Eerst en vooral welkom! Ik vind het meteen leuk om zo'n post te lezen aangezien je toch al enige kennis hebt opgedaan. Er zitten zoals je wel had verwacht foutjes in, dus zullen we je helpen die te verbeteren.

Om in spiermassa bij te komen moet je voldoende compoundoefeningen doen, waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt. De belangrijkste daarvan zijn (en steek je dus ook best in je schema):
Borst: Bench Press
Benen: Squat, Deadlift
Schouders: Military Press
Rug: Chin-Up/Pull-Up, Bent-Over Row

Het aantal oefeningen dat je doet per spiergroep moeten in verhouding zijn met de grootte van je spiergroep. Je benen zijn enorm grote spieren en verdienen dus veel aandacht, je biceps zijn zeer kleine spieren en hebben minder oefeningen nodig. Een richtlijn hiervoor (slechts indicatief, afwijken kan):
Borst: 3-4 oef.
Benen: 4-6 oef.
Schouders: 2-3 oef.
Rug: 3-4 oef.
Biceps: 1-2 oef.
Triceps: 2 oef.
Buik: 3-4 oef.

Ik zie in je indeling dat je 2x biceps en triceps traint, en de rest maar 1 keer? Hou het misschien allemaal bij 1 keer. Ik zou dan ook een kleine wijziging aanbrengen door je biceps bij je rug te plaatsen en je schouders bij je benen. Train ook je buik niet elke dag, het is een spier zoals alle andere en hebben ook 48u rust nodig. Je schouders werken ook mee bij de borstoefeningen dus train ze misschien niet na een borstdag. Dan krijg je ongeveer zoiets:
Maandag: Borst + Triceps + Buik
Dinsdag: Rug + Biceps (+ Buik)
Woensdag: Benen + Schouders

Je oefeningen traag uitvoeren is goed, maar elke rep duurt bij jou ongeveer 8 seconden, wat wel heel traag is. Hou het bij een totaal van 4 seconden. Je zal merken dat je ook meteen heel wat meer gewicht zal kunnen gebruiken. Wees trouwens ook niet bang om het gewicht aan te passen aan de oefening of spiergroep. Train dus niet alles met hetzelfde gewicht.
Voor massa is het aantal reps meestal tussen de 8-12 gelegen. Je doet ongeveer 3 (maximaal 4) sets per oefening.

Wat je eigenlijk nodig hebt om thuis te trainen zijn:
- Een paar dumbells
- Een barbell
- Een verstelbaar bankje + squatrek
- Een hoop gewichten

Daarmee kan je alle goeie oefeningen doen voor je hele lichaam.

waauw, eindelijk eens een beginnerstopic waar ik me geen 14-jarige bij voorstel.

Je schema is in orde, alleen heb ik de opmerking dat je 3 dagen na elkaar je biceps traint. Dat zou niet mogen. Je biceps heeft zo geen tijd om te recupereren/groeien. Je doet de ene dag biceps, tweede rug, derde weer biceps.

Je zou squats bij je benentraining bij kunnen doen.

Dit doet denken aan een HIT-training, maar je schema is dat niet. jouw schema zou beter werken met een 1.5-2 seconden opwaartse/neerwaartse beweging zonder pauzes boven en onderaan. voor reps ga je best tussen 8-12. Waarschijnlijk kan je dan ook meer gewicht pakken.

En tussen haakjes, cheaten tijdens een uitvoering kan zelfs nuttig zijn, als je er niet mee overdrijft

volledig mee eens! Beter vragen stellen en een goed begin maken, dan nog verder klungelen.

Quantity < quality en less = more. Het gaat niet steeds om de hoeveelheid maar hoe effectief je trainingen zijn. Je kan kiezen om die drie dagen te trainen, een dag rust, en opnieuw die drie dagen,... Je traint dan niet steeds op dezelfde dagen maar dat is ook niet nodig.

Bekijk afbeeldingen/filmpjes van oefeningen en kijk of jouw uitvoering klopt. Als dit zo is vormt er zich geen probleem. Je spieren moeten niet pijn doen om vermoeid te zijn. Als je het gewicht niet meer omhoog krijgt wil dat zeggen dat je spieren niet meer kunnen.

Ik train ook liever thuis: niemand stoort me, mijn toestellen zijn nooit bezet en het is veel gezelliger hier.

Hier heb je misschien iets aan: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm en http://www.exrx.net/Lists/Directory.html. Het is een database van oefeningen, Military Press staat er zeker tussen.

Ik ben ondertussen al overgestapt naar 4 tellen per rep, en ik moet zeggen, ik ben even moe, maar ik kan zoals jullie al zeiden meer gewicht heffen. Ben ondertussen ook een nieuw schema aan het opstellen dat ik binnenkort zal posten, als ik denk dat het goed zit, en na nog wat opzoekwerk hier op de site (een werkje van lange duur), aangezien de onderarmen en nekspieren nog niet eens in mijn schema waren opgenomen.

er zijn verschillende soorten schema's voor kracht , . . .

het is een beetje zoals jij ze inplant natuurlijk in jouw tijdschema ( werk etc )

de meest voorkomende is dat de rustdag op een zondag valt .

de artikels zijn geschreven door personen he , iedere persoon heeft natuurlijk zijn eigen visie

Het is je volste recht om zoiets uit te zoeken .

Wel, ik heb dit gelezen op deze site, bij het onderdeel artikelen, bij training. Maar goed, ik heb net een vierdagen schema op gesteld, en ga binnen een maand evalueren. Wish me luck .