Starting Strength Started!

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Ingediend door Wannabstronger op Ma, 04/07/2011 - 18:55.

Vandaag eindelijk dan begonnen met starting strength.

Wat hebben we vandaag gedaan:

1) Squat: 3 * 5 lege bar
=> dit was vrij zwaar. zelfde probleem als met die curl eerder, bar stabiel houden is lastig!
=> knieën waren ook niet stabiel genoeg en ging soms de verkeerde kant op
=> achteraf wat pijn in de onderrug en ook wat hoger onder de schouderbladen opzij, ik denk dat dit normaal is??

2) dumbell bench press: 3 * 5 in totaal 12kg (2 * 6kg)
=> geen echte opmerkingen hier, buiten alweer het stabiel krijgen van de gewichten

3) BOR: 3 * 5 lege bar
=> geen problemen hier

4) Deadlift: 1 * 5 lege bar
=> is beetje lastig met lege bar maar soit, wil het toch even zo houden

5) chin up: 1*
=> failed miserably... dit kan ik dus niet

Vooraf een 6 tal minuutjes opwarming op de roeier

Daarna nog wat cardio op de roeier, gestopt na een kleine 10 minuten... na SS kan ik geen cardio van betekenis meer doen, kompleet kapot...

Misschien moet ik die cardio ergens op een zaterdag proberen te plaatsen ofzo, één maal per week. Heeft dat zin? Hoe doen jullie dat?




Begeleiding heb ik dus niet

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Begeleiding heb ik dus niet meteen gekregen.
Of toch wel, maar de kerel die de squat demonstreerde deed dat met z'n benen pal nast elkaar en z'n voeten strak vooruit. Hij ging dan ook maar iets van een 45° maximaal naar beneden ipv 90°. Zo had ik het nog nooit zien doen en volgens mij de beste manier om snel knieproblemen te krijgen.

Hoe diep dien je eigenlijk te squatten ivm de knieën? Is 90° OK of nog dieper? Wat als je je rug dan niet recht kan houden?

Tenslotte vroeg ik ook nog uitleg voor deadlift. Toen hij vroeg hoe dat weer precies ging heb ik het maar gelaten. Ik zat nog met power cleans in gedachten maar jah, dat gingen ze zeker niet geweten hebben. Wat dat laatste betreft zal ik het dan bij BOR houden.

Is BOR een volwaardig alternatief van de powercleans of moet ik dan nog een bijkomende oefening doen, en dewelke?

Wat denken de anderen hier van de eerste poging SS? Ik voel het vandaag zeer goed in de quads, hopelijk morgen beter. Ik denk m'n gewicht pas op te drijven als ik me zeker genoeg voel, en niet persé elke keer 5 kg.
Zoals gezegd zit ik bij de squat met het problemen dat m'n knieen niet mooi recht gaan maar een zigzag beweging maken. Wat kan ik daar aan doen?
Ik had ook wat schrik dat ik de bar niet zou kunnen houden, als ik per ongeluk te veel naar voor of naar achter ga of zelfs zijwaarts... echt meteen zwaarder gaan daarom liever niet. De rest kan wel zwaarder.

graag jullie ideeën, alle hulp blijft welkom. Smiling



45° en met de voeten tegen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

45° en met de voeten tegen elkaar = quarter squats, deze worden wel eens gebruikt door bodybuilders.
Maar een volledige squat is zo i zo beter, voor isolatie op de quads (als je al een flink deel massa hebt opgebouwd),
zijn hacksquat of een leg press véél interessanter dan quarter squats.

Parallel is voldoende voor de squat, dieper mag maar hoeft niet, als je niet lenig genoeg bent zou ik het ook niet aanraden.
Tot parallel met een rechte rug (waar continue spanning op blijft) is zeer goed.

Power cleans zijn explosief, terwijl dat met de BOR minder tot niet het geval is.
Maar je zou inderdaad BOR kunnen doen ipv power cleans.

Het principe van SS is dus wel elke training PR's zetten en daar hoort dan ook een raise in gewicht in.
Wat je knieën betreft, zet je je tenen iets naar buiten? Dat wil grotendeels wel eens helpen voor naar
binnen knikkende knieën.



