger ook regelmatig 's morgens, maar dat was toen ik geen SS deed; misschien dat SS wat zwaar is voor 's morgens.
Ervoor heb ik een kom havermout met bruine suiker en een banaan gegeten.
Is dit misschien te weinig?

Squat: 3*5*102,5kg
De eerste set heb ik met moeite gehaald.
De tweede set heb ik 4 reps gekund.
De derde set kon ik zelfs de eerste rep niet.
Wat doe ik hiermee? Volgende keer hetzelfde gewicht proberen of even terug afbouwen zoals ik in mijn vorige post beschreven heb?

Press: 3*5*40kg
Dit ging redelijk goed.

Power Clean: 5*3*33,5kg
Dit ging ook goed (buiten de mottigheid ).

Parallel Dips: BW + 7,5kg: 9/9/8

Wat noem je ervoor, is dat 30min of 1-2u?
Vertering van dat eten kost ook energie + het moet voor energie zorgen tijdens je training.
Zelf heb ik daar geen last van, ik train vaak na mijn ontbijt.
Het enige waar ik wel rekening mee moet houden is om niet te vet te eten voor mijn training, want dat
kan mijn maag niet goed aan.

Dat zal 1/2 à 1 uur ervoor geweest zijn denk ik.
En dit moet inderdaad nog verteren, maar de bruine suiker zorgt toch voor snelle suiker zou ik denken?

Afgelopen vrijdag heb ik training A gedaan:

Squat: 3*5*95kg
Ik heb hierbij dus een stapje terug genomen.
Ik ga nu proberen om het gewicht telkens met 2,5kg te verhogen en hierbij de techniek correct te houden.

Bench Press: 3*5*65kg
Dit is evenveel dan de vorige keer.
Maar toen was dit al zwaar en de vporige bench press was van 25 januari geleden.
Nu ging het goed, dus vanaf nu ga ik met 2,5kg verhogen.

Deadlift: 1*5*95kg
Op het einde had ik pijn in mijn onderrug en dit telkens op het uiterste punt, wanneer ik volledig gestrekt was.
En het voelde niet aan als spierpijn, maar echt aan de wervel (tussenwervelschijven).
Doe ik hier iets fout, want dit lijkt me niet echt gezond...

Chin-ups: Wide grip Palms away: 1*5*BW
Close grip Palms facing: 1*9*BW
Close grip Palms away: 1*5*BW

Mooie bench press heb je al. Ik doe met moeite 5x1x60kg. En jij doet er 5 achter elkaar? respect!

Bedankt! En denk je dat de verhouding met men Squat wat goed zit? Want hierbij heb ik gevoel dat deze wat minder gaat. Of is dat normaal?

Gisterenavond heb ik training B gedaan:

Squat: 3*5*98kg
Hierbij heb ik er goed op gelet om de techniek goed te blijven doen.
De eerste twee sets zijn gelukt, maar bij de derde zakte ik bij de vierde rep wat te diep, waardoor ik niet terug omhoog geraakte.

Press: 3*5*42,5kg
Hier moet ik opletten dat ik de techniek goed blijf doen.
Ik merkte (vooral op het einde) dat ik mijn rug al wat te hol ging zetten om de sets te halen.
Dus ik denk dat ik beter volgende training niet verhoog en dit tot ik de techniek bij dit gewicht weer goed doe.

Power Clean: 5*3*36kg
Dit was ok, denk ik.

Parallel Dips: BW + 7,5kg: 2*9
Ik wilde drie sets doen, maar bij de derde ging het niet meer.
Ik heb het gewicht er af gedaan en zo geprobeerd, maar dit wilde ook niet lukken. Uitgeput denk ik.

Zittende cable crunch: 3*10*50kg
Ik heb wat gegoogled over SS en gelezen dat je deze oefening ook als bijkomende oefening kan doen (dus zoals de chin-ups en dips).
En dat het het beste is om niet 100 keer sit-ups te doen, maar dit ook met gewicht te doen, met een laag aantal reps.
Ik had eigenlijk geen goed gevoel bij deze oefening. Je zit op je knieën met je rug naar de kabel-toren. Ik heb wel een verhoogje onder men knieën gelegd. Ik vond dat de kabel met het gewicht je zodanig naar achter/boven wil trekken, dat je moet wringen om een goede startpositie te hebben (ligt naar voor gebogen om de crunch te beginnen). En telkens als je terug recht komt. Maar tijdens de crunch zelf voelde ik niet veel aan men buikspieren. Weet er iemand of ik hier iets fout doe?
Of zijn er betere oefeningen die aan te raden zijn?

gewoon decline setups, met een gewicht op je borst, gewone setups met gewicht op je borst... Leg/knee raises, Ab rollouts, dragon flags, russian twist voor zijkant

Bij de decline situps, is het dan het beste om volledig tot op de bank te zakken of hier een deel boven te blijven?

