De weg van de Bill

Training A

Chinups 8+8+6

Squat 60+80+90

Press op machine
10x40
8x45
8x45

Calves raises zittend
20x 106
20x 115
20x 124

Dips 3x8

BOR
10x45
8x55
6x65

Crosstrainer 8'

+++++++++++++++++++++

Weinig gegeten... tijd om eens wat andere oefeningen te doen om de gewenning van mijn lichaam aan deze oefeningen te counteren

Ik ben aan het kijken om een C en D training te ontwikkelen, maar merk dat ik eigenlijk wel gehecht ben aan de meeste oefeningen die ik nu doe. Moeilijk dus, om er een paar te vervangen. Voorlopig ziet het er zo uit:

Tips zeer welkom!

Training C:

Pull ups
Lunges

Crunches Dr. Wolffbank

Dumbell Press (liggend)
Dumbell Pullover
Dumbell Front Raise

Dips

Training D:

Chin ups
Deadlift

Hanging leg raise

Arnold Press
Upright row
Cable Row

Barbell Curls

Ideeën?

Training D:

Pull ups 6 + 6 + 4 (in squatcage)
Deadlift 10x70 8x100 6x100 (mixed grip)
Machine press 15x40 12x45 10x40
Crunches op dr. Wolff-bank 3x15
Upright row 10x20 12x17.5 15x15
Cable Row 10x20 10x40 10x60 8x70 6x80 6x95 (laatse fail)
Barbell Curls 10x27.5 8x32.5 6x35

Crosstrainer 20'
Roeien 15'

+++++++++++++++

enkele nieuwe oefeningen => beetje zoeken naar de juiste gewichten...

Waarom press je eigenlijk op een machine ?

tja, waarom eigenlijk uit gemakzucht vooral denk ik

banken bij dumbells waren bezet etc

Training C:

Chinups 8 + 6 + 4
Lunges met dumbells 20x20, 18x28 ,15x36
Dumbell Bench Press 15x28 , 12x36 ,10x40
Dumbell Pullover 10x14, 8x18, 6x20
Buikspieren op dr. Wolffsbank 3x15
Dips 8+8+6
Calves raises 30x106, 20x115, 15x124
Leg extensions 10x24, 3x70
Peck deck 10x40, 8x50, 6x60

20x crosstrainer
10x roeien

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Kracht was veel te licht, maar door nieuwe oefeningen eerst techniek inoefenen. Ga wel terug Squat inlassen...

Training D:

Pull ups 6 + 4 + 4 (laatste rep fail)
Deadlift 10x60 8x100 6x120 (laatste set mixed grip)
Arnold Press 15x40 12x45 10x40
Cable Row 10x70 6x80 6x95
Crunches op dr. Wolff-bank 3x15
Upright row 10x20 8x30 6x32.5
Barbell Curls 10x20 8x30 6x32.5

Crosstrainer 25'
Roeien 10'

als je echt meer vet wil verbranden zou ik iets meer herhalingen maken, 10.8.6 is nog altijd meer kracht opbouwend.
20-16-12 is meer uitputtend. of gewoon meer volume 10.10.10.8.8.8.6.6.6 ofzo

Training C:

Chinups 8 + 6 + 4
Squat 10xbaar, 10x60, 8x90, 4x110
Bench Press 15x55, 12x60, 6x70
Dumbell Pullover 10x18, 8x20, 6x22
Machine crunch 3x15x40
Calves raises 30x106, 30x115, 25x124

15' crosstrainer
5' roeien

Pull ups: 7+5+3 (telkens laatste rep fail)

Squat: 10x baar

Powerclean: 10x40 + 8x50 + 6x70

Incline dumbell curl: 15x8 + 12x10 + 10x12

Arnold Press: 15x14+12x16+10x18

Calves raises: 106+115+124

Seated cable row: 12x85 + 10x90 + 8x95

Upright Barbell row: 10x20 + 8x30 + 6x25

Crunches op dr. Wolff-bank: 3x15

Crosstrainer: 15'