Quote: 45° en met de voeten tegen

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Rybeara schreef:
Het principe van SS is dus wel elke training PR's zetten en daar hoort dan ook een raise in gewicht in.

+1: ook al is het zwaar, gewoon raisen en je zal zien dat het vlotter gaat dan verwacht Eye-wink

Heb je ook al eens gekeken naar de filmpjes van Mark Rippetoe (squat/press/deadlift/bench press)?



De filmpjes van so you think

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 522
Aangesloten: 01 Nov 2008

De filmpjes van so you think you can squat zijn ook aan te raden.



Bedankt voor de links. Ik

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Bedankt voor de links. Ik heb enkele filmpjes bekeken. Zit ook een goede instructie tussen voor clean en press.

Vanavond ben ik weer zwaar gaan trainen, naar mijn normen toch. Er zaten wel twee dagen rust tussen maar dat zal wel niet zo erg zijn.
Wat heb ik vandaag zoal gedaan:

-) opwarming: 1000 meter roeien

-) SS (alle gewichten zijn bar inbegrepen):
=> Squat: 1*5 BW squat
2*5 20 kg
3*5 25 kg (+5 t.ov vorige keer)
=> Dumbell press: 1*5 8 kg
3*5 12 kg
=> BOR: 1*5 20kg
3*5 25kg (+5 kg)
=> dip: 1*
1*2
1*3

-) cardio: 5000 meter roeien

En toen was het dik anderhalf uur later en was ik echt stik kapot. Vooral buik en borst serieus verkrampt. Hebben jullie daar ook last van??
Verder ging het vrij goed. Quasi geen last meer gehad van knikkende knieën bij de squat en al meer stabiliteit over de bar. Goed dus.

Ik heb tijdens de squat wel gemerkt dat m'n ene schouder veel minder flexibel is dan de andere, kan een pak minder ver naar achter. Hierdoor squat ik dus eigenlijk met scheve schouders. Kan dat veel kwaad? Hoe kan ik die schouder losser krijgen? Komt dat vanzelf met het squatten of best extra oefeneningen doen, en zoja dewelke?

Over 't algemeen ben ik wel tevreden!



waarom doe je bench/press

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

waarom doe je bench/press met dumbells als ik mag vragen?

En waarom is je bor even hoog of je squats? Sticking out tongue

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773



Quote: waarom doe je bench/press

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
psycomantje schreef:
waarom doe je bench/press met dumbells als ik mag vragen?

En waarom is je bor even hoog of je squats? :P

Hey, het is pas m'n tweede echte krachttraining, dat zal met de tijd wel uit elkaar evolueren. kijk naar pompier, bij hem was dat net zo.
Van zodra ik met de dumbells boven de 20kg samen uitkom, schakel ik over op barbell en de gewone press/bench press.
dit is voorbereiding omdat het gewicht nog te hoog is



Kom aan, hoe kan 20kg nu

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Kom aan, hoe kan 20kg nu teveel zijn Puzzled
Ik heb al een kleine van 8jaar dat zien benchen en die woog zelf iets van rond de 30kg.
Trouwens 2x 10kg db bench press is op zich zwaarder dan bench press met een lege barbell.



Quote: Kom aan, hoe kan 20kg nu

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Rybeara schreef:
Kom aan, hoe kan 20kg nu teveel zijn Puzzled
Ik heb al een kleine van 8jaar dat zien benchen en die woog zelf iets van rond de 30kg.
Trouwens 2x 10kg db bench press is op zich zwaarder dan bench press met een lege barbell.

Dat zijn nu niet echt constructieve bijdragen he Smiling

In principe schakel ik volgende week op barbell. Forceren is nooit goed. Liever geleidelijk opbouwen dan enkele weken out met een blessure door overhaast te werk te gaan.



Ik zeg niet dat je overhaast

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik zeg niet dat je overhaast te werk gaat, maar volgens mij ga je te licht.
Ik kan me echt niet inbeelden dat een lege bar niet gaat ?

Toen ik de eerste keer in de fitness kwam, kon ik blijkbaar wel enkele reps met 50kg ofzo.