Kan ik het best één oefening kiezen en deze telkens doen of elke training een andere oefening doen?

als ik ze deed ging ik niet tot op de bank om spanning te houden. je kan best eens afwisselen hoor als je dat wil

Hanging leg raises vind ik zelf wel een goede.
Je doet pull ups, dus die oefening moet mogelijk zijn.
In het begin kan je ze doen met geplooide knieën, als je sterker wordt, met gestrekte benen.
Proberen niet te zwieren, bovenlichaam dus zoveel mogelijk stil te houden.

Dit heb ik vorige week geprobeerd, met een gewicht op men borst.
Ik ben ermee gestopt omdat mijn onderrug zeer deed op het punt dat ik bleef hangen.
Is de techniek dan niet goed of het gewicht te zwaar?

Dit ga ik in elk geval eens proberen. Ik weet dat ik dit vroeger niet kon, maar misschien gaat het ondertussen wel. Of inderdaad met geplooide knieën om te beginnen.

Ik vind sit-ups niet meteen de beste oefening om je buikspieren te verstevigen, je gaat nogal gauw op je heupbuigers werken i.p.v. op je buikspieren, ze zijn in de praktijk niet altijd zo gemakkelijk te verzwaren, er is een kleine kans dat je je rug bezeert,...

De functie van de buikspieren in de core lifts is vooral statisch: je onderrug in een arch houden. Buikspieren zijn er in het algemeen eigenlijk vooral om je bovenlichaam recht te houden, of kan jij een voorbeeld uit het dagelijks leven halen met een sit-up beweging? Het is nuttig om ze dus ook statisch te trainen: L-sit, plank, dragon flag,... of toch minstens met een heel trage, gecontroleerde uitvoering: ab roll, hanging leg raises,...

Vorige week vrijdag (10/02)heb ik wat gefilmd van training B.
Hoe kan ik dit er op zetten?
Als ik op die knop 'Video' klik, moet ik een link ingeven.
Kan ik dit niet rechtstreeks van mijn PC op het forum zetten?

Squat: 3*5*98kg
Vorige keer had ik de drede set van dit gewicht niet gehaald omdat ik te diep was gegaan.

Bench Press: 3*5*67,5kg

Deadlift: 1*5*95kg

Chin-ups: Wide grip Palms away: 1*5*BW
Close grip Palms facing: 1*8*BW
Close grip Palms away: 1*4*BW

Eergisteren (15/02) ben ik training A begonnen, maar ik heb ze niet kunnen afmaken.
Normaal moest ik dinsdagavond trainen, maar dit was er niet van gekomen.
Dan had ik mijn wekker twee uur vroeger gezet om woensdagmorgen te trainen, maar ik heb me overslapen.
Dan heb ik het maar tussen het werk en de jiu-jitsu training gedaan, maar dit was te kort.
Op de jiu-jitsutraining nog wel gepomt en allerhande andere oefeningen gedaan, dus...

Squat: 3*5*100kg

Press: 3*5*42,5 kg

Nu ga ik nog effe wat eten en training B doen.

Via youtube of tinypic uploaden is een mogelijkheid.

Voila, het is me gelukt om de video's hier via youtube op te krijgen.
De eerste video is een squat met 98kg en de tweede een deadlift met 95kg.

Doe ik dit goed of zijn er opmerkingen?

Vrijdag 17/02 heb ik training A gedaan:

Squat: 3*5*102kg
Dit is gelukt, maar het was pokkezwaar.
Wat is dan eigenlijk het beste? Normaal moet er gewicht bij en als ik het niet haal, haal ik het de volgende keer misschien wel.
Maar mijn gezond verstand zegt dat ik het beter nog een (of twee) keer met dit gewicht kan doen en daarna verhogen zonder dat de techniek er onder lijdt. Anders ga ik volgens mij verschillende keren tot de conclusie komen (dit heb ik al gehad) dat ik te zwaar hef en de techniek niet meer goed doe en een stap terug moeten zetten.
Dus zo zou ik eigenlijk minder snel en correct vorderen.

Bench Press: 3*5*70kg geprobeerd, maar niet gelukt
eerste set: 3*70kg
tweede set: 4*68,5kg
derde set: 4*68kg
Volgende keer probeer ik het van in het begin met 68kg.

Deadlift: 1*5*100kg
Dit is gelukt, maar ik had het gevoel dat ik mijn rug niet hol genoeg kon zetten bij het begin.
Als ik naar het filmpje in mijn vorige post kijk, zie je dat ook, vind ik.

