De weg van de Bill

Biometrics:

BM: 89.4kg
BL: 183cm

Vet-%: 19.2% (huidplooimeting op triceps, biceps, lende en rug)
Lean body mass: 72.2kg

Stand van zaken:

Squat: 160 kg
Benchpress: 92.5 kg
Deadlift: 175 kg
Press: 55 kg
Power Clean: 90 kg
Chinups: 2x8
Pullups: 2x4
Dips: 2x8 + 5kg

Doelstellingen:

BM: 83.5kg

Vet-%: 13.5% (huidplooimeting op triceps, biceps, lende en rug)
Lean body mass: 72.2kg

Age predicted max heart rate = 187 => tussen de 70% = 130 en 85% = 159 is de ideale hartslag om vet te verbranden.

Maar nu moet ik dringend gaan trainen, dus later meer met powerplan en voedingsplan.

Mooie theorie, maar bij cutten ga je zo i zo beetje spiermassa inleveren, dus LBM zal iets minder zijn.
Natuurlijk de moment dat je terug overstap naar een bulk, heb je supercompensatie en zal je snel enkele
kilo's LBM pakken. Dus geen nood.

Ga je die Low intentity cardio na de training doen of op nuchtere maag?
Kwestie voeding, eiwitten goed hoog houden, wat mindere in carbs en gezonde vetten blijven nuttigen.
Zelf ben ik erg fan van carb cycling, voldoende info op het net van te vinden.

@Rybeara: merci voor de tips, LBM gelijk houden zal idd quasi onmogelijk zijn
(ik hoop stiekem een beetje mesomorph te zijn )

Cardio na de training, behalve als ik
zou opstaan om 6u30,
joggen tot 7u10,
douchen en aankleden tot 7u30,
eten en lunchpakket samenstellen tot 8u00,
gazet lezen tot 8u28,
op mn werk aankomen om 8u38 (maar luttele minuten te laat),

Eigenlijk is dat dus wel degelijk te doen, ik ga het eens overwegen...

Carb cycling ga ik zeker bestuderen...!

Squat: 10x baar
10x 70
8x 100
6x 120

Press: 10x baar
10x 30
8x 40
6x 50

Barbell curl:
10x 20 + Z-baar
10x 25 + Z-baar
6x 27.5 + Z-baar

(Vraagje, hoeveel weegt zo'n Z-baar meestal? ---O---Z----Z---O--- (soit, ge kent da wel he))

Hanging kneeraise: 2x (techniek eens bekijken...)

Dips (wide grip): 8 + 6

Cardio: 15' rowingmachine (had mn hartslag-meter niet bij me... volgende keer aan denken...)

Nieuw schema dus. Ik wil graag een piramide-schema volgen en enkele isolation-oefeningen erin steken (barbell curl deze keer...), maar voor de rest wel de starting strength als basis blijven houden (Squat, Press, Bench Press, Deadlift, Power Clean) + pullups en dips want dat doe ik graag...

Volgende keer eens bekijken hoe ik die oefeningen over de week ga verdelen...

Ondertussen ook nog wat bijlezen over voeding...

Woepie!

Je kan ook gewoon de krant niet lezen en op rijd komen?

Ik volg ook deze blog weer

Ziet er leuk uit! Da's het gewicht waar ik nu op zit, ben wel ietsie groter.
Carb cycling is dat zoiets als Alaska cycling
Ik wil na het fietsseizoen en de start van loopseizoen naar de 78 kg ...
Ben benieuwd hoe het bij u loopt ...
Veel goede moed en aan dat vroege ochtend loopje kan je nog een paar maanden werken want
daarna zal je er te moe voor zijn of nog donker of ...
Groet,
Emtie

Zo een ez baar weegt ongeveer 8 kg.

Ez bar ofwel 7,5kg ofwel 10kg als het 50mm materiaal is.

Pull ups: 4 + 3 + 3

Deadlift: 10x baar
10x 70
4x 110
2x 130

Bench Press: 20x baar
10x 40
8x 60
6x 70

Dumbell Pullover:
10x 12
8x 14
6x 18

Cardio:

10 minuten roeimachine tegen 150bpm (stand 4 - 2,1km)

Afkoelen:

5 minuten naar huis fietsen tegen 120bmp

Heleboel info over cardio-trainingen op roeimachine: http://concept2.co.uk/

Nieuw schema => nog wat zoeken => tips zijn welkom!

Superset:

2x

Barbell curls: 15x 27.5kg
Press + Back Press: 10x 27.5kg

Tussendoor thuis met z-bar van 7.5kg

Power:

30' Schouders, Benen, Buik.

Chinups: 8 + 4 + 3 (telkens laatste rep fail)

Zittende press Smith Machine: 10x baar
10x 40
8x 50
6x 55

Barbell front raise:
10x 6
8x 8
6x 10

Weighted Situps: 10 (volgende keer 40, 50, 60)
10x 20
8x 30
6x 40

Zittende squat: 10x 7 (niet voor herhaling vatbaar, volgende keer terug de gewone squat)
10x 120
8x 140
6x 160

Side raise machine: 10x 7 (volgende keer 25, 35, 45)
10x 20
8x 30
6x 40

Calf raise: (volgende keer 50, 60, 70)
10x 40
8x 50
6x 60

Cardio:

30' roeien: 7,260 km (eerste 2km: 8'19")

Licht vermoeden dat je niet onder parallel ging?

ik denk het wel hoor, t was wel op zo'n machine he...