Quote: Ik zeg niet dat je overhaast

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Rybeara schreef:
Ik zeg niet dat je overhaast te werk gaat, maar volgens mij ga je te licht.
Ik kan me echt niet inbeelden dat een lege bar niet gaat ?

Toen ik de eerste keer in de fitness kwam, kon ik blijkbaar wel enkele reps met 50kg ofzo.

Ik dus niet Rybeara.
Ik heb vandaag 16 kg dumbell bench press gedaan en de laatste rep haalde ik nauwelijks. Je kan daar mee lachen, maar het is zo. Ik vind hoe dan ook dat ik goed bezig ben, Vandaag dit gedaan;

1) Squat: 30 kg (+5) 3 * 5
=> laatste rep van 3*5 wel maar amper gehaald maar bon

2) dumbell bench press: 16 kg (2*8kg) 3 * 5
=> dit is pas +4 kg maar de gewichten gaan per 2kg omhoog

3) deadlift: 30kg 1 * 4 ofzo
=> ik vond dat ik niet goed bezig was en mijn techniek niet helemaal juist zat dus ik ben maar gestopt, dat moet ik nog eens herbekijken.

4) pull up: 1*1, 1*2 en nog eens 2*1

5) dip: 1*1, 1*2 en nog eens 1*3



Ik lach helemaal niet, maar

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Ik lach helemaal niet, maar het verbaast me.
Toen ik begon kon ik trouwens niet eens pull ups doen en daar haal je wel wat reps.
Als je 3*5 haalt met 2keer 8kg db, moet benchen met een lege bar zeker lukken, ben ik van overtuigd.



Quote: Ik lach helemaal niet, maar

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
Rybeara schreef:
Ik lach helemaal niet, maar het verbaast me.
Toen ik begon kon ik trouwens niet eens pull ups doen en daar haal je wel wat reps.
Als je 3*5 haalt met 2keer 8kg db, moet benchen met een lege bar zeker lukken, ben ik van overtuigd.

Begin deze week kon ik ook nog geen pull up. Tegen woensdag kon ik het één maal en intussen kan ik het al enkele malen. Blijkbaar wordt je van dit soort oefeningen uit SS snel zeer sterk.

Het benchen probeer ik deze week waarschijnlijk uit.



Quote: Quote: Ik zeg niet dat je overhaast

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Wannabstronger schreef:

3) deadlift: 30kg 1 * 4 ofzo
=> ik vond dat ik niet goed bezig was en mijn techniek niet helemaal juist zat dus ik ben maar gestopt, dat moet ik nog eens herbekijken.

30kg = lege bar + 5kg schijven, dan komt de bar heel laag te liggen he Eye-wink Ik zou de bar op een paar schijven leggen, zodat je de goede hoogte hebt.



En de goede hoogte : de

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3142
Aangesloten: 21 Jan 2010

En de goede hoogte : de hoogte moest er een paar 20kg schijven aan de baar hangen.

--

Vegetarian is an old Indian word for bad hunter.



Zou ik niet van uit gaan. In

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Beheerder
Punten: 15282
Aangesloten: 19 Jan 2007

Zou ik niet van uit gaan. In veel fitnesszalen hebben ze 30mm materiaal waarvan de 20kg schijven evengroot zijn als mijn 10kg schijven.
Normaal ligt het centrum van de bar 22,5cm boven de grond, als ik me niet vergis (schijven van 45cm diameter).



Quote: Zou ik niet van uit gaan. In

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 3142
Aangesloten: 21 Jan 2010
Woopy schreef:
Zou ik niet van uit gaan. In veel fitnesszalen hebben ze 30mm materiaal waarvan de 20kg schijven evengroot zijn als mijn 10kg schijven.
Normaal ligt het centrum van de bar 22,5cm boven de grond, als ik me niet vergis (schijven van 45cm diameter).

Ervan uitgaand dat het 30mm materiaal is, dan zou een lege baar om te benchpressen 10-15kg wegen en geen 20kg. En dus zou hij gemakkelijk lege baar al aankunnen aangezien hij 8kg dumbell benchpress doet.