Chin-ups: Wide grip palms away: 1*5*BW
Close grip palms facing: 1*9*BW
Close grip palms away: 1*5*BW

Daarna heb ik leg raises geprobeerd in zo'n toestel waarop je ook kan dippen. Dus niet aan een bar hangend.
De eerste reeks heb ik dit met geplooide knieën gedaan. Daar voelde ik niet veel van, of toch niet van 10 of 12 keer of zo.
Daarna heb ik het met gestrekte benen gedaan, maar dit deed zeer aan mijn onderrug.
Weet er iemand hoe dit komt en of ik dan iets fout doe?
Ik kan het natuurlijk met geplooide knieën doen en een gewicht tussen mijn benen steken of er aan hangen.

Nu op naar training B!!

Je squat neigt wat naar good morning stijl, dat is wel een werkpunt.
Verder merk ik ook op dat je naar beneden kijkt tijdens de oefening, lijkt me interessanter om voor je te kijken
of licht naar boven op een vast punt.

Je hebt dankzij de 30mm schijven een kleinere diameter van schijven, dat wil zeggen dat je bij deadlift van een lager
punt moet starten dan met olympische schijven. Mss is het wel interessant om een licht verhoog te hebben onder je schijven.

Verdere commentaar laat ik over aan de andere.

Ik volg wat Rybeara hierboven zegt.

Je squat zou ook iets dieper mogen. Bovendien is het belangrijk dat je naar achter gaat zitten, i.p.v. gewoon naar beneden te gaan. Je knieën zouden niet zo ver naar voor mogen komen.

Bij je deadlift maak je het jezelf inderdaad wat moeilijker omdat de schijven een kleinere diameter hebben dan standaard olympische schijven. Maar een deadlift met een wat grotere ROM is op zich zeker ook niet slecht.
Je houding is echter niet ideaal bij de DL. Je staat over de bar gebogen, terwijl je net moet proberen de bar 'in je lichaam te trekken'. Extra focus op de rug recht houden en de bar tegen je benen omhoog trekken is de boodschap.

Heb je een goede reden om de bar heel traag te laten zakken? Want dat is niet de bedoeling van de deadlift en je maakt het jezelf er alleen maar moeilijker mee om een goede techniek aan te houden.

Een paar werkpunten dus, maar dat is normaal als je de eerste keer je techniek kritisch laat bekijken. Een juiste techniek aanleren en aanhouden is in zekere zin het moeilijkste aspect van deze sport.

Bedoel je dan dat mijn bovenlichaam teveel naar voor helt?

Het lijkt mij dat je op die manier wel minder gewicht aankan, of niet?
Ik zal er dan een kilo of 10 (of meer?) af doen en hier op beginnen oefenen.

Wat is een ROM?

Bedoel je dan dat mijn bovenlichaam teveel naar voor leunt? Dus dan moet ik rechter staan en moet er dus ook achterwaartse trek op de bar worden uitgeoefend.

Niet echt. Ik denk dat ik dit doe om de bar niet op de vloer te laten vallen.
Ik zal er eens op letten.

Als je dieper gaat, zal je wellicht iets minder gewicht kunnen gebruiken.

'Range of motion': de afstand die de bar aflegt in een bepaalde beweging.

Vooral dat je rug te bol is en dat de bar tegen je benen moet blijven tijdens de lift.

Bedankt voor de commentaren.
Daar gaan we eens aan beginnen werken se!

Ik zal ook de press en power clean eens filmen.

Yup, bij je eerste rep was het beter.
De opwaartse fase inzetten met de borst goed naar boven te leiden, komt vaak doordat de heupen iets eerder
reageren dan de knieën. Brengt enkel wat meer druk met zich mee op je onderrug.

Hey panda, nice dat je al filmpjes hebt. Wat mij betreft ziet het er al netjes uit

Zelf ga ik met squats langzaam naar beneden om er zeker van te zijn dat ik m'n rug niet bezeer. Wat deadlifts betreft laat ik het vaak rustig zakken aangezien ik mijn spul op een houten verdiepingsvloer heb en dat nogal wat lawaai maakt als je er mee gaat smijten

Woensdag 22/02 heb ik training B gedaan.

Squat: Hiervoor heb 90kg genomen (dus 12kg er terug af) om de beweging dieper te doen.
Ik heb dit ook gefilmd en zal het er volgende keer op zetten.
Ik merkte dat ik hierbij nog meer de neiging had om met mijn borst eerste recht te komen.
Voor de tweede en de derde set heb ik er weer 10kg af gedaan (dus 80kg) en toen was het al iets beter.
Dan zit ik bijna terug op het gewicht waarmee ik ben begonnen.
Maar het is belangrijker dat ik eerst de techniek goed leer.

Press: 3*5*43kg
Dit heb ik ook gefilmd en zal het volgende keer posten.

Power Clean: 5*3*36kg
Idem

Parallel Dips: 2*10*BW+7,5kg
Idem

Ik was van plan om vandaag training A te doen, maar ben wat ziek.
Dus ik ga vroeg slapen en hoop er morgen vanaf te zijn, zodat ik naar de jiu-jitsu training kan en hopelijk nog ergens tijd vind om te fitnessen.