Hometrainer: 15'

Chinups: 10+6+4

Deadlift: 10x70 + 6x100 + 4x120

Benchpress: 20xbaar + 15x50 + 8x60 + 10x60

Dumbell Pullover: 15x18 + 12x20 + 10x22

Crunches op dr. Wolff-bank: 3x15

Dips: 1x (triceps en borst waren al leeg)

Crosstrainer: 20'

Roeien: 10'

Hoe kunnen de tricep en borst nu al leeg zijn, na 3 sets bench press
De overige oefeningen zijn voornamelijk voor de rug.

@rybeara, merci voor de tips en om mijn schema een keer te bekijken.

die dumbell pullovers trainen ook triceps en borst...

meer tips altijd welkom!

Dumbell pullover spreekt inderdaad wat triceps aan en strecht de pecs wat, maar is hoofdzakelijk een oefening voor de lats

Thuis een kwartiertje tussendoor:

Telkens met een Z-bar van 28kg

Barbell curls 15
Benchpress 30
Upright row 10
Press + backpress 10

barbell Curls 12
benchpress 20
upright row 10
Press + backpress 10

Nieuw generisch schema:

Afwisselend pullups en chinups
Afwisselend Squat, Deadlift en Powerclean
Afwisselend Borst, Schouders, Rug
Afwisselend Biceps, Triceps
Telkens Buik
Telkens Calves

Eerste instantie van het generische schema:

Pullups: 6+6+5 (laatste rep fail)

Squat: 10x baar
5x 70
3x 100
5x3x 120

Borst: Benchpress in de Smith:
15x 40
12x 50
8x 60

Triceps: Dips: 3x8

Buik: Crunches op dr. Wollfbank 3x15

Triceps: Triceps pulldown:

15 x30
12x 35
10x 40

Calves: Calves raises (zittend): 30x106 + 30x115 + 15x124

Cardio: 45' fietsen gemiddeld 130bpm, 2 piekjes van 160 en 155 ertussengestoken.

Ok. Lijkt me wel iets, dat schema.
Heb je ook enige systematiek voor sets en reps in het achterhoofd?

ik doe nu al een tijdje piramidesets: 3 sets van 10, 8 en 6 meestal, maar dat ga ik ook herbekijken

bij de zware oefeningen (squat, deadlift, powerclean) zal het eerder: 10x baar, 5x50% 3x80% 3x5x100% worden

bij de andere oefeningen eerder piramidesets met 15, 12 en 10 reps met telkens een zwaarder gewicht...

Piramidesets zijn volgens mij ook niet mis, maar voor lineaire progressie minder geschikt.

Met 3*5 en een wat andere structuur voor assistance zit je natuurlijk wel weer goed op dat vlak.
Zelf doe ik voor power clean (hang power clean in mijn geval) ook 3*5 i.p.v. de 5*3 van Starting Strength; werkt goed voor mij.

Chinups: 8 +6 + 4
Deadlift: 10x70 + 3x110 + 5x1x130
Arnold Press: 15x10 + 12x12 + 10x14
Incline Dumbell Curls: 15x8 + 12x10x10x12
Calves zittend: 30x115 + 30x124 + 30x132 + 15x141
Barbell Curls: 10x20 + 12x30 + 10x32.5
Crunches: 2x15 + 30
Dumbell Sideraises: 15x6 + 12x7 + 10x8

Hometrainer 35'

Machine Press: 15x40
Machine Sideraises: 15x40
Plank op ellebogen en tenen voor buikspieren: 30"

Pullups: 10 + 8 + 6 (telkens laatste rep fail)
Squat: 10x70 + 2x5x110 (broek begon te scheuren, dan ben ik maar gestopt uit vrees ze helemaal te scheuren)
Rug: BOR: 15x70 + 12x85 + 6x95 (te zwaar, vorm niet goed)
Triceps: Dips: 10+8+6
Crunches: 20 + 2x15
Calves zittend: 20x115 + 20x124 + 15x132 (nogal stijf geweest aan mn kuiten het voorbije weekend...)
Rug: Dumbell rows: 15x18 + 12x20 + 10x22
Triceps: Tricep Pull down: 15x24 + 12x32 + 10x36