--

Vegetarian is an old Indian word for bad hunter.



Quote: Zou ik niet van uit gaan. In

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009
Woopy schreef:
Zou ik niet van uit gaan. In veel fitnesszalen hebben ze 30mm materiaal waarvan de 20kg schijven evengroot zijn als mijn 10kg schijven.
Normaal ligt het centrum van de bar 22,5cm boven de grond, als ik me niet vergis (schijven van 45cm diameter).

In zijn gym is dat 50mm materiaal, tenzij ze nieuw hebben aangekocht (maar dan ga je normaal geen 30mm materiaal kopen).
Als ik me niet vergis hebben ze zelfs bumperplates, de bench is ook in orde, squatrek is ook goed en nooit bezet.



Ik zeg dan ook "in veel

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Beheerder
Punten: 15282
Aangesloten: 19 Jan 2007

Ik zeg dan ook "in veel fitnesszalen" en niet "in alle fitnesszalen" Sticking out tongue



Hij traint in dezelfde

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 13301
Aangesloten: 22 Jan 2009

Hij traint in dezelfde fitness keten, waar Wauter en Gerre vorig jaar trainde (maar dan in Mechelen).
Ik heb daar jaren geleden ook eens geen proeven van "fitness" (zonder enige know how, wat een fail was dat Sticking out tongue ).



Quote: Quote: Ik lach helemaal niet, maar

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Beheerder
Punten: 9792
Aangesloten: 27 Mrt 2007
Wannabstronger schreef:
Rybeara schreef:
Ik lach helemaal niet, maar het verbaast me.
Toen ik begon kon ik trouwens niet eens pull ups doen en daar haal je wel wat reps.
Als je 3*5 haalt met 2keer 8kg db, moet benchen met een lege bar zeker lukken, ben ik van overtuigd.

Begin deze week kon ik ook nog geen pull up. Tegen woensdag kon ik het één maal en intussen kan ik het al enkele malen. Blijkbaar wordt je van dit soort oefeningen uit SS snel zeer sterk.

Dit komt waarschijnlijk gewoon door een verbetering van de intermusculaire en intramusculaire coördinatie.
Omdat je lichaam deze beweging nog niet gewoon was en je lichaam leert steeds beter de spieren samenwerken die je nodig hebt.

--


Carpe diem



Thanks voor alle

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011

Thanks voor alle reacties,

Ik denk dat voor de deadlift de bar inderdaad nogal aan de lage kant lag, met als gevolg dat ik m'n rug niet recht genoeg kon houden. Maar 15 of 20kg schijven om te deadliften is voorlopig too much vrees ik.

Wat zijn bumperplates? Kan ik dat onder de schijven leggen?

Inderdaad, het squatrek is nooit bezet, niet te veel reclame maken voor SS dus, want er is maar één rek en wachten is vervelend Smiling .

Met die squat ben ik vandaag niet goed opgeschoten Sad helaas slechts 2,5 kg kunnen toevoegen. Zit nu op 32,5 kg, 1*5 en dan slechts 2*4 reps gehaald. M'n onderrug is het zwakke punt. Die blijft goed hol tot maximaal recht maar ik voel aan m'n spieren in m'n onderrug dat ze na 4 reps niet meer mee willen. Benen is minder een probleem. Moest de rug meewillen zou ik zwaarder kunnen gaan... wat kan ik best doen om die onderrug extra te trainen?

Vandaag dus dit gedaan,

-) Squat: 1*5, 2*4 32.5 kg
-) dumbell press: 3*5 16kg (2*8kg)
-) BOR: 3*5 30 kg

daarna nog 3*3 dip (ik haal wel slechts ongeveer halve dips ofzo, raak nog niet diep genoeg)

Alles in totaal ben ik daar een dik uur zoet mee



ik denk dat begin gewicht,

star
Niet Actief
Punten: 59
Aangesloten: 30 Dec 2009

ik denk dat begin gewicht, al veel te maken heeft met het geen wat je normaliter overdag doet.
ben je student en til je alleen wat pennen en boekjes, zul je niet veel gewicht kunnen hebben bij het starten, ben je elke dag een lichamelijk zwaar beroep aan het doen,
dan zul je al met meer gewicht kunnen starten.

in elk geval doet iedereen het om te groeien, en iedereen zal blij zijn met zijn vooruit gang.