Ik ken zo'n machine niet, maar 6*160kg squatten is héél veel hoor. Heb je dat ooit al met gewone squat gedaan?

Ik denk dat het een hack squat is dat je bedoeld ?

Of een soort van power squat.
http://www.youtube.com/watch?v=WNycmI1dyBQ

Al lijkt hack squat me logischer voor een Belgische gym.

@Buell Be idd een hack squat
@Joris, mijn 1RMax met gewone squat (raw) is 160, maar op zo'n machine is dat wel een stuk makkelijker...

Hacksquat kun je echt niet inschatten, die 160kg kan bij sommige mega zwaar zijn en bij andere pussy weight dat je met 1 been kan.
Hangt vooral van toestel tot toestel af. Wel een goede oefening voor massa, je kan je voetpositie daar makkelijker eens veranderen
dan bij gewoon squaten.
Maar zie het dan als bijkomstig van de squat.

Die hacksquat zegt met niet zo veel, volgende keer gewoon met de baar, daar worden mn benen al breed genoeg van

Pull up 3x4

Deadlift 10x70
6x 100
4x 120

Bench Press 10x baar incline (te gevaarlijk zonder spotter)
6x 60 decline
8x 70 smith
6x 75 smith

Pulldown front 10x 25
8x 30
6x 35

Barbell curls 10x 25
8x 30
6x 35

30' Roeimachine: 6km640
eerste 2km 8'40"

Trainingsschema:

30' Krachttraining:

Afwisselend Training A en B, idealiter 3x per week

telkens 4 sets: met dalend volume en stijgende intensiteit (piramide)
- opwarmingsset: 10 reps met baar
- eerste set: 10 reps met x-kg
- tweede set: 8 reps met x + 25%-kg
- derde set: 6 reps met x + 35%-kg

Training A:

Chin ups
Squat
Press
Pulldown back
Dips
Machine Curls

Training B:
Pull Ups
Deadlift
Benchpress
Pulldown front
Barbell curls
Hanging leg raise

30' Cardio: Roeimachine

Commentaar welkom!

Zo zou ik het doen:

Training A:
Chin ups
Squat
Press
Pulldown back -> BOR
Dips
Machine Curls -> calves raises

Training B:

Pull Ups
Deadlift
Benchpress
Pulldown front -> Db row
Barbell curls
Hanging leg raise

Omwille je toch al chins en pull ups doet, vind ik de lat pulldowns er wat veel aan,
je bent meer met een BOR of DB row.
die machine curls zou ik ook zo laten, dag B heeft al een curl, en je was je kuiten vergeten

Rybeara's tips in gedachten:

Chin ups 6 + 5 (laatste rep fail) + 4 (laatste rep fail)

BOR 10x baar
10x 45
8x 65
6x 75

Squat 10x baar
10x 70
6x 90
4x 110

Calves raises
10x 50
8x 64
6x 72

Machine Press
10x 40
8x 45
6x 50

Dips 2x6

Cardio 30' roeien (eerste 2 km in 8'30) (volgende 2 km in 17'16)

Nog een vraagje: hoe komt het dat trainen met zo'n hitte zoveel zwaarder is (lijkt)?

Voldoende gegeten en gedronken?
Bij hitte, eten de meeste mensen al gemakkelijk minder.
Drinken moet ik niet uitleggen éh, je verliest gewoon veel vocht.

Powertraining B:

Pull up: 3x4 (vrij makkelijk)

Dumbell Row:
10x14
8x18
6x22

Deadlift:
8x70
6x100
6x120 (mixed grip)

Benchpress:
10x60
8x65
6x67.5 (met spotter)

Barbell Curls:
10x27.5
6x32.5 (veel te zwaar)
8x27.5

Machine Curls: overgeslagen wegens tijdsgebrek

Cardio

Roeien 6.3km op 25' - eerste 2 km in 7'45

++++++++++++++++

te weinig eten kan er wel mee te maken hebben dat vorige training minder goed ging...

Power

Chin ups 8 + 6 (laatste rep fail) + 4

Squat 10x baar
10x 70
8x 90
6x 100

Press
10x 30
8x 40
6x 45

BOR
10x 45
8x 65
6x 75

Calves raises
10x 70
10x 80
8x 90

Dips 3x6

Cardio

Roeien 30' eerste 6km 27'59 (gemiddeld onder de 2' per 500m)

Loopband 20' rond de 150 slagen per minuut

Je gewichten vallen zo ver terug? What is happing...
Van 160kg squat naar 100kg.

160 is 1RM
100 is 6x, na 10x70 en 8x90
(wrs zou ik wel iets zwaarder kunnen)

Ik denk dat je zeker zwaarder kan, gewoon testen en fail je dan fail je Schop onder je kont!

Voor mijn blessure haalde ik relatief vrij makkelijk 20x 100kg, maar heb nog nooit 160 gesquat