Hometrainer 20'
Roeien 10'

Triceps: Triceps Extensions: 15x4 + 12x5 + 10x6 + 8x8 + 6x10
Triceps: Tricep Pull down: 15x24 + 12x32 + 10x36

http://www.bstrong.net/node/6998

Borst en biceps:

Chinups: 10+6+4
Powerclean: 6x30kg
3x 50kg
3x 70kg
2x5x 70kg
2x 80kg (laatste rep fail)
Benchpress: 20x baar
15x 50
12x 60
6x 65 (10 reps haalde ik niet meer)
Barbell curls: 15x27.5
12x32.5
4x35 (te zwaar, laatste rep niet te doen zonder te cheaten)
Crunches: 3x15
Calves raise zittend: 30x148, 20x154, 15x 160, 3x178
Zittende squat: 5x178
Dumbell bench press licht incline: 15x20, 12x28, 8x44
Cable curls: 15x18, 12x20, 10x22

Crosstrainer: 10'
Fietsen: 30'

Hammercurls: 15x5, 12x6, 10x7 (gewicht per dumbell)
Barbell curls: 30x20
Dumbell curls: 10x14, 8x18, 2x22

Gewichten en reps kloppen niet 100% omdat ik ze me niet allemaal haarscherp herinner. Sommige oefeningen doe ik tot fail, dan herinner ik me minder goed het aantal reps.

Zo belangrijk is dat gewicht van de EZ baar toch niet voor jullie krachtpatsers.
Die halve of hele kilo maakt niet zo gek veel.

Maar, weten jullie eigenlijk waarom de stang zo gevormd is? Het zal verder weinig invloed hebben op jullie Biceps training denk ik.

Groet Newaza

als ik me niet vergis is de vorm van de baar vooral bedoeld om de polsen te ontlasten...

Chinups 10+6+6

Deadlift: 5x70, 3x120, 4x140, 3x140

Arnold Press: 3x15x12 (dumbell rack was chaos, geen gewichten terug te vinden)

Crunches: 30+20+20

Zittende Calves Raise: 30x124+30x130+20x136 of zo

Dips: 10+6+4

Crosstrainer: 30'

Triceps pushdowns: 15x30+12x36+4x42 (laatste veel te zwaar)

Side raises op machine: 15x10 + 12x15 + 10x20 + 8x25 + 6x30

Machinepress: 15x10 + 12x15 + 10x20 + 8x25 + 10x30 + 8x35

Litertje magere melk bij thuiskomst.

BW terug iets omhoog richting 90kg, maar kracht ook terug wat omhoog (zie deadlift)

Pullups: 6 + 6 + 4
Squat:5x baar
5x 70
3x 100
3x3x 120

BOR: 15x45+12x60+10x70
ZBar-Curls: 15x27.5 + 10x32.5 + 10x27.5

Crunches: 3x15
Calves raises: 30x124+20x133+15x142

Incline Dumbell curls: 15x12 + 12x14 + 10x12
Dumbell row: 15x18 + 12x20 + 12x18

Bij een aantal oefeningen gedeload na tweede set omdat het te zwaar was om op de vorm te letten.

Crosstrainer: 27'
Roeien: 10'

ZBar-Curls: 2x20x17.5

chinups: 8+6+6
powerclean: 5x40, 3x50, 5x3x70
benchpress: 20xbaar, 3x10x60
dumbell pullover: 15x18, 12x20, 10x22
crunches: 30+20+20
calves raises: 30x124 + 30x133 + 15x142
triceps pulldowns: 15x32 + 12x36 + 10x40 + 10x28

20' fietsen
10' crosstrainer

Sterke power clean!