Als die bar te dicht bij de

star star star star star star
star star
Niet Actief
Punten: 522
Aangesloten: 01 Nov 2008

Als die bar te dicht bij de grond ligt gewoon een paar schijven onder jouw schijven leggen.
Als je door blijft trainen en goed eet zit je zo op de bar + 20kg schijven (60kg totaal)

Voor de onderrug als zwakste schakel heb ik er in mijn eigen schema nu deze bijgestoken:
http://www.bstrong.net/node/2677



Quote: ik denk dat begin gewicht,

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
frank23 schreef:
ik denk dat begin gewicht, al veel te maken heeft met het geen wat je normaliter overdag doet.
ben je student en til je alleen wat pennen en boekjes, zul je niet veel gewicht kunnen hebben bij het starten, ben je elke dag een lichamelijk zwaar beroep aan het doen,
dan zul je al met meer gewicht kunnen starten.

in elk geval doet iedereen het om te groeien, en iedereen zal blij zijn met zijn vooruit gang.

Klopt. Ik ben geen student maar ik doe bureauwerk. Dus het tillen is beperkt tot pennen en papiertjes... daar zit inderdaad waarschijnlijk een goede verklaring



Quote: Als die bar te dicht bij de

star star star
Niet Actief
Punten: 156
Aangesloten: 25 Mei 2011
thijs123 schreef:
Als die bar te dicht bij de grond ligt gewoon een paar schijven onder jouw schijven leggen.
Als je door blijft trainen en goed eet zit je zo op de bar + 20kg schijven (60kg totaal)

Voor de onderrug als zwakste schakel heb ik er in mijn eigen schema nu deze bijgestoken:
http://www.bstrong.net/node/2677

Thx Thijs, ik heb die hyperextensions heel eventjes gedaan, maar vrij snel gestopt. Zal ze er de volgende keer opnieuw in steken. Denk dat het wel nuttig is.



Quote: Quote: ik denk dat begin gewicht,

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009
Wannabstronger schreef:
frank23 schreef:
ik denk dat begin gewicht, al veel te maken heeft met het geen wat je normaliter overdag doet.
ben je student en til je alleen wat pennen en boekjes, zul je niet veel gewicht kunnen hebben bij het starten, ben je elke dag een lichamelijk zwaar beroep aan het doen,
dan zul je al met meer gewicht kunnen starten.

in elk geval doet iedereen het om te groeien, en iedereen zal blij zijn met zijn vooruit gang.

Klopt. Ik ben geen student maar ik doe bureauwerk. Dus het tillen is beperkt tot pennen en papiertjes... daar zit inderdaad waarschijnlijk een goede verklaring

Je kan het ook zo bekijken: je doet bureauwerk en je rust zal dus (heel) goed zijn: je bent niet vermoeid als je nog moet trainen, ten opzichte van iemand die zwaar fysiek werk doet en na zijn werk nog moet trainen Eye-wink



korte training


Niet Actief
Punten: 23
Aangesloten: 15 Jun 2010

Ik vind dat je maar een korte traning heb en een monotoom schema.
Ge moet er voor zorgen dat ge geen muskuläre dysbalancen krijgt, da kunde vermijden door altijd agonist en antagonist trainen wat gij in uw schema niet doet denk ik.



Starting Strength is een

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 6879
Aangesloten: 07 Feb 2009

Starting Strength is een bewezen schema van Mark Rippetoe, die zelf veel onderzoek heeft gedaan voor hij tot dit schema kwam. Valt niet zoveel aan te twijfelen Eye-wink Sticking out tongue



en levend bewijs is wel

star star star star star star
star star star star star star
star star star star star star
Niet Actief
Punten: 7701
Aangesloten: 15 Mei 2008

en levend bewijs is wel buell zelf denk ik Laughing out loud

--

"Each style has its own strengths and weaknesses. Do not allow your mind to play tricks on you."
"It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog."

blog: http://www.bstrong.net/blog/1773